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Du möchtest Gewicht verlieren, fragst Dich, wie Du sichtbare Muskulatur aufbaust oder möchtest einfach herausfinden, mit welcher Kalorienzufuhr Du Dein Körpergewicht im Gleichgewicht hältst? Mit unserem ausgeklügelten Kalorienrechner bestimmst Du in wenigen Minuten Deinen Grundumsatz aka Kalorienverbrauch, um Deine persönlichen Ziele schneller zu erreichen.
Kalorienverbrauch: die Zusammensetzung Deines Kalorienbedarfs
Eins vorweg: Der tägliche Energiebedarf ist sehr individuell und wird von unterschiedlichen Faktoren (Geschlecht, Alter, Größe) beeinflusst. Für eine möglichst genaue Berechnung gilt es, das biologische Geschlecht und das Alter, die Körpergröße und das Gewicht zu berücksichtigen. Daneben hat Dein Lifestyle einen entscheidenden Einfluss auf Deinen Kalorienbedarf: Schwingst Du Dich im Alltag eher auf Dein Fahrrad oder hockst Du lieber in der Bahn? Fällt Dein Job in die Kategorie der Schreibtischtätigkeiten oder wirst Du körperlich beansprucht? Und trägst Du Dein Sportoutfit nur auf der Couch oder auch mal im Fitnessstudio? Grundsätzlich unterteilt man die Einflüsse auf den Kalorienbedarf in zwei Kategorien:
Der Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge (Kalorien), die Dein Köper allein für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Organfunktionen benötigt. Dein Herz, Dein Gehirn, Deine Atmung – sie alle beanspruchen täglich viel Energie.
Der Grundumsatz beträgt ca. 1 Kalorie (kcal) pro kg Körpergewicht pro Stunde.
Ein Blick auf die Zahlen der Tabellen macht deutlich, dass es zwischen den Geschlechtern einen Unterschied gibt und Männer grundsätzlich einen höheren Kalorienverbrauch haben, als Frauen. Warum ist das so? In der Regel besitzen Männer mehr magere Muskelmasse. Das ist auf die höhere Produktion von Testosteron zurückzuführen.
Wusstest Du, dass Du in Deinen Zwanzigern den größten Grundumsatz hast? Das liegt unter anderem daran, dass Dein Körper in den jungen Jahren am leistungsstärksten ist. Ein weiterer interessanter Fakt ist auch, dass sich der Grundumsatz durch Schwitzen verringern kann und durch Frieren (oder Fieber) ansteigt.
Der Leistungsumsatz
Unter dem Leistungsumsatz versteht man die Energie, die über den Grundumsatz hinaus benötigt wird. Das tägliche Zähneputzen, das Aufhängen frisch gewaschener Klamotten, das Shaken Deines liebsten SHEKO-Shakes – jede dieser Bewegungen verbraucht extra Kalorien.
Deinen Leistungsumsatz kannst Du also mit Deinen täglichen Aktivitäten beeinflussen. Dazu zählt der Weg zum Bus, in den Supermarkt oder zu Deinen Freunden*innen sowie Deine tägliche Dosis Sport. Denn wer intensiv trainiert, verbraucht ordentlich Kalorien. Schlüpfst Du morgens nach dem Aufstehen direkt in Deine Laufschuhe und trabst eine Dreiviertelstunde um den Block, hast Du noch vor dem Frühstück bereits um die 500 Kalorien verbrannt. Ähnlich verhält es sich bei einer ausgedehnten Session mit der Langhantel. Und das Beste: Baust Du dank Kraftsport neue Muskulatur auf, erhöhst Du mittelfristig sogar Deinen Grundumsatz.
Abnehmen durch Kaloriendefizit
Du fragst Dich, warum die Zahl auf Deiner Waage trotz einer ausgewogenen Ernährung nicht weniger wird? Warum Laufen, Fitness oder Mannschaftsport keine positiven Effekte auf Dein Körpergewicht haben? Warum Deine Rechnung einfach nicht aufgeht?
Hast Du am Ende des Tages gesund gegessen und Dich bewegt, aber trotzdem mehr Kalorien zu Dir genommen als verbrannt, speichert Dein Körper die überschüssige Energie und lagert sie in Form von Fettreserven ein – das sind dann die Röllchen am Bauch, die Du lieber nicht hättest. Passiert dies über einen längeren Zeitraum werden Deine Reserven größer. Um abzunehmen gilt: Dein Kalorienverbrauch muss höher sein, als die Kalorien, die Du zu Dir nimmst. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und Sport sind dafür die beste Grundvoraussetzung.
Doch wie hoch muss Dein Kaloriendefizit beim Abnehmen ausfallen? Und wie viel Bewegung ist genug? Bevor Du im Buchladen das Regal mit Ernährungsratgebern plünderst, um zuhause angekommen festzustellen, dass keiner der Diäten in Deinen bunten Alltag passt, wollen wir mit Dir über den direkten Weg, das Kaloriendefizit, sprechen.
Denn weder eine strenge Diät noch eine motivierte und dann brach liegende Mitgliedschaft im Fitnessstudio sind notwendig. Um nachhaltig und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, solltest Du ein für Dich funktionierendes Kaloriendefizit definieren. Mit Hilfe unseres Kalorienrechners kannst Du zunächst Deinen Grundumsatz berechnen, der als Orientierung dient. Wieso? Der Grundumsatz ist das Minimum an Kalorien, das Du täglich zu Dir nehmen solltest. Der Grund dafür ist, dass Dein Körper ansonsten in einen Energiesparmodus schaltet und statt Fettreserven, Muskulatur als Energielieferanten nimmt. Hast Du Deinen Grundumsatz berechnet, kannst Du den individuellen Leistungsumsatz nutzen, um Deine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen. Denn – und das ist wichtig – zum Abnehmen sollte Dein Kaloriendefizit nicht mehr als 400–500 Kalorien betragen. Das Ergebnis: ein gesunder Gewichtsverlust von 0,5 kg pro Woche.
Gib Deine Daten in unseren Kalorienrechner an und lass Dir Deinen Grundumsatz mit einer für Dich sinnvollen Makronährstoffverteilung anzeigen. Für das Erreichen Deines täglichen Kaloriendefizits sind SHEKO Shakes der beste Support. Als praktischer Mahlzeitenersatz mit wenig Kalorien (ein Shake hat nur knapp 200 kcal) und gleichzeitig vielen Nährstoffen kannst Du sie zu jeder Tageszeit in Deinen Tag einbauen.
Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss
Muskelaufbau bedingt zwei Faktoren: ein Kalorienüberschuss mit ausreichend Protein und intensives Krafttraining.
Damit der Körper Muskelmasse zulegt, benötigt er neben den Wachstumsreizen durch das Training ausreichend Energie. Die Empfehlung für den Kalorienüberschuss liegt bei täglich 300 – 500 Kalorien. Dabei sollten die überschüssigen Kalorien eine Mischung aus langkettigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausgewählten Proteinen sein. Insbesondere Dein Proteinbedarf, der bei ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht liegt, muss gedeckt sein, denn wachsende Muskeln verwenden die Aminosäuren aus dem Eiweiß als Bausteine für neue Muskelzellen. Wenn Du fordernde Trainingseinheiten in Deinen Workout-Plan integrierst, kann Dein Proteinbedarf sogar höher sein.
Unser Kalorienrechner kann Dir helfen, Deinen Grundumsatz zu bestimmen, um diesen als Anhaltspunkt für Deine tägliche Zufuhr an Kalorien während einer Muskelaufbauphase zu nehmen. Kommst Du verschwitzt von der Trainingsfläche, liefern Dir SHEKO Shakes eine ordentliche Portion Protein, die Dein Muskelwachstum unterstützen.
Kalorienbedarf Gewicht halten
Du willst weder Körperfett verlieren noch Muskeln aufbauen, sondern einfach nur wissen, wieviele Kalorien Dein Körper täglich braucht, um gut versorgt zu sein? Auch dann kannst Du Dich an unserem Kalorienrechner bedienen.
Kalorienrechner
Um zu erfahren, wie hoch Dein Kalorienbedarf ist, um Dein persönliches Ziel zu erreichen, gib Deine Daten in den Rechner ein. Lass nichts aus, denn Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel und Trainingseinheiten beeinflussen alle Dein Ergebnis. Der ermittelte Kalorienbedarf mit seiner Makroverteilung gibt Dir Auskunft darüber, wie viele Kalorien Du täglich zu Dir nehmen solltest. Please have in mind: Deine Muskulatur sowie Dein Körperfettanteil sind bei dieser Berechnung nicht berücksichtigt.
Unsere Empfehlungen entsprechend Deiner Ziele:
Kalorienbedarf:
Kcal pro Tag
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