Grundlagen: Abnehmen durch ein Kaloriendefizit

Das Ziel beim Abnehmen durch ein Kaloriendefizit ist es, langsam und kontinuierlich Kalorien zu reduzieren – jeden Tag.

Um auf gesunde Weise abzunehmen, sollte Dein Kaloriendefizit zwischen 150 und 300 Kalorien täglich liegen. Setzt Du das Defizit höher an, ist die Umstellung für Deinen Körper zu radikal. Die Folge: Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt.

Wenn Du schon einmal versucht hast, jeden Tag 150 bis 300 Kalorien weniger zu Dir zu nehmen als gewöhnlich, wirst Du bemerkt haben: Auch diese vermeintlich geringe Zahl macht sich bemerkbar. Und zwar als quälendes Hungergefühl.

Bei der Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit ist der Hunger vorprogrammiert – sollte man meinen. Zum Glück muss das aber nicht so sein. Denn es gibt bestimmte Lebensmittel, sogenannte Sattmacher, die (wie der Name schon sagt) satt machen sowie Dir helfen, nicht alle paar Minuten zu einem Snack zu greifen und ohne Heißhunger über den Tag zu kommen. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln.

Wenn Du schon einmal selbst ausprobiert hast, das Loch im Magen als lästige, aber unvermeidbare Begleiterscheinung beim Abnehmen zu akzeptieren, wirst Du gemerkt haben, dass das gar nicht funktioniert. Früher oder später siegt sie, die Heißhungerattacke. Wie ferngesteuert greifen wir in die Süßigkeiten-Schublade oder verdrücken die doppelte Menge als gewöhnlich in der Fast Food Bude um die Ecke.

Hormone und Hunger: So entsteht Heißhunger bei einer Diät

Auch wenn der Begriff „Heißhunger“ lautet, ist es eigentlich nur ein Appetit, der Dich zum Kühlschrank oder den Küchenschrank mit den süßen Lebensmitteln zieht. Es scheint unüberwindbar, diesem Appetit nachzugeben. Du weißt, dass Deine Anstrengungen und Dein Hungern der letzten Tage oder gar Wochen umsonst gewesen sind, wenn Du diese Tafel Schokolade jetzt isst – aber der Appetit überwiegt.

Um Heißhunger zu vermeiden, musst Du zunächst verstehen, wie er entsteht. Kurz gesagt: Er kann körperliche Ursachen und psychische Ursachen haben.

Körperliche Ursachen für Heißhunger

Körperlich macht er sich bemerkbar, wenn Du „unterzuckert“ bist. Das bedeutet natürlich nicht, dass Dein Körper verarbeiteten Zucker in Form von Eis und Schokolade braucht. Eine ausgewogene Ernährung sollte auch komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam in Zucker umgewandelt werden und den Insulinspiegel so reguliert halten. Um das zu verstehen, werfen wir einen Blick auf den Glukosestoffwechsel. Insulin wird produziert, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Das passiert, wenn Kohlenhydrate in Einfachzucker zerlegt werden. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt.

Heißhunger und Hormone

Psychisch lässt sich Heißhunger mit der Ausschüttung von Glückshormonen beim Essen erklären. Hier heißt es: Körper umprogrammieren und eine neue Glücksquelle suchen. Ja, es ist schwer. Es dauert nur ca. 6 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit in Deinem Bewusstsein und somit auch in Deinem Alltag verankert. 6 Wochen gegen ein Leben ohne Heißhunger – das klingt doch nach einem lohnenswerten Deal.

Ach die Hormone Leptin und Ghrelin haben einen Einfluss auf den Hungerstoffwechsel. Sie steuern mitunter den Appetit und das Sättigungsgefühl. 

Abnehmen ohne Hunger: Dos & Don‘ts

Abnehmen ohne Hunger ist also möglich – allerdings musst Du dafür einige Regeln einhalten und darauf achten, was erlaubt und was verboten ist. Wichtig ist, dass Du lernst, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden!

Die wichtigsten Maßnahmen und Tipps, um ohne Hunger abzunehmen

Ein Kaloriendefizit während der Diät ohne Hunger klingt im ersten Moment unrealistisch. Immerhin ist Dein Körper eine gewisse Anzahl an Kalorien pro Tag gewöhnt. Zum Glück gibt es aber Strategien, Tipps und Tricks, mit denen Du Dich lange satt fühlst aber trotzdem Gewicht verlieren kannst. So kommt das Gefühl von Verzicht gar nicht erst auf:

Kenne Deinen Kalorienbedarf

Damit sind wir schon bei unserem ersten Tipp: Kenne Deinen individuellen Kalorienbedarf! Denn nur so kannst Du Dein Ziel auch ohne Hunger erreichen. Mehr dazu findest Du hier bei unserem Kalorienrechner. 

Wasser trinken

Das flüssige Gut füllt den Magen, wodurch Du Dich beim Essen schneller satt fühlst. Die altbekannte Regel, dass Du am besten vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinken solltest, trifft also zu. Am Morgen kann ein Glas Wasser auf nüchternen Magen übrigens als regelrechter Stoffwechsel-Booster wirken. Solltest Du Wasser nicht ausstehen können, kannst Du auch auf ungesüßte Tees zurückgreifen. Zuckerhaltige Getränke solltest Du genauso meiden wie Light Getränke – diese können Deiner Gesundheit schaden und Deinen Appetit anregen.

Schlaf & Sport

Klingt erstmal widersprüchlich, ist aber beides unerlässlich für das Abnehmen ohne Hunger. Sport verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an.

Auch, dass Schlaf wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist, ist bekannt. Ein erholsamer Schlaf ist aber auch die Basis für ein erfolgreiches Abnehmen ohne Hungern. Der Hintergrund: Das Stresshormon Cortisol und das Appetithormon Ghrelin werden tagsüber vermehrt ausgeschüttet, wenn Du nachts nicht ausreichend lang oder intensiv genug geschlafen hast.

Sattessen und Ernährung umstellen

Egal, ob Du für Dich entschieden hast, drei oder lieber fünf Mahlzeiten am Tag zu essen – iss Dich satt. Natürlich nicht an Fast Food oder Süßigkeiten – achte jederzeit auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Wähle Deine Portion so, dass sie Dich sättigt. Du solltest ein Essen nicht hungrig beenden, ansonsten könnten Heißhungerattacken entstehen. Natürlich solltest Du auch nur dann eine Mahlzeit zu Dir nehmen, wenn Du wirklich hungrig bist – und nicht aus Gewohnheit oder weil die Uhr sagt es ist Zeit für’s Mittagessen. Wichtig ist auch, dass Du Dir Zeit nimmst zum Essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach rund 20 Minuten ein! Auch intuitiv essen lernen oder Intervallfasten kann Dir dabei helfen.

SHEKO-Shakes können hier behilflich sein, da sie bei geringer Kalorienanzahl eine vollwertige Mahlzeit ersetzen und Du nicht Stunden in der Küche stehst. Wenn Du lieber selbst kochst und Kalorien zählst, achte darauf, dass Dein tägliches Kaloriendefizit zwischen 150 und 300 Kalorien liegt. Wählst Du es zu groß, bringt das Deinen Stoffwechsel und Deine Hormone durcheinander – die beste Basis für den Jo-Jo-Effekt. Dein langfristiges Ziel sollte immer eine Ernährungsumstellung sein!

Abnehmen mit SHEKO

SHEKO bietet Produkte und Rezepte, die zu Dir und Deinem Leben passen. Dabei kannst Du aus unserer Shake-Vielfalt wählen oder Dich an gesunden, kalorienarmen Rezepten orientieren. Die Shakes versorgen Dich mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen und ersparen Dir das lästige Kalorienzählen beim Selbstkochen. Dabei bist Du völlig mobil – Du kannst die Shakes überall zu Dir nehmen, sie sind superschnell zubereitet.

Hier findest Du einige unserer liebsten Sattmacher-Rezepte:

Das macht satt: Die besten Sattmacher-Lebensmittel

Neben der Kalorienreduktion zählt auch die Kaloriendichte der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst. Es gibt Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte haben. Das bedeutet, dass sie bei einem niedrigen Volumen besonders kalorienreich, aber nährstoffarm und wenig sättigend sind. Daneben gibt es sogenannte Sattmacher, die durch ihren hohen Anteil an Proteinen und Nährstoffen besonders lange benötigen, um vollständig verdaut zu werden – also besonders lange satt halten. Und die sollten auf Deinem Ernährungsplan stehen. Dazu zählen:

Ein weiterer Sattmacher sind unsere SHEKO-Shakes! Wirklich! Sie enthalten hochwertiges Sattmacherprotein für ein Abnehmen ohne Hunger sowie viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Diese aktivieren zusätzlich noch Deinen Stoffwechsel (und ganz nebenbei auch die Fettverbrennung), sodass Du trotz Diät voller Energie bist! Damit sind sie ein vollwertiger Mahlzeitersatz mit allem, was Du brauchst. Trotzdem haben sie nur ca. 200 kcal – besonders praktisch, um Dein Kaloriendefizit im Blick zu behalten.

Die richtige Lebensmittelauswahl kann Dir also beim Abnehmen ohne Hunger helfen. Satt auf leere Kalorien zu setzen, greife auf alternative Sattmacher zurück. 

Zusammenfassung & Fazit

Abnehmen ohne Hunger ist keine Utopie, sondern im Gegenteil dazu sogar wichtig, damit Du Deine Gewichtsziele erreichst. Verbietest Du Dir zu viel, entstehen Heißhungerattacken – und alle Mühe war umsonst. Noch schlimmer: Der Jo-Jo-Effekt bleibt nicht aus. Zum Glück kannst Du durch einfache Gewohnheiten in Deinem Alltag die Lust auf Süßes und Fettiges regulieren. Viel Wasser trinken, am besten direkt nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, sind besonders wichtige Tipps für Deine Diät.

Wenn Du zwischen den Mahlzeiten Hunger hast, halte ihn nicht aus – es gibt genug kalorienarme und nährstoffreiche Sattmacher, die problemlos das Loch in Deinem Bauch füllen und Deiner Gesundheit gleichzeitig noch etwas Gutes tun. Sorgst Du dann noch für einen ausreichend langen und erholsamen Schlaf sowie regelmäßige Bewegung, hast Du selbst alle Voraussetzungen für ein Abnehmen ohne Hunger gelegt.

FAQ zum Abnehmen ohne Hunger

Hier findest Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu dem Thema Abnehmen ohne Hungergefühl: