Low Carb: Mit Kohlenhydraten auf Kriegsfuß

“Kohlenhydrate machen dick” – sicher hast Du diesen Satz schon öfter gehört. Leider ist er nicht ganz so abwegig. Du möchtest Gewicht verlieren und achtest auf Deine Ernährung? Dann gehört es leider auch dazu, dass die kleinen Dickmacher eher seltener auf dem Speiseplan stehen.

Obwohl das jetzt so klingt, als ob Du theoretisch nichts essen oder trinken darfst: keine Angst. Es gibt einen Haufen Tipps und Möglichkeiten, um gesund und lecker abzunehmen. Vielleicht willst Du auch einfach nur Dein Gewicht halten. Auch hier kann Low Carb perfekt sein.

Im Folgenden kannst Du nachlesen, was genau unter Low Carb zu verstehen ist und wie Du selbst davon profitieren kannst.

    Inhalt

Dein Überblick über Kohlenhydrate

Was Du tagtäglich isst, kann gesund, lecker oder fade sein. Ob es vom eigenen Herd, dem Imbiss an der Ecke oder der Küche des Gourmet-Restaurants in der Innenstadt stammt. Allen Gerichten gemein sind die drei hauptsächlichen Bausteine:

  1. Fette
  2. Proteine
  3. Kohlenhydrate

Diese Makronährstoffe braucht Dein Körper, um wie gewohnt zu funktionieren. Kohlenhydrate übernehmen die Rolle des Energielieferanten. Die Engländer sprechen von “Carbohydrates” (daher stammt die Abkürzung “Carb”). Schon sind wir dort, worum es hier eigentlich gehen soll: bei der Low-Carb-Ernährung.

Low Carb Ernährung: Die Basics

Uns fällt es leicht, an Gewicht zuzunehmen. Keine nette Eigenschaft von Mutter Natur. Tagtäglich sind wir von unzähligen verlockenden Nahrungsmitteln umgeben. Die Versuchung ist definitiv groß, für uns alle. Essen wird im Idealfall frisch zubereitet, stammt aber mangels Zeit und Kochlust häufig aus der Tiefkühltruhe. Vielleicht wird es auch geliefert und auf der Couch oder am Schreibtisch verzehrt. Während sich eine schlanke und agile Großkatze in der Wildnis ihr Abendessen verdienen muss, ist für uns keine Anstrengung nötig. Ein paar Schritte zum Kühlschrank oder zur Wohnungstür reichen aus. Wer dann noch dazu keine Lust hat, selbst zu kochen, lebt von Fertiggerichten und verarbeiteten Produkten.

Leider sind genau das allesamt wahre Kohlenhydrat-Bomben. Zucker ist in beinahe jedem Lebensmittel enthalten, nicht zu vergessen die zahllosen Getränke als Kohlenhydrat-Fallen. Und genau hier kommt Low Carb als gesunde, alternative Ernährungsform ins Spiel. 

Schon gewusst?
Wissenschaftler beschäftigen sich in Studien damit, dass das Gewicht der Deutschen statistisch gesehen immer höher wird. Nett ausgedrückt. Wir alle werden stets ein wenig kurviger. Abgesehen vom reinen Übermaß an Kalorien ist vor allem auch Zucker (der zu den Kohlenhydraten gehört) dafür verantwortlich. Unser aller Verhängnis.

Ganz simpel ausgedrückt: Beim Low Carb werden Kohlenhydrate mehr oder minder stark reduziert. Kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Gemüse dominieren den Speiseplan und Eiweiß und Fett springen für die vernachlässigten Kohlenhydrate ein. Achte aber darauf, nicht einfach so Kohlenhydrate wegzulassen. Viel wichtiger ist das System dahinter. Und genau das zeigen wir Dir heute. Es nennt sich „Low Carb“ und fasst verschiedene Ernährungskonzepte und Diätformen zusammen.

Du kennst nicht nur Low Carb, sondern auch No Carb? Bei Low Carb werden Kohlenhydrate reduziert (low, niedrig) und bei No Carb fallen sie ganz weg. Hier ist eher Eiweiß der Energielieferant. Auch bekannt ist die Regel: Abends Kohlenhydrate vermeiden! Dies lässt sich wunderbar mit dem Konzept des Intervallfastens vereinbaren.

Für diese Zielgruppe eignet sich Low Carb

Passt Deine Jeans noch und siehst Du dem Sommer im Strandbad gelassen entgegen? Dann scheinst Du bereits ein gesundes Verhältnis zu Kohlenhydraten entwickelt zu haben. Bewegst Du Dich dazu noch häufig, ist eine Low-Carb-Ernährung nicht unbedingt ein „Muss“. Klar, jede Form der gesunden Ernährung ist prima und Low Carb bildet da keine Ausnahme. Wenn es Dir aber vor allem auf die hoffentlich purzelnden Kilos ankommt, dann solltest Du unbedingt weiterlesen.

Wer viel Sport treibt und noch dazu Muskelmasse aufbauen will, braucht mehr Energie. Das bedeutet aber auch eine größere Menge an Kohlenhydraten. Einfach gesagt, Low Carb ist für Menschen gemacht, die zu viel Gewicht auf die Waage bringen und gesund abnehmen möchten.

Tipp
Low Carb ist auch für Menschen mit Normalgewicht eine Möglichkeit, ihren Anteil an Körperfett zu senken und gesünder und bewusster zu leben.

Vielleicht sind es auch gesundheitliche Probleme, die Dich zum Low Carb bringen. Die Ernährungsform kann sinnvoll sein bei:

  • Hohem Blutdruck
  • Hohen Blutfettwerten
  • Diabetes

Hier hilft oft ein Umdenken statt Medizin. Besprich das aber auf jeden Fall mit Deinem Arzt. Studien haben gezeigt, dass sich durch Low Carb die Blutwerte deutlich verbessern. Wer auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet, lebt aber definitiv gesünder.

Merke
Der Körper braucht mehr Kohlenhydrate, wenn Du einen geringen Anteil an Körperfett mitbringst, aktiv Sport treibst, viel Muskelmasse und wenig Fettreserven besitzt. Dringend auf Kohlenhydrate verzichten sollten Couch-Potatoes mit einem hohen Körperfettanteil.

Low-Carb-Ernährungsformen

Wenn Du Dich mit dem Thema befasst, wirst Du überrascht sein. Unzählige Ernährungskonzepte bauen darauf auf, weniger Kohlenhydrate zu essen. Die bekanntesten Ernährungsformen stellen wir Dir kurz vor:

Atkins-Diät

Zu Beginn der Atkins Diät dürfen kaum Kohlenhydrate auf den Tisch kommen. Die Ernährungsweise baut auf den erhöhten Konsum von Fett und Proteinen. Diese Ernährungsform verlangt viel Disziplin. Eigentlich soll die Menge an Kohlenhydraten auf weniger als 30 Gramm täglich schrumpfen. Akzeptiert werden maximal 50 Gramm. Der Körper soll förmlich in die Ketose gezwungen werden und schnellstmöglich damit beginnen, aus Fetten Glukose herzustellen. Wir geben zu: diese Art der Low-Carb-Ernährung ist ganz schön hart für den Anfang.

Dukan-Diät

In der ersten Diät-Phase dieser Ernährungsform gibt es auch hier kaum Kohlenhydrate. Später darfst Du nur Gemüse und einige wenige Kohlenhydrate essen. Die Dukan Diät gliedert sich in vier Phasen. Die Auswahl der erlaubten Lebensmittel ist begrenzt. Wer genau diese begrenzten Lebensmittel bevorzugt, kann hier aber durchaus happy werden.

Paleo-Diät

Davon hast Du sicher schon gehört: Essen wie die Steinzeitmenschen. Vor mehr als 10.000 Jahren waren Kohlenhydrate und wohl auch Fettleibigkeit und Zivilisationskrankheiten ein Fremdwort. Auf den Tisch kommen daher bei der Paleo-Diät vor allem Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse und Obst. Für viele Menschen ist diese Ernährungsform absolut perfekt, wenn sie diese Lebensmittel sowieso gerne zu sich nehmen.

Glyx-Diät

Bei dieser Variante soll der glykämische Index möglichst niedrig gehalten werden. “Gute” und “schlechte” Kohlenhydrate wirken sich unterschiedlich auf unseren Blutzuckerspiegel aus. (Warum Kohlenhydrate gut und schlecht sein können, verraten wir Dir später ausführlicher.)

Für die Glyx-Diät ist es wichtig zu wissen, dass die Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht. Angestrebt wird ein Glyx-Wert von weniger als 50. Du liebst diese Nahrungsmittel? Ja, perfekt!

South-Beach-Diät

Dieses Ernährungskonzept hat Arthur Agatston entwickelt. Es basiert auf einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährung. An drei Mahlzeiten pro Tag werden vorwiegend eiweißhaltige Lebensmittel verzehrt. Wie Du Dir denken kannst, ist es an den anderen Tagen lockerer. Für Disziplin-Muffel also genau richtig.

New-York-Diät

Die New-York-Diät stammt von David Kirsch. Der amerikanische Personal-Trainer hat schon viele Promis fit gemacht und ist Dir vielleicht ein Begriff. Erlaubt sind die in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten versteckten Kohlenhydrate. Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Brot werden als stärkehaltige Beilagen vom Speisezettel verbannt. Wenn Du ausgerechnet diese Kohlenhydrate liebst, ist eine andere Variante auf jeden Fall besser geeignet.

Ab heute Low Carb: So funktioniert Deine Diät 

Alle Low-Carb-Kochrezepte reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten. So viel steht schon einmal fest. Dabei gibt es aber überhaupt keine allgemeingültigen Regeln. Einige Leute verzichten beinahe komplett auf Kohlenhydrate. Wieder andere reduzieren den Anteil lediglich um ein geringes Maß und essen weiterhin normale Portionen. Da es keine genauen Grenzen gibt, kann das Konzept auf den ersten Blick ganz schön verwirrend sein. Die folgende Grafik zeigt beispielhaft, wie die Ernährung bei einer Low-Carb-Diät prozentual aufgeteilt sein kann. 

Low Carb Ernährung im Vergleich
Tipp
Zusätzlich kann Dich das Führen eines Ernährungstagebuchs und das Erstellen eines Ernährungsplans unterstützen. Verschiedene Food Tracking Apps helfen Dir ebenfalls, Dein Ernährungsverhalten zu kontrollieren.

Tipps für Low Carb im Alltag

Okay, wir geben es zu. Über eine Diät oder Ernährungsform zu lesen, ist erst mal ganz einfach. Doch wie wendest Du das Ganze jetzt auch tatsächlich im Alltag an? Wir haben ein paar passende Tipps für Dich.

Tipp
Obst besitzt viel Fruchtzucker und ist daher kein Hauptbestandteil von Low Carb. Darauf verzichten brauchst Du aber nur zum Teil. Obstsorten wie Zitrusfrüchte, Beeren, Avocado oder Melonen sind auch bei Low Carb gut geeignet.
Vorteilspreis
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Schon gewusst?
In einem Hühnerei steckt nur ein Gramm Kohlenhydrate. Eier liefern ausreichend Protein, Fett, Vitamine und Mineralstoffe.
Tipp:
Warte mit dem Trinken nicht darauf, dass Du Durst hast. Wenn Du erst mal Durst hast, ist Dein Körper schon ziemlich ausgetrocknet (das wissen wir aus Erfahrung). Lieber regelmäßig und vorher trinken.
Schon gewusst?

Haushaltszucker ist aus einfachen Kohlenhydraten zusammengesetzt. Süßes liefert zwar Energie, aber keinerlei Vitamine oder sonstige Nährstoffe.

Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu Glukose umgebaut und über das Blut dorthin geleitet, wo gerade Energie gebraucht wird. Oft ist es jedoch so, dass der Körper mit dem Überangebot an Kohlenhydraten nichts anfangen kann. Er zieht dann förmlich die Notbremse. Glukose wird dann nicht zu Muskeln, Organen oder Gehirn transportiert, sondern in den Fettzellen eingelagert. Blöde Situation.

FAQ zum Thema Low Carb

Nun weißt Du, welche Vorteile Dir Low Carb bieten kann und wie einfach der Umstieg klappt. Bist Du Dir noch nicht ganz sicher, ob diese Ernährungsform wirklich das Richtige für Dich ist? Dann haben wir abschließend noch einige Fragen kurz und knapp beantwortet.

SHEKO und Low Carb passen wirklich sehr gut zusammen. Den Shake gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen und schmeckt einfach lecker. Es gibt zahlreiche abwechslungsreiche Rezeptvorschläge und Du wirst beim Verzehr mit ausreichend Proteinen versorgt. So kannst Du auch mit SHEKO abnehmen1. Achte aber darauf, dass Du unabhängig der Ernährungsform um Sport leider nicht herumkommst. Abnehmen ganz ohne Sport ist leider nicht drin.
Low Carb ist als Ernährungsweise recht verbreitet und kommt bei verschiedenen Diät-Konzepten zur Anwendung. Allgemein geht es darum, weniger Kohlenhydrate zu essen. Dadurch nimmst Du ab und ernährst Dich gesund und bewusst. Erfunden haben Low Carb übrigens die Amerikaner.
Kohlenhydrate sind tabu. Zumindest fast, denn meist wird bei Low Carb nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Wichtig ist, verschiedene energiereiche Dickmacher vom Speiseplan zu streichen. Tabu sind bei Low Carb aber beispielsweise industrielle Produkte wie paniertes Fleisch oder Frikadellen. Beim Obst und Gemüse solltest Du unter anderem auf Mais, Bananen, Trockenobst oder Weintrauben verzichten. Auch Nudeln, Reis und Weizenmehl werden vom Speiseplan gestrichen.
Du kennst bestimmt viele Diäten, bei denen Du hungern, Kalorien zählen oder teure Produkte kaufen musst. Beim Low Carb klappt das deutlich einfacher. Halte Dich einfach an das Grundprinzip und iss weniger Kohlenhydrate. Dafür schaffst Du mit Eiweiß und gesunden Fetten einen Ausgleich. Ganz einfach.
Hierfür gibt es keine ganz genaue Vorgabe. Noch dazu gibt es beim Low Carb unterschiedliche Ansätze. Reduziere die Kohlenhydrate auf mindestens 150 Gramm pro Tag. Je nach Low-Carb-Variante schwankt die empfohlene Menge zwischen 50 und 150 Gramm Kohlenhydraten. Dabei musst Du Dein Alter, Deine Größe und auch Dein Gewicht miteinbeziehen. Die Frage ist auch, wie viel Sport zu treibst. Wessen Schweinehund ein wenig größer ist, sollte weniger Kohlenhydrate essen. Treibst Du schon recht viel Sport, dann darf es auch etwas mehr von den Kohlenhydraten sein.
Natürlich, und zwar sehr gut. Wichtig ist aber, den Unterschied zwischen den besagten guten und schlechten Kohlenhydraten zu erkennen. Lasse schlechte Kohlenhydrate weg und ersetze sie gegen andere Energielieferanten. Das bringt die Pfunde zum Purzeln. Stecke Dir aber stets realistische Ziele und passe Deine Ernährung an Deine Energiebilanz an.
Dass er weniger Kohlenhydrate bekommt, bleibt Deinem Körper nicht verborgen. Wissenschaftler der Harvard-Universität haben herausgefunden, dass das sogar recht nützlich ist. Der Körper kann besser mit weniger Kohlenhydraten als mit weniger Fett umgehen. Auf diese Weise bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, Heißhunger bleibt aus und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs sinkt. Glukose verlangt der Körper aber trotzdem. Er ist aber recht clever. Dein Körper bedient sich der verbliebenen Makronährstoffen (also Fetten und Proteinen) und verstoffwechselt diese. Somit kann trotzdem Glukose hergestellt werden, auch wenn es an Kohlenhydraten fehlt.
Ja, das ist natürlich problemlos möglich. Auch mit einer fleischlosen Ernährung kannst Du Low Carb essen. Du verzichtest auf Kohlenhydrate und ersetzt sie mit eiweißhaltigen und fettreichen Lebensmitteln. In diesem Fall würden wir Dir Milchprodukte, Eier und Käse empfehlen. Bist Du Veganer, dann setzt Du auf die pflanzlichen Eiweißproduzenten. Die-Atkins Diät eignet sich weniger für Vegetarier und Veganer. Hier würdest Du auch auf Tofu, Grünkern oder Obst verzichten. Eine Alternative wäre für Dich die Paleo-Ernährung.