Sattmacher

Sattmacher-Lebensmittel: Tschüss Heißhunger!

Du hattest große Diätpläne, hast aufwendig Kalorien gezählt, doch es kam immer jemand dazwischen: Wie ein unerschütterlicher Feind aus dem Hinterhalt zog Dich der Heißhunger zurück in die Küche und an den Kühlschrank. Abnehmen ist keine leichte Aufgabe und für Dich langsam Grund genug, die Flinte ins Korn zu werfen? Wir verraten Dir echte Sattmacher-Lebensmittel inklusive Rezepte, mit denen Du dem Heißhunger die Stirn bietest.

    Inhalt

Sattmacher: Das macht wirklich satt

Abnehmen bedeutet nicht zwangsmäßig, dass Du hungern musst. Iss einfach das Richtige, nämlich Lebensmittel, die richtig satt, aber nicht dick machen. Mittags hast Du diszipliniert einen Salat gegessen? Zwei Stunden später lümmelst Du mit dem Schokoeis auf der Couch? Hier kann etwas nicht stimmen.

Aber von vorne: Wenn wir von Sattmachern reden, dann sprechen wir bevorzugt von …

  • Kohlenhydraten
  • Ballaststoffen
  • Eiweiß
Dies sind die wichtigsten Bausteine sättigender Lebensmittel.

Kohlenhydrate werden vom Körper unterschiedlich langsam verstoffwechselt. Genauer gibt es verschiedene Kohlenhydrat-Gruppen, nämlich Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Sind nur wenige Zuckermoleküle vorhanden, braucht Dein Körper nicht lange, bis er diese verarbeitet hat: Einfachzucker versorgt Dich nur kurz mit Energie. Dabei wird Insulin ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel sinkt. Die Folge ist, Du schielst schon wieder zur Chipstüte. Ein Sattmacher mit gesunden Kohlenhydraten ist dagegen die Kartoffel. Diese enthält sättigenden Mehrfachzucker. Hieran hat Dein Stoffwechsel nämlich länger zu knabbern. 

Ballaststoffe können Heißhunger ebenfalls verhindern. Vollkornbrot oder Müsli machen lange satt. Ballaststoffe können im Körper Wasser an sich binden und verdicken die Nahrung, wenn sie im Magen angekommen ist. Dies hindert Deinen Magen am Knurren und sorgt gleichzeitig dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt.

Eiweißhaltige Lebensmittel sind die idealen Sattmacher. Proteine halten lange satt und haben vergleichsweise wenig Kalorien. Dieses Konzept macht sich auch die Low Carb Diät oder die Eiweiß Diät zunutze. 

SHEKO Shakes als Sattmacher

Du fragst Dich jetzt vielleicht, wie ein SHEKO Shake ins Bild passt. Schaust Du auf die Zutatenliste, wirst Du dort Kohlenhydrate und Proteine entdecken. Eiweiß wird vom Körper ebenfalls nur langsam verwertet und der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Du kannst SHEKO also gut als Sattmacher nutzen, obwohl er nur ca. 200 kcal hat. Ein fast perfektes Sattmacher-Beispiel also!

Doch manchmal braucht es eben ein bisschen Unterstützung. Unsere Sättigungssticks sind für Dich da, indem sie Dein Hungergefühl und Deinen Appetit vermindern können.1 

Sättigungsindex: Das sind weitere Sattmacher-Lebensmittel

Du hast eine Diät nach der anderen ausprobiert, vor dem Spiegel Frust geschoben, aber Dir eigentlich nur wenig Gedanken über Ernährung gemacht? Dann geht es Dir wie vielen, die erst durch Sattmacher-Lebensmittel entdeckt haben, welches Potenzial in unserer Ernährung schlummert und wie es sich nutzen lässt.

Um zu verstehen, wie Ernährung funktioniert, ist der Sättigungsindex ein hilfreiches Instrument. Du fühlst Dich nun vielleicht an Deine Schulzeit erinnert, hört sich der Begriff doch an, als hätte ihn gerade Dein Chemielehrer zum Besten gegeben. Aber keine Angst, alles ist viel einfacher:

Es geht darum, dass einige Lebensmittel einfach satter machen als andere. Für den Index verantwortlich ist Jennifer Blundell. Die australische Wissenschaftlerin wollte herausfinden, wie unterschiedlich satt Studenten sein können. Sie gab 240 Probanden an der Universität Sydney verschiedene Lebensmittel zu essen. Jede Portion enthielt genau 240 Kalorien. Die Studenten wurden anschließend jede Viertelstunde gefragt, ob sie Hunger haben. Aus diesen Aussagen wurde der Sättigungsindex erstellt. Eigentlich drehte sich alles um 100 Gramm Weißbrot. Die weiße Toastscheibe bekam den Sättigungsindex 100 verpasst. Alle Lebensmittel mit einem niedrigeren Wert machen schneller wieder Hunger als der Verzehr von Weißbrot. Dazu zählen Schoki, Chips, Eis und Co. Du hast es Dir bestimmt schon gedacht. Aber darum soll es uns nicht gehen.

Schauen wir uns nun an, wie die Hitparade der Top-Sattmacher ausschaut:

Lebensmittel
Sättigungsindex
Kartoffeln323
Fisch225
Haferbrei209
Apfel197
Vollkornbrot157
Eier150
Käse146
Reis138
Linsen133
Banane118

Damit wird deutlich, Kartoffeln gehören zu den Sattmachern. Sie schaffen es, dass Du im Vergleich zum Weißbrot 3,23-mal länger satt bleibst. Haferbrei macht doppelt so lange satt. Damit kannst Du Dir vorstellen, wie ein gesundes Frühstück aussieht. Hülsenfrüchte, wie unterschiedliche Bohnen und die oben stehenden Linsen, oder auch Fleisch (in adäquaten Mengen) sind ebenfalls ideale Sattmacher-Nahrungsmittel. Pasta ist leider nicht auf der Liste. 

Vorteile von Sattmachern: Abnehmen leicht gemacht

Die Mahlzeiten sind bei Diäten häufig eher für Mäuse als für Menschen gemacht? Du hast nie das Gefühl, so richtig satt zu sein und hörst Deinem Magen beim Knurren zu, bis dieser mal wieder gewinnt und Du dem Heißhunger nachgibst?

Damit kann jetzt endlich Schluss sein. Du musst Dich und Deine Essgewohnheiten dabei nicht mal großartig verändern, sondern einfach nur zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Ob Du Hunger hast, hängt meist mit zwei Dingen zusammen, nämlich den Magendehnungsreizen und Deinem Blutzucker. Indem Du darauf achtest, was Du isst, kannst Du diese Faktoren beeinflussen.

Süßigkeiten, Fertiggerichte oder Weißmehl treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Der Energieschub ist nicht von langer Dauer – hallo Heißhunger… Hier kommen die Sattmacher ins Spiel. Mit ihren Vorzügen durchbrechen sie diesen Kreislauf und Du kannst weniger essen, ohne hungern zu müssen.

Schauen wir uns die Vorteile näher an:

Vorteile
  • Sattmacher quellen auf und vergrößern den Magen.
  • Sattmacher enthalten komplexe Kohlenhydrate.
  • Sattmacher halten den Blutzucker konstant.
  • Sattmacher enthalten Proteine und wirken als Fatburner.
  • Du nimmst weniger Kalorien zu Dir.
  • Du verspürst keinen Heißhunger.

Und wie war das mit den Magendehnungsreizen? Stell Dir vor, Du isst zu Mittag einen Salat oder gedünstetes Gemüse. Diese Lebensmittel füllen den Magen. Eigentlich bist Du längst satt, isst aber einfach weiter. Warum? Weil die Nachricht noch nicht im Gehirn angekommen ist. Bis sich das Sättigungsgefühl einstellt, dauert es etwa 20 Minuten. Diese Zeit solltest Du Deinem Körper geben.

Aber wir verstehen das Problem. Gerade zu Beginn einer Diät hat man häufiger mit dem Hungergefühl zu kämpfen. Hier kann Dir der Wirkstoff Glucomannan in unserer Abnehm-Kur helfen, Dich schneller und länger satt zu fühlen. 

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Die besten Sattmacher-Rezepte

Abnehmen ohne hungern kann einfach sein. Noch einfacher wird es mit den richtigen Rezepten, die gesund, lecker, kalorienarm und einfach nachzumachen sind. Du kannst aus verschiedenen Sattmachern eine eigenständige Mahlzeit machen.

Tipp:
Iss eine Banane oder einen Apfel, wenn Du Hunger bekommst. Oder noch besser: Bleibt einmal keine Zeit zum Kochen, dann greife zum Shaker. Ein SHEKO Shake kann eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Du wirst einige Stunden satt bleiben und bist mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Sattmacher Nummer eins: Haferflocken

Haferflocken liefern gesunde Kohlenhydrate, die lange satt machen. Entscheide Dich für Vollkornhaferflocken. Diese sättigen schneller. Damit es nicht langweilig wird, kannst Du Dein Frühstück mit frischen Früchten oder Nüssen versehen. Hast Du schon alle Geschmacksrichtungen des SHEKO Shake probiert? Rühre das Pulver in Deine Frühstücksflocken. Die enthaltenen Vitamine sind ein Energie-Kick für den Tag. Du könntest zum Beispiel unsere Overnight-Oats oder unser Protein-Porridge probieren!

Sattmacher-Rezepte mit Bananen

Bananen sind ein leckerer Sattmacher für zwischendurch. Sie versorgen Dich mit Energie, liefern Vitamin C, Magnesium und Kalium. Unser Rezeptvorschlag sind leckere Pancakes mit SHEKO. Diese sind schnell gemacht. Du brauchst dafür nur ein Ei, eine Banane und SHEKO Pulver. Beim Topping kannst Du wählen: Quark, Beeren oder Nüsse. Ebenfalls lecker bananig ist unsere Pineapple Smoothie Bowl mit Kokos.

Rezept mit Magerquark

Magerquark sollte in Deinem Kühlschrank nicht ausgehen. Du bekommst ausreichend Eiweiß bei weniger als einem Gramm Fett geliefert.

Du kannst den fettarmen Quark ganz nach Belieben süß (mit Obst) oder herzhaft verfeinern. Der perfekte Fitness-Snack! Möchtest Du noch länger satt bleiben, rühre SHEKO Pulver unter. Vanille, Erdbeere oder Kokos – Du hast die Wahl.

Schon gewusst?
Quark ist ein besserer Sattmacher als Joghurt.

Hülsenfrüchte als Sattmacher

Kichererbsen, Linsen und Co. machen satt und schmecken echt lecker. Daher finden sich die kleinen Proteinbomben auch in vielen unserer Rezepte. Für alle Soulfood-Lover, die es unkompliziert mögen, ist unser Kichererbsen Eintopf ein wahres Träumchen. Er eignet sich bestens zum Vorbereiten für den nächsten Tag und Du benötigst nur einen Topf (und musst also kaum etwas abspülen). 

Erinnere Dich an unser Ranking beim Sättigungsindex – Linsen stehen ganz weit vorn. Für alle, die auf erfrischende, gesunde Bowls stehen haben wir passend einen Linsensalat im Angebot. 

Sattmacher-Rezepte mit Ei

In einem Hühnerei sind sieben Gramm Eiweiß versteckt. Da Proteine richtige Sattmacher sind, wird Dir ein Frühstücksei ohne Heißhungerattacken über den Vormittag helfen. Noch leckerer wird es am Nachmittag mit unseren vegetarisch gefüllten Zucchini. Die Kombination aus Ei und Quinoa besitzt sattmachende Superkräfte!  

Leckere Sattmacher-Snacks für zwischendurch

Lust auf Protein Waffeln mit Erdbeeren? Dann ran ans Werk, Du hast Dir eine süße Auszeit verdient. Das Rezept ist auch super geeignet, wenn Du gerade aus dem Fitnessstudio kommst. Mit den Proteinen aus SHEKO, Eiern und Joghurt machst Du Deine Muskeln glücklich. Du bekommst ein schlechtes Gewissen? Schließlich willst Du abnehmen anstatt Schlemmen? Diese kleine kalorienarme Sünde kannst Du Dir erlauben. Weizenmehl haben wir durch gesundes Dinkelmehl mit vielen Ballaststoffen ersetzt und auch beim Zucker wurde gespart. Den frischen Erdbeergeschmack liefern nicht nur die frischen Früchte, sondern auch SHEKO Shake mit Erdbeergeschmack.

Ein weiterer beliebter Snack gegen das Nachmittagstief sind unsere Protein-Muffins. Die kleinen fluffigen Teilchen sind schon lange aus der Hall of Fame der Food-Trends nicht mehr wegzudenken. Wir präsentieren Dir eine gesunde Variante mit viel Protein und Heidelbeeren. Blaubeeren wirken gegen freie Radikale (das hält jung) und liefern wertvolle Vitamine für Dein Immunsystem (das hält fit). So kannst Du naschen und etwas für Deine Gesundheit tun!

Die besten Tipps zum Sattbleiben

Es hat geklappt? Du bist satt – und willst es auch bleiben. Dann ernähre Dich auch weiterhin mit den hier vorgestellten Sattmachern und vergiss nicht, SHEKO in Deine Ernährung einzubauen. Das kalorienarme Pulver lässt sich in viele Gerichte integrieren und liefert ordentlich Sattmacher-Protein. SHEKO Shake ist ein kompletter Mahlzeitenersatz, der Dir beim Abnehmen hilft.

Folgende Tipps können Dir dabei helfen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält:

  1. Wasser füllt den Magen, ohne dass Energie aufgenommen wird. Trinke viel Wasser und kalorienarme Getränke zwischen den Mahlzeiten.
  2. Iss Lebensmittel, die viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien haben. Achte besonders auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Protein.
  3. Unverarbeitete Lebensmittel sättigen am besten. Versuche daher oft selber zu kochen und keine Fertiggerichte zu essen.
  4. Schokoriegel sind tabu. Der Blutzuckerspiegel schießt nach oben und Du bekommst starken Heißhunger.
  5. Schlafe ausreichend. Im Schlaf tankt der Körper neue Energie. Wenn Du die Nacht zum Tag machst, holt sich Dein Körper die Energie über das Essen.
  6. Bleibe in Bewegung, nur dann kannst Du effektiv abnehmen. Beim Sport wirst Du außerdem vom Essen abgelenkt.

Zusammenfassung & Fazit

Abnehmen und gesund leben ist schwierig und bedarf eines passenden Konzeptes. Wenig essen allein genügt nicht. Heißhunger ist vorprogrammiert. Durch die Auswahl geeigneter Lebensmittel kann das Sättigungsgefühl gesteigert werden. Gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß verarbeitet der Körper langsamer als Einfachzucker. Bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel kann der Sättigungsindex helfen. Kartoffeln, Eier oder Bananen sind Sattmacher, die sich vielseitig verwenden lassen. Verzichten solltest Du auf Brot, Nudeln oder andere Produkte aus Weißmehl – greife lieber zur Vollkorn-Variante. 

FAQ zum Thema Sattmacher

Du hast jetzt eine ungefähre Vorstellung davon wie Du abnehmen kannst, ohne hungern zu müssen? Dann werden Dich sicher auch diese abschließenden Fragen und Antworten interessieren.

Sattmacher können Dich beim Abnehmen unterstützen. Dies funktioniert, weil diese Lebensmittel viel komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten und Dich sättigen. Dadurch kommt es nicht zu Heißhunger.
Auskunft über Lebensmittel, die lange satt machen, gibt der Sättigungsindex. Ganz oben auf der Liste steht die Kartoffel. Auch Bananen, Haferbrei und Äpfel machen lange satt.
Gemüse und Salat füllen schnell den Magen und machen dadurch schnell satt. Du kannst viel davon essen, denn es sind keine Dickmacher. Auch Magerquark oder Joghurt haben wenige Kalorien.
Schau Dir die Nährwerte der Lebensmittel genauer an. Auch der Sättigungsindex kann Dir dabei helfen, Sattmacher-Lebensmittel zu finden. Willst Du Gewicht verlieren, achte besonders auf einen hohen Proteinanteil. Dein Körper muss viel Energie in die Verstoffwechslung von Eiweiß stecken und die Pfunde purzeln nebenbei.

Das Zulassungsverfahren für diese gesundheitsbezogenen Aussagen ist noch nicht abgeschlossen.