Heißhunger

Heißhunger: Wo er herkommt und wie Du ihn besiegen kannst

Plötzlich überkommt es einen, eine magische Anziehungskraft, schier unüberwindbar, zieht Dich zum Kühlschrank. “Was Süßes, was Süßes, was Süßes!”, schreit Dein – ja wer eigentlich? Dein Kopf? Dein Bauch? Dein ganzer Körper? Heißhunger ist so eine Sache, er überfällt uns und lässt nicht locker, bis er hat, was er wollte. Schokolade! Salami! Eis! Jetzt!

Gerade zu Anfang einer Diät haben viele Menschen mit Heißhungeratatcken zu kämpfen. Dem Körper fehlt es an Nährstoffen. Es wird Nachschub verlangt. Genau deshalb ist Heißhunger am Anfang einer Diät besonders tückisch. Meist isst Du zu wenig oder die Diätpläne bauen auf einer einseitigen Nährstoffversorgung auf.

Ertappst Du Dich mal wieder auf dem Weg zum Kühlschrank und futterst in Rekordzeit Süßigkeiten, kann es Dir helfen, mehr über Heißhungerattacken zu erfahren, um zukünftig gewappnet zu sein, wenn der Magen knurrt.

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Heißhunger – was ist das eigentlich?

Hunger kennen wir alle. Doch wann schlägt das Verlangen nach Mahlzeiten um in Heißhunger? Knurrt einmal der Magen, lässt sich dies meist geraume Zeit überbrücken. Heißhungerattacken dagegen überfallen Dich heimtückisch. Wie aus dem Nichts verspürt man einen beinahe unüberwindbaren Appetit – denn eigentlich ist es genau genommen Appetit und kein Hunger – nach etwas ganz bestimmtem. Plötzlich bekommst Du Appetit auf Schokolade, Pizza oder Eis. Du kannst dem Drang nicht widerstehen, steigst nachts aus den Federn oder stiehlst Dich im Büro zum Snackautomat.  

Hat man sich dann den Bauch mit dem Stoff der Begierde vollgeschlagen folgt meist schnelle Ernüchterung. Schlechtes Gewissen, Reue, manchmal sogar Übelkeit, weil man es auch direkt übertrieben hat. Mindestens aber hat man einer Sache nachgegeben, die wahrscheinlich limitiert, ungesund oder sogar tabu war. So ein Mist!

Heißhunger ist ein Fiesling, aber auch ein Fingerzeig. Die Ursachen können körperliche wie psychische Ursprünge haben. Machst Du gerade keine Diät, achte besonders auf die Anzeichen.

Warum bekommen wir Hunger?

Das Hungergefühl ist wichtig für das Überleben. Knurrt der Magen, wird klar: Wir müssen uns auf Nahrungssuche begeben. Unsere Vorfahren gingen auf die Jagd. Du stibitzt die letzten Kuchenkrümel oder machst Dich auf den Weg zum Fast-Food-Restaurant. 

Wir bekommen Hunger, weil in unserem Körper ein komplexer Vorgang passiert. Alle Fäden laufen im Gehirn zusammen. Im Hypothalamus befindet sich mit dem Hunger- und Sättigungszentrum sozusagen die Zentrale. Dort wird darüber abgestimmt, ob sich Essen und Energieverbrauch die Waage halten. Herrscht ein Energiedefizit, schickt Dein Gehirn das Hungergefühl ins Rennen.

Warum macht uns Heißhunger nicht satt?

Du sitzt vor dem Kühlschrank, schlingst hastig die Reste vom Abendessen hinunter und hättest nie gedacht, dass Du so viel essen kannst? Der Grund, warum sich kein Sättigungsgefühl einstellt: Du isst zu schnell. Körper und Gehirn kommen nicht hinterher. Wenn sich das Sättigungsgefühl nach etwa 15 Minuten einstellt, sind die Auflaufform mit der Lasagne und die Schüssel Schokopudding längst leer. 

Das Sättigungszentrum wird aktiviert, wenn Glukose ins Blut gelangt, Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzucker ansteigt. Auch Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate signalisieren dem Gehirn unseren vollen Magen – bei Heißhungerattacken aber meist erst dann, wenn wir bereits viel zu viel gefuttert haben.

Heißhunger kennt viele Ursachen

Heißhunger kommt wie aus dem Nichts. Die Attacken fragen nicht danach, wo Du gerade bist und wie spät es ist. Die Ursachen dieses besonderen Hungergefühls sind vielschichtig und komplex.

Heißhunger kann harmlose Ursachen haben

Heißhunger tritt auf, wenn der Körper Nährstoffe benötigt. Kennst Du das, wenn Du im Winter mega Lust auf Orangen hast? Könnte am Vitamin-C-Bedarf liegen. Oder wenn man einfach mal was saures, was salziges … braucht? Vielleicht zu wenig Elektrolyte oder Säuren am Start – manchmal schickt Dein Körper Dir eindeutige Signale! Häufig kommt es in Phasen eines erhöhten Energiebedarfs zu einem vermehrten Hungergefühl. So empfinden Teenager während der Wachstumsphase oder Schwangere häufiger Hunger. 

 Für Heißhunger können verschiedene harmlose Ursachen gefunden werden: 

  • Du hast lange nichts gegessen. 
  • Du hast heute nur von Hamburger und Schokoriegel gelebt. 
  • Du bist vom Sport ausgepowert. 
  • Du hast Stunden über einer Klausur gesessen. 
  • Du wächst Deinen Eltern gerade über den Kopf. 
  • Du bist auf Diät. 
  • Du bist schwanger.

Körperlich bedingter Heißhunger

Körperlich bedingt nennt man auch den Begriff der Unterzuckerung: Der wichtigste Brennstoff – Zucker – fehlt, der Körper schaltet auf Panik. Diese Situation blüht nicht unbedingt nur Diabetikern, an die man jetzt am ehesten denken würde. Vor allem, wenn Dein Speiseplan einfach verdauliche Zuckerarten oder z. B. Lebensmittel aus Weißmehl enthält, dann passiert folgendes: Zucker kommt rein, die Insulinproduktion schießt nach oben, der Zucker wird schnell abgebaut, Insulin bleibt übrig – Heißhunger.

Ja, auch wenn Du das nicht so gern hörst … aber das Croissant am Morgen oder die Naschis zwischendurch – das sind echte Blender. Sie liefern vermeintlich schnell Energie, verursachen aber wenig später die erste Heißhungerattacke. Versuche daher zum Frühstück mal Müsli oder Vollkornbrot – Ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger vor und verhindern Heißhunger. Oder greife zu unseren SHEKO Shakes! 

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Heißhunger kann auch ein Warnsignal sein

Lassen sich Deine ständigen Hungergefühle nicht mit einem der oben genannten Punkte erklären, solltest Du der Sache auf den Grund gehen. Heißhunger kann auch auf verschiedene Krankheiten hindeuten: 

  • gestörter Stoffwechsel (Sättigungsgefühl setzt nicht ein) 
  • Zuckerkrankheit 
  • Überfunktion der Schilddrüse 
  • Erkrankungen der Leber

Heißhunger und die Psyche

Nicht Dein bester Tag heute? Kaum bist Du daheim, ertappst Du Dich beim Schokoeislöffeln oder Keksenaschen. Deinem Gehirn entgehen diese süßen Belohnungen nicht und es verlangt mehr. Ist keine Schokolade in Reichweite, wird Heißhunger als Druckmittel eingesetzt. 

Psychisch bedingter Heißhunger wird meistens in Frustsituationen, bei negativen Erlebnissen oder Stress ausgelöst. Dahinter steckt die Tatsache, dass Sättigung von einer Serotonin-Ausschüttung begleitet wird. Also auf deutsch: Glückshormone beim Futtern! Das ist natürlich gefährlich, denn das Glück ist teuer bezahlt, mit echt vielen Kalorien, die ja gar nicht alle gebraucht werden.

Darüber hinaus kann Heißhunger auf Essstörungen hindeuten, deren Ursache meist auch in der Psyche zu suchen ist: 

  • Magersucht: Die Nahrungsaufnahme wird aus Furcht vor Gewichtszunahme weitgehend eingestellt. Kalorienreiches wird vom Speiseplan gestrichen. Meist werden Magersüchtige zu Sportfanatikern. Der Körper bekommt viel zu wenig Energie und reagiert mit Heißhungerattacken. 
  • Ess-Brech-Sucht (Bulimie): Heißhunger tritt regelmäßig auf. Betroffene essen große Mengen an Nahrung und scheiden diese kurz darauf wieder aus. 
  • Binge-Eating-Störung: Der Heißhunger ist stark ausgeprägt. Betroffene können sich nicht bremsen, ergreifen aber meist auch keine Maßnahmen der Gewichtskontrolle.

5 Fakten über Heißhunger

  1. Heißhunger ist ein verstärktes Hungergefühl, das plötzlich auftritt und sich nur schwer kontrollieren lässt.
  2. Mit Heißhungerattacken signalisiert der Körper, dass ihm Nährstoffe fehlen. Dies kann nach längeren Essenspausen oder körperlichen Anstrengungen der Fall sein. Heißhunger kann aber auch auf körperliche wie psychische Erkrankungen hindeuten.
  3. Heißhunger tritt häufig am Anfang einer Diät auf. Der Körper versucht, sich an das verminderte Nahrungsangebot anzupassen.
  4. Gelegentlichen Heißhungerattacken kann mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung begegnet werden. Krankhafte Ursachen sind ärztlich abzuklären.
  5. • Stellt sich auch bei ausreichender Nahrungsaufnahme ein permanentes Hungergefühl ein, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Was kann ich selbst tun – Tipps gegen Heißhunger

Meist bekommst Du mit Heißhunger den erhobenen Zeigefinger Deines Körpers zu spüren. Wenn Du Dich ausgewogen ernährst und regelmäßig isst, kannst Du Heißhungerattacken ausbremsen. Gesunde Waffen gegen einen knurrenden Magen sind Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Beim Abnehmen kann Dir ein SHEKO Shake helfen.1

Folgende Tipps und Ratschläge können Dir beim Kampf gegen Heißhunger helfen:

  • Iss langsamer, dann wird das Sättigungsgefühl nicht ausgebremst. Wir haben bereits erklärt, wie Dein Gehirn funktioniert. 
  • Schokolade, Chips & Co. enthalten „leere Kalorien“. Der Blutzucker steigt rasch an und fällt schnell wieder ab. Greif besser zu Obst oder Nüssen, wenn zwischendurch der Magen knurrt. 
  • Nachtschwärmer haben häufiger Heißhungerattacken. Ausreichend Schlaf senkt die Konzentration appetitanregender Stoffe im Körper. 
  • Stress macht krank. Langeweile auch. Finde ein gesundes Mittelmaß. Hobbys lenken ab. Bewegung im Freien entspannt. 
  • Reduziere süße Belohnungen als Zwischenmahlzeit. Muss es unbedingt Schokolade sein, futtere sie direkt nach den großen Mahlzeiten. Dann steigt der Blutzuckerspiegel weniger schnell an und Du isst automatisch weniger davon. 
  • Trinke Wasser, anstatt zur Chipstüte zu greifen. Oftmals verwechselt Dein Körper Hunger mit Durst und die drohende Heißhungerattacke bleibt aus.
  • Nutze unsere Sättigungssticks als Appetitzügler. Sie helfen Dir, das Heißhunger-Gefühl zu reduzieren.2 

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Deine Snacks gegen Heißhunger

Der Heißhunger ist da und Du bist machtlos? Du hast Lust auf Zucker oder Kohlenhydrate? Du brauchst neue Energie? Die genannten Tipps haben nicht wirklich geholfen? Dann solltest Du Dich mit einigen gesunden Snacks gegen drohende Heißhungerattacken wappnen und den Gedanken an Schokolade und Gummibären schnell beiseiteschieben.

Heißhunger und Süßigkeiten gehören zusammen? Dann snacke doch einfach kalorienarme Süßigkeiten. Oder noch besser: gesund und mach Dir Deinen Müsliriegel selbst:


Du mischst Samen nach Wahl mit Nüssen und Hafer- oder Dinkelflocken. Banane, Nussbutter und Eier unterrühren und mit Honig süßen. Du kannst auch etwas SHEKO-Shake-Pulver in Deiner Lieblings-Geschmacksrichtung und getrocknete Beeren dazugeben. 

 Die Masse kommt auf ein Backblech und für etwa 20 Minuten bei 170 Grad in den Ofen. Die warme Masse kannst Du Dir in mundgerechte Riegel schneiden. Die selbstgemachten Proteinriegel werden hart, wenn Sie abgekühlt sind.

Mit einem Haps in Deinem Mund und dabei noch gesund? Unsere Vanilla Energy Balls sind praktisch für unterwegs, wenn Dich der Heißhunger überkommt. 

Einfach blanchierte Mandeln in einem Mixer pürieren, Datteln in etwas Wasser weichkochen und dazu tun. Kakaonibs und SHEKO Pulver Vanille hinzufügen und weitermixen, bis eine homogene Masse entsteht. Mit angefeuchteten Händen zu 25 Bällchen formen und fertig ist Dein Snack gegen Heißhunger.

Die besten Alternativen bei Heißhunger

  • Anstatt Schokolade: Nüsse und Samen gleichen einen möglichen Magnesiummangel ebenso aus. 
  • Anstatt Pizza, Burger & Co: Seefisch oder Oliven schmecken auch salzig, sind aber gesünder. 
  • Anstatt Fleisch: Eisen und Vitamin B12 liefern auch Spinat, Brokkoli, Eier oder Quark.

GOs
  • Müsliriegel
  • Gemüse, z. B. Karotten
  • Fleisch/ Fisch
  • Beef Jerky
  • Vollkornbrot
  • Müsli
  • Nüsse, Kerne
NOGOs
  • Pasta
  • Pizza
  • weiße Brötchen, Toast
  • Zucker, Traubenzucker
  • andere Süßigkeiten
  • süßes Obst
  • Kuchen

Wann sollte man mit Heißhunger zum Arzt?

Ist Heißhunger eher selten und lässt sich mit den genannten simplen Ursachen erklären, ist kein Arztbesuch notwendig. Auch wenn Du gerade einen Wachstumsschub erlebst oder Nachwuchs erwartest, ist Heißhunger in der Regel harmlos. Quälen Dich häufiger Heißhungerattacken, solltest Du dies Deinem Arzt nicht vorenthalten. 

 Dieser kann Dir konkrete Tipps geben, eine Mangelernährung vorzubeugen oder mittels eines Bluttests feststellen, ob Dir bestimmte Vitamine und Spurenelemente fehlen und mögliche Stoffwechselerkrankungen ausschließen. Ein Arztbesuch ist unumgänglich, wenn einige der folgenden Punkte zutreffen:

  • Heißhunger ist Dein ständiger Begleiter. 
  • Du kannst Deinen Heißhunger auf Süßigkeiten und Fetthaltiges nicht bremsen. 
  • Du bist häufig hungrig, isst mehr als gewohnt und nimmst trotzdem ab. 
  • Du bringst viel zu viel auf die Waage. 
  • Du versuchst die Nahrung nach Deinen Heißhungerattacken wieder loszuwerden. 
  • Du bist gestresst und reagierst gereizt. 
  • Du bekämpfst mit Schokolade und Chips Deine miese Stimmung. 
  • Neben Heißhunger leidest Du auch unter Kopfschmerzen oder Sehstörungen.

Fazit: Du kannst den Heißhunger besiegen

Grundsätzlich kann man wohl sagen, dass Heißhunger durch einen Nährstoffmangel ausgelöst wird – ob das nun ein Glücksmangel ist, oder ein tatsächlicher Energiemangel.Fehlen Nährstoffe, wird deren Mangel durch das Hungergefühl angezeigt. Heißhunger gilt als gesteigerte Form. Während sich Hunger über eine gewisse Zeit aushalten lässt, wird Heißhunger zum Drang, möglichst sofort Süßigkeiten, Salziges oder Saures zu sich zu nehmen.

Am häufigsten tritt Heißhunger am Anfang von Diäten auf. Der Körper muss sich erst auf das mangelnde Nährstoffangebot einstellen. Als kleine Starthilfe haben wir die SHEKO Abnehm-Kur in unserem Sortiment. Der Wirkstoff Glucomannan hilft Dir, Dich länger und schneller satt zu fühlen.3 
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Auch wenn Du lange Zeit auf etwas verzichtet hast, also z. B. bei einer Diät auf Schokolade oder einfach mal einen Cheeseburger, dann kommt irgendwann der Hunger-Überfall. Aber dafür haben wir ja die Cheat-Days! Die sind nämlich genau dafür da, gar nicht erst lange Durststrecken entstehen zu lassen. 

Meist ist Heißhunger kein Grund zu Sorge, sondern lediglich ein Anstoß, Lebensführung und Essensgewohnheiten zu überdenken und ggf. zu verbessern. Durch eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung kannst Du etwas gegen Heißhunger tun. Ein SHEKO-Shake hilft Dir mit seiner ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung und sättigendem Wirkung dabei. Tritt Heißhunger häufig und ohne erkennbaren Grund auf, sollte sich dies ein Arzt näher ansehen.

FAQ zum Heißhunger

Hungrig auf Fragen? Dann lies gerne weiter: 

Heißhunger ist ein verstärktes Hungergefühl, das sich nur schwer kontrollieren lässt. Betroffene konsumieren innerhalb kürzester Zeit große Mengen an süßen, salzigen oder sauren Lebensmitteln, ohne ein Sättigungsgefühl zu verspüren.

Dem Körper können ganz unterschiedliche Nährstoffe fehlen. Wer Appetit auf Süßes hat, dem fehlt vermutlich Magnesium. Ein Eisenmangel kann durch das Verlangen nach Fleisch und Wurst angezeigt werden.

Heißhunger entsteht meist im Kopf. Du kannst an nicht anderes mehr denken, als an Deinen nächsten Snack. Bemerkst Du körperliche Signale, solltest Du handeln und Dir unsere Tipps zu Herzen nehmen.

Du kannst Dich bewusst und ausgewogen ernähren. Regelmäßige Mahlzeiten verhindern, dass es zu einem Defizit an Nährstoffen kommt. Gegen Heißhunger helfen auch ausreichend Schlaf, viel Bewegung und die Reduzierung von Stress oder Langeweile.

Obst und Gemüse sind gesunde Snacks bei Heißhunger. Oftmals hilft es sogar, den Körper zu überlisten und lediglich ein paar große Schlucke Wasser zu trinken. Anstatt Schokolade können Nüsse und Samen geknabbert werden.

Heißhunger am Abend ist ein Zeichen für eine mangelnde Nährstoffaufnahme bei Tage. Halte Dich an feste Mahlzeiten, trinke viel und snacke gesund. Das Abendessen auszulassen, ist keine Abnehmlösung. Viel besser: Ersetzte die Mahlzeit mit einem SHEKO-Shake.

Bei Heißhunger solltest Du zu gesunden Sattmachern greifen. Auch Bitterstoffe, wie zum Beispiel in dunkler Schokolade, hemmen den Hunger auf Süßes.

1 Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen.

2 Das Zulassungsverfahren für diese gesundheitsbezogenen Aussagen ist noch nicht abgeschlossen. 

3 Im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung tragen 3 g Glucomannan täglich in 3 Dosen à 1 g in Verbindung mit 1– 2 Glas Wasser vor den Mahlzeiten verzehrt zur Gewichtsreduktion bei.