Intervallfasten

Intervallfasten: Detox-Programm und Diät in einem

Fasten kennt man aus verschiedensten Kulturen, weil es angeblich positive Auswirkungen auf Körper und Geist hat. Keine Wunder, dass plötzlich viele Influencer, Stars und Sternchen auf das Fasten schwören, genauer gesagt aber auf das Intervallfasten. Sie posten fleißig Do’s und Don’ts zum Reinigungsritual der Extraklasse. Doch was ist dran am Intervallfasten?

So eine Fastenzeit kann tatsächlich sehr gut für die Gesundheit sein, wie einige Studien belegen. Schon der Premium-Influencer der Medizin Hippokrates predigte 400 v. Chr.: “Heile ein kleines Weh eher durch Fasten als durch Arznei”. Mit dem Abnehmen klappt es dank des Intervallfastens oftmals ebenfalls besser. Warum sich Fasten gut für eine Gewichtsreduktion eignet und welche Fastenarten es überhaupt gibt, verraten wir Dir im nachstehenden Beitrag.

    Inhalt

Grundlegende Informationen zum Fasten

Falls Du Dich schon einmal näher mit Wellness- und Abnehm-Programmen beschäftigt hast, dann weißt Du bestimmt, dass bei langfristigen Programmen irgendwann immer das große Fasten kommt. Der Verzicht auf feste Nahrung zugunsten von Flüssignahrung wie Wasser oder Brühe soll entschlacken, den Körper reinigen, Gewicht reduzieren und im Idealfall auch Gesundheitsprobleme beheben. Kombiniert wird die Fastenkur gerne mit Darmspülungen und verdauungsfördernden Bewegungsangeboten. Sie unterstützen den Reinigungsvorgang und stimulieren den Stoffwechsel.

Nach dem Fasten kommt dann das sogenannte Fastenbrechen. Es wird normalerweise mit dem Essen eines Apfels begangen, den Du dann mit allen Sinnen erleben sollst. “Die Esoteriker wieder…”, denkst Du jetzt, aber die Sache hat ihren Grund. Die kleine Fruchtportion hilft nach Tagen und Wochen der Flüssignahrung nämlich dabei, den Verdauungstrakt vorsichtig wieder an feste Nahrung zu gewöhnen. Überhaupt ist der Nahrungsbedarf nach einer Fastenkur oftmals so gering, dass ein Apfel erst mal völlig ausreicht.

Dein Überblick: Diese Fastenarten gibt es

In vielen Fällen musst Du beim Fasten auf feste Nahrung komplett verzichten. Stattdessen gibt es Brühe, Tee und viel Wasser. Allerdings kann die genaue Nahrungszusammensetzung je nach Fastenart stark variieren. Auch die Gesundheitsziele (und Gesundheitsrisiken) einer Fastenkur sind mitunter recht unterschiedlich. Aus diesem Grund, ein kleiner Überblick zu bekannten Fastenarten hier zu Lande:

Basenfasten

Um den Säure-Basen-Haushalt des Körpers zu regulieren, ist das Basenfasten beliebt. Dabei musst Du auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Alkohol und Kaffee verzichten. Stattdessen stehen basische Lebensmittel wie Kartoffeln, Pilze, Kräuter, Keimlinge und Nüsse auf dem Speiseplan.

Detox-Kur

Die Detox-Kur ist eine sehr beliebte Fastenkur, bei der es um die Entgiftung des Körpers geht. Die Detox-Kur ist ebenfalls sehr basenreich und hilft insbesondere bei Leber-, Nieren-, Darm-, aber auch Hauterkrankungen. Entsprechende Organe gelten auch als Entgiftungsorgane, die nach einer Detox-Kur wieder besser arbeiten.

Früchtefasten

Diese Fastenkur hilft, die Nährstoffversorgung Deines Körpers wieder auf Vordermann zu bringen. Gerade was die Versorgung des Körpers mit Vitaminen angeht, ist Früchtefasten eine super Sache, auch wenn Du wegen dem vielen Fruchtzucker schon ein bisschen auf Deinen Blutzuckerspiegel aufpassen musst. Insgesamt darfst Du beim Früchtefasten bis zu fünf Fruchtportionen pro Tag zu Dir nehmen, zum Beispiel in Form leckerer Frucht-Smoothies.

Heilfasten

Das Heilfasten nach Buchinger ist in Deutschland eine der ältesten und medizinisch wertvollsten Fastenmethoden. Der deutsche Arzt Otto Buchinger erfand das Heilfasten vor über 90 Jahren und setzte für seine Kur auf eine Kombination aus Flüssignahrung (vor allem Kräutertees, Mineralwasser, Brühe, Obst- und Gemüsesäfte) und Abführmaßnahmen. Neben dem Fasten musst Du hier also auch regelmäßig Abführmittel wie Bittersalz trinken und gegebenenfalls Darmspülungen vornehmen lassen.

Saftfasten

Bei dieser Fastenart stehen Obst- und Gemüsesäfte logischerweise im Fokus der Reinigungsmaßnahme. Häufig trinkt man über den Tag verteilt mehrere verschiedene Säfte und verzichtet dabei auf andere Mahlzeiten.

Intervallfasten

Der Fasten-Trend schlechthin. Das intermittierende Fasten oder Intervallfasten bindet Fasten aktiv in Dein normales Essverhalten ein. Deswegen ist diese Fastenart auch so beliebt. In zeitlich versetzten Intervallen wechselst Du täglich oder mehrmals wöchentlich zwischen gewohnter Ernährung und Fasten hin und her. Für die Nährstoffversorgung ist dieses Fastenmodell besonders gut. Wichtig beim Intervallfasten ist jedoch der regelmäßige Rhythmus.

Milch-Semmel-Diät

Eine Fastenkur, die ähnlich alt ist wie das Heilfasten und auf den österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr zurückgeht. Im Vordergrund steht eine dauerhafte Darmsanierung, basierend auf den sogenannten “Vier S” der Diät: Schonung, Säuberung, Schulung und Substitution. Medizinisch ist diese Fastenkur heute recht umstritten, weil sie sehr nährstoffarm ist und ein Übermaß an Weißmehlerzeugnissen wie Semmeln eigentlich nichts in einer gesunden Ernährung verloren hat.

Molke-Fasten

Eine protein-lastige Fastenkur, die das Immunsystem stärken soll. Pro Tag musst Du beim Molke-Fasten ca. 1 l Molke plus Wasser trinken. Geschmacklich jetzt nicht so der Hit, aber für kurze Zeit durchaus sinnvoll, um die Protein-Reserven wieder aufzufüllen.

Teefasten

Echte Teefreaks wissen: Teefasten war schon in der Antike ein Renner und das teils sogar als medizinische Behandlungsform. Beim Teefasten trinkst Du neben 2 l Wasser pro Tag mindestens 3 l Tee, wobei gerade verdauungsfördernde Teekräuter wie Anis, Kümmel oder Fenchel ein guter Tipp sind. Doch auch Fans von Früchtetee, grünem Tee und schwarzem Tee kommen beim Teefasten voll auf ihre Kosten.

Darum ist Fasten sinnvoll

Gerade in der modernen Welt, wo Fast Food und Fertigprodukte dem Stoffwechsel stark zusetzen, ist Fasten ein gutes Time-out von ungesunden Ernährungsgewohnheiten. Zwei der wichtigsten Effekte der Fastenkur sind dabei die Entgiftung und Anregung des Stoffwechsels.

Indem Du die Nahrungsaufnahme vorübergehend aussetzt, gibst Du Deinem Stoffwechsel die Chance, sich vom ständigen Food-Traffic im Körper zu erholen. Stattdessen können sich die Stoffwechselprozesse auf den Public Enemy #1 konzentrieren: Körperschlacken werden nämlich abgebaut. Das gilt nicht nur für Fetteinlagerungen, sondern auch für GiftstoffeDetox heißt das Zauberwort!

Viele Mediziner sind inzwischen der Überzeugung, dass gerade der entgiftende Aspekt des Fastens sogar bei der Krankheitsbehandlung bzw. -prävention helfen kann. Vor allem

  • Allergien
  • Rheumatische Erkrankungen
  • Diabetes
  • Herz- und Gefäßkrankheiten

sollen positiv auf regelmäßiges Fasten ansprechen, da hier meist auch gesundheitsschädliche oder allergieauslösende Abbauprodukte des Stoffwechsels mit im Spiel sind.

Klar, daneben bedeutet Fasten auch immer Gewichtsverlust. Der Effekt des Fastens auf das Körpergewicht lässt sich dabei sehr gut mit der einer Eiweiß-Diät vergleichen. In beiden Fällen wird der Stoffwechsel im Rahmen der sogenannten Ketose durch eine reduzierte Zufuhr an Kohlenhydraten dazu motiviert, auf alternative Energiequellen zurückzugreifen. Bei der Eiweiß-Diät wird diese Ketose durch eine erhöhte Zufuhr an Proteinen erreicht. Beim Fasten wird dagegen selbst die Proteinzufuhr reduziert, sodass dem Körper nichts anderes übrig bleibt, als auf überschüssige Fettreserven als Energiequelle auszuweichen.

Der Gewichtsverlust ist Dir beim Fasten also sicher, auch wenn Du dafür vielleicht etwas strenger riechst als sonst …

Schon gewusst?
Die Ketose sorgt für ein erhöhtes Vorkommen von geruchsstarken Ketonkörpern im Blut, die in der Folge natürlich auch vermehrt ausgeschieden werden. Das geschieht nicht nur über den Schweiß, sondern auch über die Atemluft und den Urin. Ein ungewöhnlicher Körper- und Mundgeruch lassen sich darum nicht vermeiden.

Das solltest Du beim Fasten beachten

Denk bitte daran, dass Fasten eine gesunde Ernährung nicht dauerhaft ersetzt. Viele Fastenkuren verursachen langfristig ein gefährliches Nährstoffdefizit, das zu ernsten Gesundheitsproblemen führen kann. Beim Molke-Fasten fehlen Dir zum Beispiel wichtige Vitamine. Das Teefasten hat weder Vitamine noch Mineralstoffe oder Proteine im Plan. Frucht- oder Saftfasten kann nährstofftechnisch ebenfalls tricky werden. Hier fehlt es nicht nur an wichtigen Proteinen, auch der Fruchtzuckergehalt in Säften ist relativ hoch und erhöht deshalb den Blutzuckerspiegel. Für Diabetiker also völlig ungeeignet. Ebenfalls nicht geeignet ist das Fasten für besonders junge oder alte Menschen, Schwangere oder Personen mit Vorerkrankungen.

Es gibt allerdings ein kleines Hilfsmittel, um die Nährstoffversorgung während des Fastens zu verbessern. Du kannst Deinen Saft zum Beispiel mit Nahrungsergänzungsmitteln aufpeppen oder Nährstofftabletten mit dem Fastentee einnehmen. Noch besser sind nahrhafte Shakes als Mahlzeitenersatz. Bei SHEKO findest Du dafür eine Fülle verschiedener Geschmacksrichtungen, die zum Beispiel fade Molke- oder Milch-und Semmel-Kuren gesund ergänzen. Denn unsere Shakes enthalten nicht nur Proteine, sondern auch wertvolle Vitamine und Mineralien, die Dein Körper täglich braucht.

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Intervallfasten im Fokus

Tauchen in Deinem Facebook oder Instagram Feed neuerdings auch immer öfter Posts zum Thema Intervallfasten auf? Wenn ja, dann hast Du mit dem neuesten Fasten-Trend bereits Bekanntschaft gemacht. Intervallfasten wird derzeit nämlich ohne Ende in Social Media gefeiert. Es soll besonders gesund sein, das Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt ermöglichen und sich im Gegensatz zu vielen anderen Fastenkuren wunderbar mit der täglichen Ernährung vereinen lassen. Ganz nebenbei kannst Du so Kalorien einsparen.

Beim Intervallfasten geht es um das Fasten in Intervallen, also um das Essen in begrenzten Zeiträumen, wobei es verschiedene Methoden gibt. Die Idee dahinter: Der Stoffwechsel soll nicht ständig arbeiten, sondern auch mal eine längere Pause einlegen dürfen. Dieser Gedanke ist nicht neu. Viele Diäten setzen darauf, nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen.

Dabei sollte in den Pausen wirklich aufs Essen verzichtet werden, um von der positiven Wirkung zu profitieren. Snackst Du z. B. Kohlenhydrate, werden sie in den Zellen in Zucker umgewandelt. Die negative Auswirkung: Der Insulinspiegel steigt, der Fettabbau stoppt und Heißhunger ist angesagt. 

Dinner Cancelling Methode: Abendessen, nein danke!

Vielleicht kennst Du das Sprichwort “Esse morgens wie ein König, mittags wie ein Kaiser und abends wie ein Bettler”. Hier steckt das Grundprinzip des Dinner Cancelling eigentlich bereits mit drin. Du verzichtest bei dieser Methode nämlich einfach an zwei bis drei Tagen pro Woche aufs Abendessen und kannst beim Frühstück richtig zuschlagen. Es wird also ab ca. 17:00 Uhr nichts mehr gegessen, sondern nur noch kalorienfreie Getränke wie Wasser oder Tee getrunken. Wer sich mit dem Gedanken des Intervallfastens nicht anfreunden kann und Angst hat, mit dem Hungergefühl nicht fertig zu werden, kann es auch erst einmal mit einer Formula Diät versuchen.

16:8 Methode: Fasten nach Uhrzeit

Das König-Kaiser-Bettler-Modell lässt sich auch mit der 16:8 Methode umsetzen. Hier darfst Du 8 Stunden am Tag essen, was Du willst, musst im Anschluss aber die nächsten 16 Stunden fasten. Wenn Du zusätzlich die Abend- und Nachtstunden für das Fasten nutzt, fühlt sich die Fastenkur eigentlich gar nicht mehr wie eine an. Iss am besten zwischen 10:00 Uhr und 18:00 Uhr ganz normal und faste dann von 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr durch. In den Abendstunden solltest Du ohnehin keine Kohlenhydrate mehr zu Dir nehmen, weil der Kohlenhydratstoffwechsel ab Nachmittag deutlich runterfährt. Du kannst abends aber immer noch Wasser oder ungesüßte Tees trinken, dann fällt das Fasten nicht ganz so schwer. 

Warrior Diät: 16:8 für Ambitionierte

Die Warrior Diät setzt das Zeitfenster für Deine Nahrungsaufnahme noch deutlich knapper an als die 16:8 Methode. Hier darfst Du nur vier Stunden täglich essen. Es ist auch bei dieser Variante des Intervallfastens sinnvoll, die Essstunden vor 18:00 Uhr einzuplanen.

FAQ zum Thema Fasten

Du hast noch Fragen zum Fasten? Kein Thema! Hier noch einmal das Wichtigste in Kürze:

Das kommt drauf an. Mit der 16:8 Methode und auch mit 6:1 und 5:2 kannst Du problemlos drei Mahlzeiten pro Tag einplanen, solange Du danach für die vorgegebene Zeit fastest. Bei Dinner Cancelling sind es dagegen nur zwei Mahlzeiten, weil ja das Abendessen bewusst wegbleibt. Schwieriger wird es mit der Warrior Diät, denn hier stehen Dir nur vier Stunden täglich fürs Essen, also auch nur eine Mahlzeit zur Verfügung.

Im Gegensatz zu vielen anderen Fastenkuren kannst Du milde Formen des Intervallfastens eigentlich dauerhaft durchführen. Im Grunde kannst Du auch essen, was Du willst, solange Du die Fastenperioden einhältst, weshalb die Nährstoffversorgung prima klappt.

Oberste Regel: Stress Dich nicht und lass es mit moderaten Formen wie 16:8 oder 5:2 lieber ruhig angehen. Sich gleich zu Beginn auf die Warrior Diät oder das Alternate Day Fasting zu stürzen bringt nix, wenn Du nicht durchhältst. Außerhalb der Fastenphasen solltest Du außerdem vollwertig essen, um Deinen Nährstoffbedarf zu decken.

Okay, okay, jeden Tag Pizza, Burger und Eis zu futtern, nur weil Du “danach ja eh fastest”, ist jetzt auch beim Intervallfasten nicht so der Bringer. Ansonsten darfst Du Deine Lebensmittel bei dieser Fastenkur aber sehr großzügig auswählen und kannst allein entscheiden, was Du während des Fastens zu Dir nimmst. Wenn Du eine nachhaltige Gewichtsabnahme anstrebst, solltest Du Lebensmittel wie Hummus, Beeren, Linsen, Papaya oder Nüsse unbedingt in Deinen Ernährungsplan integrieren. In den Fastenintervallen solltest Du die Sache dann aber schon ernst nehmen und nur Wasser, Brühe oder ungesüßte Tees zu Dir nehmen.

Wie gesagt, Wasser und Tee sind die #1 Getränke beim Intervallfasten. Das Wasser darfst Du auch gerne aufpeppen und beispielsweise Minze, Zitronen- oder Limettenscheiben dazu geben. Das macht die Sache geschmacklich etwas abwechslungsreicher.

Schon in den ersten 14 bis 18 Stunden des Fastens setzt im Körper die sogenannte Autophagie ein. Sie sorgt dafür, dass alte Körperzellen vermehrt abgebaut und neue produziert werden. Dein Körper nimmt beim Intervallfasten also recht schnell einen natürlichen Hausputz vor und schmeißt alles raus, was in Sachen Zellgewebe nutzlos rumgammelt. Je nachdem, ob du dann beim Essen schädliche Zusatzstoffe weglässt und immer schön viel trinkst, lässt sich der Detox-Erfolg weiter steigern.

Du hast bei Pizza, Burger und Co. gemogelt, gib’s zu! Nein, es gibt natürlich noch andere Gründe, weshalb Du trotz Intervallfasten nicht abnimmst. Wenn Du Deine 16:8 Fastenzeiten zum Beispiel morgens anstatt abends planst und dann nach 18:00 kräftig Kohlenhydrate tankst, kann die Ketose nicht erfolgreich sein. Auch mangelnde Bewegung kann dafür sorgen, dass der Abnehmerfolg ausbleibt.