Milchalternativen

Kuh, Soja, Hafer? Dieser Drink ist die richtige Milch für Deinen Shake

Diskussionen ohne Ende, alle haben ein bisschen Recht, aber niemand rückt von seinem Standpunkt ab – das klingt zwar nach einer hitzigen Familienfeier, beschreibt aber auch die Frage nach der “richtigen” Milch. 

Welche Vorteile bieten Pflanzendrinks (so heißen die nämlich offiziell) und wo überzeugt die traditionelle Milch von der Kuh? Wir stellen die Kuhmilch ihren veganen Alternativen gegenüber. So kannst Du selbst entscheiden und weißt am Ende genau, was Du da im Shaker hast.

    Inhalt

Das steckt in Kuhmilch

Fangen wir mal mit der traditionellen Milch an: Kuhmilch hat eine hohe Nährstoffdichte und ist reich an Vitaminen und Proteinen. Außerdem sind viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalzium, Magnesium und Zink enthalten. All diese Nährstoffe können bei einer bewussten und gut geplanten Ernährung auch anderweitig aufgenommen werden – Milch an sich ist nicht lebensnotwendig.

Was Milch für uns so wertvoll macht, ist aber ihre einzigartige Zusammensetzung, die schon in relativ geringen Mengen zu einer hervorragenden Nährstoffversorgung führt:

Wasser

Kuhmilch besteht zu etwa 87 Prozent aus Wasser. Das ist gut, wir trinken eh zu wenig. Also Wasser. Trotzdem ist Milch kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Das liegt an den vielen weiteren Inhaltsstoffen, die Milch sonst so zu bieten hat.

Milchzucker

Rund 5 Prozent machen Milchzucker, auch Laktose genannt, aus. Auch wenn im Moment jeder Zweite laktoseintolerant scheint, ist unter erwachsenen Europäern tatsächlich nur jeder Siebte betroffen und das auch nicht immer im selben Maß. Für die gibt’s zum Glück laktosefreie Milch.

Milchfett

Vollmilch hat einen Fettgehalt von knapp 4 Prozent. Gesünder ist aber die fettarme Variante mit 1,5 Prozent. Das Milchfett ist Träger essenzieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine und gilt als besonders gut verträglich.

Eiweiß

Zu etwa 3 Prozent besteht Kuhmilch aus Proteinen, die sich in 80 % Casein und 20 % Whey, also Molkenprotein, aufteilen. Diese Eiweiße gelten wegen ihres hohen Gehalts an essenziellen Aminosäuren als hochwertig und können vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Sie tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Der menschliche Körper braucht sie also zum Überleben, kann sie aber nicht selbst herstellen. Das macht das Kuhmilchprotein so wertvoll gegenüber Eiweißen anderer Quellen.

Vitamine

In der Kuhmilch stecken fast alle bekannten Vitamine. Darunter die fettlöslichen Vitamine A (wichtig für die Sehkraft), D (Knochen), E (Zellen) und K (Blut) sowie Vitamin C und Vitamine der B-Gruppe. Vitamine sind essenziell für den Organismus und können kaum gespeichert werden, darum ist eine regelmäßige Versorgung überlebenswichtig.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Wegen ihres hohen Kalziumgehalts ist Kuhmilch als hervorragender Lieferant des Mineralstoffs bekannt. Kalzium wird für die Erhaltung von Knochen und Zähnen benötigt. Milch liefert aber auch viele weitere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Zink.

Dein Überblick: Die Aufteilung der Milchnährstoffe

Bitte beachte, dass die Prozentangaben je nach Milch variieren können. Bei der Herstellung gibt es keine 100 %-Norm. Die Anteile können durch die Ernährung der Kühe beeinflusst werden und durch unterschiedliche Erhitzungsgrade abweichen.

Durchschnittlicher Anteil an Inhaltsstoffen in 100 g Vollmilch (min. 1,5 % Fett): 

Nährstoffe
Ausprägung
Wirkung
Wasser89,3 %überlebenswichtiges Element
Milchzucker4,9 %liefert langanhaltend Energie
Milchfett1,5 %leicht verdaulicher Energielieferant
Eiweiß3,4 %baut Gewebe auf
VitamineA, D, E, K, B1, B2, B6, B12, C, Hregeln verschiedene Stoffwechselabläufe
Mineralstoffe0,4 %stabilisieren den Knochenaufbau, regulieren den Blutdruck
SpurenelementeJod (3,3 µg), Zink, Eisenregulieren die Schilddrüsenfunktion, regulieren den Enzymaufbau

Joghurt vs. Magerquark

Immer nur shaken wird auf Dauer öde. Darum löffeln wir unsere Proteine gern auch mal. Dafür rühren wir einfach die entsprechende Menge Naturjoghurt oder Quark mit unserem Lieblings-SHEKO-Pulver (zum Beispiel Erdbeere) an und im Handumdrehen haben wir einen leckeren Protein-Joghurt. Was Eiweiß-, Vitamin- und Mineraliengehalt angeht, liegt Quark übrigens klar vor Joghurt. Und getoppt mit etwas frischem Obst, ein paar Nüssen oder Haferflocken wird’s noch geiler.

Tipp
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Nährwerte im Vergleich

Pro 100 g

Vollmilch (3,5 %)
Fettarme Milch (1,5 %)

Quark (0,2 %)

Joghurt  (1,5 %)

Kalorien65 kcal47 kcal68 kcal64 kcal
Joule272 kJ198 kJ285 kJ168 kJ
Eiweiß3,4 g3,4 g12 g5,4 g
Kohlenhydrate4,7 g4,9 g4,1 g6,7 g
davon Zucker
4,7 g
4,9 g
4,1 g0 g
Fett3,5 g1,5 g0,2 g1,5 g
Ballaststoffe0 g0 g0 g0 g
Vitamin C2 mg1,75 mg0 mg2 mg
Vitamin A0,03 mg0,01 mg0,04 mg0,01 mg
Vitamin D0,088 μg
0,035 μg
0,085 μg0 μg
Vitamin E0,07 mg0,045 mg0,12 mg0 mg
Salz0,1143 mg0,117 g0,1 g0,13 g
Eisen0,1 mg0 mg0,04 mg0 mg
Zink0,4 mg0,43 mg0,6 mg0 mg
Magnesium12 mg12 mg12 mg0 mg
Calcium120 mg124 mg92 mg0 mg

Das können die Milchalternativen

Für alle, die lieber auf tierische Milch verzichten, gibt es inzwischen einen Haufen veganer Milchalternativen. Die sind zum Beispiel aus Reis, Soja oder Hafer. Sie dürfen sich offiziell allerdings nicht “Milch” nennen, sondern sind unter Pflanzendrinks zu finden. Hier in Europa, dem Kontinent der 1000 Regulierungen, ist der Begriff “Milch” nämlich eigentlich tierischen Produkten vorbehalten.

Pflanzliche Drinks bringen einige Vorteile mit sich. Doch wie die Kuhmilch selbst stehen auch sie immer wieder in der Kritik, besonders bei der Frage nach ihrer Umweltverträglichkeit. Schauen wir uns das mal näher an:

Sojadrink

Der Sojadrink ist die bekannteste Alternative zu Kuhmilch und ist für seinen – sagen wir mal eigenen – Geschmack bekannt. Manche mögen ihn, andere nicht. Den Proteingehalt betreffend kommt Sojadrink fast an Kuhmilch heran, nicht aber was Vitamine und Mineralien angeht.

In vielen Fällen stammt das verarbeitete Soja aus nachhaltigem Anbau in Europa. Das ist gut, doch leider auch sehr teuer. Bei vielen Produkten abseits der Sojamilch, in denen Soja zwar auf der Zutatenliste auftaucht, aber nicht so sehr im Fokus des Verbrauchers steht, ist die Herkunft des Soja darum unklar – im schlimmsten Fall kann es aus dem brasilianischen Regenwald stammen, wo große Teile des Urwalds dem Soja-Anbau weichen müssen. Da der Anbau in Monokulturen erfolgt, müssen oft Pestizide eingesetzt werden, was wiederum die Böden und das Grundwasser stark belastet.

Mandeldrink

Mandeldrink schmeckt gut, dafür verliert der Drink beim Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen leider haushoch.

Darüber hinaus findet der Anbau der zu Mandelmilch verarbeiteten Mandeln oft im heißen und trockenen Kalifornien statt. Forscher der UCLA stellten in einem Vergleich fest, dass die Produktion ihrer Mandelmilch zwar deutlich weniger Treibhausgase freisetzt, dabei aber die 17-fache Menge an Wasser benötigt wie für Kuhmilch. Zur Bestäubung der vielen Mandelbäume sind Milliarden von Bienen notwendig, was die Frage aufwirft, ob Mandelmilch dann überhaupt so richtig vegan ist.

Milchalternativen im Vergleich

Haferdrink

Haferdrink schmeckt sehr gut und ist etwas kalorien- und zuckerärmer als Kuhmilch und außerdem laktosefrei. Der Hafer enthält sättigende Ballaststoffe und kann sich dadurch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Im Vergleich zu Mandel- oder Sojadrinks ist der Geschmack eher neutral, weshalb sich der Haferdrink gut im Kaffee oder auch zum Backen eignet. Der Drink enthält allerdings weder die Vitamine A, E und C noch Eisen, Zink oder Magnesium.

Im Thema Umweltbilanz steht der Haferdrink sehr gut da: Häufig kommt der Hafer aus Deutschland und das Spritzen von Pestiziden ist aufgrund seiner Resistenz gegen Unkraut meist nicht nötig. Darüber hinaus benötigt die Herstellung weniger Wasser und es muss auch kein Regenwald abgeholzt werden.

Übrigens: Den Haferdrink kannst Du auch ganz easy selbst zuhause herstellen.

Nährwerte im Vergleich

Pro 100 ml

Mandeldrink

Sojadrink

Haferdrink
Kalorien24 kcal39 kcal43 kcal
Joule102 kJ163 kJ180 kJ
Eiweiß0,5 g3 g0,3 g
Kohlenhydrate3 g2,5 g6,6 g
davon Zucker3 g2,5 g3 g
Fett1,1 g1,8 g3,2 g
Ballaststoffe0,2 g0,5 g1,4 g
Vitamin C0 mg0 mg0 mg
Vitamin A0 mg0 mg0 mg
Vitamin D0,75 μg0,75 μg
0,75 μg
Vitamin E1,8 mg0,7 mg0 mg
Salz0,14 g0,11 g0,09 g
Eisen0,1 mg0,3 mg0 mg
Zink0 mg0,2 mg
0 mg
Magnesium5 mg12 mg
0 mg
Calcium120 mg120 mg
120 mg

Und was nehme ich nun für meinen SHEKO Shake?

Wie Du siehst, ist die Diskussion um die “richtige” Milch also gar nicht mal so einfach. Für uns steht fest: Beides hat Vor- und Nachteile, je nach Perspektive. Grundsätzlich kannst Du Deinen Shake natürlich mixen, wie es Dir passt.

Als vollwertiger Mahlzeitenersatz taugt SHEKO Shake aber nur, wenn Du 1,5 % fetthaltige Kuhmilch verwendest, denn nur dann sind sämtliche Nährstoffe enthalten, die Dein Körper so braucht.

Der Vergleich zeigt: In Bezug auf die Zusammensetzung und Nährstoffdichte kommt an Kuhmilch keiner ran. Auch geschmacklich überzeugt sie, aber sie ist halt von der Kuh. Alle, für die das aus gesundheitlichen oder ideellen Gründen nicht infrage kommt, müssen irgendwo Abstriche machen. Gewöhnungsbedürftiger Geschmack, wenig Nährstoffe, schlechte Öko-Bilanz – irgendwas ist immer.

Fazit: Es ist Deine Entscheidung!

Wir haben mit unserem Pulver bewusst ein Produkt entwickelt, das auf Kuhmilcheiweiß basiert. Welche Milch Du am liebsten trinkst und mit was Du Deinen SHEKO Shake anrührst, ist am Ende aber ganz allein Deine Entscheidung. Für eine optimale Entfaltung des Geschmacks und der Wirkung empfehlen wir kalte Kuhmilch mit 1,5 % Fettgehalt.

Wenn es Dir nicht auf den Originalgeschmack ankommt, kannst Du auch Hafer-, Mandel- oder Sojadrink verwenden. In jedem Fall solltest Du aber auf eine gute Herkunft der Kuh- oder Pflanzenmilch achten und nicht vergessen: Milch in jeder Form ist kein Getränk, sondern ein Nahrungsmittel. Und genauso sieht’s auch bei unserem SHEKO Shake aus: Der ist nämlich kein normaler Proteindrink, sondern ein vollwertiger Mahlzeitenersatz1.

Quellen:

1 Das Produkt entspricht der EU-Gesetzgebung: 1169/2011, 1333/2008, ZZulV, 1129/2011, 2016/1413, 1170/2009, 1924/2006, 2018/775, 2073/2005, 432/2012.