Tipps zur Fettverbrennung

Hilfe beim Abnehmen: Tipps zur Fettverbrennung

Lesezeit: 7 Minuten

Die effektive Fettverbrennung ist der Geheimtipp, wenn es darum geht, abzunehmen und Deinen Körper etwas Gutes zu tun. Ärgerst Du Dich auch immer wieder über die zusätzlichen Pfunde am Bauch oder den Beinen? Mit den folgenden Tipps kannst Du Deine Fettverbrennung in Schwung bringen.

Dafür braucht der Körper Fett

Vielen Menschen ist es nur lästig, doch Fett spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle. So handelt es sich hierbei um einen Nährstoff, den Dein Körper zum Überleben braucht und ihn Widerstandsfähig macht. In gesunden Fetten sind die Vitamine A und K, D und E enthalten. Die enthaltenen Fettsäuren unterstützen den Körper beim Aufbau von Zellwänden und der Herstellung von Hormonen.

Dein Körper denkt nicht an sein Aussehen, sondern an das Überleben und er weiß, dass es Zeiten geben kann, in denen er nicht so viel Nahrung bekommt. Für diese Zeiten legt er Fettreserven an. Diese dienen als Sicherheit, damit Dein Körper in schlechten Zeiten die Funktionen aufrechterhalten kann. Eigentlich sind Deine Fettzellen so ausgestattet, dass sie Energie speichern. Je mehr Kalorien Du zu Dir nimmst, umso größer werden die Fettzellen aber und wachsen. Selbst dann, wenn Du eine Diät machst, werden sie zwar weniger, merken sich aber ihre Größe und füllen sie sofort wieder auf, wenn Du anfängst, normal zu essen. Das Thema ist hier der Jo-Jo Effekt.

Wenn es zur Fettverbrennung kommt, greift der Körper auf seine eingelagerten Kalorien zurück und beginnt damit, diese zu verbrennen. Die Fettzellen-Speicher werden weniger und gleichzeitig lagert der Körper auch weniger Energie ein. Klingt erst mal nett? Ist es auch. Aber wie kannst Du denn die Fettverbrennung so richtig in Schwung bringen?

Körperfettanteil: Gesunde Werte und Richtlinien

Noch schnell ein Würstchen, bevor es losgeht – ist ja schließlich auch Fett, ebenso wie in Nüssen, oder? Ganz so einfach ist es nicht, denn es gibt gesunde und nicht so gesunde Fette. Fette lassen sich in drei Gruppen unterteilen:

  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind in großen Mengen eher ungesund und finden sich z.B. in bestimmten tierischen Produkten (Butter, Käse, Sahne, Fleisch, …). Wirklich vermeiden solltest Du Transfette, diese sind stark ungesund. Ungesättigte Fettsäuren (hauptsächlich pflanzliche Fette) sind die gesünderen Fette. Diese werden in Deinem Körper auch unterschiedlich eingelagert und wirken sich auf Deinen Körperfettanteil aus.

Wie hoch sollte dieser aber sein? Hier gibt es unterschiedliche Angaben. Wir empfehlen den Blick auf die Angaben der WHO. In der Tabelle der Weltgesundheitsorganisation kannst Du schauen, wo Dein Körperfettanteil in Deinem Alter liegen sollte. Wir haben die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

Männer:

AlterGesunder Körperfettanteil in Prozent
Alter von 19 – 39Ein Körperfettanteil von 8,0 bis 20,0 gilt als gesund.
Alter von 40 – 59Ein Körperfettanteil von 11,0 bis 22,0 gilt als gesund.
Alter über 60Ein Körperfettanteil von 13,0 bis 25,0 gilt als gesund.

Frauen:

AlterGesunder Körperfettanteil in Prozent
Alter von 19 – 39Ein Körperfettanteil von 21,0 bis 33,0 gilt als gesund.
Alter von 40 – 59Ein Körperfettanteil von 23,0 bis 34,0 gilt als gesund.
Alter über 60Ein Körperfettanteil von 24,0 bis 36,0 gilt als gesund.

5 Fakten über Körperfett

Wusstest Du schon … ?

  1. Wissenschaftlich gesehen zählt Dein Körperfett zu den Organen.
  2. Du hast braune und weiße Fettzellen.
  3. Braunes Fett ist reich an Mitochondrien und wertvoll für Dich.
  4. Durch den hohen Testosteron-Anteil haben Männer weniger Körperfett.
  5. Mit Krafttraining lässt sich besonders viel Körperfett verbrennen.

Fettverbrennung und Abnehmen

Die Fettverbrennung ist ein wichtiger Effekt, der Dich beim Abnehmen unterstützt. Wird Körperfett verbrannt und die Stoffwechselaktivität erhöht, dann sinkt auch Dein Gewicht.

Aber: Eine hohe Fettverbrennung reicht nicht aus, um abzunehmen. Nehmen wir an, Du hast so richtig Gas gegeben im Fitnessstudio. Deine Fettverbrennung läuft nun wahrscheinlich auf Hochtouren und Dein Hunger übrigens auch. Also schnell noch einen Döner auf dem Rückweg holen.

Warum nimmst Du nicht ab? Die Fettverbrennung funktioniert zwar, Du bist aber nicht im Kaloriendefizit. Ohne Kaloriendefizit gibt es auch keine Gewichtsabnahme. Es ist besonders wichtig, dass Du Deine Fettverbrennung ankurbelst und weniger Kalorien als benötigt zu Dir nimmst.

Kaloriendefizit

Die besten Tipps zur Fettverbrennung

Um Deine Fettverbrennung schnell in Schwung zu bringen und auch in Schwung zu halten, gibt es kleine Helfer und einige Tricks, die sich teilweise sogar leicht umsetzen lassen. In ein paar Punkten ähneln sie unseren Abnehm Tipps, denn Fettverbrennung und Abnehmen gehen oft Hand in Hand.

1. Vermeide Stress

Stress hält Deinen Körper in Alarmbereitschaft und daher ist Dein Insulinspiegel ständig weit oben. Der Blutzucker wird in Deinen Zellen zu Fett umgewandelt und Du hast Heißhunger. Wenn Du Stress reduzierst, wirkt sich dies positiv auf Deine Fettverbrennung aus.

2. Schlafe ausreichend

Normalerweise wird immer auf viel Bewegung hingewiesen, um Fett zu verbrennen. Aber auch Schlaf ist wichtig. Empfohlen wird eine Nachtruhe von rund sieben Stunden. Dadurch haben Deine Muskeln ausreichend Zeit für die Regeneration. Mehr gesunde Muskeln bedeuten auch eine bessere Fettverbrennung, denn Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. 

3. Verteile Deine Mahlzeiten

Finde heraus, ob Du mit drei größeren oder mit sechs kleineren Mahlzeiten länger gesättigt bist. Beide Varianten sind gut geeignet, solange Du zwischendurch keinen Heißhunger bekommst. Dein Körper hat auf diese Weise ausreichend Zeit, die Verdauung in Schwung zu halten und so die Fettverbrennung zu unterstützen.

4. Gutes Training

Möglichst regelmäßig Sport und Bewegung, z.B. Laufen, HIIT oder Tabata, in Deinen Tag zu integrieren (und sei es nur für ein paar Minuten!) verbrennt Fett und hilft, Deine Stoffwechselaktivität zu steigern und Gewicht zu verlieren. Ein aktiver Lebensstil erhält außerdem Deine Muskelmasse und ist förderlich für die Entstehung von neuen Muskeln.

5. Trinke Koffein 

Du kannst auf Kaffee oder auch auf Grünen Tee zurückgreifen, denn beide Getränke enthalten viel Koffein. Besser ist hier der Grüne Tee. Grund dafür ist, dass das enthaltene Koffein die Fettverbrennung fördert und die enthaltenen Pflanzenstoffe noch unterstützend wirken.

Lebensmittel zur Fettverbrennung

Fettverbrennung funktioniert neben Sport auch super über die Ernährung: Einige Lebensmittel (manchmal auch bekannt als Fatburner) eignen sich hervorragend als Unterstützung für die Fettverbrennung. Neben Grapefruit und Mandeln sowie Avocado gehören dazu auch Ingwer und Kurkuma.

Ingwer enthält Oleoresin und regt den Stoffwechsel an. Zusätzlich dazu wird die Verdauung gefördert und der Magen gereinigt. Durch seine natürliche Schärfe sorgt Ingwer dafür, dass Dein Stoffwechsel einen besonderen Antrieb bekommt. Damit Du auch zwischendurch auf diesen Effekt zurückgreifen kannst, gibt es von SHEKO die GINGA-Shots. Sie enthalten frischen Ingwer und Apfel und sind echte Stoffwechsel-Booster!

Ebenfalls beliebt sind:

  • Ingwer-Tee: Wenn Du frischen Ingwer im Haus hast, kannst Du Dir einen Ingwer-Tee aufbrühen. Dafür entfernst Du die Schale und gießt einige Stücke Ingwer heiß auf. Lass den Tee kurz ziehen und trinke ihn warm. Durch die Wärme und die angenehme Schärfe arbeitet Dein Stoffwechsel auf Hochtouren.
  • Ingwer im Essen: Du kannst Ingwer auch sehr gut im Essen verwenden. Als feines Gewürz sorgt er für einen besonderen Geschmack und wird von Deinem Körper so optimal aufgenommen.

Kurkuma ist auch als Gelbwurz bekannt und wird meist zum Würzen verwendet. Aber wusstest Du schon, dass Du mit Kurkuma Deine Fettverbrennung ankurbeln kannst? Durch das enthaltene Kurkumin wird Dein Immunsystem gestärkt. Die enthaltenen Bitterstoffe haben einen sättigenden Effekt und Dein Stoffwechsel wird in seiner Arbeit unterstützt. Probiere doch einfach einmal unser SHEKO Kurkuma-Shake als Mahlzeitersatz aus und überzeuge Dich selbst vom Effekt.

Do’s zur Fettverbrennung

  1. Rege die Fettverbrennung durch Krafttraining an.
  2. Sorge mit Intervalltraining für einen erhöhten Kalorienverbrauch.
  3. Bleibe in Deinem Kaloriendefizit.
  4. Versorge den Körper mit ausreichend Wasser.
  5. Iss ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel.

Dont’s zur Fettverbrennung

  1. Zu wenig Schlaf hindert Deinen Körper an der Fettverbrennung.
  2. Zu viele Kalorien schafft auch ein effektiver Stoffwechsel nicht.
  3. Leere Kohlenhydrate reduzieren die Fettverbrennung.
  4. Der Verzicht auf Sport wirkt wie eine Bremse auf die Fettverbrennung.
  5. Auf Alkohol sollte komplett verzichtet werden, denn er hemmt die Fettverbrennung.

Zusammenfassung & Fazit

Die Förderung der Fettverbrennung und ein tägliches Kaloriendefizit ergeben zusammen die Formel für die gewünschte Gewichtsabnahme, die Du auf diese Weise gesund durchführen kannst. Mit Sport und der richtigen Ernährung hilfst Du Deinem Körper, die Fettverbrennung erst anzukurbeln und dann auch oben zu halten. Nach und nach reduziert sich so Dein Gewicht. Einige Lebensmittel, wie wie Ingwer, Kurkuma und Grapefruit, dürfen daher auf Deinem Speiseplan nicht fehlen. Ebenso empfehlenswert ist es, Ausdauersport und Krafttraining in Deinen Wochenplan zu integrieren. 

FAQ zur Fettverbrennung

Du hast noch Fragen rund um die Fettverbrennung? Weil es so ein wichtiges Thema ist, haben wir die häufigsten Fragen hier noch einmal kurz beantwortet.

Was regt die Fettverbrennung an?

Viel Schlaf, wenig Stress, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind das Geheimnis, das hinter einer guten Fettverbrennung steckt. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme reicht es nicht aus, die Fettverbrennung nur kurz anzukurbeln. Sie sollte generell gefördert werden.

Welche Lebensmittel regen die Fettverbrennung an?

Grapefruit und Kurkuma, Ingwer und auch Griechischer Joghurt sowie Mandeln und Apfelessig sind eine kleine Auswahl der Lebensmittel, die sich positiv auf Deine Fettverbrennung auswirken.

Wie rege ich den Stoffwechsel an zur Fettverbrennung?

Mit scharfen Lebensmitteln und Sport kannst Du Deine Fettverbrennung verlässlich anregen. Zudem solltest Du darauf achten, im Kaloriendefizit zu bleiben. Erreichst Du dieses nicht, bedient sich der Körper für die Energie an der täglichen Nahrung und baut kein vorhandenes Fett ab.

Wie funktioniert Fettverbrennung?

Bei der Fettverbrennung greift Dein Körper auf vorhandene Reserven zurück und transportiert diese aus den Fettzellen, um Energie zu schaffen. Die erste Anlaufstelle sind dabei Kohlenhydrate. Hat Dein Körper die Glykogenspeicher geleert, geht er an die Fettzellen und der gewünschte Effekt tritt langsam ein.

Wann beginnt die Fettverbrennung?

Die Fettverbrennung beginnt in dem Moment, in dem Du auch Energie benötigst. Das ist schon beim Aufstehen der Fall, bei dem Weg zur Arbeit und natürlich beim Sport. Sogar im Schlaf verbrennst Du Fett. Da Du aber normalerweise mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, merkst Du von der Fettverbrennung nichts.

Welcher Sport für Fettverbrennung?

Optimal ist Kraftsport geeignet. Da es sich hier um einen Sport für den Muskelaufbau handelt und Muskeln besonders viel Energie benötigen, kannst Du auf diese Weise Deine Fettverbrennung anregen.

Wie lange stoppt Alkohol die Fettverbrennung?

Alkohol hemmt so lange die Fettverbrennung, bis er komplett abgebaut ist. Grund dafür ist, dass Dein Körper Alkohol als eine Substanz einordnet, die direkt entfernt werden muss und er sich nur auf den Abbau konzentriert. Das kann, je nach Menge, über mehrere Stunden anhalten.

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