Muskelkater

Muskelkater: Sag’ dem Schmerz den Kampf an

Du hast es geschafft? Dein Training hat sich ausgezahlt, all die anstrengenden Joggingrunden bei Wind und Wetter, die Apfelschorlen statt der Cuba Libres, die Waschmaschinenladungen voller Sportbekleidung, und das über Monate? Was für ein Hochgefühl – wäre da nicht dieser fiese Muskelkater … Deine Beine quälen Dich bei jedem Schritt und an Treppensteigen wagst Du nicht einmal zu denken. 

Alles halb so schlimm! Sogar Profisportler können noch von den kurzfristigen Bewegungseinschränkungen betroffen sein – und genau das ist auch der Punkt: Sie sind kurzfristig. Also kein Grund, das Handtuch zu schmeißen! Wir erklären Dir, was Muskelkater überhaupt ist, wie er entsteht und ob Du den Muskelschmerz vorbeugen oder ihn zumindest lindern kannst. Danach räumen wir mit den zahlreichen Mythen, die um Muskelkater kursieren, auf.

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Muskelkater: Dein Überblick

Jeder Sportler kennt sie – ob Profi oder Amateur. Selbst wer sich grundsätzlich wenig bewegt, kann nach einer durchtanzten Nacht oder ungewohntem Treppensteigen von ihnen befallen werden: steife, verhärtete Muskelstränge mit einhergehender Kraftlosigkeit der gesamten betroffenen Körperpartien.

Oder einfacher ausgedrückt: dem Muskelkater. Ob sich der Begriff an den Kater nach zu viel Alkoholgenuss anlehnt, an das altgriechische Wort für Schleimhautentzündungen „Katarrein“ oder der „musculus“ als übersetzte Maus vor dem Kater kapituliert, ist bis heute umstritten. Fest hingegen steht, wie Muskelkater überhaupt entsteht und was Du dagegen tun kannst.

Die häufigsten Ursachen für Muskelkater

Rein physikalisch betrachtet, wird ein Muskelkater durch mikroskopisch kleine Risse in Deinen Muskelfasern (genauer gesagt an den sogenannten Z-Scheiben der Sarkomere) verursacht. Sie entstehen durch ungewohnt intensive oder andauernde Belastungen, den Wiedereinstieg in sportliche Aktivitäten nach einer langen Pause oder die Aktivierung bislang ungenutzter Muskelgruppen. In solch einem Fall benötigen der Muskel und seine Fasern in der Folge Zeit zur Regeneration.

Das heißt, dass durch die Überbeanspruchung Wasser in Deine Muskeln gelangt. Die Muskeln schwellen an, entzünden sich, drücken auf Deine Faszien (Teile Deines Bindegewebes) und sorgen für die teils beträchtlichen Schmerzen.

Eine seltene Form des Muskelkaters tritt auf, wenn der Stoffwechsel lange Zeit intensiv beansprucht wurde, zum Beispiel bei einem Marathon.

Du hast bestimmt auch schon mal etwas von der sogenannten “Übersäuerung” der Muskeln gehört, oder? Es besteht die Theorie, dass Laktat, also Milchsäure, eine Ursache für Muskelkater ist. Die Laktat-Bildung in den Muskeln wird durch intensive Muskelaktivität angekurbelt, die Milchsäure häuft sich an und die Muskeln übersäuern. Allerdings wurde diese Hypothese bereits widerlegt, denn Muskelkater tritt nicht immer mit hohen Laktatwerten auf.

Die Auswirkungen von Muskelkater: Warum tritt Muskelkater erst später auf?

Gegenüber herkömmlichen Ermüdungserscheinungen während intensiver Trainingseinheiten spürst Du Deinen Muskelkater erst mit einer Zeitverzögerung von ein bis zwei Tagen – der Grund: Die beschädigten Strukturen durch die Belastung in Deinen Muskelfasern selber bemerkst Du gar nicht. Vielmehr reizt das entzündete Gewebe Deine umliegenden Nervenfasern, die die Schmerzsignale erst aussenden müssen und Dir daher verspätet mitteilen, dass Du es wohl zu gut gemeint hast.

Aber keine Sorge: Der Heilungsprozess setzt dann auch sofort ein, Deine Muskeln regenerieren sich nach spätestens ein paar Tagen, es bleiben keinerlei Schäden an Deinen Muskelzellen zurück. So ist ein Muskelkater zwar unangenehm, aber völlig ungefährlich in seiner Form. Doch was hilft gegen die Schmerzen? Hier erfährst Du, was gegen Muskelkater hilft!

Muskelkater vorbeugen

Auch ohne Langzeitfolgen würdest Du lieber auf einen Muskelkater verzichten? Verständlich. Garantiert umgehen lässt er sich jedoch leider nicht. Selbst Churchills berühmte “no sports“-Antwort auf die Frage nach seiner Gesundheit im Alter wird Dich hier nicht weiterbringen, weil die Überlastungen eines Muskels ebenso gut im Alltag wie im Fitnessstudio auftreten können.

Mit einigen Tipps und Tricks ist es aber möglich, den fiesen Schmerzen vorzubeugen – oder das Ziehen im Muskel zumindest zu lindern, sollten vorab alle Stricke reißen.

Wie gesagt – es sind Tipps, keine Allheilmittel. Allerdings haben sie sich durchaus bewährt. Immerhin dürfte es wenige unter uns geben, die nicht wissen, wie sich ein Muskelkater anfühlt. Nutze also die Erfahrungen der anderen und hoffe, schwere Arme und Beine so vermeiden zu können! 

Aufwärmen nicht vergessen

Wärme Dich vor jeder Trainingseinheit für fünf bis zehn Minuten langsam auf. Denn so förderst Du die Durchblutung und bereitest Deine Muskeln auf die kommenden Übungen und die Belastung vor. Dabei ist ganz egal, ob Du entspannt auf der Stelle joggst, Dich auf den Crosstrainer schwingst oder auf den Stepper.

Dehnen: Bitte nicht!

Dehnen hingegen ist vor dem Training ein absolutes No-Go! Damit straffst Du Deine Muskulatur, anstatt sie zu lockern und riskierst die unangenehmen Verletzungen. Nach dem Sport hilft Dehnen aber unter Umständen, die Schmerzen vorzubeugen.

Regelmäßigkeit beugt vor

Bewege Dich regelmäßig; lange Auszeiten erhöhen die Gefahr, dass Du die Wiederaufnahme Deiner körperlichen Aktivitäten und die ungewohnte Belastung am nächsten Tag doppelt spürst. Solltest Du doch eine Pause eingelegt haben, übertreibe nicht gleich, sondern steigere Dich langsam und geh es ruhig an. Auch mit weniger Gewicht oder einer geringeren Intensität wirst Du Deinem Ziel näherkommen.

Wenn, dann richtig!

Achte stets auf eine korrekte Technik bei der Ausführung Deiner Übungen. Je professioneller und kontrollierter Du Deine Bewegungsabläufe gestaltest, desto geringer die Muskelkater-Gefahr. Vermeide vor allem ruckartige und abrupte Bewegungen. Solche Bewegungen belasten und schaden eher Deinem Muskel.

A SHEKO a day …

… kann bei Muskelkater unterstützen! Unser Tipp: Trinke unsere SHEKO-Shakes! Unabhängige Studien haben bewiesen, dass L-Carnitin wie auch Magnesium perfekt als Vorbeugung gegen Muskelkater wirken. Praktischerweise haben wir unsere Shakes auch mit diesen wertvollen Mineralien und Aminosäuren angereichert! Dabei sind vor allem Proteine1 (Whey und Casein), essenzielle Aminosäuren und Magnesium2 sehr wichtig und unterstützen Deine Muskeln.

Schon gewusst?
Ein Shake deckt bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium. Damit tust Du Dir doppelt Gutes: Du verbesserst die Nährstoffversorgung Deiner Muskelzellen, gleichzeitig hast Du auch noch eine leckere Zwischenmahlzeit und dabei die Auswahl aus vielfältigen Geschmacksrichtungen!

Muskelkater lindern: Die besten Tipps gegen Muskelkater

Du bist mit müden, verhärteten Beinen und einem fiesen, schmerzhaften Muskelkater aufgewacht? Dann kannst Du zumindest Dein Bestes geben, die Schmerzen zu lindern. Wir haben nachfolgend fünf praktische Tipps für Dich!

Tipp 1: Dehnen: Jetzt aber!

Jetzt ist ausreichend dehnen wichtig! Während Du gerade gelernt hast, dass Du Dich vor Deinem Training möglichst nicht dehnen solltest, kann ein leichtes Stretching Deinen Muskelkater hingegen lindern. Auch leichte Bewegungsabläufe wie beim Aqua-Jogging kurbeln die Regeneration an und fördern den Heilungsprozess.

Tipp 2: Lymphdrainagen und Co.

Auch sanfte Massagen können das Ausmaß Deines Muskelkaters reduzieren. Die Betonung liegt jedoch auf „sanft“. Drückst Du zu stark auf die betroffenen Stellen ein, reizt Du Dein Gewebe und kannst die Regeneration so sogar ungewollt hinauszögern.

Tipp 3: Extreme Temperaturen gegen Muskelkater

Setze auf Hitze und Frost – auch wenn das auf den ersten Blick widersprüchlich klingt. Doch sowohl Wärme als auch Kälte können die Entzündung abmildern. Gehst Du in eine normale Sauna, regst Du Deine Zelldurchblutung an; mit einer Eissauna senkst Du Deine Lactatwerte und beschleunigst den Regenerationsprozess. Bist Du allerdings eine Frostbeule, lass die Kältekammer lieber links liegen!

5 Fakten über Muskelkater

  1. Muskelkater entsteht durch Überbelastung oder ungewohnte Bewegungsabläufe.
  2. Muskelkater tritt mit zeitlicher Verzögerung auf und kann bis zu einer Woche andauern.
  3. Das Ausmaß ist von individuellen Faktoren abhängig.
  4. Magnesium2, L-Carnitin und Proteinen1 können bei Muskelkater unterstützen.
  5. Muskelkater ist nichts schlechtes – also weiter trainieren!

FAQ zum Thema Muskelkater

Immer wieder tauchen dieselben Fragen rund um das Thema Muskelkater auf – wir beantworten die gängigen Anliegen und bringen das Wichtigste noch einmal auf den Punkt.

Du weißt, dass Du Muskelkater hast, fühlen sich bestimmte Körperpartien verhärtet und gleichzeitig kraftlos an. Jede Bewegung schmerzt – Du hast Deine Muskelpartien über Gebühr beansprucht, jetzt rächen sie sich. Dabei spürst Du die Konsequenz erst nach einem guten Tag – so lange dauert es im Durchschnitt, bis die Entzündungen mit Deinen Nervenzellen in Kontakt kommen.
Verursacht wird der Muskelkater durch eine Überforderung oder Überanstrengung bestimmter Muskelpartien. Dabei ist möglich, dass Du zu lange an einem Stück trainiert hast, zu intensiv oder falsch. Auch ungewohnte Bewegungsabläufe oder die Wiederaufnahme des Trainings nach längerer Pause können für die schmerzenden Körperstellen sorgen.
Weder noch! Du kannst auch effektiv trainieren, ohne dass sich Deine Muskeln am folgenden Tag durch einen Kater bemerkbar machen. Desgleichen allerdings gilt: Gibst Du alles und verursachst so die feinen Risse in den Muskelfasern, ist das überhaupt nicht schlimm. Der Schmerz vergeht, der Trainingserfolg bleibt!
Mach mal Pause! Leg die Beine hoch und regeneriere Dich. Unternimm einen Spaziergang, schwimme ein paar Bahnen oder fördere Deine Durchblutung mit einer entspannten Radtour. Auch so heilt Dein betroffenes Gewebe schneller. Warme Umschläge und ein heißes Bad sowie Saunen können empfehlenswert sein. Die Durchblutung kann außerdem durch Massagen mit wenig Druck, Arnika-Salben oder einem leichten Faszien-Training gefördert werden.
Wann genau und für wie lange sich ein Muskelkater bemerkbar macht, ist von individuellen Faktoren abhängig: Deinem Alter, Deiner Fitness, der beanspruchten Muskelgruppe und der Intensität Deines Trainings. Grundsätzlich treten die Symptome etwa 24 Stunden nach der Überbeanspruchung auf und vergehen nach rund drei bis vier Tagen, in schweren Fällen können die Schmerzen bis zu einer Woche andauern.

1 Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

2 Das enthaltene Magnesium in unseren Shakes trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Quellen:
Karla Wesley. The effect of creatine and magnesium supplementation on delayed onset muscle soreness. Plump Metrics. 2013.
https://cedar.wwu.edu/wwuet/320/