Lebensmittel zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen – Schlemmen ohne Reue

Du hast alles versucht, aber es hat einfach nicht geklappt mit dem Abnehmen? Dabei fing alles vielversprechend an, doch nachdem die ersten Kilos Geschichte waren, kam die Fettverbrennung ins Stocken. Frust und Heißhunger blieben übrig und das Ergebnis landete sofort wieder auf Deinen Hüften. 

Vielleicht hast Du beim Abnehmen auf die falschen Lebensmittel gesetzt? Helfen können Dir die richtigen Lebensmittel, die alle Nährstoffe liefern und trotzdem als Fettkiller bezeichnet werden können.

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Nur wer satt ist, kann abnehmen!

Du hast bislang geglaubt, wenn Dein Magen knurrt, bist Du automatisch dabei, an Gewicht zu verlieren? Doch so funktioniert unser Stoffwechsel nicht. Tatsächlich bringt Abnehmen nur Erfolg, wenn die Lebensmittel auch sättigen. 

Der Fokus liegt beim Sättigen nicht auf Kalorien oder Fett, sondern der Menge der Nahrungsmittel. Ist der Magen gut gefüllt, bist Du satt, fürs Erste. Denn wie lange das Sättigungsgefühl wirklich anhält, hängt von der Zusammensetzung der Nahrung ab. 

Protein ist ein Sattmacher und sorgt dafür, dass keine Muskelmasse verloren geht. Bleibt der Energiestoffwechsel stabil, erlebt der Grundumsatz während einer Diät keine Talfahrt und Du kannst den Jo-Jo-Effekt ausbremsen. Auch Kohlenhydrate sättigen, sind nur wenige Ballaststoffe enthalten, meldet sich Dein Magen jedoch schnell zurück. 

Wie sieht er nun aus, der ideale Speiseplan für das gesunde und effektive Abnehmen? Wichtig ist eine ausgewogene Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen einschließt.

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Jede Medaille hat zwei Seiten. So gibt es auch gute und schlechte Lebensmittel. Die guten Lebensmittel helfen Dir beim Abnehmen, die schlechten blockieren den Fettabbau. Berücksichtigt werden muss auch, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Nahrungsmittel werden auf verschiedene Art verstoffwechselt, dies kann sich auf Deinen Hormonhaushalt, Deine Kalorienverbrennung und Dein Hungergefühl auswirken. 

Unterteilt in verschiedene Nahrungsmittel-Gruppen stellen wir Dir nun Lebensmittel vor, die Deinen Körper beim Abnehmen unterstützen:

Obst zum Abnehmen

Obst enthält zwar Zucker, besitzt aber gleichzeitig eine niedrige Energiedichte. Die enthaltenen Ballaststoffe im Obst verhindern, dass der enthaltene Fruchtzucker schnell ins Blut gelangt. Daher solltest Du nur auf Obst verzichten, wenn Du gerade auf eine Low-Carb-Diät setzt oder eine Fructoseintoleranz besitzt.

Äpfel

In 100 Gramm Äpfeln stecken gerade einmal 55 Kalorien. Iss die Äpfel ungeschält, denn in der Schale verbergen sich die meisten Vitamine, darunter Vitamin A, Vitamin B6 oder Vitamin E.

Rote Beeren

Im Sommer wachsen sie reichlich im Garten: Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren oder Brombeeren. Rote Beeren liefern wertvolle Vitamin-Power. Ungezuckerte, tiefgefrorene Beeren kommen auf nur 42 Kalorien pro 100 Gramm.

Grapefruits

Studien haben bestätigt: Wenn Du vor dem Essen eine halbe Grapefruit isst, kann das helfen, die Pfunde purzeln zu lassen. Dass Du anschließend weniger isst, liegt nicht zuletzt am hohen Energiegehalt der Pampelmuse.


Nährstoffe
Zusammensetzung pro 100 g
Eiweiß0,7 g
Kohlenhydrate5,9 g
Ballaststoffe1,3 g
Fett0,1 g
Wasser90,4 g
Andere1,6 g

Abnehmen mit Gemüse

Wenn Du wenig Kalorien zu Dir nehmen willst, musst Du Dich nicht am Wasserglas festhalten und auch keine dünne Suppe schlürfen. Gemüse besitzt am wenigsten Kalorien unter den Lebensmitteln und ist damit ideal für Abnehmwillige. In unserem anderen Artikel findest Du eine Vielzahl weiteres Gemüse zum Abnehmen. Wir stellen Dir hier nur kurz unsere Favoriten vor:

Gemüse

Avocados

Avocados besitzen zwar dreimal so viel Kalorien wie ein Apfel. Daher solltest Du nicht täglich Avocados essen. Gut zum Abnehmen geeignet ist die Avocado dennoch, denn sie enthält gesunde Fette und Ballaststoffe.


Nährstoffe
Zusammensetzung pro 100 g
Eiweiß
1,8 g
Kohlenhydrate
0,8 g
Ballaststoffe3 g
Fett14,2 g
Wasser76,4 g
Andere3,8 g

Champignons

Genau genommen bilden Pilze in der Ernährungspyramide eine eigene Gruppe. Wir rechnen sie hier dem Gemüse zu. Warum Champignons so gut in Deinen Diätplan passen? Sie besitzen nur 22 Kalorien gemessen an 100 Gramm und verfügen mit einem Wert von 15 über einen besonders niedrigen Glykämischen Index. Dies bedeutet, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel kaum ansteigt.

Brokkoli

Brokkoli enthält mit Vitamin C, Magnesium, Kalzium oder Kalium eine Reihe an Mikronährstoffen. Auf 100 Gramm Brokkoli entfallen 31 Kalorien. Wie Du in folgender Übersicht sehen kannst, enthält Brokkoli auch einen beachtlichen Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß. Besser Abnehmen geht nicht.


Nährstoffe
Zusammensetzung pro 100 g
Eiweiß3 g
Kohlenhydrate2,4 g
Ballaststoffe3 g
Fett0,4 g
Wasser90,7 g

Mit Milchprodukten abnehmen

Obwohl Milchprodukte wichtige Eiweißlieferanten sind, können nicht alle unter Ihnen Dich beim Abnehmen unterstützen. Wichtig ist, auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten.

Buttermilch

Auf 100 Milliliter Buttermilch entfallen nur 33 Kalorien. Daher bietet es sich an, Vollmilch häufiger durch Buttermilch zu ersetzen. Kleiner Tipp: Beim Backen mit Buttermilch wird der Teig besonders fluffig und Du produzierst automatisch weniger Hüftgold, wenn Vollmilch weggelassen wird.

Hüttenkäse

Der körnige Hüttenkäse ist eine Eiweißbombe, besitzt aber wenige Kohlenhydrate. Obwohl er wenige Kalorien hat, gilt der Hüttenkäse als Sattmacher. Die Fettverbrennung wird durch das enthaltene Kalzium angekurbelt.


Nährstoffe
Zusammensetzung pro 100 g
Eiweiß12,4 g
Kohlenhydrate2,4 g
Fett4,5 g
Wasser78,6 g
Andere2,1 g

Naturjoghurt

Du löffelst gerne einen Joghurt? Weiter so. Joghurt ist ein besonders wertvolles Milchprodukt, denn er enthält probiotische Kulturen. Dabei handelt es sich um winzige Mikroorganismen, die für eine gesunde Darmflora sorgen. Tatsächlich steckt in einem Becher Joghurt ein kleines Paradoxem. Du darfst gerne zu einem Vollfettjoghurt greifen. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Vollmilchprodukte zu einer Reduzierung des Übergewichts beitragen können. Übrigens: Fettarmer Joghurt ist nicht wirklich gesünder und enthält häufig zusätzlich Zucker.

Magerquark

Magerquark liefert viel Eiweiß und wertvolles Kalzium. Eine 500-Gramm-Packung Magerquark kann die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalzium decken. Magerquark ist gut geeignet für den Start in den Tag. Der hohe Proteingehalt sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen lange satt. Ohne Kalorien beizusteuern, wird das Volumen der Mahlzeiten erhöht. Das Sättigungsgefühl hält an, weil sich Ballaststoffe so schnell nicht aus dem Magen vertreiben lassen. Im Darm binden Ballaststoffe Wasser und sorgen für ein erhöhtes Stuhlvolumen.

Vollkornprodukte

Es ist kein Geheimnis: Vollkornprodukte liefern viele Ballaststoffe. Besonders Hafer, Quinoa oder brauner Reis eignen sich als Abnehmhelfer. Neben Ballaststoffen enthalten diese Lebensmittel auch reichlich Eiweiß. Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, sorgt dafür, dass Haferflocken besonders lange satt machen und der Stoffwechsel angekurbelt wird.

Nüsse

Nüsse (allgemein Hülsenfrüchte) anstatt Schoko – diese Empfehlung hast Du sicher schon öfter gehört und hoffentlich auch beherzigt, denn Nüsse sind der perfekte Protein-Snack. Enthalten sind gesunde Fette, viel Protein und ausreichend Ballaststoffe. Mit Nüssen wurde bereits erfolgreich geforscht. In einer Langzeitstudie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, nicht nur allgemein gesünder, sondern auch schlanker sind als Nussverweigerer. 

Doch es darf nicht vergessen werden: Hülsenfrüchte sind aber meist Kalorienbomben. Sollen Sie beim Abnehmen unterstützen, darfst Du es nicht übertreiben. Eine Handvoll genügt.

Chiasamen

Die kleinen, braunen Samen zählen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt. Weichst Du Chiasamen in Wasser ein, vergrößern diese ihr Volumen und machen damit schneller und auch länger satt. In 100 Gramm Chiasamen sind etwa 17 Gramm Eiweiß enthalten. Weiterhin enthalten die Kraftpakete Vitamine und Mineralien. Antioxidantien schützen die Zellen und halten freie Radikale ab.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Nichts geht mehr – ohne Eiweiß. Unser Körper braucht Proteine und Aminosäuren für den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau. Nicht nur Deine Muskeln, auch die Haut, die Haare oder das Gehirn bestehen zum Großteil aus Proteinen. Eiweiße sind aus langkettigen Aminosäuren aufgebaut. Neun der insgesamt 20 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Du musst diese Stoffe täglich über die Nahrung aufnehmen.

Eier

Früher wurden Eier gern mit einem hohen Cholesterinspiegel im Blut in Zusammenhang gebracht. Dies haben Wissenschaftler mittlerweile widerlegt. Du kannst also gerne häufiger Eier essen. Eier besitzen nur wenige Kalorien, liefern viele Nährstoffe und machen lange satt. Also das ideale Essen zum Abnehmen.

Lachs

Fettiger Fisch ist ein Gesundbrunnen und ein Lieferant der wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Deine Schilddrüse wird durch das enthaltene Jod unterstützt. Auch Hering, Makrele oder Forelle besitzen nur wenige Kalorien und machen lange satt.

Thunfisch

Thunfisch besitzt ebenfalls viel Eiweiß und wenige Kalorien. Im Gegensatz zu Lachs kommt Thunfisch mit weniger Fett aus. Wer mit Thunfisch abnehmen möchte, sollte darauf achten, dass der Thunfisch nicht in Öl konserviert wurde, sondern Wasser als Lake genutzt wird.

mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist eiweißreich und verfügt damit über den Nährstoff mit der längsten Sättigungswirkung. Eine proteinreiche Ernährung sorgt dafür, dass Du täglich bis zu 100 Kalorien mehr verbrennst. Wenn Du viel mageres Fleisch und andere der genannten proteinreichen Lebensmittel zu Dir nimmst, hast Du auch eine Waffe gegen Heißhunger in der Hand. Eine erhöhte Proteinaufnahme kann Heißhungerattacken um mehr als die Hälfte reduzieren. Bist Du Vegetarier, kannst Du als Alternativen auch Sojaprodukte oder Tofu verwenden.

Getränke: Trink' Dich schlank

Trinken ist wichtig – das wissen wir alle. Mindestens zwei Liter täglich sollen ins Glas. Greifst Du hier aber zu den falschen Produkten, kannst Du Deine Abnehmwünsche zunichtemachen, denn viele Getränke werden schnell zu Zuckerfallen.

Wasser

Wasser hat keine Kalorien. Du musst und solltest Dich also nicht zurückhalten. Du kannst Wasser aber auch gezielt als Appetitzügler einsetzen. Trinke dafür etwa eine halbe Stunde vor dem Essen ein großes Glas davon. Wichtig ist, stilles Wasser zu konsumieren. Damit führst Du Deinen Magen aufs Glatteis. Der Appetit hält sich in Grenzen und Du isst automatisch weniger. Da geht sogar noch mehr. Macht es Dir nichts aus, kaltes Wasser zu trinken, kannst Du noch einige Extra-Kalorien verbrennen, denn Dein Körper muss Energie aufbringen, um das Wasser auf Temperatur zu bringen.

Alkoholfreies Bier

Alkohol bringt einiges an Kalorien mit und taucht in unserer Liste nicht auf, denn schlank wird man davon leider nicht. Wenn Du Dir Dein Bier nach Feierabend nicht nehmen lassen willst und auch bei der Grillparty nicht ohne Bierglas in der Hand gesehen werden möchtest, greife zu alkoholfreiem Bier. Ein Jever alkoholfrei besitzt beispielsweise nur 13 Kalorien. Sein alkoholischer Pedant bringt es auf ganze 39 Kalorien.

Gewürze

Oftmals braucht das Essen einfach etwas Würze. Wenn Du gesund abnehmen möchtest, sind Zucker und Salz nicht die besten Alternativen. Vergiss Fett als Geschmacksträger und freunde Dich mit leckeren Gewürzen an, die viel Power mitbringen und den Stoffwechsel ankurbeln.

Chili

Chili ist nicht nur superscharf, sondern auch genial zum Abnehmen. Dafür verantwortlich ist mit Capsaicin, ein Stoff, der den Appetit verringern und die Fettverbrennung ankurbeln kann. Dabei musst Du es nicht übertreiben, denn die Wirkung setzt bereits bei einem Gramm rotem Chilipulver ein. 

Du hast bislang Dein Essen eher mild gewürzt? Sehr gut, denn Studien haben gezeigt, dass bei Menschen, die regelmäßig mit Chili würzen, die erhoffte Wirkung ausbleibt. Chili ist übrigens auch häufig in Abnehmpillen enthalten.

Gewürze

Wer abnehmen will, hält sich mit Zucker und Salz zurück. Aber fades Essen macht keinen Spaß. Mit frischen Kräutern kannst Du ganz neue Geschmacksnoten kreieren. Petersilie, Schnittlauch, Dill oder Basilikum wachsen auch auf der heimischen Fensterbank. Petersilie und Basilikum enthalten besonders viel Vitamin C und Kalzium.

Gewürze

Knoblauch

Knoblauch ist ein Superfood der Extraklasse, auch wenn der Konsum einsam machen kann. Knoblauch liefert Mikronährstoffe wie Magnesium, Jod, Phosphor und B-Vitamine. Willst Du Deinen Mitmenschen nicht mit einer Knoblauchfahne begegnen, greife zu schwarzem Knoblauch. Diese Knollen sind fermentiert, brennen nicht und keiner merkt, dass Du Knoblauch gegessen hast. Der Geschmack erinnert übrigens an Lakritze.

Weitere Abnehmhelfer

Du weißt jetzt, wie Du die verschiedensten Lebensmittel zu abwechslungsreichen und leckeren Gerichten kombinieren kannst und damit spielend leicht Pfunde verlierst. Einige Abnehmhelfer möchten wir abschließend noch erwähnen:

Suppen

Du bist ein Suppenkasper? Besonders am Abend lohnt sich eine Suppenmahlzeit. Am Ende des Tages sollte keine Kalorienbombe auf Dich warten. Wichtig sind hier Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte. Die Zubereitung einer Suppe garantiert ebenfalls einen hohen Flüssigkeitsanteil. Wer seine Lebensmittel als Suppe zu sich nimmt, wird schneller satt und nimmt auch weniger Kalorien auf als es bei fester Nahrung der Fall wäre.

Apfelessig

Den Apfel als Essen zum Abnehmen haben wir bereits genannt. Nicht vorenthalten möchten wir Dir den Apfelessig. Du kannst damit Suppen, Soßen und Dressings verfeinern oder einfach einen Teelöffel in ein Glas geben und mit Wasser verdünnt trinken. Das Abnehmgeheimnis: Trifft Apfelessig auf die Kohlenhydrate in der Nahrung, wird das Sättigungsgefühl verstärkt. Damit kann Apfelessig bewirken, dass Du 200 Kalorien und mehr aufnimmst. Essig kann auch Heißhunger dämpfen, indem der Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen vermindert wird.

SHEKO Shakes

Der SHEKO-Shake macht Abnehmen leicht und gesund1. Dabei kann der Shake als Mahlzeitenersatz dienen und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Schau Dich im Shop um und wähle Deine Lieblingssorte. Hast Du keine Lust auf Shakes, kannst Du auch Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse aus unserer Liste mit SHEKO-Shake-Pulver aufp

eppen. Schmeckt garantiert besser als Zucker und ist gut für die Figur.

SHEKO Abnehmkur

Unsere Abnehmkur ist für all jene gedacht, die gerade wieder einmal in einer Diät-Falle gefangen sind. Quält Dich Heißhunger, ist dies ein denkbar schlechter Start in Dein Abnehmprogramm. Die SHEKO-Abnehmkur kann Dir als Starthilfe dienen und Heißhungerattacken vergessen machen. Glucomannan fungiert dabei als Sattmacher2 und die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe haben wir auf die Tageszeiten abgestimmt. Abnehmen mit System war nie leichter und leckerer.

Abnehmkur
14,95 €

Diese Lebensmittel solltest Du vom Speiseplan streichen

Du hast nun bereits zahlreiche Nahrungsmittel kennengelernt, die Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern können, wenn die Kilos gepurzelt sind. Das Gegenteil wird vermutlich eintreten, wenn Du Lebensmittel verwendest, die als Diätkiller gelten:

  • Weißmehlprodukte: Willst Du abnehmen, bleibe bei Vollkorn. Die Weißmehlvariante besitzt viel weniger Ballaststoffe. Gelangt die enthaltene Stärke in den Verdauungstrakt, wird sie schnell gespalten und der Zucker geht sofort ins Blut. 
  • Pommes und Chips: Wieder ein Fernsehabend ohne Chips? Ja, unbedingt, denn Pommes und Chips enthalten viel Fett und jede Menge Kalorien. Meist fällt es schwer, sich zu bremsen und es werden große Mengen davon gegessen. 
  • Schokoriegel: Sie sind praktisch, wenn der kleine Hunger kommt. Praktisch und tückisch, denn in einem handlichen Riegel können bis zu 300 Kalorien stecken. 
  • Gebäck: Aber bitte mit Sahne? Bitte nicht! In Torten, Kuchen und Keksen türmen sich Zucker, Weißmehl und Transfette zu einer denkbar ungünstigen Kombination für Abnehmwillige auf. 
  • Softdrinks: Erfrischungsgetränke machen Lust auf mehr. Dafür sorgen nicht nur die kunterbunten Verpackungen, sondern auch der frische und leckere Geschmack. Wer täglich Softdrinks konsumiert, nimmt nicht nur stetig zu, sondern erhöht auch sein Risiko, an Bluthochdruck, Diabetes und anderen Volkskrankheiten zu leiden.

Genussvoll abnehmen

Abnehmen ist kein Zufall, sondern immer das Ergebnis von einem Zusammenspiel aus Ernährung, Kalorienverbrauch und Bewegung. Viele Diäten sind zum Scheitern verurteilt, weil die geringe Energiedichte der Nahrungsmittel den Körper in Alarmbereitschaft versetzt und dieser sich mit Heißhungerattacken zur Wehr setzt. 

Mit der richtigen Ernährung kann Abnehmen funktionieren. Dabei muss bedacht werden, dass die Nahrung unterschiedlich verstoffwechselt wird und nicht allein wenig Kalorien ein Indiz für gesundes Abnehmen sind. Ein ausgewogener Mix aus Obst, Gemüse, Milchprodukten und Lebensmitteln, die viel Protein und Ballaststoffe enthalten, kann Dir beim Abnehmen zur Seite stehen. Damit auch garantiert nichts schiefgeht, greife hin und wieder zu einem SHEKO-Shake oder nutze unsere SHEKO-Abnehmkur über die ersten Hürden einer Diät hinweg.

FAQs

Du hast nun zahlreiche Lebensmittel kennengelernt, die zum Abnehmen geeignet sind. Wir beantworten in Kürze alle Fragen rund um das Thema Lebensmittel zum Abnehmen:

Gut zum Abnehmen ist eine ausgewogene Mischkost. Du solltest viele pflanzliche Lebensmittel essen, denn diese liefern Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Milchprodukte gehören als Eiweißlieferanten auf den Speiseplan.

Meiden solltest Du Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, wie dies zum Beispiel bei Weißmehlprodukten der Fall ist. Ebenso solltest Du auf Fett und Süßigkeiten verzichten. Besonders gefährlich ist der versteckte Zucker in Softdrinks.

Du kannst Joghurt mit Beeren kombinieren. Treffen Kalzium und Vitamin D zusammen, verringert sich die Fettaufnahme und die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln den Stoffwechsel an. Zimt im Kaffee schmeckt lecker und kann Bauchfett den Kampf ansagen. Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, kombiniert mit Knoblauch werden Enzyme in der Leber aktiviert und das Bauchfett schmilzt.

Obst und Gemüse mit wenig Kalorien und einem hohen Wasseranteil ist das ideale Essen zum Abnehmen. Weniger gut eignen sich Obstsorten mit einem hohen Gehalt an Fruchtzucker, etwa Bananen oder Weintrauben. Äpfel, Beeren, Grapefruit, Brokkoli, Salat oder Auberginen sind gut zum Abnehmen geeignet.

1 Unsere Shakes enthalten Folsäure, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beträgt. Wir haben die einzelnen gesundheitliche Vorteile unseres Shakes nochmal für Dich zusammengefasst.

2 Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung tragen 3 g Glucomannan täglich in 3 Dosen à 1 g in Verbindung mit 1– 2 Glas Wasser vor den Mahlzeiten verzehrt zur Gewichtsreduktion bei.

Quellen:
Schweizer Nährwertdatenbank
https://naehrwertdaten.ch/de/