Das kleine 1x1 über Kalorien

Die bösen, bösen Kalorien! Aber was sind Kalorien überhaupt? Und sind sie wirklich immer böse? Wir beantworten in unserem kleinen 1x1 der Kalorien alles Wissenswerte rund um Kalorien.

Paulina
Autorin
Inhalt

Um abzunehmen, muss man Kalorien zählen. Das wissen die meisten. Was sind aber eigentlich Kalorien? Und wie viel weniger Kalorien sollte man während einer Diät zu sich nehmen? In welchen Lebensmitteln verstecken sich überall Kalorien? In diesem Beitrag erklären wir alles Wissenswerte um Kalorien. Wir verraten Dir, worauf Du bei Deiner Kalorienzufuhr achten musst und wie Du Deinen Bedarf berechnest. Wir haben für Dich zusammengefasst, wo wie viele Kalorien drinstecken, wozu man die überhaupt braucht und wie man die wieder loswird, die man nicht braucht.

Was sind Kalorien?

Kalorien – waren das nicht die kleinen Dinger, die nachts heimlich die Kleidung enger nähen? Naja, sie können schon dafür sorgen, dass die Hose kneift, aber nähen können sie nicht …

Hättest Du gedacht, dass sich hinter dem Begriff Kalorien eigentlich nur eine uralte Maßeinheit für Energie versteckt? Eine Kalorie ist eigentlich gar kein “Ding” oder “Teilchen” oder sowas. Sie ist eine Mengenangabe und beschreibt genau die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Anders gesagt, wird mit Kalorien eigentlich nur die Wärmeenergie wiedergegeben, die benötigt wird, um Wasser zu erwärmen. Daraus ergibt sich im Ernährungsbereich der physiologische Brennwert von Lebensmitteln, den man entweder in der Einheit Kilokalorien (kcal) oder, eigentlich korrekter, in Kilojoule (kJ) ausdrückt.

Auf den Punkt gebracht: Kalorien sind ein Messinstrument zur Bestimmung des Energiegehalts von Lebensmitteln.

Daher kommen Kalorien

Ein gewisses Maß an Kalorien findest Du in fast allen Lebensmitteln. Denn im Grunde geben Kalorien nichts weiter als den Energiegehalt verschiedener Nährstoffe wieder. Besagte Nährstoffe werden auch Makronährstoffe genannt und umfassen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, sind also reich an Kalorien. Bitte beachte, dass es sich bei den angegebenen Werten um Durchschnittswerte handelt.

Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
Eiweiße: 4 kcal pro Gramm
Fette: 9 kcal pro Gramm

Dafür brauchen wir Kalorien

Kalorien machen dick und sind ungesund? Fake News! Ganz im Gegenteil: Kalorien sind als Energieträger für unseren Körper enorm wichtig. Er braucht täglich Energie, etwa um die Organfunktion aufrecht zu erhalten, Hormone und Enzyme zu produzieren oder Zellen zu erneuern. Was der Strom aus der Steckdose für elektronische Geräte sind Kalorien also für unseren Organismus.

Leere vs. volle Kalorien

Kalorien lassen sich in unterschiedliche Formen einteilen. Vielleicht hast Du schon mal von leeren und vollen Kalorien gehört? 

Als leer werden die Kalorien bezeichnet, die kaum lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Das ist oft bei Süßigkeiten, Chips, Zuckergetränke, Alkohol oder Produkte aus Weißmehl der Fall.

Besser sind volle Kalorien, die eine hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen und die Dein Körper tatsächlich verwerten kann. Gut geeignet sind Lebensmittel zum Abnehmen, die wenig Kalorien und viele Nährstoffe enthalten. Das sind unter anderem mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Gemüse oder auch Hülsenfrüchte. Die Ernährung macht hier also die Musik! 

Merke
Alles was viel Fett oder Zucker enthält, hat automatisch eine hohe Kaloriendichte, also wenig Volumen, viele Kalorien.

Kalorien im Vergleich

Vergleichst Du zum Beispiel eine Schokolade mit einer Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken, so kommst Du zwar etwa auf den gleichen Kaloriengehalt. Aber: 

Die Kalorien in der Schokolade werden hauptsächlich von Fett und Zucker geliefert – beides sehr schnell und bequem verfügbare Energiequellen. Eins, zwei, drei, zack landen diese dann auch auf der Hüfte. 

In der Bowl hingegen stecken viele komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst. Die sind nur schwer zu knacken und verbrauchen sogar dafür schon wieder Energie. 

Schaut man auf das Volumen beider Snacks, wird auch schnell klar, wer hier der Sattmacher ist: Die kleine Schoki ist mit zwei Happen verschwunden, die Bowl dagegen füllt den Magen und sättigt eine ganze Weile. 

Kalorienbedarf berechnen

Die Menge der Kalorien in einem Lebensmittel wird auch Brennwert genannt, denn das beschreibt es trivial wohl auch am ehesten. Je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe und Bewegungsgewohnheiten verbrennst Du pro Tag unterschiedlich viele Kalorien.

Schon gewusst?
Alles, was uns so durch den Tag bringt, verlangt Energie: denken, bewegen, verdauen, atmen, der Herzschlag, der Stoffwechsel – also einfach alles.

Grundumsatz = Kalorienbedarf, den Dein Körper für lebenswichtige Organfunktionen braucht.

Leistungsumsatz = Energie, die darüber hinaus benötigt wird, z. B. wenn Du Sport treibst.

Der Kalorienbedarf wird gerne pauschal mit 1300 bis 1900 kcal pro Tag beziffert. Allerdings kann der tägliche Kalorienbedarf stark schwanken, er ist also bei allen Menschen aufgrund der unterschiedlichen Körpergrößen und Muskelanteile verschieden. 

Und jetzt wird’s kompliziert. Zusätzlich hängt der Kalorienbedarf nämlich noch davon ab, was man tagsüber so treibt: Sitzende oder stehende Tätigkeit? Harte körperliche Arbeit oder eher andere delegieren? Viel Sport, wenig Sport, gar kein Sport? BMI im grünen Bereich oder eher nicht?

Du siehst, das mit dem Kalorienbedarf kann man nun gar nicht mehr so pauschal sagen. Wenn Du Dich zum Beispiel nicht viel bewegst und den ganzen Tag nur auf der Couch liegst, braucht Dein Körper kaum mehr als 1000 Kalorien täglich. Trainierst Du dagegen jeden Tag und betreibst gezielten Muskelaufbau, ist dein Körper auch auf mehr Kalorien angewiesen. Kinder im Wachstum haben sogar einen Bedarf von bis zu 3000 kcal.

Pauschaler Grundumsatz von Männern und Frauen

Person mit Durchschnittsgewicht
Ungefährer Grundumsatz pro Tag
Mann 85 kg 1800 kcal
Frau 65 kg 1400 kcal

Kalorienverbrauch ermitteln

Wir haben also gelernt, dass jeder Mensch einen Grundbedarf an Kalorien besitzt und man zusätzlich seinen Kalorienverbrauch durch Bewegung ankurbeln kann. Du willst es noch konkreter wissen? Dann pass mal auf: Das verbrauchst Du bei …

Aktivität
Verbrauch
15 Min. Fußweg 100 g Hähnchenbrust (80 kcal)
30 Min. Yoga  1 gekochtes Ei (100 kcal)
20 Min. Fahrrad fahren 100 g gekochte Nudeln (165 kcal)
30 Min. schwimmen 1 kleine Portion Pommes (220 kcal)
1 Std. Hausputz 2 Scheiben Vollkornbrot (250 kcal)
1 Std. wandern 1 Stck. Schokobrownie (330 kcal)
1 Std. Workout 1 großen Iced Coffeee Caramel (450 kcal)

Kalorienbedarf berechnen mit unserem Kalorienrechner

Wir haben für Dich natürlich an alles gedacht und wissen, dass der persönliche Kalorienbedarf nicht so einfach per Kopfrechnen zu ermitteln ist. Wenn Du es also genau wissen willst, nutze einfach unseren kostenlosen SHEKO Kalorienrechner und schon bist Du der Kalorien-Pro schlechthin. Wenn Du so Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, kannst Du nun für jede zusätzliche Aktivität entweder mehr dazuzählen und verfuttern oder einsparen, falls Du Gewicht reduzieren willst.

Kaloriendefizit: So funktioniert das Abnehmen

Viele meinen, man würde abnehmen, wenn man unter seinem Kalorienbedarf bleibt. Das stimmt auch: Im ersten Schritt ist schonmal viel geschafft, wenn Du die Kalorieneinfuhr gegen den Kalorienverbrauch rechnest und eine für Dich passende Bilanz herstellst. Aber echte Könner optimieren weiter!

Das Abnehmen durch Kaloriendefizit funktioniert wie folgt: 

1. einerseits durch die reduzierte Zufuhr von Kalorien
2. andererseits aber auch, indem Du mehr Sport machst und so mehr Kalorien verbrennst als Du zu Dir nimmst

Eiweißshakes zum Abnehmen helfen Dir hervorragend dabei, denn sie unterstützen das Konzept des Kaloriendefizits als kalorienarmer Mahlzeitersatz. Trotz reduzierter Kalorienzahl versorgen Dich unsere Shakes optimal mit Nährstoffen und Vitaminen. Dadurch stellst Du weiterhin eine ausgewogene Ernährung sicher und kannst trotzdem noch abnehmen1.

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Manchmal kann und möchte man aber einfach nicht auf die Kalorien achten. Kennen wir. Wir finden, dass kleine Cheat-Meals ab und zu total okay sind. Unser Tipp: Der SHEKO Kalorien Blocker 2in1. Er reduziert die Kalorienaufnahme aus Fetten und Kohlenhydraten.

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Kalorientabelle der gängigsten Lebensmittel

Nun mal Butter bei die Fische: Wie viel Energie wird also durch die “Verbrennung” eines bestimmten Lebensmittels für den Körper zur Verfügung gestellt? Damit Du bei Lebensmittelkalorien künftig einen besseren Durchblick hast, hier die Kalorienzahlen der wichtigsten Lebensmittel pro 100 Gramm.

Fleisch

Name
Kalorien pro 100 g
Ente 310 kcal
Kalbfleisch 95 kcal
Putenfleisch 112 kcal
Rinderfilet 120 kcal
Rinderhack 200 kcal
Schinken 190 kcal
Schnitzel 110 kcal

Fisch

Name
Kalorien pro 100 g
Forelle  107 kcal
Hering  158 kcal
Lachs  142 kcal
Thunfisch  103 kcal

Eier und Milchprodukte

Name
Kalorien pro 100 g
Edamer 354 kcal
Emmentaler 396 kcal
Gouda 364 kcal
Hühnerei 137 kcal
Magerquark 67 kcal
Milch 60 kcal
Naturjoghurt 62 kcal
Sahne 204 kcal

Getreideprodukte

Getreideprodukte
Kalorien pro 100 g
Brötchen 262 kcal
Haferflocken 372 kcal
Knäckebrot 334 kcal
Reis 352 kcal
Toastbrot 258 kcal
Vollkornbrot 201 kcal
Zwieback 401 kcal

Gemüse

Gemüsesorte
 Kalorien pro 100 g
Artischocke 47 kcal
Bohnen 29 kcal
Brokkoli 35 kcal
Champignons 22 kcal
Erbsen 82 kcal
Fenchel 31 kcal
Gurke 15 kcal
Karotten 36 kcal
Kartoffeln 86 kcal
Kürbis 63 kcal
Kohlgemüse 45 kcal
Paprika 39 kcal
Spargel 18 kcal
Spinat 23 kcal
Zwiebeln 28 kcal

Obst

Obstsorte
Kalorien pro 100 g
Apfel 54 kcal
Banane 93 kcal
Brombeeren 43 kcal
Erdbeeren 32 kcal
Himbeeren 36 kcal
Kirschen 50 kcal
Kiwi 50 kcal
Pflaumen 47 kcal
Weintrauben 70 kcal

Kalorienbomben: Bei diesen Lebensmitteln ist Vorsicht angesagt! 

Wie bereits erwähnt, sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine die wichtigsten Kalorienträger in Lebensmitteln. Dabei haben Fette etwa 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4,1 kcal pro Gramm.Fette sind also ganz besonders kalorienreich, weshalb man fettreiche Lebensmittel bei einer Diät korrekterweise reduzieren sollte. Doch auch Produkte mit vielen Kohlenhydraten können eine Kalorienbombe sein. Vor allem Stärke und Zucker kommen oft und leider auch gerne versteckt in folgenden Lebensmitteln vor: 

Im Bereich der Lebensmittel solltest Du anstatt auf die erwähnten Kalorienbomben besser auf kalorienarme Süßigkeiten oder noch besser auf kalorienarmes Obst und Gemüse setzen. Gerne kannst Du Dich, wenn Du Dich etwas unsicher fühlst, an unserer leckeren gesunden Rezepte-Auswahl bedienen!

  • Alkohol (z. B. Cocktails oder Aperol Spritz)
  • Fertigprodukte und -gerichte (z. B. Fast Food)
  • Snacks (z. B. Chips)
  • Süßigkeiten (z. B. Gummibärchen)
  • Softdrinks (z. B. Cola oder Limo)
  • Weißmehlprodukte (z. B. Pizza oder Gebäck)
  • Zusammenfassung und Fazit

    Kalorien sind weder ungesund noch machen sie bei angemessener Zufuhr dick. Sie sind einfach nur die Energie, die in Lebensmitteln steckt. Dabei kannst Du Deinen Körper aber durchaus mit Essen “überladen”. Aus diesem Grund solltest Du immer Deinen individuellen Kalorienbedarf im Auge behalten. Ganz besonders beim Abnehmen.

    Damit Du mit den Kalorien zukünftig nicht mehr auf Kriegsfuß stehen musst, hier noch einmal Deine Kalorien-Checkliste:

    1. Achte bei Deinen Kalorien darauf, was reinkommt und was verbraucht wird.
    2. Schau dabei, dass die Kalorien nicht nur in der leicht verfügbaren Form in Deiner Mahlzeit drin sind.
    3. Überprüfe regelmäßig Deinen Grundumsatz und Deinen Tagesverbrauch, z. B. mit unserem Kalorienrechner.
    4. Gönn Dir auch mal: Kontrolliere die Kalorien, aber lass Dein Leben nicht von ihnen kontrollieren!

    FAQ zum Thema Kalorien

    Noch Fragen? Hier die wichtigsten Infos zu Kalorien nochmal in Kürze.

    Wie viel Kalorien sollte ich am Tag essen, um abzunehmen?

    Wie der individuelle Kalorienbedarf ist auch die Zahl der Kalorien, die es braucht, um abzunehmen, recht unterschiedlich. Als Faustregel gilt aber: 1 Kilogramm Körpergewicht entspricht in etwa 7700 kcal. Wenn Du ein Kilo abnehmen willst, musst Du also genau diese Kalorienzahl einsparen. Bei 500 kcal weniger pro Tag hast Du das Kilo in etwa zwei Wochen runter.

    Sind Kalorien und kcal das Gleiche?

    Nein. Mit Kalorien und Kilokalorien verhält es sich ein bisschen wie mit Gramm und Kilogramm. Denn eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Wer kcal also mit cal gleichsetzt, liegt eigentlich nicht ganz richtig.

    Welche Lebensmittel sind Kalorienarm?

    Als kalorienarm gelten in erster Linie Lebensmittel, die einen geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt aufweisen. Bei Kohlenhydraten sind vor allem sogenannte Monosaccharide zu meiden. Die auch als Einfachzucker bekannten Nährstoffe produzieren besonders häufig Fettpölsterchen.

    Wie viele Kalorien brauche ich?

    Das hängt von Deinem Alter, Geschlecht und Deinen Bewegungsgewohnheiten ab. Wie viele Kalorien Du wirklich brauchst, bestimmen also zahlreiche Individualfaktoren. Auch wenn man für Frauen einen Richtwert von 1300 kcal und für Männer einen Wert von 1900 kcal pro Tag ansetzt.

    Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

    Wenn Du nicht gerade abnehmen willst, kannst Du so viele Kalorien zu Dir nehmen, wie Du täglich verbrennst. Willst Du aber Pfunde verlieren, muss es schon etwas weniger sein. Für ein gutes Kaloriendefizit sind hier 300 bis 500 kcal weniger pro Tag zu empfehlen.

    Was macht satt und hat wenig Kalorien?

    Eine gute Lebensmittelwahl gegen Hungergefühl und zu viele Kalorien sollte idealerweise viele Proteine, dafür aber wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Vollkorngetreide und magerer Fisch sind hier die beste Wahl. Zusätzlich solltest Du viel trinken, denn auch Flüssigkeit kann das Hungergefühl beseitigen.

    1 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.

    Quellen: