Abnehmen

Abnehmen - für viele ein leidiges Thema. Vielleicht hast Du auch schon unzählige Diäten ausprobiert, Ratgeber gelesen und verschiedene Ernährungspläne getestet, um Dein Ziel zu erreichen. Doch wie kann ich denn wirklich nachhaltig und erfolgreich abnehmen? Keine Panik, denn mit unserem Guide wirst Du zum Abnehm-Profi. 

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Woher weiß ich, dass ich abnehmen sollte?

Die einfachste Methode, um zu bestimmen, ob bei Dir Körpergewicht-technisch noch alles im grünen Bereich ist, ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Dabei teilst Du Dein Gewicht (in kg) durch Deine Körpergröße (in m) im Quadrat. Mit dem Wert, der bei dieser Rechnung herauskommt, lässt sich dann Dein BMI bestimmen. Für Sportler, Ältere und Kinder gelten andere Richtlinien. Wenn Du mehr über den BMI erfahren möchtest, schau Dir gerne unseren BMI-Rechner an. 

Grundlagen: So funktioniert abnehmen

Stell Dir vor, Deine Fettreserven sind eine Art Sparbuch. Dort wird aber kein Geld, sondern Energie eingelagert. Diese Energie nimmst Du über Nahrung auf. Hast Du einen Überschuss an Energie (also mehr als Dein Körper braucht), dann wird dieser Überschuss in Fett umgewandelt. Dein Körper möchte für schlechte Zeiten einlagern, sozusagen sparen. Deine Rücklagen wachsen also. Für Dein Sparkonto wäre das gut, aber beim Körper sieht die Lage leider anders aus.

Jetzt drehen wir die Rechnung um: Zum Abnehmen musst Du mehr Energie verbrauchen als Du einlagerst. Es gibt also zum gesunden Abnehmen eine Art Zauberformel, die da lautet:

Energiezufuhr kleiner als Energiebedarf = Gewichtsabnahme

Das Stichwort an der Stelle lautet also Kaloriendefizit. Nimm weniger Kalorien zu Dir, als du pro Tag brauchst.

Daran könnte es liegen, dass Du nicht abnimmst

Manchmal kann es sein, dass Du Dich zwar sehr bemühst, aber trotzdem nicht abnimmst.

  1. Du nimmst mehr Kalorien auf als Du eigentlich brauchst: Ergo klappt die Zauberformel nicht und Du nimmst nicht ab.
  2. Du isst zu unregelmäßig: Dadurch ist Dein Körper quasi auf Hunger programmiert und lagert lieber ein – er weiß ja schließlich nicht, wann er die nächste gute Mahlzeit bekommt.
  3. Durch Crash-Diäten geht Dein Gewicht hoch und runter: Das ist nicht nachhaltig, da Du mit dem Jo-Jo-Effekt jedes Mal Dein Gewicht wieder raufbekommst (oder sogar mehr als vorher).
  4. Du hast zu viel Stress: Das kann einerseits Dein Essverhalten beeinflussen, aber zu viel Stress blockiert auch eventuell das Abnehmen an sich. Es kann zu Stoffwechselstörungen kommen.
  5. Du snackst gerne einmal: Wenn Du Deine Mahlzeiten kleiner ausfallen lässt, um Kalorien zu sparen, hast Du bestimmt trotzdem noch Hunger. Das führt dazu, dass wir zwischendurch sündigen und diese Kalorien in unserer Übersicht gerne hintenüberfallen. Setze auf Sattmacher!
  6. Du hast Probleme mit der Verdauung: Dann kannst Du mit vielen Ballaststoffen und viel Bewegung sowie ausreichend Trinken dagegenwirken.
  7. Du vergisst die Getränke in Deiner Rechnung: Wenn sie nicht kalorienfrei sind, dann werden sie in der Bilanz gerne vergessen. Schon 500 ml Orangensaft sind um die 200 Kalorien – das kann schnell stark nach oben gehen.
  8. Du schläfst schlecht oder zu wenig: Auch dann kann es sein, dass Dein Stoffwechsel langsamer wird und mehr Hormone in Deinem Körper produziert werden, die die Fetteinlagerung begünstigen.

Abnehm-Fehler und Crash-Diäten: Was Du beim Abnehmen beachten solltest

Abnehmen kannst du natürlich auf viele verschiedene Arten. Fakt ist aber, dass Du in jedem Fall gesund abnehmen solltest. Gerade viele Diäten haben hier ein echtes Problem, da diese Varianten meist überhaupt nicht nachhaltig sind, obwohl man schnell Gewicht verlieren kann. Zwar ist der Gewichtsverlust beim gesunden Abnehmen langsamer, aber dafür bleiben die Kilos auch langfristig wirklich weg. Und darauf kommt es doch an!

Abnehmen und Ernährung

Abnehmen über die tägliche Ernährung soll keine Qual sein. Dir hilft es sehr, wenn Du mit Genuss abnimmst und versuchst, ohne Verzicht an die Sache heranzugehen. Du sollst beim Abnehmen nicht hungern, Dich nicht quälen, sondern schlichtweg Deine Ernährung bewusst und zu Dir passend umstellen und Dich mehr bewegen. Wenn das erst mal richtig in Dir angekommen ist und Dir Deine neue Ernährung Spaß macht, purzeln die Pfunde von ganz alleine.

Wenn Du Dich nicht ganz ohne Strategie oder Plan durch die Ernährungsumstellung quälen möchtest, gibt es einige Diäten und Konzepte. Hier ist es natürlich wichtig, dass du das für dich Passende auswählst und auf eine Crash-Diät verzichtest, um dauerhaft Dein Gewicht zu halten.

10 Regeln der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt bereits seit zahlreichen Jahren die aktuell gültigen Regelungen auf, wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht. Nachfolgend die derzeit zehn wichtigsten Regeln:

  1. Genieße die Lebensvielfalt und iss abwechslungsreich, überwiegend aber pflanzliche Lebensmittel.
  2. Iss pro Tag mindestens drei Portionen mit Gemüse und zwei Portionen Obst, auch Hülsenfrüchte sollten zur Auswahl dazugehören.
  3. Beim Verzehr von Getreideprodukten solltest Du für Mehl, Reis, Nudeln und Brot vor allem auf Vollkorn setzen.
  4. Pro Tag werden auch Milchprodukte und Milch empfohlen (beispielsweise Käse und Joghurt). Pro Woche werden auch ein bis zweimal Fisch empfohlen. Möchtest Du Fleisch essen, dann empfiehlt die DGE maximal 300 und 600 Gramm wöchentlich.
  5. Nutze bei Deiner Ernährung vor allem Fette, die die Gesundheit fördern, wie Rapsöl. Versteckte Fette (die vor allem unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind) solltest Du vermeiden.
  6. Spare sowohl mit Zucker als auch Salz. Würzen kannst Du auch mit Gewürzen und Kräutern. Gesüßte Lebensmittel und Getränke sind ebenfalls nicht empfehlenswert.
  7. Im Idealfall trinkst Du Wasser oder ungesüßte Tees (bzw. kalorienfreie Getränke). Die DGE empfiehlt 1,5 Liter pro Tag.
  8. Bereite Deine gewählten Lebensmittel schonend zu. So lange wie nötig und so kurz wie möglich lautet die Devise. Nutze außerdem möglichst wenig Fett und lasse Deine Lebensmittel beim Braten nicht anbrennen.
  9. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch ein achtsames und bewusstes Essen. Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten.
  10. Achte auch auf ausreichend Bewegung, da eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität stets zusammengehören

Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn Du wissen möchtest, welche Lebensmittel besonders gut zum Abnehmen geeignet sind und welche weniger, dann haben wir hier die passenden Listen für Dich.

Diese Lebensmittel sind gut geeignet zum Abnehmen:

  1. Gesundes Gemüse: z.B. Avocados, Brokkoli, Champignons, Fenchel, Grünkohl, Gurke, Möhren, Rhabarber, Rosenkohl, Salat, Sellerie, Spargel, Spinat, Wirsing und Tomaten
  2. Kalorienarmes Obst: z.B. Äpfel, Beeren, Birnen, Graupefruit und Wassermelone
  3. Bestimmte Milchprodukte: z.B. Buttermilch, Harzer Käse, Frischkäse, Hüttenkäse, Magerquark und Naturjoghurt

Auf diese Lebensmittel solltest Du verzichten, wenn Du Dein Wunschgewicht erreichen möchtest:

  1. Weißbrot
  2. Frittierte Speisen
  3. Fruchtsaft-Getränke
  4. Zuckerriegel
  5. Softdrinks mit Zucker
  6. Fertigpizza
  7. Kaffee-Spezialitäten mit Zucker

Abnehmen mit SHEKO

Um abzunehmen, möchtest Du es mit SHEKO probieren? Perfekt, dann stehen wir Dir vielen tollen Geschmacksrichtungen unserer Eiweißshakes zum Abnehmen zur Verfügung. Jeder unserer SHEKO Shakes ist als zertifizierter Mahlzeitenersatz ausgezeichnet. Du kannst diesen ganz nach Deinen Vorstellungen in Deinen Alltag integrieren. Der Shake versorgt Dich dann mit allem, was eine vollwertige Mahlzeit ausmacht: wenige Kalorien, toller Geschmack und alles ganz ohne Foodkoma. Nicht zu viel, nicht zu wenig – perfekt für ein schnelles Frühstück, eine kleine Mittagspause oder ein leckeres Abendessen nach einem anstrengenden Tag.

Unser Diätdrink enthält nur etwas über 200 Kalorien, also deutlich weniger als klassische Mahlzeiten. Trotzdem bist du satt! Das liegt an den vielen Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch an den Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in unseren Shakes. Also alles, was Du zum Abnehmen brauchst in einem Shake! Sogar leckere Rezepte lassen sich im Handumdrehen mit unserem SHEKO Pulver zaubern.

Dass es funktioniert, zeigen die vielen Erfahrungsberichte. Kathie berichtet beispielsweise von 26 Kilos, die sie mit SHEKO abgenommen hat. Irina hat schon in wenigen Wochen ihr Traumgewicht erreicht und Louise fühlt sich dank SHEKO endlich wieder wohl.

Abnehmen und Sport

Abnehmen funktioniert, wenn Du weniger Kalorien aufnimmst als du benötigst. Doch wie sieht es mit Sport aus? Ein schweißtreibendes Workout erhöht Deinen Kalorienverbrauch. So kommst Du bei Übergewicht leichter auf Dein Kaloriendefizit. Außerdem kurbelt Bewegung Deinen Stoffwechsel (und die Fettverbrennung) an. Und Muskelmasse erhöht den Grundumsatz. Du siehst: Fitness ist wichtig für’s Abnehmen!

Du findest auf unserem Blog viele Anregungen für beliebte und spannende Sportarten, wie Pilates, die Dir zusätzlich beim Abnehmen helfen können. Denn wir haben gelernt: Mit Sport regst Du die Kalorien- und Fettverbrennung an. Wenn Du einen Sport gefunden hast, der Dir Spaß macht, fällt es leichter, dran zu bleiben.

Du hast Dich bewusst für eine Sportart entschieden oder bist noch unsicher, was zu dir passt? Dann kannst du unter anderem auch danach gehen, welche Zonen Du gerne trainieren möchtest. Wir helfen Dir dabei und zeigen Dir beispielsweise hier, wie Du speziell am Bauch abnehmen kannst.

Die 3 hartnäckigsten Abnehm-Mythen

  1. Kein Essen nach 18 Uhr: Es kommt auf die gesamte Tagesbilanz an, nicht nur auf den Abend! Fakt ist aber, dass viele Menschen darauf achten, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen.
  2. Kohlenhydrate machen dick: Hier kommt es ganz auf die Art der Kohlenhydrate an. Haferflocken beispielsweise haben viele Ballaststoffe und gehören auf den Speiseplan. Weißbrot dagegen ist eher nicht optimal.
  3. Fett ist ungesund: Auch bei diesem Mythos kommt es auf die Art des Fetts an. Gesunde, essentielle Fettsäuren findest Du zum Beispiel in Fischen oder Nüssen.

Gewicht halten und Jojo-Effekt vermeiden

Wenn Du nicht nur abnehmen, sondern Dein Gewicht auch halten möchtest, solltest Du Dich mit dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt beschäftigen. Vielleicht kennst Du die Situation: Du hast nach einer Crash-Diät viel abgenommen, dann isst Du wieder halbwegs normal und plötzlich sind alle Pfunde wieder drauf – oder sogar mehr. Genau hier hat der Jo-Jo-Effekt zugeschlagen.

Damit das nicht passiert und Du schlank bleibst, solltest Du vor allem ausgewogen und abwechslungsreich essen. Verfalle nicht in eine Hungerkur, denn dann lagert Dein Körper einfach ein und schaltet auf Sparflamme. Auch die Bewegung darf nicht zu kurz kommen, wobei es hier vor allem allgemein um die körperliche Aktivität geht.

Für den Erfolg nach Deiner Diät ist es wichtig, ein gesundes Essverhalten beizubehalten und die Ernährung umzustellen. Wenn Du dann noch mit SHEKO Shakes weiterhin eine tägliche Mahlzeit ersetzt, wird das Gewicht halten zum Klacks. 

Die 5 besten Abnehm-Tipps

  1. Du musst nicht hungern, denn dann ist das Abnehmen nicht nachhaltig.
  2. Bleibe aktiv und bewege Dich im Alltag, um Deine Energieausgabe zu verbessern.
  3. Achte auf die Kalorien, gerade kleine Snacks können tückisch sein.
  4. Du solltest weniger Kalorien aufnehmen als du benötigst, dann klappt es.
  5. Eine Diät sollte besser eine Ernährungsumstellung für Dich sein.

Zusammenfassung und Fazit

Beim Thema Abnehmen führen viele Wege nach Rom: Von Fasten über Low Carb bis hin zum Abnehmen mit Shakes. Du musst für Dich selbst herausfinden, was Dir am besten liegt und was du vor allem nachhaltig umsetzen kannst. Eine Crash-Diät mit hohem Gewichtsverlust bringt Dir nichts, wenn die Kilos danach wieder drauf sind. Nimm lieber langsamer ab, dafür aber nachhaltig. SHEKO hilft Dir dabei.