Vitamin B12 alles ueber das B Vitamin
Allgemein

Vitamin B12 – Facts and Figures über das wichtigste B-Vitamin

Lesezeit: 4 Minuten

Die meisten Vitamine, die wir kennen, leisten sich maximal eine zweite oder dritte Variante – wenn überhaupt. Nicht so die B-Vitamine, die gleich mit 12 Stück – also von Vitamin B1 bis Vitamin B12 daherkommen. Und – save the best for last – B12 ist in dem Fall nicht die Bundesstraße, auf der die meisten B-Vitamine zu finden sind, sondern der Trivialname von Cobalamin, dem wohl bekanntesten B-Vertreter. Aber warum ist dieser so bekannt und was hat gerade das Vitamin B12 mit Veganern zu tun? Lehn Dich zurück, wir haben das mal alles für Dich herausgefunden.

 

Wozu brauchen wir eigentlich Vitamin B12?

Unser Körper benötigt Vitamin B12 in Prozessen der Zellteilung und Blutbildung (vor allem bei der Bildung der roten Blutkörperchen), aber auch für die Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 wird auch benötigt, um Deinem Körper genug Energie bereitzustellen, weshalb gerade Sportler ja auch immer ein bisschen mehr davon ganz gut gebrauchen können. Wir könnten das alles jetzt hier biochemisch voll wissenschaftlich aufschlüsseln, aber erstens will das keiner und zweitens war das gelogen: könnten wir ehrlich gesagt gar nicht, darüber gibt es nämlich Lehrbücher mit mehreren hundert Seiten voll komplexer Molekülmodelle und unaussprechlicher Fachwörter.

Fakt ist aber, dass wir ganz ordentlich merken, wenn eben dieses Vitamin nicht mehr ausreichend vorhanden ist. Typische Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Depressionen, Krämpfe, Taubheitsgefühle, ja sogar Asthma können auf einen Mangel hinweisen und sollten dahingehend überprüft werden – vor allem, wenn sie über längere Zeit und parallel auftreten.

 

Vitamin B12-Mangel – nur was für Veganer?

Genau, das wars! Im Zusammenhang mit veganer Ernährung hört man es andauernd! Kritiker der veganen Ernährung finden hier ihr stärkstes Argument, nämlich dass der menschliche Körper ohne tierische Produkte nicht an Vitamin B12 herankommt. Stimmt auch, tatsächlich wird B12 von Mikroorganismen gebildet, die in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Zwar wird Vitamin B12 sehr lange (bis zu 10 Jahre) im Körper, genauer in der Leber gespeichert, wenn es genug aufgenommen wurde, aber irgendwann ist’s halt auch mal alle! Das soll hier aber kein Veganer-Bashing werden, denn es gibt neben der Ernährung noch weitere Gründe, die einen Mangel an Vitamin B12 hervorrufen können:

  • Dein Magen-Darm-Trakt kann das Vitamin gar nicht erst aufnehmen, wenn ihm ein bestimmtes Glycoprotein dazu fehlt
  • Dein Stoffwechsel kann vorhandenes Vitamin B12 nicht verwerten
  • Dein Bedarf ist derart gestiegen (Stress, Leistungssport, Alkoholismus), dass er über die normale Ernährung nicht gedeckt werden kann

Je nach Art der Mangelursache gibt es heute aber viele Möglichkeiten, alternative Vitamin B12 – Quellen zu nutzen. Ein bisschen Vitamin-Doping gefälligst? Das geht nämlich beispielsweise mit Tabletten oder Spritzen, die man beim Arzt bekommen kann. Man experimentiert sogar mit entsprechend angereicherten Zahncremes, hat hier aber noch keine belastbaren wissenschaftlichen Ergebnisse zur Wirksamkeit.

 

Vitamin B12-Bedarf – darf’s a bissel mehr sein?

Eigentlich brauchen wir von unserem Superstar-Vitamin verglichen mit anderen und je nach Lebenssituation nur recht wenig pro Tag, sogar nur im Mikrogramm-Bereich. So deckt eine verzehrfertige Portion SHEKO aus 18 g Pulver und 275 ml 1,5er Milch den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin B12 schon zu etwa 90 Prozent. Das ist zwar nicht vegan, aber eine Alternative zum Steak wäre es schonmal, oder?

Wer mehr Vitamin B12 zu sich nimmt als benötigt, der muss sich aber nicht sorgen. Bis zu 5.000 µg können in der Leber gespeichert und in “schlechten Zeiten” zur Verfügung gestellt werden. Alles, was darüber hinausgeht, wird einfach über die Nieren wieder ausgeschieden.

 

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Ja, was muss man denn nun essen, wenn man über die Ernährung genug Vitamin B12 aufnehmen will? Da die Leber ja sowieso schon als Speicherort geoutet wurde, kann man theoretisch sagen: Iss Leber, da kannst Du nix falsch machen. Vermutlich rümpft jetzt aber der ein oder andere die Nase – verstehen wir, deshalb haben wir mal noch ein paar mehr Sachen rausgesucht. In der folgenden Tabelle findest Du die Top-10-Lebensmittel mit den größten Vitamin-B12-Vorkommen.

 

Liste der Lebensmittel mit Vitamin B12 in der Übersicht

Lebensmittel Menge Vitamin B12 in µg/100g ca. % NRV*
Leber (versch. Tiere) 20 – 65 500 – 1600
Austern 14,6 350
Hering 11 255
Rindfleisch 5 125
Lachs 2,9 75
Emmentaler 2,2 55
Eigelb (Huhn) 2 50
Blutwurst 1 25
Kuhmilch 0,4 10
Hühnereiweiß 0,1 2,5
*Nutrient Reference Values = empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr

 

Vitamin B12 in veganen Lebensmitteln

ist so gut wie nicht vorhanden, echt nicht, wir haben noch mal ganz genau nachgeschaut. In der folgenden Tabelle haben wir mal Lebensmittel aufgelistet, die überhaupt B12 enthalten, dennoch aber leider keinen Nährstoffwert haben, weil es im Verhältnis mit der zu essenden Menge einfach zu wenig oder zu teuer, auf jeden Fall aber unrealistisch wäre:

Liste der veganen Lebensmittel mit Vitamin B12 in der Übersicht

Lebensmittel Menge Vitamin B12 in µg/100g ca. % NRV*
Tempeh 0,3 7,5
Sojasauce 0,3 7,5
Pfifferling (frisch) 0,1 2,5
Ingwer 0,16 3,8
Gemüse 0,01 0,25
*Nutrient Reference Values = empfohlene tägliche Nährstoffzufuhr

 

Good News: Statt vier Kilo Pfifferlingen oder zweieinhalb Kilo Ingwer pro Tag genieße doch einfach einen unserer neuen veganen SHEKO Shakes, der Deinen Vitamin-B12-Bedarf pro Tag schon mehr als zur Hälfte decken kann!

 

Fun Fact über Vitamin B12

Cobalamine, also auch das Vitamin B12 sind sogenannte organometallische Verbindungen mit einem Cobalt-Ion und als solche die bisher einzigen bekannten cobalthaltigen Naturstoffe. Neben vielen Einsatzgebieten ist Cobalt der Stoff, der für Lithium-Ionen-Akkus in Deinem Smartphone genutzt wird. Vitamin B12 ist sozusagen nicht nur für Deine Energie wichtig, sondern irgendwie auch für die im Smartphone. Kleine Portion unnützes Wissen für alle Sheldons unter uns, gern geschehen!

unnützes wissen über vitamin b12

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