Vitamin D Lebensmittel – so wichtig sind sie

Viele meinen, dass Vitamin D vor allem von der Sonne geliefert wird. Im Grunde stimmt dies auch, doch es gibt daneben noch zahlreiche Lebensmittel, die ebenfalls einen Mangel vorbeugen können.

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Vitamin D Lebensmittel: Dein Überblick

Täglich benötigst Du zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, um sämtliche Körper-Funktionen zu gewährleisten. Dabei gibt es sogenannte essentielle Vitamine, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern zugeführt werden müssen. Einen besonderen Status nimmt hierbei Vitamin D ein, da die Sonne dem Körper einen Großteil des täglichen Bedarfs liefert. Innerhalb der dunkleren Jahreszeit kann dies jedoch zu einem Problem werden.

Vitamin D sorgt im Körper dafür, dass der Darm den Mineralstoff Kalzium besser aufnehmen und weiterleiten kann. Dieser wiederum sorgt dafür, dass Deine Knochen stark bleiben, sowie Deine Zähne. Gleichzeitig kann Vitamin D einen starken Einfluss auf die Muskeln haben und das Immunsystem unterstützen.

Da der Körper das Vitamin häufig aus der Sonne bezieht, wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Alternativ zur Sonne beinhalten jedoch auch einige Lebensmittel das wichtige Vitamin und können somit besonders im Herbst und Winter wichtig sein.

Wie der Körper Vitamin D aufnimmt

Um seinen Tagesbedarf an Vitamin D zu decken, empfehlen Experten, sich täglich mindestens 25 Minuten draußen aufzuhalten. So kann der Körper das Vitamin aus dem Sonnenlicht ziehen und die körpereigene Vitamin-D-Bildung vorantreiben.

Die angegebenen 25 Minuten sind jedoch nur eine Richtlinie. Bei der Dauer spielen nämlich auch Dinge wie Dein Hauttyp, die Jahres- und Tageszeit eine Rolle. Ebenso kann die Kleidung ausschlaggebend sein, sofern diese kein Sonnenlicht durchlässt. Verwendest Du einen zusätzlichen Sonnenschutz, fällt die Zeit wieder anders aus.

Eine relativ riskante Zeit, um einen Mangel zu entwickeln, erstreckt sich von Oktober bis März. Denn dann scheint die Sonne häufig nicht so lange, als dass man mit ihrer Hilfe den täglichen Bedarf decken kann.

Bekannte Vitamin D Lebensmittel

Die Ernährung spielt bei der Versorgung mit Vitamin D nur eine untergeordnete Rolle. Doch gerade während der Wintermonate und im Frühjahr, wenn der eigene Vitamin D-Gehalt zu niedrig ist, kann eine alternative Aufnahme mittels verschiedener Lebensmittel sinnvoll sein. 

Doch welche Nahrungsmittel sind das und wie kannst Du sie in Deine Ernährung integrieren? Hier einmal eine kleine Liste. Bestimmt hast Du dadurch schon erste Ideen, wie sich mit diesen Vitamin D Lebensmitteln der Gehalt an Vitamin D durch die Ernährung auch für Dich verbessern lässt:

  • Lachs und Forelle: Sie enthalten etwa 14 bis 17 Mikrogramm Vitamin D auf 100 Gramm. Daneben enthalten sie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.
  • Lebertran: In puncto Vitamin D ist er eines der wichtigsten Lebensmittel, um den Bedarf zu decken. Ein Esslöffel Lebertran weist einen Gehalt von 35 Mikrogramm Vitamin D auf. Dies entspricht sogar einer höheren Menge, als Du pro Tag benötigst.
  • Eier: In einem Ei ist etwa 1 bis 1,5 Mikrogramm Vitamin D enthalten. Gleichzeitig findest Du Vitamin B12 und einfach ungesättigte Fettsäuren im Ei.
  • Pilze: Neben dem pflanzlichen Protein sind sekundäre Pflanzenstoffe in Pilzen enthalten. Sie unterstützen das Immunsystem und liefern gute Ballaststoffe. In 50 Gramm Pilzen sind etwa 10 Mikrogramm Vitamin D enthalten. 
  • Margarine: In manchen Sorten Margarine ist eine Menge von 2,5 bis 7,5 Mikrogramm des Vitamins enthalten.

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, eignet sich Nahrung, die reich an Fetten und Ölen ist, sehr gut, um einen Mangel vorzubeugen. Zu den Vitamin D Quellen zählen neben Fisch auch verschiedene Fleischsorten wie Kalb.

So viel Vitamin D benötigt der Körper

Selbst Experten geben keinen genauen Wert an Vitamin D an, den der Körper pro Tag benötigt. Es gibt jedoch eine Richtlinie, die man nutzen kann und die je nach Alter variiert. Die Empfehlungen schlüsseln sich wie folgt auf:

  • Säuglinge: 10 µg
  • Kinder (ab 1 bis 12 Jahre): 20 µg
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 12/unter 65 Jahren): 20 µg
  • Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg
  • Schwangere: 20 µg
  • Stillende: 20 µg

Daneben gibt es gewisse Risikogruppen, die möglicherweise einen anderen Bedarf an Vitamin D besitzen. Mit dazu gehören sowohl pflegebedürftige, als auch chronisch kranke Menschen. Sie haben ein Defizit, weil sie sich meist nicht frei an der frischen Luft bewegen können. So erhalten sie aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung nicht die nötige Menge an Vitamin D. Dasselbe gilt für alle Menschen, die aus verschiedenen Gründen nicht nach draußen gehen können.

Als weitere Risikogruppe werden Säuglinge genannt. Sie benötigen zwar eine geringere Menge an Vitamin D, doch kann ihre Haut das Vitamin noch nicht so aufnehmen, wie ein Erwachsener. Daher wird bei den meisten Säuglingen binnen des ersten Lebensjahres Vitamin D in Form von Tabletten verabreicht.

Den Bedarf decken mit zusätzlichen Supplementen

Selbstverständlich ist die Gabe zusätzlicher Supplemente ebenfalls möglich. Neben den Vitamin D Tabletten für Kindern gibt es auf dem Markt entsprechende Präparate, die man hierzu nutzen kann.

Die Einnahme zusätzlicher Supplemente solltest Du vorher stets mit Deinem Hausarzt absprechen. Er kann Dir zusätzliche Tipps geben, ob Du überhaupt eine zusätzliche Zufuhr an Vitamin D benötigst.

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Ursachen und Folgen von zu wenig Vitamin D

Generell kommt es nur selten zu einer Unterversorgung mit Vitamin D. Die Ursache hierfür hängt jedoch überwiegend mit dem fehlenden Sonnenlicht zusammen.

Kommt es zu einem Mangel an Vitamin D, zeigt sich dieser anhand unterschiedlicher Symptome. Der Körper kann in diesem Fall den korrekten Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor nicht mehr gewährleisten. Auf Dauer entwickeln sich hauptsächlich Probleme mit den Knochen.

Erhalten Säuglinge nicht die richtige Unterstützung mittels geeigneter Supplemente oder Präparate, führt der Mangel bei ihnen zu einer Rachitis. Diese sorgt dafür, dass langfristig die Knochen des Kindes leiden. Es entwickelt O-Beine oder seine Fontanelle am Kopf verschließt sich nur verzögert. Umso wichtiger ist es gerade bei Säuglingen, ihnen die richtige Versorgung zukommen zu lassen.

Bei älteren Menschen tritt der Mangel hingegen in Form einer Demineralisierung der Knochen auf. Obwohl sie voll ausgebildet sind, lösen sie sich auf. Somit kommt es zu einer Osteoporose. Betroffene berichten auch davon, dass sie kaum noch Kraft in den Muskeln haben, anfälliger für Infekte sind und ihren Alltag nicht mehr so gut bewältigen können.

Fazit

Das sogenannte Sonnenvitamin ist für den menschlichen Körper unverzichtbar und wird hauptsächlich über die Sonne bereitgestellt. Hast Du einmal über längere Zeit nicht die Möglichkeit, viel Sonnenlicht zu genießen, gibt es verschiedene Vitamin D Lebensmittel, mit denen Du Deinen Bedarf in jedem Fall decken kannst.

Im Zweifelsfall (wenn es mit Lebensmitteln nicht so gut klappt) bleiben Dir verschiedene Supplemente, mit denen Du Deinen Organismus ausreichend versorgen kannst. Falls Du dabei Zweifel hast, nimm ärztliche Hilfe in Anspruch. Der Fachmann kann außerdem überprüfen, ob Du generell einen erhöhten Bedarf hast oder nicht. So erfährst Du auch, ob Du diesen Bedarf mit Lebensmitteln decken oder anderweitig durch Präparate vorsorgen kannst.

FAQ

Mit den folgenden Fragen möchten wir für Dich noch einmal alle wichtigen Einzelheiten zum Sonnenvitamin und den entsprechenden Lebensmitteln zusammenfassen. So verschaffst Du Dir einen noch besseren Überblick.

Der leichteste Weg, Vitamin D aufzunehmen, besteht über die Sonne. Laut Experten genügt es bereits, 25 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, um den Bedarf an Vitamin D zu decken. Die genaue Zeit hängt jedoch von unterschiedlichen Faktoren wie dem Hauttyp, Kleidung und Jahreszeit ab. Alternativ kommen Lebensmittel und Supplemente in Frage, mit denen eine Zufuhr möglich ist.
Vitamin D ist vor allem in Lebertran, verschiedenen Fischsorten wie Hering, Lachs, Makrele und Forelle enthalten. Daneben findet man Vitamin D auch in Pilzen, Kalbfleisch und Hühnereiern. Gouda, Butter und verschiedene Margarinesorten enthalten ebenfalls einen geringen Anteil des Vitamins.
Vitamin D ist vor allem in tierischen Lebensmitteln vertreten, weswegen es schwierig ist, den Bedarf ausschließlich über pflanzliche Nahrungsmittel zu decken. Pilze bieten sich an, sowie Avocados, doch diese beinhalten eher Vitamin D2, welches eine Vorstufe von Vitamin D darstellt und somit wieder die Sonne zur korrekten Synthese gebraucht wird. Umso schwieriger ist es zu Beispiel für Veganer, den täglichen Bedarf ohne Supplemente zu decken, da sie keinerlei Fleisch zu sich nehmen.