Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel – Protein kann man essen!

Eiweiß liefert keine Energie? Auch wenn Proteine tatsächlich nur vier Kalorien mitbringen, solltest Du immer darauf achten, Dich eiweißreich zu ernähren. Denn Eiweiß ist nicht nur unverzichtbar beim Abnehmen, sondern auch, um die eigene Gesundheit zu erhalten. Wie dies genau funktioniert, erklären wir Dir im Folgenden noch genauer. In jedem Fall ist es wichtig, eiweißhaltige Lebensmittel in Deiner Ernährung unterzubringen, denn Eiweißmangel ist tückisch und nur schwer festzustellen.

    Inhalt

Eiweiße – Bausteine des Lebens

Proteine können als Bausteine allen Lebens verstanden werden. Sie übernehmen eine ganze Reihe von Funktionen in unserem Körper. Eine wichtige Rolle spielt Eiweiß, neben Fetten und Kohlenhydraten, auch bei der Energieversorgung. Der Kaloriengehalt von Eiweiß entspricht dem von Kohlenhydraten. Fett bringt mit neun Kilogramm pro Gramm über die Hälfte mehr an Energie mit. Die Proteine in unserer Nahrung sind aus langen Ketten zusammengesetzt, die im Körper aufgespalten werden.

Eiweiß und seine Bestandteile

In unserem Körper gibt es tausende verschiedene Eiweißverbindungen. Jede davon ist aus Aminosäuren in unterschiedlicher Konstellation zusammengesetzt. Das Eiweiß aus unserer Nahrung besteht aus riesigen Molekülen, die während des Verdauungsvorgangs erst in die einzelnen Aminosäuren zerlegt werden müssen. 

Aminosäuren besitzt jedes Lebewesen. Einen Teil davon kann der Körper selbst herstellen. Die sogenannten essenziellen Aminosäuren musst Du über die Nahrung aufnehmen. Wie Fette und Kohlenhydrate sind auch Aminosäuren Energieträger. Eine Besonderheit von Aminosäuren ist deren Gehalt an Stickstoff. Dies befähigt Proteine, Muskeln wachsen zu lassen und auch an der Bildung von Gewebe, Haaren und Haut mitzuwirken. 

Der Überblick über Aminosäuren kann für Verwirrung sorgen, denn mehr als 20 davon lassen sich in Proteinen nachweisen. Darüber hinaus gibt es noch über 250, welche sich in Deinem Körper befinden, aber nicht Teile von Eiweiß sind. 

Zurück zu unseren eiweißhaltigen Lebensmitteln. Dort sollten unbedingt folgende Aminosäuren enthalten sein. Diese kann der Körper auch in Kleinstmengen nicht selbst produzieren.

essenzielle Aminosäuren: 

  • L-Methionin 
  • L-Tryptophan 
  • L-Valin 
  • L-Phenylalanin 
  • L-Leucin 
  • L-Lysin 
  • L-Threonin 
  • L-Isoleucin

Unsere SHEKO Shakes enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Mit über 20 g Protein pro Portion bist Du optimal versorgt!

Eiweiße leisten Schwerstarbeit

Protein wird zum Aufbau und der Regeneration der Zellen und zur Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt. Die wichtigsten Funktionen von Protein zusammengefasst: 

  • Speicherung von Nährstoffen 
  • Transport von Nährstoffen 
  • Muskelsynthese 
  • Stabilisierung des Immunsystems 
  • Steuerung des Hormonhaushalts 
  • Signalübertragung zum Gehirn

Protein und Abnehmen

Du fragst Dich nun vielleicht, welche Rolle Eiweiß beim Abnehmen spielt. Bist Du ausreichend mit Protein versorgt, kann der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bei einer Diät ausbleiben und die Muskelmasse bleibt erhalten, auch wenn die Pfunde purzeln. Eiweißreiche Lebensmittel verhindern den Muskelabbau. Besitzt Du genug Muskelmasse, verbrennst Du ganz automatisch mehr Kalorien. Du kannst also mehr futtern, ohne zuzulegen oder isst einfach weiter wie gehabt und nimmst trotzdem ab, ganz ohne Diät.

Protein für Sportler

Abnehmen und Bewegung gehören zusammen. Eiweiß ist dabei dringend notwendig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Nicht nur als Bodybuilder benötigst Du eine eiweißreiche Ernährung. Die genannten essenziellen Aminosäuren sind für die Steuerung der Fettverbrennung verantwortlich und sorgen für eine schnelle Regeneration nach dem Training.

Tagesbedarf an Eiweiß

Als Empfehlung gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst Du 55 Kilogramm, würdest Du 44 Gramm Protein täglich benötigen. Wer 60 Kilogramm wiegt, muss von 48 Gramm ausgehen. Bringst Du stattliche 80 Kilogramm auf die Waage, steigt Dein Eiweißbedarf auf 64 Gramm täglich. 

Folgende Übersicht gibt den Bedarf eines Erwachsenen an ausgesuchten Aminosäuren an:

Aminosäure
Bedarf in mg
Cystin 140
Alanin 500
Glutamin 700
Arginin 150
Histidin 100

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Tierisches Eiweiß: Tierisches Eiweiß ist ähnlich unseres Körpereiweißes aufgebaut. Es sind beinahe alle lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. Damit besitzt tierisches Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit und Dein Körper kann tierische Proteine besser verwerten. 

Da tierische Produkte aber auch Cholesterin und gesättigte Fette im Gepäck haben, dürfen wir auch die Nachteile nicht verschweigen. Die unliebsamen Begleitstoffe können zur Entstehung von Übergewicht, Arterienverkalkung oder Herz-Kreislauf-Problemen beitragen. 

Tierisches Eiweiß
  • enthält alle essenziellen Aminosäuren
  • gute Bioverfügbarkeit
Tierisches Eiweiß
  • enthaltener Schwefel kann den Körper übersäuern
  • ethische Gründe können gegen den Verzehr sprechen

Pflanzliches Eiweiß: Pflanzliches Eiweiß kommt ohne Cholesterin oder gesättigte Fette aus. Du solltest pflanzliche Proteine bevorzugen, auch wenn Dein Körper mit deren Verstoffwechselung mehr zu tun bekommt. Oder, noch besser, kombiniere einfach beides: Getreide mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Fleisch mit Reis…

Pflanzliches Eiweiß
  • enthält wenig oder kein Cholesterin oder Fett
Pflanzliches Eiweiß
  • kann vom Körper weniger gut verwertet werden
  • nicht immer sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten

Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel

Als eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur Produkte bezeichnet werden, bei denen mindestens 20 Prozent der gesamten Kalorienmenge auf Proteine entfallen. Du machst gerade eine Eiweiß-Diät? Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel sich dafür bestens eignen:

Pflanzliche Eiweißquellen

Nicht nur, wenn Du bei Deiner Ernährung tierische Produkte aussparst, sind pflanzliche Proteinquellen interessant. Pflanzliche Eiweißquellen sind gesund und bringen Abwechslung auf den Tisch.

Vollkornprodukte

Weißmehl ade, Vollkornprodukte sind die besseren Eiweißlieferanten. Vollkorn besitzt zahlreiche Kohlenhydrate und auch die Menge an Kalorien kann sich sehen lassen. Die Kohlenhydrate werden nur langsam verstoffwechselt und gelten als Sattmacher

  • Haferflocken: 13,5 Gramm Protein je 100 Gramm 
  • Vollkornbrot: 9,2 Gramm Protein je 100 Gramm

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne liefern immer einen guten Grund, der Chipstüte zu entsagen. Obwohl auch Nüsse nicht wenig Fett enthalten, gelten sie als Gesundbrunnen: Knabberst Du Nüsse und Kerne, versorgst Du Deinen Körper mit Eiweiß, Vitamin B und Ballaststoffen. 

  • Pinienkerne: 37 Gramm Protein je 100 Gramm 
  • Erdnüsse: 26 Gramm Protein je 100 Gramm 
  • Pistazien: 24 Gramm Protein je 100 Gramm 
  • Mandeln: 25,5 Gramm Protein je 100 Gramm

Hülsenfrüchte

Willst Du Protein essen, solltest Du Hülsenfrüchte in Deinen Speiseplan aufnehmen. Dazu zählen Erbsen, Linsen, Bohnen oder Erdnüsse. Allerdings solltest Du Dich nicht täuschen lassen. Das meiste Eiweiß steckt in getrockneten Hülsenfrüchten. Wenn Du dagegen eine Konserve öffnest, wirst Du Abstriche machen müssen. Getrocknete Linsen besitzen etwa 27 Gramm Eiweiß. In 100 Gramm gekochten Linsen verbleiben etwa elf Gramm Protein. Damit sind Hülsenfrüchte aber noch immer eine der besten Eiweißquellen.

Lebensmittelgruppe
beste Eiweißquellen/Angaben pro 100 g
GetreideHaferflocken: 13,5 g
Gerste: 12 g
Dinkel: 15 g
HülsenfrüchteLupinen: 36 g
Erdnüsse: 26 g
Erbsen: 5 g
Nüsse und KerneLeinsamen: 24 g
Sonnenblumenkerne: 21 g
Mandeln: 20 g

Tierische Eiweißquellen

Fleisch ist reich an Eiweiß. Logisch, denn außer Fett, Wasser und Sehnen sind auch Muskelfasern enthalten. Diese setzen sich wiederum aus Proteinverbindungen zusammen. 

Fleisch 

Die Fleischsorte besitzt Einfluss auf den Eiweißgehalt:

Fleischsorte
Gehalt in Eiweiß pro 100 g
Geflügel21, 9 g
Rind21, 4 g
Schwein21,4 g
Wild21,1 g
Trockenfleisch51 g

Fisch

Fische zählen ebenfalls zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Mit 100 Gramm Thunfisch nimmst Du 23,4 Gramm Eiweiß auf. Der Fettgehalt liegt dagegen mit 6,2 Gramm im moderaten Bereich. Garnelen, Scampi oder Miesmuscheln sind ebenfalls besonders eiweißhaltige Nahrungsmittel.

Eier und Milchprodukte

Eier und Milchprodukte reihen sich in die Liste der eiweißhaltigen Lebensmittel noch vor Fleisch und Fisch ein. Du darfst gern zugreifen, denn, wie bereits erwähnt, lässt sich tierisches Eiweiß besser verwerten und ähnelt unseren Körperproteinen. 

Betrachten wir das Hühnerei näher, zeigt sich, dass es mit 13,2 Gramm Eiweiß die Hitliste der Proteinquellen nicht wirklich anführt. Interessant dabei ist aber, dass die biologische Wertigkeit eines Eies bei 100 liegt. Eier können damit vom Körper sehr gut verwertet werden. Verzichte also nicht auf Dein Frühstücksei, wenn Du mit einem Protein-Kick in den Tag starten möchtest. Protein essen leicht gemacht! 

Die besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen auf einen Blick:

Nahrungsmittel
Proteingehalt pro 100 g
Kalorien aus Eiweiß in %
Trockenfleisch51 g82 
Geflügelfleisch29 g90
Rindfleisch29 g85
Räucherlachs23 g57
Champignon4,5 g60
Spinat3,6 g49
Brokkoli3 g40

Eiweißmangel – wie merke ich etwas davon?

Du hast bereits erfahren, dass Proteine aus ganz unterschiedlichen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Fehlt nur eine davon, schlägt Dein Körper Alarm. Davon merkst Du nicht sofort etwas. Aber über längere Zeit bleiben Folgen für die Gesundheit nicht aus. 

Stoffwechselstörungen können für zahlreiche unterschiedliche Beschwerden verantwortlich sein. Wenn Du häufig müde bist und Dich nur schlecht konzentrieren kannst, könnte es sich um einen Eiweißmangel handeln. 

Folgende Symptome können auf einen Mangel an Protein hinweisen: 

  • allgemeiner Leistungsabfall 
  • Konzentrationsstörungen 
  • Müdigkeit 
  • Wundheilungsstörungen 
  • Hautunreinheiten 
  • brüchige Nägel 
  • Haarspliss 

Führt der Arzt eine Aminosäuren-Analyse durch, erhältst Du Gewissheit über einen möglichen Mangel. Übrigens kann Eiweiß nicht nur fehlen, sondern auch zu viel sein. Eine hohe Eiweißkonzentration belastet Nieren und Leber.

Fazit: Eiweiß als Energielieferant

Eiweiß ist ein nicht zu unterschätzender Energielieferant. Ohne Protein kommen die meisten Vorgänge in Deinem Körper zum Erliegen. Nicht umsonst wird Eiweiß auch Baustein des Lebens genannt. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Diese kann unser Körper nur zum Teil selbst produzieren. Daher ist Eiweiß für die tägliche Ernährung unentbehrlich. Eiweiß wird gebraucht, um die Muskelmasse auch im Rahmen von Diäten zu erhalten. Ist der Körper ausreichend mit Eiweiß versorgt, bleibt Dir bei Diäten der gefürchtete Jo-Jo-Effekt erspart. 

 Wir kennen tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten. Tierisches Protein kann unser Körper besser verwerten. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zählen zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Auch unsere SHEKO-Shakes sind zuverlässige Proteinquellen, machen lange satt und dämpfen Heißhungerattacken.

FAQs

Nach dem Text sind noch Fragen offen? Wir beantworten Dir die wichtigsten Fragen zu eiweißhaltigen Lebensmitteln kurz und knackig.

Folgende Nahrungsmittel enthalten viel Protein: 
  • Trockenfleisch 
  • Geflügel 
  • Rindfleisch 
  • Räucherlachs 
  • Champignon 
  • Magerquark 
  • Linsen 
  • Brokkoli

Nicht zu unterschätzen ist hierbei das Hühnerei, welches mit seiner hohen Bioverfügbarkeit den Körper schnell mit Eiweiß versorgt. Sehr gute Proteinquellen sind auch Hanfsamen, Sojaflocken, Erdnüsse, Thunfisch oder Kürbiskerne.

Das ist leichter als gedacht. Mit 100 Gramm Sojabohnen kannst Du 34 Gramm Eiweiß aufnehmen. Dazu knabberst Du 100 Gramm Erdnüsse. Diese besitzen 26 Gramm Protein. Über die Pasta gibst Du 100 Gramm Parmesankäse und damit 35 Gramm Eiweiß. Nicht zu vergessen: Ein SHEKO-Shake liefert Dir nochmals mehr als 20 Gramm Protein obendrauf.

Kidneybohnen besitzen 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Spinat punktet mit drei Gramm Protein. In Champignons sind vier Gramm Eiweiß enthalten. Die Avocado ist mit zwei Gramm Protein Spitzenreiter beim eiweißreichen Obst.

Hülsenfrüchte verfügen über gutes Eiweiß. Auch Vollkorn liefert hochwertiges Protein. Achte dabei auf biologischen Anbau. Das Eiweiß der Lupine gilt als besonders hochwertig. Das Protein kann zu den basischen Eiweißen gezählt werden.