Jojo-Effekt-Alarm: Hier lauern die Abnehmfallen

Du bist voll im Game: Sportlich unterwegs, die Ernährung im Griff, die Kilos purzeln. Läuft! Doch dann lauern sie: die fiesen Abnehmfallen, die dafür sorgen, dass die Zahl auf der Waage wieder steigt. Es gibt einige Momente im Leben, die besonders prädestiniert für die Gewichtszunahme und Entstehung des Jojo-Effekts sind.

Wir decken die größten Abnehmfallen auf und geben Dir Tipps, wie Du diese umgehen kannst.

Inhalt

Abnehmfalle Nr. 1: Endlich Urlaub

Der Urlaub steht an und Du möchtest dafür noch schnell abnehmen, um eine Bikinifigur haben? Tatsächlich ist der Urlaub für viele Menschen ein Grund, vorher Gewicht zu verlieren. Oft passiert das jedoch über Crash-Diäten. Damit kannst Du zwar schnell Gewicht verlieren, der Jojo-Effekt ist aber nicht weit entfernt. Auch dann, wenn Du mit Bedacht abnimmst, kann es Dir im Urlaub passieren, dass das Gewicht wieder steigt. Wir gehen jetzt mal von dem hypothetischen Szenario aus, dass Du Deinen Beachbody bereits erreicht hast. Es ist verständlich, dass am All-inclusive-Buffet die leckeren Sachen locken und schließlich ist ja Urlaub. Da darf man sich doch auch was gönnen, oder?

Genau das ist jedoch das Problem. Nachdem Du Deinen Ernährungsplan vor dem Urlaub akribisch eingehalten hast, gönnst Du Dir jetzt und schon hält der Jojo-Effekt Einzug. Schlank bleiben trotz Urlaub – geht das? Ja Freunde, es geht. Damit es nicht zum Jojo-Effekt kommt, haben wir hier einige Tipps für Dich:

Schon gewusst?

Summer bodies are made in winter. Wenn Du denkst, das ist noch reichlich Zeit, lass es uns so ausdrücken: Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen musst Du 7.000 Kalorien verbrennen. Das sind 23 Cheeseburger, 13 Tafeln Schokolade oder für die Foodies unter Euch: knapp 17 Avocadobrote mit Ei. Summer bodies werden also wirklich im Winter gemacht.

Tipp1 : Buche keinen All-inclusive Urlaub

Du kannst vielen Versuchungen entgehen, wenn Du gar nicht erst All-inclusive oder Vollpension buchst, sondern nur auf Frühstück oder Halbpension setzt. So hast Du nicht das Gefühl, Dein Geld abessen zu müssen. Und gerade im Urlaub hat man doch auch Zeit, um mal länger zu kochen und neue Rezepte auszuprobieren.

Tipp 2: Bleibe in Bewegung

Natürlich möchtest Du Dich im Urlaub entspannen, aber das kannst Du auch, wenn Du hier und da einen Spaziergang einbaust oder im Pool ein paar Bahnen ziehst. Oder wie wäre es mit einer kleinen Radtour? Auch auf zwei Rädern kannst Du Deine Urlaubsgegend erkunden und tust noch etwas gegen den Jojo-Effekt.

Tipp 3: Trinken nicht vergessen

Ganz egal, ob Du im Sommer- oder Winterurlaub bist: bitte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Hab immer Wasser dabei und achte darauf, dass Du Deinen Körper mit Flüssigkeit versorgst. So bleibt auch der Stoffwechsel in Bewegung. Gerade bei heißen Temperaturen verlierst Du automatisch mehr Flüssigkeit. Diesen Flüssigkeitsverlust solltest Du mit Wasser oder ungesüßtem Tee ausgleichen. Das hat auch noch einen weiteren Vorteil: Damit füllst Du Deinen Magen und hast weniger Hunger.

Tipp 4: Bleibe in Deinem Essens-Rhythmus

Vor dem Urlaub hast Du Dir angewöhnt, nur noch drei Mahlzeiten zu essen? Dann belasse es auch im Urlaub dabei. So kommst Du gar nicht erst in Versuchung, zwischendurch ein Eis zu essen oder zu einer Waffel zu greifen.

Tipp 5: Trainiere morgens

Zunächst einmal: Du bist im Urlaub, den Du Dir verdient hast. Du sollst Dich erholen und ausschlafen. Aber aus eigener Erfahrung raten wir Dir: Treib morgens Sport. Idealerweise sogar vor dem Frühstück. Warum? Nicht nur für Deine Linie ist Frühsport klasse, auch für Dein Gehirn. Sport fördert nämlich die Konzentrationsfähigkeit und das logische Denken. Auch wenn Du im Urlaub bist und Dein Gehirn eventuell auf Sparflamme läuft, Du hast bestimmt eine spannende Lektüre dabei. Nach dem Sport läuft Dein Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt auch Stunden später Kalorien. Auf nüchternen Magen trainiert es sich gleich doppelt gut: Wenn man vor der ersten Nahrungsaufnahme des Tages Sport macht, verwendet der Körper für die Energiegewinnung die vorhandenen Fettreserven, anstatt die durch Nahrung aufgenommene Glukose. Das spricht eindeutig für den Frühsport. Nach einer frühen und anstrengenden Sport-Session schmeckt das Frühstück auch umso besser. Das garantieren wir Dir.

Tipp 6: Genuss in Maßen

Pina Colada am Strand, Eisbecher beim Sightseeing, Pizza beim Shopping – Kaloriensünden lauern im Urlaub überall. Natürlich sollst Du Dir in Deinem Urlaub was gönnen. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen. Wenn Du Dir fünf Eiskugeln mit extra Schokosauce und bunten Streuseln gönnst, dann verzichte am Abend auf einen übermäßigen Cocktail-Konsum. Wir raten Dir dazu: Gönn Dir eine Sünde am Tag, die Du dann auch ganz aufmerksam genießt.

Halten wir fest: Du bist im Urlaub, den Du Dir verdient hast. Du sollst genießen, Spaß haben und einen drauf machen. Aber wie alles im Leben: Achte auf die Balance. Genieße in Maßen. So verhinderst Du eine böse Überraschung auf der Waage, wenn Du wieder Zuhause bist. Und das kann ein so großer Stimmungskiller sein, dass aus Deinem entspannten Urlaubs-Ich schnell ein (Gewichtsproblem habendes) Grumpy-Ich wird. Das willst Du nicht!

Abnehmfalle Nr. 2: Weihnachten als Fettpolster-Falle

Die Feiertage liegen vor der Tür und Du freust Dich schon darauf, Deinen Glühwein bei Plätzchen eingekuschelt auf der Couch zu genießen. Weihnachten ist traditionell auch die Zeit für schwere Festessen und süße Verlockungen.

Vielen graust es davor, die übers Jahr mühsam erarbeitete Figur zwischen Mamas Weihnachtsgans und Omas selbstgebackenen Plätzchen begraben zu müssen. Beste Voraussetzungen auch für den Jojo-Effekt. Denn an den Feiertagen ist es besonders tricky, den leckeren Versuchungen zu widerstehen. Bei Einladungen möchte man nicht unhöflich sein und lehnt angebotenes Essen nur ungern ab – gerade wenn es etwas Selbstgemachtes ist, fällt das schwer. Und dann duftet das auch noch so herrlich ...

Doch wie schade ist es, das gute Essen an Heiligabend und den Weihnachtsfeiertagen nicht unbeschwert genießen zu können, aus lauter Sorge, hinterher nicht mehr in die Lieblingsjeans zu passen? Damit Dir das nicht passiert und Du Dir dieses Jahr nicht allzu viele Gedanken ums Zunehmen über Weihnachten machen musst, haben wir das für Dich erledigt: Damit Weihnachten nicht zur Fettpolster-Falle wird, haben wir auch hier ein paar Tipps für Dich. So überstehst Du die Festtage mit Genuss und passt trotzdem ohne Schwierigkeiten in Dein Silvesteroutfit.

Tipp 1: Omas Plätzchen mal anders

Wer sagt denn, dass nur die Plätzchen nach Omas Rezept mit viel Butter schmecken? Es gibt inzwischen sehr viele fettarme und gesunde Alternativen. Probiere sie aus und nutze als süßes Highlight die Shakes von SHEKO in vielen leckeren Geschmacksrichtungen.

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Tipp 2: Trotz Schietwetter nach draußen gehen

“Waaas, Sport? Die Feiertage sind zum Erholen und Genießen da!”, hören wir Dich schon sagen. Stimmt auch, aber sich zu erholen heißt nicht, den ganzen Tag auf der Couch zu lümmeln und sich nur zu rühren, um eine weitere Dose Plätzchen zu öffnen. Zu nachhaltiger Erholung gehört immer auch ein wenig Bewegung. Auch wenn es kalt oder ungemütlich draußen ist – mach dennoch einen Spaziergang. Ziehe Deine neue Mütze auf und los geht's.

Viele Menschen neigen dazu, zur Weihnachtszeit kaum nach draußen zu gehen. Dadurch schläft der Stoffwechsel ein. Ein Spaziergang an der frischen Luft regt Stoffwechsel und Kreislauf an und senkt das Stresslevel. Deine in der Vorweihnachtszeit antrainierte Muskulatur verfällt nicht in einen Dornröschenschlaf, sondern ist nach den Feiertagen direkt einsatzbereit, um Dich bei der Umsetzung aller guten Neujahrsvorsätze zu unterstützen.

Bonus-Effekt: Wenn alle beschäftigt sind und nicht 24/7 im Haus aufeinander hocken, bleibt weniger Zeit für den traditionellen Familienzoff zum Fest der Liebe.

Tipp 3: Plätzchenteller mal anders

Du möchtest auf Deinen Weihnachtsteller zum Naschen nicht verzichten? Musst Du auch nicht, fülle ihn doch einfach mal anders: Setze auf Nüsse und Mandarinen. Beides sind gesunde Alternativen zu Schokolade, machen satt und versorgen Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

Tipp 4: Sportliche Vorarbeit ist alles

Eine der besten Methoden, um an Weihnachten nicht zuzunehmen, ist ein gesteigertes Trainingspensum in der Vorweihnachtszeit. Bewegst Du Dich in den Wochen vor den Feiertagen besonders viel, regst Du nicht nur Deinen Stoffwechsel an und nimmst vielleicht sogar ein bisschen ab, sondern baust auch Muskulatur auf. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, Dein Körper verbrennt also schon im Ruhezustand mehr Kalorien.

Auch wenn die Zeit zu knapp ist und Du keine Gelegenheit mehr hast, Dein Training zu steigern, hilft schon ein gezieltes Workout am Tag vor dem Festessen dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu leeren. Sie stehen dann wieder für die überschüssigen Weihnachtskalorien zur Verfügung. Das bedeutet, dass Du mehr essen kannst, ohne überschüssige Energie in Fett einzulagern – gute Voraussetzungen für unbeschwertes Schlemmen.

Tipp 5: Kalorien aufheben

Traditionelles Weihnachtsessen ist nicht dafür bekannt, besonders leicht zu sein. Gans mit Knödeln und Rotkraut liefert rund 800 kcal pro Portion, Kartoffelsalat mit Würstchen immerhin 600 kcal. Nachschlag nicht eingerechnet, wohlgemerkt. Nicht zu vergessen ist außerdem der Wein, der an den Festtagen schon mal in rauen Mengen fließen kann und pro 0,2 l mit etwa 150 kcal zu Buche schlägt. Und mal ehrlich, wie oft bleibt es schon bei einem Glas? Wenn es dann zum Nachtisch noch was Süßes sein darf, kommst Du an nur einem Abend schnell auf 1500-2000 kcal, was unter Umständen Deiner normalen Kalorienzufuhr entspricht – die gilt allerdings pro Tag, nicht pro Mahlzeit. Wenn Du morgens schon ordentlich gefrühstückt hast, sprengst Du Deinen Energiebedarf schneller als Du “Noch ein paar Zimtsterne, bitte!” sagen kannst.

Um an Weihnachten nicht zuzunehmen, musst Du also ein paar Kalorien einsparen. Und weil Weihnachten nur einmal im Jahr ist, Frühstück aber jeden Tag, liegt es nahe, an diesem Stellschräubchen zu drehen. Das heißt nicht, dass Du bis abends fasten sollst – denn auch wenn das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, machen Tannenbaum schmücken und Geschenke einpacken mit Magenknurren nur halb so viel Spaß und ein gesundes Frühstück ist schnell gezaubert.

Als Mahlzeitenersatz eignen sich aber auch vollwertige Shakes wie die von SHEKO¹. Mit der Gewissheit, insgesamt nicht allzu sehr über die Stränge zu schlagen, kannst Du das Festessen am Abend dann gebührend genießen.

Tipp 6: Proteine sind der Schlüssel

Damit Du Weihnachten ohne Gewichtszunahme überstehst, solltest Du Deine Proteinzufuhr vor, an und direkt nach den Feiertagen hoch halten. Verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten sättigen eiweißhaltige Nahrungsmittel besonders anhaltend. Bei einer hohen Proteinzufuhr stellt sich außerdem schneller ein Sättigungsgefühl ein als bei eiweißarmer Kost. Das erlaubt kleinere Portionen bei gleichzeitig größeren Pausen zwischen den Mahlzeiten, was wiederum eine geringere Kalorienaufnahme bedeutet. Besonders proteinreich sind zum Beispiel mageres Geflügel, Fisch und Milchprodukte, also Lebensmittel, die nicht unbedingt im Weihnachtsmenü vorkommen. Um trotzdem ausreichend Eiweiß zu Dir zu nehmen, ohne zusätzlich viel essen zu müssen, kannst Du auf SHEKO Shakes zurückgreifen. Der Shake ist nämlich nicht nur ein Mahlzeitenersatz, sondern liefert Dir auch Proteine, die zur Erhaltung Deiner Muskelmasse beitragen.

Tipp 7: Aufhören, wenn's am schönsten ist

Viele kennen das Problem, sich nicht zügeln zu können, wenn es besonders lecker schmeckt. Auf die erste Portion, die sättigen soll, folgt dann gerne eine zweite für den Appetit. Genau dieser zweite Teller ist es aber, der sich auf Dauer auf der Waage bemerkbar macht. Das gilt nicht nur für Weihnachten, weshalb es sich lohnt, das Nachschlag-Problem grundsätzlich anzugehen. Wieso also nicht jetzt?

Wie viel wir essen, ist überwiegend Gewohnheitssache. Während viele Menschen verlernt haben, auf ihr Sättigungsgefühl zu hören und darum essen, bis der Bauch drückt (was erst viele Gabeln nach dem eigentlichen Sättigungspunkt passiert), fehlt es oft auch einfach an Disziplin. Es schmeckt so gut, dass gegessen wird, was irgendwie reingeht. Das ähnelt den Exzessen römischer Festgelage, hat mit gesunder Ernährung aber nicht viel zu tun.

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, wieder auf Dein Sättigungsgefühl zu hören. Intuitives Essen ist das Stichwort. Gewöhne Dir an, langsam und bewusst zu essen statt einfach nebenbei, genieße jeden Bissen und vergiss nicht, dass Du heute nicht zum letzten Mal essen wirst. Halte regelmäßig inne, um zu spüren, ob der Hunger schon weg ist – wenn ja, lass die Gabel fallen. Was anfangs noch ein bisschen Disziplin erfordert, findest Du mit der Zeit aber total normal. Und wenn Du Dich erstmal daran gewöhnt hast, mit dem Essen aufzuhören, sobald Du satt bist, hält sich die Anziehungskraft einer zweiten Portion auch feiertags in Grenzen. Jetzt musst Du nur noch lernen, “nein” zu sagen, wenn Deine Tante Dir ungefragt den Teller auffüllen will.

An Weihnachten nicht zunehmen geht, aber ein kleines bisschen musst Du schon mithelfen. Etwas Prävention in Form von vorweihnachtlichem Training und das Üben von Disziplin sind nötig, außerdem solltest Du Dein Kalorienbudget nicht schon beim Frühstück ausschöpfen. Eine hohe Proteinzufuhr und ein wenig Bewegung an den Feiertagen unterstützen den Stoffwechsel. Ohne Verzicht, aber mit (fast) ungetrübtem Genuss, sorgst Du mit einfachen Strategien dafür, dass Du an Weihnachten nicht zunehmen, sondern mit gewohnter Figur ins neue Jahr starten wirst.

Tipp:

Wenn Du Dir trotz allem immer noch Sorgen machst, über Weihnachten zuzunehmen, dreh den Spieß doch einfach um. Beginne schon in der Vorweihnachtszeit damit, Dich neben mehr Bewegung auch kalorienärmer zu ernähren oder einzelne Mahlzeiten durch SHEKO-Shakes zu ersetzen¹. Auf diese Weise bist Du vor Weihnachten fit und hast weniger Druck: Völlig egal, wenn Du es dann nicht schaffst, Dein Gewicht über die Feiertage zu halten.

Nicht zuletzt solltest Du Dir klar machen, dass ein paar Tage im Jahr über die Stränge zu schlagen nicht plötzlich für eine neue Kleidergröße sorgt. Wochen-, monate- oder jahrelange schlechte Ernährung sind das Problem. Anders gesagt: Nicht das Essen zwischen Weihnachten und Neujahr macht dick, sondern das zwischen Neujahr und Weihnachten.

¹ Zum Abnehmen musst Du im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme zwei tägliche Mahlzeiten durch SHEKO Shakes ersetzen. Das Ersetzen von einer der täglichen Mahlzeiten im Rahmen einer kalorienreduzierten, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme durch unseren Mahlzeitenersatz trägt dazu bei, das Gewicht nach Gewichtsabnahme zu halten.