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Nährstoffmangel erkennen, behandeln & vorbeugen

Du fühlst Dich müde, abgeschlagen und schlapp?! Du denkst, es ist der Stress und der Schlafmangel? Kann sein, aber hast Du schon mal an einen Nährstoffmangel gedacht?

Manche Menschen ordnen diese Symptome häufigsten gar nicht richtig ein. In vielen Fällen unternehmen sie nicht einmal etwas dagegen und so bleibt der Mangel lange unbemerkt. Oft steckt dahinter eine unausgewogene Ernährung oder eine andere Ursache, die leicht zu beheben ist. Das Gute: Die Therapiemöglichkeiten sind vielfältig, sobald das Defizit erst einmal erkannt wird.

Wir erklären Dir, welche Nährstoffmängel am häufigsten vorkommen und wie man sie richtig behandelt.

    Inhalt

Was ein Nährstoffmangel bedeutet und wie es dazu kommt

Um sämtliche Prozesse im menschlichen Körper am Laufen zu halten, benötigt er gewisse Stoffe, die ihm überwiegend über die Ernährung zugeführt werden. Mit dazu gehören in der Regel Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Daneben sorgen Fette, Kohlenhydrate und Proteine für einen reibungslosen Ablauf der jeweiligen Stoffwechselvorgänge.

Bekommt der Körper jedoch für eine Weile nicht die nötigen Nährstoffe, entwickelt er einen Mangel. Dieser Mangel unterscheidet sich in zwei Formen:

  1. Margialer Nährstoffmangel
    In diesem Fall handelt es sich um einen Mangel, der zwar gewisse Funktionen beeinträchtigt, der Betroffene aber nach wie vor lebensfähig bleibt.
  2. Absoluter Nährstoffmangel
    Tritt dieser Mangel ein, leidet der Betroffene so sehr unter der Unterversorgung mit Nährstoffen, dass sogar lebensnotwendige Funktionen nicht mehr am Laufen gehalten werden können. Das Überleben des Betroffenen ist gefährdet.

Ursachen eines Nährstoffmangels

Ein Nährstoffmangel entsteht immer dann, wenn der menschliche Körper über einen gewissen Zeitraum nicht oder nur unzureichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Die Ursache für die Entstehung eines Nährstoffmangels kann sehr unterschiedlich sein. Die häufigsten Gründe sind:

  1. Einseitige Ernährung
    Hier werden nicht nur jene angesprochen, die sich von zu viel verarbeiteten Lebensmitteln ernähren. Ebenso gehören Vegetarier und Veganer zu dieser Gruppe, denn häufig fehlen ihnen die Nährstoffe, die in tierischen Lebensmitteln stecken.
  2. Veränderter Bedarf an Nährstoffen
    Zu dieser Gruppe gehören vor allem schwangere und stillende Frauen, denn sie müssen praktisch den Nährstoffbedarf für zwei Personen decken. Sportler gehören ebenfalls zu den Betroffenen, weil sie einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen aufweisen.
  3. Verschiedene Erkrankungen
    Viele Nährstoffe können erst durch die korrekte Verarbeitung im Darm vom Körper genutzt werden. Leidet man beispielsweise unter einer Darmkrankheit, kann diese unter Umständen zu einem Mangel an Nährstoffen führen, selbst wenn man sich korrekt ernährt.
  4. Konsum diverser Genussmittel
    Alkohol, zu viel Kaffee und Zucker können sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken. Der Körper kann somit die Nährstoffe nicht korrekt aufnehmen und entwickelt einen Mangel.
  5. Psychische Probleme
    Sie können ebenfalls ein Auslöser für die Entstehung von Mangelerscheinungen sein. Viele psychische Krankheiten verursachen zum Beispiel Appetitlosigkeit aufgrund einer zu hohen Belastung. Durch derartige Zustände kann ein Nährstoffmangel ebenfalls begünstigt werden.

Wie Du an dieser Liste siehst, muss nicht immer zwingend eine erhebliche Lebensumstellung der Grund für einen Nährstoffmangel sein. In vielen Fällen verändert sich auch einfach der Bedarf und man kann ihn nicht ausreichend decken.

Nährstoffmangel erkennen und behandeln

Einige Arten von Nährstoffmängeln tauchen häufiger auf als andere. Nachfolgend nehmen wir diejenigen unter die Lupe, die relativ klar zu bestimmen sind und erklären Dir, wie man sie behandeln und sogar vorbeugen kann.

Eisenmangel

Eisen gehört mit zu den Spurenelementen, die der Körper dafür benötigt, um Blut korrekt zwischen den Zellen zu transportieren. Betroffen von einem Mangel sind vor allem Frauen, da sie durch ihre Periode viel Blut verlieren. Zudem essen sie meist weniger Fleisch, welches das wichtige Eisen für eine ausreichende Versorgung liefert.

Zu den typischen Symptomen eines Eisenmangels gehören:

  • Abgeschlagenheit 
  • Konzentrationsprobleme 
  • Blasse Haut 
  • Kopfschmerzen und Schwindel 
  • Haarausfall 
  • Brüchige Nägel 
  • Trockene Haut

Fleisch lässt sich gut zur Vorbeugung eines Mangels einsetzen, denn es enthält viel Eisen und deckt den Bedarf ausreichend ab. Dazu kommen eisenhaltige Lebensmittel, die man im Rahmen einer vegetarischen Ernährung zu sich nehmen sollte. Alternativ bleiben auch noch Nahrungsergänzungsmittel, die Eisen beinhalten.

Magnesiummangel

Magnesium trägt unter anderem im Körper zu einer normalen Muskelfunktion und der Verringerung von Müdigkeit bei, ist an der Verwaltung des Energiehaushalts beteiligt und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Ein Magnesiummangel äußert sich wie folgt:

  • Muskelzittern
  • Wadenkrämpfe
  • Störungen im Magen-Darm-Trakt
  • Herzprobleme
  • Schlaflosigkeit
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Müdigkeit und Konzentrationsproblemw

Magnesium lässt sich leicht durch diverse Lebensmittel aufnehmen. Selbst Vegetarier sollten hier keinerlei Schwierigkeiten haben. Der Mineralstoff ist in Haferflocken, Bananen, Nüssen und anderen Obstsorten enthalten. Wichtig ist, dass man bei einem Mangel schnell reagiert, denn Magnesium baut sich rasch ab. Daher helfen im Zweifelsfall auch geeignete Supplemente.

Vitamin B12 Mangel

Betroffen von einem Vitamin B12 Mangel sind insbesondere Vegetarier und Veganer, denn das Vitamin findet sich häufig nur in tierischen Produkten wie Milch oder Käse wieder. Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und ist an zahlreichen anderen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Umso wichtiger ist es, den täglichen Bedarf zu decken. Die Symptome für einen Mangel sind:

  • Gefühl von Taubheit in den Extremitäten
  • Kribbeln unter der Haut
  • Blutarmut
  • Blasse Haut
  • Herzrasen
  • Abgeschlagenheit

Zur Vorbeugung eines Mangels kann eine ausgewogene Ernährung helfen, die viel B12 enthält. Fester Bestandteil sind hierbei tierische Proteine, wie sie in zahlreichen Fleischsorten enthalten sind. Daneben gibt es für Vegetarier und Veganer geeignete Supplemente, die den Bedarf alternativ decken können.

Vitamin D3 Mangel

Vitamin D3 wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Es wird vom Menschen über die Haut aufgenommen, indem diese die in der Sonne enthaltenen UV-Strahlen herausfiltert. Das Vitamin trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Einen Mangel entwickeln vor allem diejenigen, die nicht viel raus gehen. Doch auch in den Wintermonaten kann es leicht zu einem Mangel kommen, der langsam, aber sicher die Knochen demineralisiert.

Die typischen Mangelerscheinungen:

  • Knochenschwäche
  • Muskelschmerzen und -krämpfe
  • Höheres Risiko für Infektionen
  • Konzentrationsprobleme und Müdigkeit

Vitamin D3 ist in wenigen Lebensmitteln enthalten, daher ist ein Mangel ein echtes Problem. Lebertran, verschiedene Fischarten mit einem hohen Fettgehalt oder Innereien kommen in Frage. Alternativ helfen Nahrungsergänzungsmittel, die man speziell innerhalb der Wintermonate nutzen kann.

Folsäure (Vitamin B9) Mangel

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine, die für den Körper essenziell sind, wenn es um die Instandhaltung des Nervensystems und die Entwicklung von Zellen geht. Besonders Schwangere weisen häufig einen Mangel auf, der sich anhand folgender Symptome zeigt:

  • Müdigkeit und Konzentrationsschwäche 
  • Stimmungsschwankungen, bis hin zu depressiven Verstimmungen
  •  Niedrigere Reizschwelle 
  • Anhaltender Durchfall
  • Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen

Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, mit denen man den Bedarf an Folsäure decken kann. Dazu gehören Spinat, Erbsen, Brokkoli, Erdnüsse, Kirschen, Erdbeeren und verschiedenes Pseudogetreide wie Quinoa. Speziell für Schwangere gibt es außerdem geeignete Präparate, die man während der Schwangerschaft zusätzlich einnehmen kann.

Eiweiß Mangel

Eiweiß ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers. Neben den Fetten benötigst Du täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um Deinen Bedarf ausreichend zu decken. Doch Vorsicht: Zu viel Eiweiß kann eine Übersäuerung verursachen. Dass Du möglicherweise unter einem Eiweißmangel leidest, erkennst Du an folgenden Symptomen:

  • Abbau der Muskelmasse 
  • Begünstigung von verschiedenen Krankheiten, weil das Immunsystem gefährdet ist 
  • Heißhungerattacken 
  • Wundheilung ist gestört 
  • Einlagerungen von Wasser im Körper 
  • Stimmungsschwankungen

Sportler besitzen begünstigte Voraussetzungen, um einen Mangel zu entwickeln, denn sie weisen einen höheren Bedarf an Eiweiß auf. Doch es gibt einige eiweißhaltige Lebensmittel, die dem Mangel den Kampf ansagen. Zugeführt werden die Proteine am besten über tierische Quellen wie Fleisch und Eier. Daneben sind auch verschiedene pflanzliche Lebensmittel voll von Eiweiß. Dazu gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide.

Jod Mangel

Jod kann nicht vom Körper selbst erzeugt werden, weswegen das Spurenelement stets über andere Quellen zugeführt werden muss. Während bestimmter Lebensumstände, beispielsweise während der Schwangerschaft, ist der Bedarf erhöht. Erleidet man einen anhaltenden Jodmangel, äußert sich dieser in der Regel durch:

  • Nervosität
  • Herzrasen
  • Müdigkeit
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Schilddrüsenunter- oder -überfunktion
  • Kropf

Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei, die sich bei einem Mangel vergrößert. Sie ist nicht mehr in der Lage, die wichtigen Hormone zu produzieren, die der Körper für andere Prozesse benötigt. Das Spurenelement kann einfach über etwas jodiertes Speisesalz zugeführt werden. Wichtig ist, dass man hier nicht überdosiert, da dies unter Umständen lebensbedrohliche Auswirkungen haben kann.

Auch eignen sich Milch und Milchprodukte zur Zuführung des Spurenelements sowie Fisch. Jod ist jedoch noch in vielen anderen Nahrungsmitteln enthalten. Je nach Alter benötigt der Mensch pro Tag eine Menge zwischen 100 und 200 Mikrogramm.

Kalzium Mangel

Kalzium gehört im Körper zu den essenziellen Mineralstoffen, die der Körper braucht, um Knochen, Zähne und einen regulären Energiestoffwechsel zu unterstützen. Daneben ist Kalzium wichtig für die Muskeln, die Nerven und die Blutgerinnung. Ein Kalziummangel macht sich bemerkbar durch:

  • Haarausfall und brüchige Fingernägel
  • Beeinträchtigter Knochenstoffwechsel, der zu Osteoporose führt
  • Beschwerden im Herz-Kreislauf-System
  • Muskelzittern
  • Hautveränderungen
  • Magen-Darm-Probleme

Bei der Aufnahme von Kalzium im Körper spielt Vitamin D eine große Rolle. Dieses Vitamin macht es nämlich erst möglich, dass der Körper den Mineralstoff korrekt über den Darm verarbeiten kann. Dementsprechend ist es wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen.

Geeignete Lebensmittel, in denen Kalzium enthalten ist, sind vor allem Milchprodukte. Daneben kommen verschiedene Gemüsesorten zum Einsatz wie Sojabohnen oder Grünkohl. Selbstverständlich sind auf dem Markt auch geeignete Kalziumpräparate vertreten, die Du zur Ergänzung einnehmen kannst.

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Nährstoffmangel: Wissen, worauf es ankommt

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es in der Regel nur selten zu einem Nährstoffmangel. Doch begünstigen manche Lebensumstände oder Krankheiten seine Entstehung. Daher ist es wichtig zu wissen, worauf Du achten musst und wie Du die Symptome jeweils bewerten kannst, um im Fall der Fälle frühzeitig zu handeln.

Glücklicherweise gibt es genügend Möglichkeiten zur Vorbeugung. Neben Lebensmitteln sind geeignete Supplementierungen erhältlich, die einen Großteil des täglichen Bedarfs abdecken und somit einem Mangel wirkungsvoll vorbeugen können.

FAQ

Wie ein Nährstoffmangel aussehen kann, haben wir Dir im Detail erklärt. Mit den folgenden FAQ kannst Du Dich noch einmal kurz und knapp informieren und erlangst den vollen Überblick.

Ein Nährstoffmangel zeigt sich in Form unterschiedlicher Symptome wie Abgeschlagenheit oder brüchigen Nägeln, die typisch für das Defizit im Körper sind. Hat man den Verdacht, unter einem Mangel zu leiden, kann dieser ganz einfach beim Hausarzt per Bluttest nachgewiesen werden.

Um einen Nährstoffmangel zu behandeln, ist eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Alternativ können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken. Ist bereits ein starker Mangel vorhanden, helfen bestimmte Medikamente oder hochdosierte Präparate, die vom Hausarzt verschrieben werden müssen.

Am häufigsten entwickelt der Körper einen Mangel an Eisen, Folsäure, Kalzium, Vitamin D sowie Magnesium und Vitamin B12. Man kann außerdem einen Mangel an Eiweiß und Jod entwickeln, was häufiger vorkommt als man glaubt.

Folgende Symptome können auf einen Nährstoffmangel hinweisen:

  • Abgeschlagenheit 
  • erhöhte Müdigkeit
  • Konzentrationsstörungen 
  • Muskelschmerzen 
  •  Herzrasen 
  • Muskelzittern 
  • Wadenkrämpfe 
  • Schlaflosigkeit 
  • blasse Haut 
  •  höhere Infektanfälligkeit

Zu den wichtigsten Nährstoffen im Körper gehören neben Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auch Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente. Sie alle sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, womit der tägliche Bedarf durchaus gedeckt werden kann. Die einzige Ausnahme ist Vitamin D: Das Vitamin filtert der Körper aus den UV-Strahlen der Sonne über die Haut, weswegen es auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird.