Gewicht stagniert

Gewicht stagniert trotz Diät? 4 Gründe und wertvolle Tipps

Weniger essen und mehr trainieren, dann schmilzt das Fett von ganz alleine – oder? Eigentlich ist Abnehmen doch sooo einfach. Leider funktioniert dieses Prinzip in der Praxis nicht immer so zuverlässig wie in der Theorie.

Manchmal bleibt das Gewicht über Wochen unverändert und weder Training noch gute Ernährung scheinen zu helfen. Das kann verschiedene Gründe haben und nicht alle davon sind Deine Schuld. Nur nicht verzweifeln, denn wir verraten Dir, woran das liegt und was Du tun kannst, wenn das Gewicht stagniert.

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Warum die Zahl auf der Waage nicht immer etwas zu bedeuten hat

Stell Dir vor, eine Person nimmt zuerst 10 kg Fett ab und baut im Anschluss 10 kg Muskelmasse auf. Am Ende wiegt sie gleich viel wie zu Beginn, aber abgesehen von ihrem Gewicht hat sich alles verändert. Die Person sieht mit Sicherheit nicht nur anders aus als zu Beginn und trägt eine andere Kleidergröße, sie ist am Ende auch fitter und kann sich an einer gestiegenen Lebenserwartung erfreuen.

Das Gewicht allein reicht eben lange nicht aus, um zu definieren, ob ein Körper gesund ist. Ein Grund dafür, nicht nur der Zahl auf der Waage zu vertrauen, sondern auch andere Werte wie Körperfettanteil oder Bauchumfang regelmäßig zu checken.

Grund 1: Zu viele Kalorien

Sei ehrlich: Weißt Du auf Anhieb, wie groß Dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie viele Kalorien Du tatsächlich zu Dir nimmst? Viele Menschen veräppeln sich dabei selbst und unterschlagen Snacks, zu große Portionen oder süße Getränke. Oft wird auch überschätzt, wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden.

In beiden Fällen stimmt die Rechnung in der Kalorienbilanz nicht mehr und Du rutschst vom Kaloriendefizit ins Plus. Und das führt auf Dauer zu unnötigen Fettreserven. Wir haben das mit dem Kaloriendefizit, wie Du Deinen täglichen Bedarf ausrechnest und wie viele Kalorien tatsächlich beim Sport verbrannt werden, nochmal zusammengefasst. Mit unserem Kalorienrechner kannst Du Deinen Kalorienbedarf ausrechnen.

Merke:
Um ein Kilo Fett zu verlieren, musst Du ca. 7000 Kalorien einsparen.

Grund 2: Falsches Training

Das schlechteste Training ist gar kein Training. Und wenn Du nur sehr unregelmäßig zum Sport gehst, zu wenige oder zu leichte Übungen machst, kannst Du natürlich keine großen Resultate erwarten. Selbst wenn Du regelmäßig im Gym anzutreffen bist, kann zu häufiges oder zu hartes Training dazu führen, dass Dein Gewicht stagniert. Die überforderte Muskulatur kann sich nicht regenerieren und so auch nicht wachsen, das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet und verhindert den Fettabbau im Körper. Wenn Du Dir unsicher bist, wie viel Bewegung Dir guttut, wende Dich am besten an einen ausgebildeten Fitnesstrainer oder eine Trainerin.

Grund 3: Angepasster Stoffwechsel

Wenn Du regelmäßig weniger isst, versucht Dein Stoffwechsel, sich daran anzupassen und im Gegenzug weniger zu verbrennen. Irgendwann gibt er gar nichts mehr von seinen Reserven her und Du nimmst einfach nicht mehr ab. Was hilft? Nicht zu wenig essen, sondern lieber mehr durch Sport verbrennen. Außerdem unbedingt auch mal die Kalorienzufuhr variieren und nicht jeden Tag das Gleiche essen. Leckere Rezeptideen findest Du in unserem Rezeptbereich.

Grund 4: Der Popeye-Effekt

Vielleicht ist das auf der Waage gar kein Fett, sondern Muskeln? Wenn Du den Regeln der meisten Diäten folgst, Dich viel bewegst und ordentlich Eiweiß zu Dir nimmst, wachsen Deine Muskeln automatisch. Wenn Du gleichzeitig nur wenig oder überhaupt kein Fett abbaust (zum Beispiel aus Gründen 1-4), kann es sein, dass sich das steigende Volumen Deiner Muskulatur auch auf der Waage bemerkbar macht. Möglicherweise stagniert Dein Gewicht oder Du nimmst sogar zu – aber eben nicht an ungewünschter Fett-, sondern an nützlicher Muskelmasse. Yay!

Stimmt also der Mythos "Muskeln wiegen mehr als Fett"?

Wenn Du mit der Serie The Big Bang Theory vertraut bist, weißt Du, dass die wissenschaftlich korrekte Antwort auf diese Frage nur “Nein” lauten kann. Jeder Mensch weiß, dass ein Kilo Federn gleich viel wiegt wie ein Kilo Blei und natürlich verhält es sich bei Muskeln und Fett genauso.

Mit der Angabe, dass es bei der Frage nach den schweren Muskeln eigentlich um das Gewicht im Verhältnis zum Körpervolumen geht, stimmt der Mythos aber: Verglichen mit Fettgewebe hat Muskelgewebe eine höhere Volumendichte. Ein Kubikzentimeter Muskelmasse wiegt 1,05 g, ein Kubikzentimeter Fett nur 0,94 g. Darum kann es sein, dass Du während einer Diät zeitgleich Fett ab- und Muskelmasse aufbaust (und damit das Ziel, nämlich schlanker zu werden, eigentlich erreichst) und trotzdem nicht leichter wirst.

3 Tipps, wenn das Gewicht stagniert

Du weißt jetzt, welche Gründe es für ein Stagnieren Deines Gewichts gibt. Jetzt heißt es aktiv werden. Wir liefern Dir Tipps, was Du tun kannst.

Tipp 1: Zeit für Regeneration einplanen

Jeden Tag im Fitnessstudio Gewichte heben gefällt Deinen Muskeln gar nicht gut. Plane bewusst Tage als Pause ein, um Deinen Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben

FAQ

Es gibt viele Gründe, die eine Gewichtsabnahme behindern können, zum Beispiel schlechte Ernährung, zu hohe Kalorienzufuhr am Tag, zu wenig Training, Stoffwechselprobleme.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmen. Idealerweise solltest Du einen strukturierten Ernährungsplan befolgen, der Deinen täglichen Kalorienbedarf deckt und auf Deinen Lebensstil (aktiv oder sitzend) abgestimmt ist.
Die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist wichtig, um einen Anhaltspunkt für die Menge an Nährstoffen zu erhalten, die wir jeden Tag benötigen, um unseren Körper zu sättigen. Auf der Grundlage dieser Zahl kann eine kalorienarme Diät zur Gewichtsabnahme erstellt werden.
Der Stoffwechsel reagiert sehr empfindlich auf Veränderungen in der Ernährung und des Gesundheitszustands des Körpers. Jede Änderung kann seine Funktionsweise verändern. Der Stoffwechsel kann sich aufgrund einer schlechten Ernährung in Verbindung mit wenig körperlicher Aktivität verlangsamen. Er verlangsamt sich aber auch oft, wenn die tägliche Kalorienzufuhr zu lange zu niedrig gehalten wird.
Bei gleichem Volumen wiegen die Muskeln etwas mehr als Fett. Deshalb kann jemand, der extrem fit ist und gut entwickelte Muskeln hat, auf der Waage genauso viel wiegen wie jemand, der nicht in Form ist und Übergewicht hat. Es ist ratsam, neben dem Gewicht auch die Veränderungen des Aussehens des Körpers zu beobachten und den Umfang der Arme, der Oberschenkel und des Bauches zu erfassen, um den Fortschritt der Diät zu beurteilen.