Frau beim Training

Tabata: Vier Minuten Intervalltraining mit maximaler Effektivität

Lesezeit: 7 Minuten

Du willst Dich in Form bringen, doch irgendwie findest Du in Deinem Tagesablauf keine Zeit für ein ausgiebiges Workout? Dann versuche es doch einmal mit dem Fitnessprogramm Tabata. Nicht nur der Name, sondern auch das Konzept des Trainingstrends haben es in sich, denn in gerade einmal vier Minuten absolvierst Du ein Intervalltraining, das Deinem Körper alles abverlangt. Du kannst Dich darauf verlassen: Die Zeiten, in denen Du mehrfach pro Woche für eine Stunde im Fitnessstudio schwitzen musstest, gehören endlich der Vergangenheit an. Die Erfinder von Tabata sind sich sicher: Vier Minuten intensives Training sind vollkommen ausreichend, um nicht nur an Deiner Kondition zu arbeiten, sondern auch Deine Muskeln in Form zu bringen.

Entstehung und Grundidee von Tabata

Hast Du schon einmal etwas vom HIIT Workout gehört? Wenn ja, wirst Du Dich schnell mit dem Tabata-Konzept und der Grundidee dahinter anfreunden können. Im Kern geht es bei Tabata um Folgendes: In minimaler Zeit sollst Du ein maximales Training mit hoher Belastung absolvieren, um Deinen Körper fit zu halten, die Ausdauer zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Tabata wurde als eine vollkommen neue Form des Cardio-Kraft-Trainings entwickelt und setzt lediglich auf die Arbeit mit Deinem Körper. Du brauchst also keine teuren Trainingsgeräte oder Sportutensilien, sondern lediglich vier Minuten Zeit und ein wenig Elan.

Die Grundidee basiert auf einem kurzen Intervalltraining, in dem Du Deinem Körper alles abverlangst. In den kurzen Trainingsintervallen wird Dein Stoffwechsel optimal gefördert, sodass Dein Körper deutlich mehr Fett verbrennt. Überzeugt Dich das doch nicht, dann punktet vielleicht der Muskelaufbau. Durch die unterschiedlichen Kraftübungen, die in den Intervallen verschiedene Körperbereiche einbeziehen, ist mit Tabata ein ganzheitliches Muskeltraining möglich.

Erfunden wurde Tabata übrigens von einem Professor aus Japan. Izumi Tabata kam im Rahmen einer Studie, die er im Jahr 1996 gemeinsam mit Kollegen durchführte, zu dem Fazit, dass ein hochintensives Intervalltraining eine viel deutlichere Leistungssteigerung ermöglicht, als ein moderates Ausdauertraining. Bei dem Intervalltraining mussten die Probanden täglich insgesamt acht Trainingssätze mit einer Dauer von gerade einmal 20 Sätzen absolvieren. Zwischen den Sätzen hatten sie 10 Sekunden Pause. Basierend auf diesen Studienergebnissen wurde schließlich das Sportprogramm Tabata entwickelt.

Warum Tabata sinnvoll ist

Dein Tag ist voll. Früh am Morgen startest Du mit Deinem Job, danach hält Dich die Familie auf Trab und hier und da musst Du die verschiedensten Erledigungen machen. In Deinem vollen Terminkalender bleibt wenig Zeit für Sport. Dabei ist es wichtig, dass Du Deinen Körper sowohl förderst als auch forderst. An genau diesem Punkt knüpft Tabata an. Tabata ist einmalig effektiv. Die vier Minuten, die Du hier für Dein Workout einplanen musst, werden optimal ausgenutzt, und zwar ganz ohne unnötige Pausen.

Die kurzen Intervallübungen kannst Du nach Belieben zusammenstellen und so effizient auf Deine Wünsche abstimmen. Mit Tabata sparst Du bei Deinem Fitnessprogramm unheimlich viel Zeit, denn Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio. Dieses Workout kommt ohne Geräte aus. Das heißt: Tabata kannst Du wirklich überall machen – ganz egal, ob Du gerade Zuhause, im Büro oder eben auch im Urlaub vier Minuten Zeit hast.

Für diese Zielgruppe ist Tabata geeignet

Der kurze Zeitaufwand macht Tabata im ersten Moment natürlich für jeden attraktiv, der keine Zeit oder Lust auf ein ausgiebiges Ausdauertraining hat. Im Grunde ist das auch richtig, denn aufgrund seiner Effektivität eignet sich das Programm für alle, die

  • Muskeln aufbauen möchten,
  • effektiv Fett verbrennen wollen,
  • an ihrer Kraft arbeiten möchten,
  • Ausdauer gezielt verbessern wollen.

Tabata kann sowohl von Sportmuffeln als auch von Fitnessfans durchgeführt werden, doch gerade für Anfänger hat es erhebliche Tücken. Grundsätzlich zielt Tabata immer darauf ab, Dich an Deine Grenzen zu bringen. Gerade wenn Du nicht viel Erfahrung hast, besteht aber das Risiko, dass Du diese Grenzen zu schnell überschreitest und Deine Muskeln überlastest. Als blutiger Anfänger solltest Du Dich bei den ersten Intervalleinheiten also von einem Profi begleiten lassen, damit Du Dich nicht einer zu hohen Belastung aussetzt.

Funktionsweise von Tabata – darauf ist zu achten

Damit Tabata funktioniert, musst Du Deinen Körper immer wieder an seine Grenzen bringen und diese steigern. Durch eine bunte Mischung verschiedener Übungen wird vermieden, dass sich Dein Körper an Tabata gewöhnt. Sobald dieser Gewöhnungseffekt einsetzt, geht die Effektivität von Tabata verloren.

Achte außerdem darauf, dass Du Dich sukzessiv steigerst, um Deinen Körper immer wieder aufs Neue herauszufordern. Die Vielfalt des Intervalltrainings erlaubt es Dir übrigens, Tabata vollständig auf Deine Bedürfnisse abzustimmen. Entscheide also selbst, ob Du den Muskelaufbau fördern möchtest oder eben doch lieber etwas für Dein Herz- und Kreislauf-System tun willst.

Zunächst besinnst Du Dich auf die Arbeit mit Deinem eigenen Körpergewicht. Später kannst Du die Beanspruchung des Intervalltrainings steigern, indem Du beispielsweise Gewichte dazu nimmst. Tabata funktioniert am besten, wenn Du ganze Muskelgruppen, wie deine Beinmuskulatur beanspruchst. Dadurch profitierst Du am meisten vom Nachbrenneffekt.

Diese Grundlagen sind bei Tabata wichtig

Tabata basiert auf einem intensiven Intervalltraining. Das heißt: Du führst mehrere Trainingseinheiten kurzer Dauer durch. Nach jeder Einheit machst Du eine kurze Pause, um neue Energie zu tanken. Bei der klassischen Form hat eine Trainingseinheit insgesamt 20 Sekunden. Danach folgen 10 Sekunden Pause.

Ablauf des Tabata-Trainings

Das Tabata Programm bietet Dir eine Vielzahl von Gestaltungsmöglichkeiten für Dein Intervalltraining. Der grundlegende Ablauf ist aber immer gleich und lässt sich gut verinnerlichen:

  1. Warm-up für fünf bis maximal zehn Minuten
  2. erstes Intervalltraining mit 20 Sekunden
  3. Pause mit 10 Sekunden
  4. Intervalltraining und Pause wiederholen sich acht Mal
  5. Übungen während der Intervalle können variieren
  6. Gesamtdauer mit Warm-up rund 15 Minuten

Ein gutes Warm-up ist besonders wichtig, um schwere Sportverletzungen zu vermeiden. Du bereitest die Muskeln hier auf die bevorstehende Beanspruchung vor.

Die besten Tabata-Übungen

Damit das Tabata-Programm nicht langweilig wird, gibt es eine Vielzahl an Übungen, die Du kombinieren kannst. Je nach Trainingsziel kannst Du diese natürlich auch nach Belieben immer wieder austauschen und durch neue ersetzen.

Für diese einzelnen Intervalle mit einer Dauer von 20 Sekunden bieten sich folgende Übungen an:

  • Seilspringen
  • Squat Jumps
  • Froschsprünge
  • Hampelmann (Jumping Jacks)
  • Liegestütze
  • Kniebeuge
  • Burpees
  • Mountainclimbers

Diese Ziele können mit Tabata erreicht werden

Mit Tabata kannst Du ganz unterschiedliche Trainingsziele erreichen. Möglich wird das durch die Vielzahl an Übungen und Kombinationsmöglichkeiten, die Dir zur Verfügung stehen. Auch ein Wechsel der Trainingsziele, wenn Du das Programm länger durchführst, ist möglich. Du kannst mit Tabata an Deiner Ausdauer arbeiten, aber auch effektiv Fett verbrennen und damit Dein Gewicht reduzieren. Durch die unterschiedlichen Kraftübungen ist ebenso ein effizientes Muskeltraining möglich. Entscheide dabei flexibel, ob Du Bein-, Arm- oder Rückenmuskeln aufbauen willst.

Um die Trainingseffekte zu verstärken und Deine Trainingserfolge nicht durch die schnelle Tiefkühlpizza nach dem Training (weil hangry) zunichte zu machen, kannst Du ergänzend zu Tabata auf die SHEKO Shakes zurückgreifen. Unser vollwertiger Mahlzeitenersatz mit der extra Portion Protein für Deine Muskeln lässt sich ebenso leicht in den Alltag integrieren, wie die quick & easy Tabata-Übungen.

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Vor- und Nachteile von Tabata

Tabata passt wie kaum ein anderes Trainingsprogramm in die aktuelle Zeit. Innerhalb kürzester Zeit holst Du das Maximum aus dem Training und Deinem Körper heraus. Doch neben vielen Vorteilen gibt es auch einzelne Schwächen.

Vorteile

  • extrem effektiv
  • braucht wenig Zeit
  • lässt sich überall durchführen
  • für verschiedene Trainingsziele geeignet
  • lässt sich flexibel mit verschiedenen Übungen gestalten
  • kommt ohne spezielle Geräte aus
  • lässt sich immer wieder steigern

Nachteile

  • bringt den Körper seine Grenzen
  • hohes Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung der Übungen

Die wichtigsten Regeln und Tipps für Tabata

Damit Du mit Tabata erfolgreich bist, solltest Du bei Deinem Training einiges beachten:

  1. Beginne immer mit einem Warm-up, um Muskeln und Kreislauf auf das Training vorzubereiten.
  2. Hole Dir zu Beginn Hilfe von einem Experten, der Dir zeigt, wie die Übungen richtig ausgeführt werden.
  3. Tausche die Übungen regelmäßig aus, um Deinen Körper immer wieder neu zu beanspruchen.
  4. Konzentriere Dich immer auf eine Muskelgruppe, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren.
  5. Lege Dein Trainingsziel zu Beginn fest!

Ernährung und Tabata – das ist zu beachten

Tabata kurbelt Deinen Stoffwechsel an und fördert so die Fettverbrennung. Unterstütze Deinen Körper durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Im Grunde musst Du bei Tabata auf nichts verzichten, Du solltest viel Obst und Gemüse essen. Hier bieten sich unsere SHEKO Shakes an: Mit 27 Vitaminen und Mineralien sowie L-Carnitin und weiteren essentiellen Nährstoffen, versorgen sie Dich mit allem, was Du zu Deinem Workout benötigst. So versorgst Du Deinen Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen, sodass er während des Trainings die volle Leistung abrufen kann. Entdecke alle yummy Sorten in unserem Shop!

Wir wären nicht SHEKO, hätten wir nicht auch noch ein bisschen Snackinspiration für Dich: Du brauchst noch ein kleines pick-me-up vor dem Training? Mach Deine Proteinriegel doch einfach selbst! Und für die nötige Energie sorgen unsere Matcha- oder Vanilla-Energy-Balls.

Zusammenfassung & Fazit

Tabata beweist: Vier Minuten Zeit am Tag reichen aus, um effizient zu trainieren. Durch das intensive Intervalltraining verlangst Du Deinem Körper hier genauso viel bzw. mehr ab, als bei einem einstündigen Ausdauertraining. Dabei kannst Du selbst entscheiden, ob Du mit Tabata Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder Deine Ausdauer verbessern willst. Mehr Effizienz ist kaum möglich.

FAQ zum Thema Tabata

Ist noch die eine oder andere Frage offengeblieben? Dann wirst Du hier mit Sicherheit fündig. Wir beantworten noch einmal die wichtigsten Fragen. 

Was ist Tabata?

Tabata ist ein modernes Intervalltraining. In acht intensiven Trainingsintervallen mit 20 Sekunden bringst Du Deinen Körper an Deine Grenzen. Nach jedem Intervalltraining folgen 10 Sekunden Pause.

Woher kommt Tabata?

Das Sportprogramm findet seinen Ursprung in Japan. Es ist eine Teileinheit des HIIT-Work-outs. Entwickelt wurde es nach einer Sportstudie aus dem Jahr 1996.

Was bringt Tabata?

Tabata ermöglicht Dir, innerhalb kürzester Zeit Deinen Körper zu trainieren. Dabei kannst Du mit diesem Training Fett verbrennen, Deine Muskeln trainieren oder auch an Deiner Ausdauer arbeiten.

Wie oft sollte man Tabata machen?

Ohne Frage: Tabata verlangt Deinem Körper viel ab. Du musst das Intervalltraining deswegen auch nicht jeden Tag einplanen. Es reichen drei bis vier Einheiten pro Woche aus.

Ist Tabata gesund?

Die Vielfalt an Übungen und die unterschiedlichen Trainingsziele machen Tabata so gesund. Du kannst damit nicht nur Dein Gewicht reduzieren, sondern auch etwas für Dein Herz- und Kreislaufsystem tun.

Wie lange dauert Tabata?

Ein klassisches Tabata-Work-out umfasst acht Intervalleinheiten mit 20 Sekunden und acht Pausen mit 10 Sekunden. Dazu kommt das Warm-up. In der Regel bist Du in etwa 15 Minuten mit dem Training fertig.

Wie viele Kalorien verbrennt Tabata?

Wie viele Kalorien Du bei Tabata wirklich verbrennst, hängt von den Übungen und Deinem Stoffwechsel ab. Da Dein Körper aber auch nach dem Training auf Hochtouren läuft, verbrennst Du Stunden danach noch allerhand Kalorien.

Wie funktioniert Tabata und wie ist Tabata aufgebaut?

Tabata ist ein Intervalltraining, das ohne Geräte auskommt und mit Deinem Körper arbeitet. Du kannst es überall durchführen. Nach dem Warm-up wechseln sich Trainingseinheiten mit 20 Sekunden Dauer mit Pausen mit einer Länge von 10 Sekunden ab. Ideal ist es, wenn Du diese Intervalle acht Mal wiederholst.

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