Die richtige Ernährung fürs gesunde Abnehmen

Gesund Abnehmen: Eine Frage der Ernährung

Lesezeit: 18 Minuten

Diätpillen, Nulldiät, Fettabsaugen – Beim Abnehmen kommen einige auf krasse Ideen. Wirklich nachhaltig verlieren dabei aber nur wenige Gewicht. Major Problem: Radikale Wege zum Gewichtsverlust ändern langfristig meist nichts an ungesunden Ernährungs- und Alltagsgewohnheiten.

Kriegst Du auch zu viel bei all den Radikaldiäten? Bringen doch eh nix und das Gewicht ist nach der Diät meist genauso schnell wieder drauf, wie es runter war. Wenn Du da eher für gesundes Abnehmen bist, stehen wir voll hinter Dir! Der Gewichtsverlust mag sich dann zwar etwas langsamer einstellen, dafür bleibt er aber auch Dauergast. Alles, was Du zum gesunden Abnehmen wissen musst, haben wir hier mal für Dich festgehalten.

So funktioniert Abnehmen

Man kann sich die Fettreserven wie ein Sparbuch vorstellen. Statt Geld rechnen wir mit Energie, die der Körper über die Nahrung aufnimmt und bei einem Überschuss in Fett umwandelt, um sie für schlechte Zeiten einzulagern. Wenn man viel Energie einnimmt, dabei aber wenig davon verbraucht, wachsen die Rücklagen. Bei Geld ist das gut, bei Fett eher nicht. Also muss man die Rechnung umdrehen: Sollen die Rücklagen kleiner werden, muss man über einen längeren Zeitraum immer etwas mehr verbrauchen, als man einnimmt. Die Zauberformel, nach der wir alle so lange gesucht haben, gibt es also doch:

Energiezufuhr­ < Energiebedarf = Gewichtsabnahme

Die Gewichtsabnahme klappt nur über das sogenannte Kaloriendefizit. Du musst also weniger Kalorien zu dir nehmen, als Dein Körper täglich braucht. Das schaffst Du

  • entweder durch eine reduzierte Kalorienzufuhr (Ernährung)
  • oder einen erhöhten Kalorienverbrauch (Bewegung).

Weniger Energiezufuhr als Energiebedarf führt zur Gewichtsabnahme

Geht es um die Ernährung, werden Kalorien gerne als Public Enemy #1 gesehen. Dabei sind sie eigentlich nichts weiter als die natürlichen Energielieferanten für unseren Körper. Ganz egal, ob Organfunktionen, Zellerneuerung, Stoffwechselprozesse oder Körperbewegungen – unser Organismus benötigt bei allem, was er tut Energie. Und die erhält er durch die Kalorien in unserer Nahrung.

Kalorien sind also die Währung der Energiezufuhr. Mit ihnen wird unser Energiebedarf gedeckt, der durch die Gesamtheit der täglich vom Körper ausgeführten Aktionen entsteht. Abnehmen kannst Du dabei nur, wenn Deine tägliche Energiezufuhr unter Deinem eigentlichen Energiebedarf bleibt. Du musst Deinen Körper hier ein bisschen wie einen Energy-Junky betrachten. Wenn er nach mehr schreit, musst Du ihm antworten: “Nope, sorry. Was du bis jetzt gekriegt hast, muss reichen!”

Der Körper muss mit genug Energie und allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden, um einwandfrei funktionieren zu können. Um gesund abzunehmen, sollte die Kalorienaufnahme darum niemals unter dem Grundumsatz liegen. Als Faustregel gilt: mit einem regelmäßigen Kaloriendefizit von maximal 400-500 kcal kann man langfristig gesund abnehmen. Liegt das Kaloriendefizit regelmäßig höher, schaltet der Körper die Fettverbrennung auf Sparflamme und nutzt stattdessen die Energiereserven in den Muskeln. Heißt konkret: Das Fett bleibt, aber die Muskelmasse wird weniger. Keine Option also. Auf gesunde Weise klappt das Abnehmen nur, wenn man dem Körper alles gibt, was er braucht und das Kaloriendefizit über den Energieverbrauch durch Bewegung kontrolliert.

Und wie schnell kann man damit nun abnehmen? Ganz einfach: 1 kg menschliches Fettgewebe entsprechen etwa 7000 kcal. Es müssen also im Umkehrschluss 7000 kcal eingespart werden, um 1 kg Fett zu verbrennen. Damit kann man bei einem täglichen Kaloriendefizit von 400 kcal ein halbes Kilogramm Fett pro Woche verlieren.

Kaloriendefizit

Grundumsatz und Leistungsumsatz sind der Energiebedarf

Der menschliche Körper benötigt täglich etwa 1300 bis 1900 Kalorien zur essenziellen Energieversorgung. Die Pros unter den Ernährungsexperten sprechen hier auch vom sogenannten Grundumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Körper im Standby Modus für die Aufrechterhaltung grundlegender Systemfunktionen (z.B. Atmung oder Verdauung) braucht. Je nach Alter, Gewicht und Geschlecht ist der Grundumsatz für jeden Menschen unterschiedlich. Und auch der persönliche Lebensstil spielt für den persönlichen Energiebedarf eine Rolle. Hier kann ein Kalorienrechner hilfreich sein. Daraus kannst Du ableiten, wie viele Kilokalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest – je nachdem, ob Du gesund abnehmen oder Dein Gewicht halten möchtest. Oder sogar zunehmen, auch das gibt’s.

Treibst Du zum Beispiel viel Sport oder arbeitest körperlich sehr hart und besitzt insgesamt einen aktiven Lebensstil, hast Du einen hohen Leistungsumsatz. Dein täglicher Energiebedarf kann dann schon mal auf über 2000 Kalorien ansteigen. Bist Du dagegen eher ein Stubenhocker oder arbeitest viel im Homeoffice und hast tagsüber nur wenig Bewegung, wirst Du wahrscheinlich eher bei um die 1300 Kalorien Energiebedarf liegen.

Täglicher Kalorienverbrauch von Frauen: ♀️

15 – 18 Jahre2000 kcal
19 – 24 Jahre1900 kcal
25 – 50 Jahre1900 kcal
51 – 64 Jahre1800 kcal
65 Jahre und älter1600 kcal

Täglicher Kalorienverbrauch von Männern: ♂️

15 – 18 Jahre2500 kcal
19 – 24 Jahre2500 kcal
25 – 50 Jahre2400 kcal
51 – 64 Jahre2200 kcal
65 Jahre und älter2000 kcal

 

Eine durchschnittlich große und schwere 23 Jahre alte Frau, die in einem Büro arbeitet und im Alltag lieber den Fahrstuhl nimmt als Treppen zu steigen, benötigt also im Schnitt 1900 kcal um ihr Gewicht zu halten.

Ihr 37 Jahre alter und ebenso durchschnittlicher Kollege braucht beim gleichen Lifestyle 500 kcal mehr. Doch durch mehr Bewegung im Alltag und natürlich Sport könnten beide ihren Leistungsumsatz deutlich erhöhen.

Um einen sinnvollen Ernährungsplan zusammenzustellen, musst Du dann noch wissen, wie viele Kilokalorien einzelne Lebensmittel liefern:

Kalorientabelle Obst und Gemüse
 Kalorien pro 100 g
Apfel52 kcal
Aubergine24 kcal
Avocado160 kcal
Birne55 kcal
Blattsalat14 kcal
Brokkoli35 kcal
Champignons22 kcal
Erbsen82 kcal
Erdbeeren32 kcal
Gurke15 kcal
Himbeeren35 kcal
Karotten36 kcal
Mais108 kcal
Mango62 kcal
Pflaumen47 kcal
Pfirsich41 kcal
Tomaten18 kcal
Wassermelone30 kcal
Weintrauben70 kcal
Zitrone35 kcal
Zucchini20 kcal
Zwiebeln40 kcal
Kalorientabelle Fleisch und Fisch
 Kalorien pro 100 g
Forelle50 kcal
Hähnchenbrust75 kcal
Kalbfleisch94 kcal
Lachs137 kcal
Putenbrust111 kcal
Rinderfilet115 kcal
Salami507 kcal
Schinken335 kcal
Speck645 kcal
Schweinefilet171 kcal
Thunfisch144 kcal
Kalorientabelle Milchprodukte und Eier
 Kalorien pro 100 g
Buttermilch38 kcal
Ei155 kcal
Hüttenkäse104 kcal
Milch (3,5 % Fett)64 kcal
Milch (1,5 % Fett)46 kcal
Quark (0,5 % Fett)72 kcal
Joghurt (1,5 % Fett)64 kcal
Parmesan431 kcal
Sahne292 kcal
Ziegenkäse364 kcal
Kalorientabelle Beilagen
 Kalorien pro 100 g
Kartoffeln, gekocht86 kcal
Pasta, gekochtØ 150 kcal
Reis, gekochtØ 120 kcal
Süßkartoffeln, gekocht64 kcal
Vollkornbrot293 kcal
Weißbrot265 kcal

Diese Angaben sind Durchschnittswerte und können auch mal etwas abweichen. Mit dem Kalorienzählen alleine ist es allerdings sowieso nicht getan. Viel wichtiger ist die Frage, was ein bestimmtes Lebensmittel zu Deiner Ernährung beitragen kann: Hat es nur viel Energie? Liefert es genügend Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe? Hilft es Dir, Deinen Eiweißbedarf zu decken? Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, bleibt er fit. Und nur so kann man gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.

Gesund abnehmen: Das bedeutet gesundes Abnehmen wirklich

Nun gibt es unterschiedliche Wege, um Deinen Energiehaushalt auszutricksen und Gewicht zu verlieren. Manche schicken den Körper in den kalten Entzug und geben ihm für eine Weile kaum bis gar keine Kalorien mehr. Gesund ist das nicht, denn wenn Du nichts mehr isst, bekommt dein Körper neben Kalorien auch keine Nährstoffe mehr. Das kann auf Dauer zu einem gefährlichen Nährstoffmangel führen. Er meldet sich meist durch körperliche Beschwerden wie

  • Müdigkeit
  • Haut-, Haar- und Nagelschwächen
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Muskel- und Nervenkrämpfe
  • offene Mundwinkel
  • oder Schwächegefühl

zu Wort. Außerdem sind Radikaldiäten und Co. in der Regel auch nicht langfristig erfolgreich. Sobald Du das Extrem-Hungern beendest, tritt dann ein, was für viele der blanke Horror ist: der Jo-Jo-Effekt. Alles, was Du vorher an Gewichtsverlust so mühsam aufgebaut hast, ist binnen kürzester Zeit wieder auf der Waage oder, noch schlimmer, gleich doppelt so viel. Gesund abnehmen sieht anders aus.

Bitte nicht: Crash Diäten

Also: Wieso muss man für ein gesundes Abnehmen dauerhaft bewusst essen? Wäre doch viel einfacher, sich einmal durch eine Crash Diät zu quälen, ruckzuck viel Gewicht zu verlieren und sich bald wieder 50/50 von Pizza und Burgern zu ernähren. Sie klingen so vielversprechend, Crash Diäten. Einen Crash erleidet dabei aber weniger Dein Gewicht, sondern vor allem Dein Stoffwechsel. Kein Lebensmittel der Welt kann in kürzester Zeit kiloweise Fett verbrennen. Dass sich manche dieser Diäten sehr schnell auf der Waage bemerkbar machen, liegt also nicht an geschmolzenen Fettpolstern, sondern an einem erhöhten Wasserverlust. Im schlimmsten Fall ist es auch schon den Muskeln an den Kragen gegangen.

Der Körper ist noch auf regelmäßige Hungerperioden programmiert. Er weiß nicht, dass wir heute im Überfluss leben. Darum achtet er sehr gut darauf, seine in der Weihnachtszeit mühsam angefutterten Reserven zu behalten. Für Notfälle. Und auf genauso einen Notfall scheint es gerade hinauszulaufen – wie sonst könnte er sich erklären, dass es seit Tagen nichts anderes zu essen gibt als Rohkost und Brühe? Also lieber mal die wichtigen Fettreserven behalten und die unbedingt benötigte Energie aus den Muskeln ziehen. Man weiß ja nie, wann es wieder etwas Anständiges gibt. Heißt: Zehn Tage Kohlsuppen-Diät können Dich vielleicht kurzfristig ein paar Kilo kosten, gleichzeitig aber auch Deinen Freundeskreis dezimieren (Du kannst es nicht immer auf den Hund schieben…). Zudem leidet Deine Muskelmasse unter den nährstoffarmen Lebensmitteln und Du wirst schlapp. Keine Energie im Alltag, keine Kraft zum Sport und der Jo-Jo-Effekt sitzt schon in den Startlöchern, um Dich innerhalb von nur drei Cheatdays mehr wiegen zu lassen, als zu Beginn Deiner Diät. So wird das nichts mit der langfristigen Gewichtsabnahme und Deinem Wunschgewicht.

Es ist also völlig egal, welche neue, super einfache Methode zum Abnehmen Du da letztens an der Kasse auf dem Magazincover erspäht hast und auch, was Dir Deine Tante neulich über die Diäterfolge der Nachbarin ihrer Freundin erzählt hat: langfristig gesund abnehmen funktioniert anders. Das erklärt übrigens auch, weshalb mehr als die Hälfte der erwachsenen deutschen Bevölkerung übergewichtig ist, obwohl gleichzeitig über 80 Prozent angeben, in den letzten zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht zu haben.

Hast Du doch mal Lust zu Naschen, haben wir viele tolle Rezepte für Dich. Sie schmecken so sündhaft lecker wie das Original, können aber ganz ohne schlechtes Gewissen vernascht werden.

Sport und Abnehmen

Die Fitness Kings and Queens twittern es schon von den Dächern. Gesundes Abnehmen geht nur mit Sport. Ist teilweise auch richtig. Denn viel Bewegung boostet Deinen Kalorienverbrauch. Dementsprechend fällt es auch nicht mehr so schwer, auf Dein für den Gewichtsverlust notwendiges Kaloriendefizit zu kommen.

Was beim Sport immer super kommt, sind leckere proteinreiche Shakes wie die von SHEKO. Denn Proteine braucht man beim Sport. Sie unterstützen den Muskelaufbau und sind eine gesunde, alternative Energiequelle zu Kohlenhydraten.

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Allerdings musst Du, um die Pfunde purzeln zu lassen, nicht unbedingt das High-End-Programm im Fitnessstudio absolvieren. Du kannst Dich auch einfach mäßig, dafür aber regelmäßig bewegen. Ein- bis zweimal die Woche eine kleine Naturwanderung, bisschen Fahrradfahren, täglich ein 10 bis 20 Minuten langes Work-out zuhause. Das reicht eigentlich schon, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und ihm klar zu machen, dass er sich langfristig auf einen höheren Energiebedarf einstellen kann.

Das Coole daran: Der erhöhte Kalorienbedarf hat nicht nur eine verbesserte Stoffwechseltätigkeit zur Folge. Gleichzeitig muss Dein Körper auch seine Energiereserven anzapfen, die er in Form von Körperfett eingelagert hat. Das passiert aber nur, wenn Du ihn nicht gleich wieder mit Kalorien vollstopfst, sobald er anfängt rumzuheulen. Ne, er muss damit klar kommen, dass es trotz erhöhtem Leistungsumsatz nicht automatisch auch mehr Kalorien gibt. Dafür darfst Du ihn aber gerne etwas gesünder ernähren.

Tipp: Aus unseren Shakes kannst Du im Übrigen auch viele tolle Sport-Rezepte zaubern. Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgemachten Proteinriegeln oder einem originellen Mango-Protein-Smoothie? Dank der verschiedenen Geschmacksrichtungen unserer Shakes ist hier vieles möglich, was Dich gesund und lecker beim Training unterstützt.

Das bringt Sport wirklich

Aber wie viele Kalorien verbrennt man eigentlich beim Sport? Darüber gibt die folgende Tabelle einen Überblick.

Seilspringen

Mit Seilspringen trainierst Du Deine gesamte Muskulatur, Deine Koordination und Deine Ausdauer.

Abnehmen durch Seilspringen

Joggen

Joggen trainiert nicht nur Deine Bein- und Pomuskeln sondern auch Deinen gesamten Oberkörper.

Abnehmen durch Joggen

Zirkeltraining

Mit einem guten Zirkeltraining wirst Du schnell fit. Es ist abwechslungsreich und ein tolles Workout.

Abnehmen durch Zirkeltraining

Spinning

Mit einem intensiven Indoorcycling-
Training förderst Du Deine Ausdauer und Dein Herz-Kreislaufsystem.

Abnehmen durch Spinning

Rudern

Rudern eignet sich perfekt für ein Muskel-Ausdauer-Koordinations-Kombi-Training und fördert Dein Herz-Kreislaufsystem.

Abnehmen durch Rudern

Treppen steigen

Treppensteigen ist der optimale Kalorienkiller im Alltag. Es formt Deinen Hintern und fördert Deine Ausdauer.

Abnehmen durch Treppensteigen

Die Angaben des Kalorienverbrauchs sind Durchschnittswerte pro Stunde, die stark variieren können. Der tatsächliche Verbrauch hängt von vielen Faktoren ab, wie beispielsweise dem Körpergewicht und der Intensität der Bewegung (je größer die Anstrengung, desto höher der Verbrauch). Auch die Menge der schon vorhandenen Muskelmasse spielt eine Rolle. Je mehr Muskulatur beim Training beansprucht wird, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Da mit der Zeit die Muskelmasse wächst, steigt damit der Energiebedarf beim Trainieren – und auch im Ruhezustand. Denn eine höhere Muskelmasse bedeutet auch einen höheren Grundumsatz.

Das willst Du jetzt vielleicht nicht hören, aber aller Anfang ist schwer. Zum Glück ist Sport wie ein guter Teufelskreis: Ein untrainierter Körper mit wenig Muskelmasse hat einen niedrigen Grundumsatz und der Kreislauf macht schnell schlapp. Das Training ist anstrengend und ungewohnt. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich an die Anstrengung und erste Erfolge sind meist schnell sichtbar. Das bewirkt einen ordentlichen Motivationsboost.

Außerdem ist es wichtig sich eine Sportart zu suchen, die einem wirklich Spaß macht. Dann fällt es leichter dranzubleiben. Übrigens funktioniert das für viele Menschen besonders gut, wenn sie das Training in ihre normale Tagesroutine integrieren und so selten wie möglich von diesem Plan abweichen. Wenn man das Training richtig angeht und mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung verbindet, wird die Muskulatur schnell wachsen und nach mehr Auslastung verlangen. Dann wird es einfacher, dem inneren Schweinehund einen K.O.-Schlag zu verpassen.

Ernährung und Abnehmen

Ganz ehrlich, es ist egal, wie oft vermeintliche Ernährungsratgeber im Internet noch für schnelles Abnehmen durch Radikaldiäten werben – sie sind auf dem Holzweg! Für langfristiges und vor allem gesundes Abnehmen über die Ernährung gibt es nur eine Lösung: Eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit gesunden Basics.

Wenn Du also vermeiden willst, dass Jo-Jo-Effekt und Nährstoffmangel das Abnehmen tricky machen, musst das oben angesprochene Kaloriendefizit zum Ziel Deiner täglichen Ernährung machen. Einseitige Crash Diäten, mit denen du in kurzer Zeit viel abnimmst, sind hier wenig hilfreich. Stattdessen kommt es auf Diätkonzepte an, die sich auch dauerhaft in Deinen Ernährungsplan einbauen lassen. Die Formel für solche Diätmaßnahmen ist einfach:

Weniger Kalorien + gesunde Nährstoffzufuhr = gesunde Diät

Und obwohl Diäten insgesamt dank echt miesen Beispielen oft kein gutes Image besitzen, gibt es eine ganze Menge interessanter Ernährungsformen und Diät-Konzepte, die sich für gesundes Abnehmen empfehlen lassen.

Um gesund zu bleiben benötigt der Organismus bestimmte Nährstoffe. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate (z. B. Ballaststoffe), Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien. Sie alle sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und werden über die Nahrung aufgenommen. Will man gesund abnehmen, müssen die Nährstoffmengen etwas angepasst werden: Damit der Körper Energie in Form von Fett verbrennt, muss die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf liegen – aber wiederum nicht so niedrig, dass er anfängt, Muskeln abzubauen. Für den Muskelerhalt ist neben Sport außerdem eine hohe Eiweißzufuhr wichtig.

Damit Dein Körper alles bekommt was er so braucht, ist eine bewusste Ernährung mit gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Ballaststoffen wichtig. Ballaststoffe (Trockenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten z. B. eine Menge Ballaststoffe) helfen nicht nur beim Abnehmen, sie führen auch ein gutes Sättigungsgefühl herbei, regen unsere Verdauung an und stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel schützt Dich wiederum vor fiesen Heißhungerattacken. Wenn Deinem Körper nämlich die Energie ausgeht, d.h. wenn Dein Blutzuckerspiegel im Keller ist, bekommst Du das in Form von Heißhungerattacken zu spüren und die Lust auf Pizza, Chips und Schokolade wird immer größer. Kohlenhydratreiche Lebensmittel bedeutet aber nicht per se etwas Schlechtes. Wenn du die richtigen Kohlenhydrate (z. B. Gemüse wie Süßkartoffeln und Kartoffeln, Reis oder auch Obst wie Bananen und Äpfel) in einer ausgewogenen Menge zu Dir nimmst, kannst Du dennoch gesund abnehmen.

Ein kleiner Tipp: Trinke bei Deiner nächsten Heißhungerattacke einfach mal ein Glas Wasser oder lenke Dich mit etwas körperlicher Bewegung in Form eines Spaziergangs ab! Und wenn Du schon zur Tafel Schokolade greifst, dann verputze sie nicht innerhalb von zwei Minuten, sondern esse langsam ein paar Stückchen davon. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach ungefähr 15 bis 20 Minuten ein…in der Zeit hättest Du bei Deinem Fress-Flash sicherlich drei Tafeln verputzt, oder?

Eiweiß-Diät

Der Name ist Programm. Bei der Eiweiß-Diät gewöhnst du deinen Körper daran, auf Körperfett als primäre Energiequelle zurückzugreifen (sog. Ketose). Das wird bei dieser Diät über eine erhöhte Proteinzufuhr erreicht. Proteine machen Dich nämlich ordentlich satt und sind als Energiequelle außerdem wesentlich gesünder als ihre Kollegen aus der Gruppe der Kohlenhydrate. Und das, obwohl beide Makronährstoffe mit je 4,1 kcal pro Gramm eigentlich die gleiche Kalorienzahl enthalten. Lässt sich aber leicht erklären.

Anders als Kohlenhydrate enthalten Proteine neben Kalorien auch wertvolle Aminosäuren. Von denen braucht Dein Körper täglich ganze 20 unterschiedliche Typen als Bausteine für Muskeln, Nerven, Gewebe, Enzyme und mehr. Bei der Verwertung dieser Eiweißbestandteile muss Dein Stoffwechsel einiges an Energie investieren, was deinen Grundumsatz steigert und so ein gutes Kaloriendefizit unterstützt. Allerdings kommt es sehr stark darauf an, welche Proteine Du bei der Eiweiß-Diät zu Dir nimmst. Auf der einen Seite gibt es tierisches Eiweiß, das sich in

  • Fleisch
  • Fisch
  • und Milchprodukten

findet. Beim Abnehmen hilft tierisches Eiweiß aber nur, wenn es in mageren und fettarmen Produkten (z.B. magerer Fischsorten und fettarmer Joghurt) vorkommt. Pflanzliches Eiweiß findest du dagegen meist in

  • Getreide,
  • Hülsenfrüchten
  • und Nüssen.

Es ist in Sachen Kalorien meist unproblematischer als tierisches Eiweiß, weil pflanzliche Lebensmittel nicht viel Fett haben. Auch verstecken sich unter den proteinreichen Lebensmitteln viele Superfoods mit besonders gutem Nährstoffprofil. Aus diesem Grund solltest du bei der Eiweiß-Diät öfter mal auf proteinreiche Getreide- und Gemüsebeilagen zurückgreifen.

Gerade mit Hülsenfrüchten lässt sich bei der Eiweiß-Diät viel anstellen. Und sie müssen nicht immer fad schmecken. Da gibt es so originelle Rezepte wie leckeren Quinoa-Salat mit Kichererbsen und Feta (oder dem klassischen Kichererbsensalat), die Deinem Proteinhaushalt ganz leicht auf die Sprünge helfen.

Low Carb

Die Eiweiß-Diät ist ein Beispiel für die sogenannte Low Carb Ernährung. Der Begriff leitet sich vom englischen Namen der Kohlenhydrate “carbohydrates” ab. Sie sind bei Low Carb also der absolute Erzfeind. Kann man nachvollziehen. Immerhin gehört zu den Kohlenhydraten alles, was Zucker heißt. Und der ist fürs Abnehmen bekanntlich alles andere als nützlich. Man muss aber schon ein bisschen unterscheiden.

Es stimmt, dass Zuckerarten wie gewöhnlicher Haushaltszucker ziemlich kalorienreich sind. Sie entziehen dem Körper wegen ihrer einfachen Bauweise auch nicht viel Energie bei der Verwertung. Für das Kaloriendefizit also nicht so prickelnd. Aufpassen ist da übrigens auch bei Obst angesagt. Denn in ihm stecken Frucht- und Traubenzucker. Der gilt zwar als gesund, kann jedoch gerade bei Lebensmitteln wie Fruchtsäften auch schon mal ungesund hoch konzentriert sein. Fruchtsaft und Fruchtkonzentrat daher bitte immer mit Vorsicht genießen!

Im Gegensatz dazu gibt es aber auch komplexere Zuckervarianten wie Pektin, deren Aufspaltung für die Verdauung echt harte Arbeit ist. Für den Energieverbrauch eigentlich positiv. Mit Cellulose existiert außerdem ein Kohlenhydrat, das dem Körper als unspaltbarer Endboss echt zu viel ist. Cellulose wird darum unverdaut ausgeschieden, aber erst, nachdem es der Verdauung als Ballaststoff kräftig die Sporen gegeben hat. Für den Energieumsatz eine super Sache. Ballaststoffe (z.B. Pflanzenfasern) sind daher sehr gesund, auch wenn sie Kohlenhydrate sind.

Ansonsten macht Low Carb aber schon Sinn. Das Ernährungskonzept hilft dir prima beim Aussortieren kalorienreicher Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan. Dazu gehören vor allem:

  • Fastfood
  • Snacks
  • Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte
  • zuckerhaltige Getränke

Mittelmeer-Diät

Wie der Name schon sagt, orientiert sich diese Diät an den Ernährungsgewohnheiten des Mittelmeerraums. Das kommt nicht von ungefähr. Wusstest Du, dass die Einwohner von Mittelmeerinseln wie Kreta laut Studie zu den gesündesten Menschen der Welt gehören? Klassische Volkskrankheiten wie Herz- und Gefäßkrankheiten, die meist auf eine ungesunde Ernährung zurückzuführen sind, lassen sich dort äußerst selten beobachten. Auch Übergewichtige gibt es am Mittelmeer verhältnismäßig wenig. Dafür ist die Zahl hundertjähriger Senioren im Mediterraneum aber überdurchschnittlich hoch. Krasse Sache, was?

Wissenschaftler führen diese außergewöhnliche Gesundheit und Langlebigkeit auf die besondere Ernährung im Mittelmeerraum zurück. Und bevor Du jetzt auf falsche Gedanken kommst, Pizza, Gelati und Pasta mit Vier-Käse-Soße sind damit nicht gemeint.

  • viel frisches Obst und Gemüse
  • gesunde Kräuter
  • kalorienarmer Fisch
  • gesunde Omega-Fettsäuren aus Olivenöl
  • und Bio-Getreide aus regionalem Anbau

So sieht die Geheimformel für mediterrane Ernährung der gesunden Extraklasse aus. Du kannst beim gesunden Abnehmen also gerne öfter mal die italienische oder griechische Küche stalken. Dann aber bitte fernab gängiger Fast Food Klassiker.

Formula Diät

Ein Fall für unsere SHEKO Shakes! Bei der Formula Diät werden im Grunde alle oder einzelne Mahlzeiten durch Diätdrinks ersetzt. So soll eine fest nach Formel geregelte Nährstoffzufuhr erfolgen, die genauso viele Kalorien enthält, wie zum Abnehmen gebraucht werden.

Warning: Diätdrink ist nicht gleich Diätdrink!

Leider gibt es in Sachen Diätdrinks einen Haufen Müll da draußen. Viele kommen zwar auf die gesetzlich vorgeschriebene Kalorienzahl, verzichten aber auf ein gutes Nährstoffprofil. In unserem Spezialbeitrag zum Thema verraten wir Dir, welche Kriterien ein guter Abnehm-Shake erfüllen muss. Du kannst aber auch gleich auf unsere Shakes setzen, denn sie entsprechen den Vorgaben für einen guten Formula Shake. Von Mineralien über Vitamine bis hin zur angemessenen Kalorienzahl stimmt bei uns alles. Geh also am besten auf Nummer sicher.

Fastenkur

Auch ganz cool. Zumindest dann, wenn Du richtig fastest. Es gibt zahlreiche Fastenkonzepte und Modelle wie Früchte- oder Gemüsefasten sind vom Nährstoffgehalt her meist unbedenklich. Bei Konzepten wie dem Intervallfasten kannst Du Dich eigentlich sogar ganz ausgewogen ernähren, wenn Du nur die im Fasten-Programm vorgegebenen Essenszeiten beachtest. Meist wird nach 18:00 Uhr nichts mehr gegessen oder mal ein Fastentag eingelegt, an dem es nur kalorienarme Getränke und Brühen gibt. Wer es richtig macht, kann mit dem Intervallfasten sehr gut und gesund abnehmen.

SHEKO Shakes und Shots als Mahlzeitenersatz oder Basis für leckere Fastenrezepte lassen sich auch hier als Unterstützung beim gesunden Abnehmen nutzen. Wie wär’s denn mal mit einem Ingwer-Zitronen-Tee, der unseren GINGA Shot als Zutat nutzt? Hilft klasse beim Entschlacken und ist das ideale Getränk für einen erfolgreichen Fastentag.

Paleo

Paleo ist eine einfache Methode, um gesund abzunehmen und fokussiert sich auf die Kohlenhydrate aus natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bezieht sich auf die Altsteinzeit (Paläolithikum), d.h. dass sich diese Ernährungsweise an der ursprünglichen Ernährungsform der Jäger und Sammler orientiert. Typische Paleo-Lebensmittel sind:

  • Lebensmittel, die man erjagen (Fisch, Fleisch, Wild) oder sammeln (Pilze, Beeren, Früchte, Gemüse, Eier) kann.
  • Lebensmittel wie Brot, Getreide- und Milchprodukte sowie gepresste Öle sind keine Bestandteile einer Paleo Diät.
  • Verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte, Fast Food und Zucker sind tabu. Genauso wie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen.

Paleo erfordert Selbstdisziplin und einen gut gefüllten Geldbeutel. Gutes Fleisch, nachhaltiger Fisch und qualitativ hochwertiges Obst und Gemüse sind teuer. Auch das Weglassen von Getreide- und Milchprodukten fällt dem einen oder anderen sicherlich schwer. Wer seine Ernährung also vollständig auf Paleo umstellt, muss so einiges bei seinen Ernährungsgewohnheiten umkrempeln.

Tipps zum gesunden Abnehmen

Aller Anfang ist schwer, auch, wenn es um gesunde Ernährung geht. Erfolgserlebnisse halten die Motivation aufrecht und helfen Dir, dranzubleiben. Mit SHEKO kannst Du zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung bis zu zwei Mahlzeiten täglich ersetzen. Das hilft Dir, Deine Kalorienzufuhr niedrig zu halten und schnelle Erfolge zu sehen. Außerdem kannst Du Dir sicher sein, Deinen Körper mit allem zu versorgen, was er benötigt. Sobald Du Deinem Wunschgewicht näher kommst, kannst Du die ersetzten Mahlzeiten reduzieren – musst Du aber nicht.

Snacks – eine versteckte Kalorienfalle
Bei Snacks wie Nüssen, Trockenfrüchten oder Müsliriegeln denkt man vielleicht erst, dass sie doch eigentlich ganz gesund sind, aber Vorsicht! Aufgrund ihrer hohen Energiedichte (Nüsse) und des Zuckergehaltes (Müsli und Trockenfrüchte) sollten diese Lebensmittel nur in Maßen verzehrt werden.

Mit der Zeit fällt es Dir leichter, Dich intuitiv ausgewogen zu ernähren, ohne dass Du viel verzichten musst. Dann ist es auch kein Problem mehr, hin und wieder den ganzen Ernährungsplan über den Haufen zu schmeißen und ein ganzes Wochenende dem Fast Food zu widmen. Wenn Du etwas Sport und Bewegung in Deinen Alltag integrierst, ab und zu auf die ganze Tüte Chips verzichtest, ausreichend Schlaf abbekommst… dann sollte das mit dem Wunschgewicht schon irgendwie klappen.

  1. Gib Radikaldiäten zum Abschuss frei, denn sie sind ungesund und wenig effizient.
  2. Konzentriere Dich stattdessen lieber auf eine gesunde Ernährung.
  3. Du musst immer weniger Kalorien zu Dir nehmen als du (ver-)brauchst.
  4. Dabei solltest Du Deine Kalorien über gesunde Lebensmittel beziehen.
  5. Setze am besten auf gesunde Lebensmittel, die satt machen.
  6. Proteinreiche Kost kann helfen, Deinen Körper von Dickmachern zu entwöhnen.
  7. Intervallfasten gibt Deiner Ernährung einen guten Rhythmus.
  8. Gesunde Nationalküchen wie die mediterrane Küche, sind gute Inspirationsquellen.
  9. Trinken nicht vergessen, denn Dein Stoffwechsel braucht Flüssigkeit.
  10. Treibe auch mal Sport oder bewege dich zumindest täglich ein wenig.

Zusammenfassung & Fazit

Gesundes Abnehmen klappt nur über eine gesunde Ernährung und Bewegung. Wer Dir was anderes erzählt, der flunkert. Sei also ehrlich zu Dir selbst und checke deinen Lebensstil. Sind Deine Ernährungsgewohnheiten verbesserungswürdig? Könntest Du Dich mehr bewegen? Eigentlich kommt es beim gesunden und dauerhaften Gewichtsverlust nur auf diese beiden Fragen an. Beim Kleingedruckten helfen Dir dann unsere nützlichen Tipps, Infos und Rezepte zu gesunden Diäten und Ernährungsformen weiter.

Zugegeben, gesund abnehmen ist mit ein wenig Aufwand verbunden. Körperliche Bewegung in Form von Sport oder Einkaufen, gesundes Kochen mit einer Menge frischem Gemüse – das alles kostet Zeit. Vollständig kann Dir das leider niemand abnehmen, aber es gibt etwas, das Dich unterstützen kann: mit einem hochwertig zusammengesetzten Proteinshake wie SHEKO kannst Du Dir das Einkaufen und Kochen sparen. Mit dem SHEKO Shake lassen sich unkompliziert Mahlzeiten ersetzen und der Körper wird im Handumdrehen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – darunter auch hochwertiges Kuhmilch-Protein. Dabei liefert eine Portion des Diät Shakes mit rund 200 Kilokalorien viel weniger Energie, als ein durchschnittliches Essen, erreicht aber dennoch ein gutes Sättigungsgefühl.

FAQ zum Thema gesundes Abnehmen

Keine Zeit zum Lesen? Du brauchst schnell alle Fakten zum gesunden Abnehmen auf einen Blick? Kein Thema! Sie Dir einfach unsere FAQs an:

Welche Lebensmittel machen schlank?

Na, Obst, Gemüse und Getreide ist doch klar! Okay, bei Obst kommt es immer auf den Gehalt an Frucht- und Traubenzucker an, deshalb hochkonzentrierte Fruchtsäfte bitte nur in Maßen trinken! Ungesüßter Tee und Wasser sind zum Schlankwerden sowieso besser. Auch fettarme Milchprodukte und Fisch können schlank machen, wenn Du sie als Ersatz für fettiges Fleisch, Käse und Co. nutzt.

Wie viel pro Woche abnehmen ist gesund?

Du kannst davon ausgehen, dass jede Diät, die dir bis zu 7 Kilo in einer Woche verspricht, definitiv ungesund ist. Hier wird meist mit Radikaldiäten gearbeitet, bei denen der Jo-Jo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche sind da schon realistischer.

Wie schnell abnehmen ist gesund?

Das Motto beim gesunden Abnehmen lautet: Langsam, aber stetig. Schnell abnehmen ist meist keine gute Idee. Dein Körper kann dieses Tempo nicht ewig halten und reagiert nach einer extremen Hungerphase meist mit panischer Fetteinlagerung als Vorrat für die nächste Krise. Das ist auch der Grund für den Jo-Jo-Effekt.

Wie kann ich gesund abnehmen?

Gesund nimmst Du am besten durch eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung oder Sport ab. Um eine Überprüfung Deines persönlichen Lifestyles kommst Du also dauerhaft nicht herum. Ist doch aber gut, denn so kannst du eigentlich nur gewinnen. Mit Ausnahme des verlorenen Gewichts natürlich!

Wie nimmt man überhaupt ab?

Der Schlüssel eine negative Energiebilanz. Die lässt sich nur erreichen, indem der Energieverbrauch höher ist als die Energiezufuhr. Man hat also zwei Stellschrauben für eine gesunde Gewichtsabnahme. Doch um abzunehmen ist eine gesunde Kombination aus beidem meist der beste Weg:

  • bewusste Ernährung, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren
  • regelmäßige Bewegung, um den Kalorienverbrauch zu steigern
Was ist der Grundumsatz?

Unter dem Grundumsatz versteht man die Menge an Energie, die der Körper nur dafür benötigt, alle lebenswichtigen Organfunktionen zu erhalten. Dazu gehören zum Beispiel das Gehirn, die Atmung, die Skelettmuskulatur und das Herz. Der Grundumsatz ist sehr individuell und abhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter. So braucht ein großer und schwerer Mann mehr Energie, um das Blut durch seine Adern zu pumpen, als eine kleine und leichte Frau. Deshalb gilt als Faustregel: Der Grundumsatz beträgt ungefähr 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Bei einer 70 kg schweren Person sind das also 1680 kcal pro Tag.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist – wie der Grundumsatz – abhängig von individuellen körperlichen Eigenschaften. Er gibt die Menge Energie an, die der Körper für alles über den Grundumsatz Hinausgehende benötigt. Das sind alltägliche Tätigkeiten, wie beispielsweise Zähne putzen, Treppen steigen, arbeiten oder kochen. Aber auch beim Denken braucht der Körper Energie. Die folgenden Tabellen geben eine Übersicht über den mittleren Kalorienverbrauch einer Person, die sich im Alltag durchschnittlich viel bewegt und überwiegend im Sitzen arbeitet.

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