Abnehmen ohne Hunger: 5 goldene Regeln für Deine Diät
“Abnehmen“ – allein das Wort erweckt bei Dir sicher schon Erinnerungen an Diäten und ständigem Hungergefühl. Doch einen knurrenden Magen musst Du nicht als unumgängliche Nebenwirkung des Abnehmens akzeptieren. Denn Abnehmen ohne Hunger ist möglich, und es ist einfacher als Du denkst.
Inhalt
Grundlagen: Abnehmen durch ein Kaloriendefizit
Das Ziel beim Abnehmen durch ein Kaloriendefizit ist es, langsam und kontinuierlich Kalorien zu reduzieren – jeden Tag.
Um auf gesunde Weise abzunehmen, sollte Dein Kaloriendefizit zwischen 150 und 300 Kalorien täglich liegen. Setzt Du das Defizit höher an, ist die Umstellung für Deinen Körper zu radikal. Die Folge: Heißhungerattacken und Jo-Jo-Effekt.
Wenn Du schon einmal versucht hast, jeden Tag 150 bis 300 Kalorien weniger zu Dir zu nehmen als gewöhnlich, wirst Du bemerkt haben: Auch diese vermeintlich geringe Zahl macht sich bemerkbar. Und zwar als quälendes Hungergefühl.
Bei der Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit ist der Hunger vorprogrammiert – sollte man meinen. Zum Glück muss das aber nicht so sein. Denn es gibt bestimmte Lebensmittel, sogenannte Sattmacher, die (wie der Name schon sagt) satt machen und Dir helfen, nicht alle paar Minuten zu einem Snack zu greifen und ohne Heißhunger über den Tag zu kommen. Dazu gehören zum Beispiel Kartoffeln.
Wenn Du schon einmal selbst ausprobiert hast, das Loch im Magen als lästige, aber unvermeidbare Begleiterscheinung beim Abnehmen zu akzeptieren, wirst Du gemerkt haben, dass das gar nicht funktioniert. Früher oder später siegt sie, die Heißhungerattacke. Wie ferngesteuert greifen wir in die Süßigkeiten-Schublade oder verdrücken die doppelte Menge als gewöhnlich in der Fast Food Bude um die Ecke.
Hormone und Hunger: So entsteht Heißhunger bei einer Diät
Auch wenn der Begriff „Heißhunger“ lautet, ist es eigentlich nur ein Appetit, der Dich zum Kühlschrank oder zur Snack-Schublade zieht. Es scheint unüberwindbar, diesem Appetit nachzugeben. Du weißt, dass Deine Anstrengungen und Dein Hungern der letzten Tage oder gar Wochen umsonst gewesen sind, wenn Du diese Tafel Schokolade jetzt isst – aber der Appetit überwiegt.
Um Heißhunger zu vermeiden, musst Du zunächst verstehen, wie er entsteht. Kurz gesagt: Er kann körperliche Ursachen und psychische Ursachen haben.
Körperliche Ursachen für Heißhunger
Körperlich macht er sich bemerkbar, wenn Du „unterzuckert“ bist. Das bedeutet natürlich nicht, dass Dein Körper verarbeiteten Zucker in Form von Eis und Schokolade braucht. Eine ausgewogene Ernährung sollte auch komplexe Kohlenhydrate enthalten, die langsam in Zucker umgewandelt werden und den Insulinspiegel so reguliert halten. Um das zu verstehen, werfen wir einen Blick auf den Glukosestoffwechsel. Insulin wird produziert, wenn der Blutzuckerspiegel steigt. Das passiert, wenn Kohlenhydrate in Einfachzucker zerlegt werden. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verstoffwechselt. Mehr zu dem Thema Zucker findest Du auch in unserem Artikel zur zuckerfreien Ernährung.
Heißhunger und Hormone
Psychisch lässt sich Heißhunger mit der Ausschüttung von Glückshormonen beim Essen erklären. Hier heißt es: Körper umprogrammieren und eine neue Glücksquelle suchen. Ja, es ist schwer. Es dauert nur ca. 6 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit in Deinem Bewusstsein und somit auch in Deinem Alltag verankert. 6 Wochen gegen ein Leben ohne Heißhunger – das klingt doch nach einem lohnenswerten Deal.
Auch die Hormone Leptin und Ghrelin haben einen Einfluss auf den Hungerstoffwechsel. Sie steuern mitunter den Appetit und das Sättigungsgefühl.
Abnehmen ohne Hunger: Dos & Don‘ts
Abnehmen ohne Hunger ist also möglich – allerdings musst Du dafür einige Regeln einhalten und darauf achten, was erlaubt und was verboten ist. Wichtig ist, dass Du lernst, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden!
Die wichtigsten Maßnahmen und Tipps, um ohne Hunger abzunehmen
Ein Kaloriendefizit während der Diät ohne Hunger klingt im ersten Moment unrealistisch. Immerhin ist Dein Körper eine gewisse Anzahl an Kalorien pro Tag gewöhnt. Zum Glück gibt es aber Strategien, Tipps und Tricks, mit denen Du Dich lange satt fühlst, aber trotzdem Gewicht verlieren kannst. So kommt das Gefühl von Verzicht gar nicht erst auf:
Kenne Deinen Kalorienbedarf
Damit sind wir schon bei unserem ersten Tipp: Kenne Deinen individuellen Kalorienbedarf! Denn nur so kannst Du Dein Ziel auch ohne Hunger erreichen. Mehr dazu findest Du bei unserem Kalorienrechner.
FAQ zum Abnehmen ohne Hunger
Hier findest Du die Antworten auf die wichtigsten Fragen zu dem Thema Abnehmen ohne Hungergefühl: