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Zuckerfreie Ernährung

Zuckerfreie Ernährung: So lebst Du ein Leben ohne Zucker

Der über die Jahre perfektionierte Griff in die reich bestückte Süßigkeitenschublade gehört bei vielen Menschen zum Alltag dazu. Erwischt? Besonders das obligatorische Dessert nach Lunch oder Dinner – nicht selten in Form eines großzügig abgebrochenen Stücks Schokolade – ist oftmals fester Bestandteil des Mahlzeitenrituals.

Seit einiger Zeit trifft man jedoch immer häufiger auf Verfechter der zuckerfreien Ernährung, die sich nicht nur von Schokolade, sondern von allen mit Zucker versehenen Lebensmitteln lossagen. Du fragst Dich wieso? Wir sagen Dir, warum es sich lohnt mit Zucker eher eine Fernbeziehung zu führen, statt ihn täglich auf Den Küchentisch zu stellen.

Zuckerfreie Ernährung: Grundlagen

Bevor Du Dich dafür entscheidest, Deinen Zuckerkonsum zu minimieren oder Zucker gänzlich von deinem Speiseplan zu streichen, solltest Du Dir im Klaren darüber sein, was genau man unter Zucker versteht, wie der Zuckerstoffwechsel abläuft und was eine gesunde Zucker-Zufuhr ist.

Was genau ist Zucker?

Also was bedeutet es, auf Zucker zu verzichten? Für eine klare Vorstellung davon, was allgemein unter einer zuckerfreien Ernährung verstanden wird, müssen wir einmal differenzieren: Während Chemiker unter dem Wort Zucker jegliche Kohlenhydrate fassen, bezeichnet Zucker umgangssprachlich weißen Haushaltszucker, den man päckchenweise in der Backwarenabteilung findet. Vielleicht bist Du auch schon mal über Begriffe wie Industriezucker, brauner Zucker, Rohrzucker oder Kristallzucker gestolpert.

Bei der Definition von Zucker im Zuge einer zuckerfreien Ernährung orientieren wir uns an die der World Health Organisation (WHO). Der Verzicht bezieht sich laut der Organisation auf sogenannte „freie Zucker“, die kurz zusammengefasst folgendermaßen definiert sind:

"Zu den freien Zuckern gehören Einfach- und Zweifachzucker, die Speisen und Getränken von Herstellern, Köchen oder Endverbrauchern beigemengt werden, sowie natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommende Zucker."

Aber was sind diese Einfach und Zweifachzucker genau? Die auch als Mono- und Disaccharide bezeichneten Zucker sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate.

Zu den Einfachzuckern zählen…

  • … Glucose – das ist der Traubenzucker, den so mancher schon einmal bei einer Prüfung gelutscht hat
  • … Fructose – hier werden natürlicher Fruchtzucker aus Obst und synthetisch hergestellter Fruchtzucker unterschieden
  • … Galactose – das ist ein Teil des Milchzuckers Laktose

Disaccharide, die sich, wie ihr Name bereits vermuten lässt, aus zwei Monosacchariden zusammensetzen sind beispielsweise…

  • … Saccharose – das ist der klassische Haushaltszucker, der sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt
  • … Laktose – alle Milchprodukte enthalten von Natur aus Milchzucker
  • … Maltose – der Malzzucker ist ein Abbauprodukt von Stärke

Fällt Dir etwas auf? Offensichtlich enden alle Bezeichnungen auf -ose (Fruktose, Laktose, …). Die Endung ist in der Chemie das Zeichen dafür, dass es sich bei dem entsprechenden Stoff um einen Baustein von Kohlenhydraten handelt – also um Zucker. Wer beim Studieren der Label von Fertiglebensmitteln jedoch ausschließlich auf der Suche nach Begriffen wie Glucose und Fructose ist, dem sei gesagt: Zucker hat viele Decknamen. Doch dazu später mehr.

Die Liste von Lebensmitteln, die freie Zucker enthalten, ist in der Tat sehr lang. Nur um Dir einige Beispiele zu nennen, welcher Verzicht auf Dich zukommt, wenn Du Zucker aus Deiner Küche verbannen möchtest: Honig und Ahornsirup. Diese Süßungsmittel sind zwar natürlicher Herkunft, enthalten allerdings ausschließlich Einfach- und Zweifachzucker. Fruchtsäfte und Säfte auf Basis von Fruchtsaftkonzentrat haben bei einer zuckerfreien Ernährung auch nichts im Kühlschrank zu suchen.

Bezeichnungen für Zucker

Wer den Teelöffel in die Zuckerdose taucht, um ihn anschließend im heißen Kaffee zu versenken, nimmt ganz offensichtlich Industriezucker zu sich. Doch neben dem abgepackten Industriezucker gibt es zahlreiche Zucker-Quellen, die auf den ersten Blick nicht als solche wahrgenommen werden.

Dextrose, Fructose, Galactose, Maltose, Glucose, Laktose, Raffinose, Saccharose

Apfelfruchtsüße, Traubensüße, Traubenzucker

Lactose, Magermilchpulver, Milchzucker, Süßmolkenpulver

Agavendicksaft, Ahornsirup, Fructose-Glucose-Sirup, Fructosesirup, Glucosesirup, Karamellsirup, Stärkesirup

Honig, Kandis

Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Maltose, Malzextrakt

Maltodextrin, Weizendextrin

Eine Ausnahme, die keinen Platz auf der Liste findet, ist Sucralose. Trotz der Wortendung, ist Sucralose kein Zucker, sondern ein Süßstoff, der aufgrund seiner extrem hohen Süßkraft nur in sehr geringen Mengen benötigt wird. Falls Du auf unseren Dosen nach einem auf –ose endenden Begriff Ausschau hältst, wirst Du nur Sucralose entdecken. Daneben enthält SHEKO statt klassischem Zucker Maltrodextrin.

Wusstest Du, dass die Zutatenliste Dir verrät, welche Zutaten den größten Anteil des Produktes ausmachen? Die Zutat, die an vorderster Stelle steht, ist dem Gesetz nach am meisten enthalten. Sind Zucker, Sirup oder die jetzt bekannten Verwandten unter den ersten beiden, solltest Du lieber Abstand halten.

Der Zuckerstoffwechsel

Zucker hat es heutzutage wirklich nicht leicht. Die einen kriegen von süßen Sachen einfach nicht genug, andere schieben ihn beiseite und machen ihn für das immer weiter ansteigende Übergewicht in der Gesellschaft verantwortlich. Doch brauchen wir nicht Zucker, um überhaupt morgens die Kraft zu haben, die Bettdecke beiseitezuschieben? Die Antwortet lautet: Ja! Denn Zucker, genauer gesagt der Einfachzucker Glucose, ist unser Haupt-Energielieferant.

Das ist jedoch kein Freifahrtschein für grenzenlosen Glucose-Konsum. Chemie-Buch beiseite! Wir erklären Dir den Zuckerstoffwechsel in wenigen Worten: Das Ziel Deines Körpers ist es, alle Carbs, die Du mit der Nahrung aufnimmst, in Energie umzuwandeln. Daher werden alle Kohlenhydrate schon beim ersten Bissen im Mund zu Glucose aufgespalten. Glucose gelangt dann in die Blutbahn, woraufhin die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Die Ausschüttung ermöglicht, dass Glucose zu den Zellen geschleust wird, wo der Einfachzucker als Energielieferant verbrannt wird. Ist übermäßig viel Glucose vorhanden, wird es vorzeitig als Glycogen eingelagert bis sie benötigt wird. Ist über einen langen Zeitraum immer zu viel Glucose vorhanden, wird diese in Fett umgewandelt.

Der entscheidende Unterschied zwischen der Aufnahme langkettiger Zucker, also komplexer Kohlenhydrate, und Einfach- und Zweifachzuckern ist Folgender: Durch die Aufspaltung gelangt der Zucker langsamer in die Blutbahnen, der Insulinspiegel steigt dementsprechend langsamer an, und der Körper wird über einen längeren Zeitraum mit den richtigen Dosen Energie versorgt

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Bei der Empfehlung für die tägliche Dosis Zucker orientiert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an den Zahlen der World Health Organisation. 2015 wurde offiziell festgelegt, dass die maximale Zufuhr nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. In Abhängigkeit vom Kalorienbedarf kann die Obergrenze demnach berechnet werden. Geht man davon aus, dass Du täglich ca. 2.200 Kalorien verbrennst, solltest du in keinem Fall mehr als 55 g Zucker zu dir nehmen. Das klingt sweet? Zur Orientierung: ein Zuckerwürfel enthält ca. 3,5 g Zucker.

Gesunde Zucker-Zufuhr

Du hast keine Idee davon, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst? Dann lass Dir Deinen Energiebedarf mit Hilfe unseres SHEKO Kalorienrechners ganz einfach ausrechnen.

Gründe für eine zuckerfreie Ernährung

Noch einmal zur Erinnerung: Wir sagen nicht, dass Du Cookies, Muffins & Co. für immer den Rücken zukehren solltest. Und dennoch gibt es viele Gründe, den Konsum in Grenzen zu halten. Du wirst sehen, bereits nach wenigen Wochen merkst Du den Unterschied! Hier nur eine kleine Auswahl:

Gesundes Sättigungsgefühl

Ein regelmäßiger Konsum hoher Mengen Zucker beeinflusst auf Dauer den Glucosestoffwechsel und führt durch eine Leptinresistenz zu einem gestörten Sättigungsgefühl. Das Leptin signalisiert dem Gehirn eines gesunden Menschen, wenn der Magen gefüllt ist. Kein Zucker, keine Leptinresistenz.

Gesunder Darm

Eine zuckerfreie Ernährung hat einen positiven Effekt auf Deine Menschen, die zuckerarm oder zuckerfrei leben, leiden seltener unter Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen.

Schöner Glow

Du willst babyweiche Haut? Dann lehn die süßen Mitbringsel von Freunden und Kollegen einmal dankend ab. Denn Zucker ist oftmals der Grund für Unreinheiten, kleine Pickel und einem aufgedunsenen Gesicht.

Verbesserung der Gesundheit

Wer hätte es gedacht? Zu viel Zucker ist ein Laster für Herz und Leber. Bisher ist umstritten, inwiefern Zucker selbst krank macht. Doch das steigende Übergewicht, das mit Zucker in Verbindung gebracht wird, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Leber-Zirrhose und Diabetes – nur um ein paar Beispiele zu nennen.

Mehr Vitalität

Ein weiterer Grund, ein Leben ohne Zucker zu leben, ist besseres Wohlbefinden und ein erholsamer Schlaf. Der konstante Blutzuckerspiegel lässt Dich ruhiger in den Schlaf gleiten und am nächsten Tag leichter aufstehen. Und falls Dir das Tief am Mittag ein Begriff ist, kannst Du Dich freuen, denn auch das wird durch einen eingeschränkten Konsum verkleinert.

Zuckerfreie Ernährung – aber wie?

Eins steht fest: Mit einem übermäßigen Zuckerkonsum schadest Du Deiner Gesundheit. Daher ist der Gedanke, Deine tägliche Dosis runterzuschrauben, sinnvoll. Dass Du um weißen und braunen Zucker einen Bogen machen musst, ist offensichtlich. Doch Zucker hat viele Namen. Für ein Leben ohne Zucker (oder mit weniger Zucker) kommst Du also nicht daran vorbei, die Liste auswendig zu lernen. Das Gute ist, dass Lebensmittelhersteller seit Ende des Jahres 2016 dazu verpflichtet sind, Zucker in der Nährwerttabelle aufzulisten. Die Zahl ist also ein erstes Indiz dafür, wie gesund oder auch nicht gesund das Produkt ist.

Schon gewusst?
Das Pulver unserer SHEKO Shakes hat je nach Sorte pro Portion nur zwischen 0,3 g und 0,6 g Zucker. Entdecke Deine Lieblinsgssorte und wirf selbst einen Blick auf unser Label, wenn Du es nicht glauben kannst.

Lebensmittel ohne Zucker

Streng genommen wirst Du bei einer Umstellung hin zu einer zuckerfreien Ernährung viele Lieblinge und Lebensmittel von Deiner Einkaufsliste streichen. Mineralwasser, ungesüßter Tee und Kaffee sowie zuckerfreie Getränke dürfen bleiben. Und folgende Lebensmittel kommen gänzlich ohne Zucker aus:
  • Frisches Obst und Gemüse
  • Unverarbeitete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Vollkornprodukte wie (Dinkel-) Nudeln und Brot
  • Naturbelassende Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse
  • Öle und Fett wie natives Olivenöl, Sonnenblumenöl und Butter
  • Tierische Produkte wie Eier, Fleisch und Fisch

Zuckerfreie Süßigkeiten

Denkst Du bereits wieder an Dein geliebtes Stückchen Schoki? Wir können Dich beruhigen, denn das Angebot an zuckerfreien Süßigkeiten und insbesondere zuckerfreier Schokolade steigt weiter an. Immer mehr Hersteller kommen mit Produkten auf den Markt, die mit Hilfe von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen, süß schmecken und dabei keinerlei „freie Zucker“ enthalten.

Zuckerarmes Obst

Es müssen nicht immer Süßigkeiten sein. Schließlich schenkt uns die Natur buntes Obst, das unglaublich süß und unglaublich lecker schmeckt – wenn es reif ist. Jedes Obst ist gesund? Tendenziell ja. Doch auch die Obstsorten unterscheiden sich in ihrer Menge an Fruchtzucker. Obstsorten wie Kirschen, Mango oder Banane enthalten höhere Mengen Fruchtzucker. Das soll allerdings nicht heißen, dass du diese nicht in Deinen Obstkorb legen sollst. Denk dran: Obst ist immer reich an Vitaminen.

Hier ist eine Liste der zuckerarmen Obstsorten:

  • Beerenobst (Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren)
  • Papaya
  • Grapefruit
  • Limetten
  • Zitronen
  • Rhabarber
  • Stachelbeeren
  • Pflaumen und Zwetschgen
  • Pfirsiche und Nektarinen

Zuckerarmes Gemüse

In Sachen Gemüse ist die Auswahl noch größer als im Vergleich zum Obst. Zuckerarmes Gemüse ist auf dem Markt leicht zu finden. Bei Blattsalaten kannst Du beherzt zugreifen. Die grünen Blätter enthalten so gut wie keinen Zucker und sind die knackige Basis für all Deine leckeren Salate. Und Kräuter? Die sind ebenfalls zuckerarm.

Gemüse, das streng genommen nicht in die Kategorie zuckerarmer Sorten fällt, sind beispielsweise Möhren, Pastinaken und gelbe Paprika.

Hier findest Du eine Liste unserer liebsten Auswahl an zuckerarmem Gemüse:

  • Zucchini
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spargel
  • Sellerie
  • Gurken
  • Tomaten
  • Grüne Paprika
  • Mangold
  • Radieschen
  • Rosenkohl
  • Grünkohl

Zuckerfreie Rezepte

Spätestens, wenn Ihr die Supermarktregale analysiert habt, werdet Ihr festgestellt haben, dass eine zuckerfreie Ernährung vor allem eines bedeutet: frisch kochen und backen. Der Verzicht auf Zucker bedeutet jedoch keineswegs einen Verzicht auf Geschmack, sondern nur auf ungesunde Zusätze. Mit kleinen Twists lassen sich aus komplexen Kohlenhydraten, knackigem Obst und Gemüse, qualitativ hochwertigem Fleisch, Fisch und Milchprodukten süße und herzhafte Rezepte kreieren.

Zugegeben, unsere Auswahl an zuckerfreien Rezepten werden mit unserem SHEKO Pulver und somit kleinsten Mengen Sucralose zubereitet, aber – wie wir alle wissen – balance is key und SHEKO Dein bester Begleiter.

Hier kommst Du zu unserer leckeren Rezepte-Auswahl!
Auch gänzlich ohne Zucker, künstliche Aromen und anderen Schnickschnack kommt unser naturbelassener SHEKO Bio-Tee aus!

Leben ohne Zucker: Unser Fazit

Our friendly reminder: Wir von SHEKO stehen für einen ausbalancierten Lifestyle. Zwischen frisch gekochten Mahlzeiten und unseren liebsten Shakes passt auch ein Stückchen Schokolade. Oder zwei. Ein Leben ohne raffinierten Zucker kann für einen Crème de la Crème Body sorgen, doch nichts schmeckt so gut wie ein geteiltes Stück Geburtstagskuchen.

Zuckerfreie Ernährung: Das Wichtigste im Überblick

Du willst es kurz und knackig? Sollst Du haben!

Ein Leben ohne Zucker bedeutet Verzicht – auf raffinierten Zucker und seine Verwandte. Dazu zählen neben braunem Zucker, Rohrzucker und Kandis auch Honig und Ahornsirup.
Ja, eine Ernährung ohne Industriezucker ist gesund. Aber nur dann, wenn die Ernährung reich an frischem Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüssen, hochwertigem Öl und qualitativen tierischen Produkten ist.
Zucker ist ein Suchtmittel, das nach einem kurzen Sugarrush müde macht. Im Umkehrschluss verleiht eine zuckerfreie Diät Energie. Auch verspricht der Verzehr auf Zucker erholsameren Schlaf, mehr Motivation im Alltag und eine gesunde Körperzusammensetzung.
Prinzipiell ist jede Sorte Obst bei einer zuckerfreien Ernährung erlaubt. Dennoch sind einige Sorten zuckerärmer als andere. Dazu zählen beispielsweise Beerenfrüchte (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren).
Ob und wie lange du unter "Entzugserscheinungen“ leidest, lässt sich erst sagen, wenn du Zucker aus Deinem Küchenschrank verbannt hast. Denn das ist sehr individuell. Viele, die sich der Challenge stellen, fühlen sich bereits nach ein paar Tagen besser.
Ein Zuckerentzug kann beim Abnehmen helfen, denn der Verzicht bedeutet auch das Ende vieler Fertigprodukte, Süßigkeiten und Snacks. Für einen merklichen Gewichtsverlust musst du unterm Strich mehr Kalorien verbrennen, als Du zu Dir nimmst.