So funktioniert die ausgewogene Ernährung: Ernährungsumstellung in 5 Schritten

Nutella am Morgen, Chips am Abend, dazwischen Pizza und Döner? Sehen Deine Essgewohnheiten so oder ähnlich aus, kann es früher oder später passieren, dass Du Dich in Deinem Körper nicht mehr wohlfühlst. Und falsche Essgewohnheiten nimmt Dir auch Deine Gesundheit übel. Nicht nur zu viele Kilos auf der Waage, auch Intoleranzen oder Allergien können Dich dazu zwingen, das Essverhalten zu ändern. Eine ausgewogene Ernährung muss her! Aber wie? Wir erklären, wie sich eine ausgewogene Ernährung zusammensetzt, worauf Du achten musst und wie Du schließlich in 5 Schritten Deine Ernährung hin zu einer ausgewogenen Ernährung umstellen kannst.

Ebene 1 – Getränke: Die Basis einer gesunden Ernährung kommt in flüssiger Form daher. Du trinkst zu wenig. Dein Körper braucht etwa 1,5 Liter Flüssigkeit täglich. Am besten trinkst Du Mineralwasser oder Tee. Das Wasser aus deutschen Wasserhähnen ist von guter Qualität und kann ohne Bedenken getrunken werden. Auch der Kaffee im Büro ist Flüssigkeit.

Ebene 2 – Obst & Gemüse & Ballaststoffe: Wer sich ausgewogen ernähren will, darf nicht auf Obst und Gemüse verzichten. Die WHO macht klare Angaben: Fünf Mal am Tag solltest Du zu Obst und Gemüse greifen. Zugegeben, das ist oft nicht zu schaffen. Aber auch Säfte oder gekochtes Gemüse und Obst zählen dazu.

Ein wichtiger Baustein einer ausgewogenen Ernährung sind Ballaststoffe. Täglich wird von etwa 30 Gramm ausgegangen. Dies gelingt Dir am leichtesten, wenn Du Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis isst, am besten die Vollkorn-Variante. Angesetzt sind vier Portionen am Tag. Machst Du viel Sport, sind fünf Portionen ideal.

Ebene 3 – Milchprodukte & Fleisch: Milchprodukte liefern Deinem Körper Kalzium zum Erhalt Deiner Knochen und der Muskelfunktion. Daher empfehlen die Experten von der Weltgesundheitsorganisation zweimal täglich Milch, Quark oder Joghurt und mindestens einmal Käse zu essen. Achte bei den Milchprodukten auf die mageren Varianten. Diese besitzen weniger Kalorien, aber genauso viel Kalzium wie die fettreichen Lebensmittel.

Ebene 4 – Fleisch & Fisch: Jeden Tag Burger, Döner, Pizza oder Currywurst? Falsch, denn Fleisch und Fisch gehören nur ein bis zweimal wöchentlich auf den ausgewogenen Speiseplan.

Ebene 5 – Fette & Öle: Fette sind einerseits sehr wichtig für die Gesundheit, andererseits aber auch schädlich für den Körper. Daher solltest Du auf eine gesunde Zufuhr an essenziellen Fettsäuren achten, diese aber in Maßen genießen.

Ebene 6 – Süßes & Alkohol: Wenn wir von ausgewogener Ernährung reden, meinen wir leider keine Schokoriegel, Gummibären oder Chips. Generell darauf verzichten musst Du aber auch nicht. Essen soll Spaß machen und wir reden hier nicht von einer strengen Diät. Mehr als einmal täglich sollte aber nicht in die Naschkiste gegriffen werden.

Folgende Gründe können für eine Ernährungsumstellung genannt werden:

- Erreichen des Wunschgewichtes
- AllergienIntoleranzen/ Unverträglichkeiten
- Krankheiten
- Ethische Gründe (Tierschutz, Umweltschutz)
- Spezielle Ernährungsweisen (vegetarisch, vegan, Low Carb)
- Essstörungen 
- Schwangerschaft

Generell ist zwischen Krankheiten und Unverträglichkeiten zu unterscheiden. Folgende Unverträglichkeiten sind ein häufiger Grund für die Ernährungsumstellung:

Fruktoseintoleranz: Wenn Du keinen Fruchtzucker verträgst, leidest Du häufig unter Bauchschmerzen und Durchfall. Die Änderung der Ernährung sollte mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden. 

Laktoseintoleranz: Bei einer Laktoseintoleranz verträgst Du keinen Milchzucker. Betroffen sind etwa 15 Prozent aller Deutschen. Vollmilch, Frischkäse oder Quark müssen vom Speisezettel verschwinden. 

Zöliakie: Eine Zöliakie ist keine klassische Unverträglichkeit. Die Darmschleimhaut ist entzündet, weil der Körper Gluten als Feind ansieht. Das Klebeeiweiß darf nicht mehr gegessen werden, und zwar ein Leben lang. Viel Gluten steckt in Getreide und Fertigprodukten. 

Histaminintoleranz: Histamin ist ein Botenstoff, der bei jedem Menschen in der Haut, im Darm oder in der Lunge natürlich vorkommt. Einige Menschen können in der Nahrung vorkommendes Histamin nicht oder nur zum Teil abbauen. Verzichtet werden muss hier auf Wurst, Rotwein oder verschiedene Käsesorten.

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