Superfood – diese Lebensmittel pimpen Deine Ernährung

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Superfoods sind nichts Neues und unter gerade total im Trend! Sogar den Begriff gibt es schon seit über einem Jahrhundert. Doch besonders in den letzten Jahren kommt man kaum um Nahrungsmittel wie Acai Beeren (Euterpe oleracea), Kurkuma, Kürbiskerne oder Ingwer herum, wenn man sich mit gesunder Ernährung beschäftigt. Was ist dran an den Lebensmitteln mit Superkräften?

Erstmal zur grauen Theorie: Unter dem Begriff ‚Superfood‘ versteht man grundsätzlich Lebensmittel, die – verglichen mit vielen anderen Lebensmitteln – einen besonders hohen Anteil gesunder Pflanzenstoffe aufweisen. Diese Pflanzenstoffe sind für die Farbgebung der Pflanzen ausschlaggebend und haben eine positive gesundheitliche Wirkung. Chlorophyll ist z. B. für die grüne Farbe der Lebensmittel verantwortlich und unterstützt beim Aufbau neuer Blutzellen. Flavonoide sind Farbstoffe und färben Nahrungsmittel bzw. Gemüse oder Früchte Rot, Gelb oder Blau (z. B. Äpfel oder Heidelbeeren). Flavonoide wirken antibiotisch und senken den Blutdruck. Vielen Pflanzenstoffe schreibt man wundersame Fähigkeiten zu: schlank und fit sollen sie machen und sogar Krankheiten heilen können.

Dein Überblick: Wie Superfoods auf den Körper wirken

Was ist dran am Thema Superfood?

Ganz ehrlich: Nahrungsmittel haben natürlich keine Superkräfte. Wie exotisch sie auch klingen mögen – weder Acai noch Chia, Goji oder Moringa sind die Universallösung für Deine Wehwehchen und der Verzehr essentiell für deine Gesundheit. Und für ernsthafte Erkrankungen schon gar nicht. Was Superfoods aber sehr wohl können: Allein der Verzehr von Acai, Kurkuma, Kürbiskernen und Co. in geringer Menge, kann Dir besonders viele wichtige Nährstoffe liefern, zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe oder Eiweiß.

Im Übrigen hat niemand definiert, was genau als Superfood gilt. Besonders in den letzten Jahren wird der Begriff fast inflationär für allerlei fancy Nahrungsmittel aus der weiten Welt verwendet, aber tatsächlich wachsen viele Superfoods auch vor der eigenen Haustür (im übertragenen Sinne, es sei denn, Du wohnst neben einem Feld 😀 ). Wir haben Dir hier unsere liebsten Superfoods zusammengestellt.

 

Keine healthy-food-Liste ohne Avocado. Die tropische Frucht wird seit Jahren gehyped und das zurecht: Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viele ungesättigte Fettsäuren. Diese regen den Stoffwechsel an, werden langsam verdaut und halten so besonders lange satt. Daneben ist die Avocado auch eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren, also die lebenswichtigen Protein-Bausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Ein Haufen B-Vitamine, Vitamin A und E sowie Mineralstoffe sind auch noch drin, dafür aber so gut wie keine Kohlenhydrate.

Wie verwende ich Avocado?

Am beliebtesten ist Avocado wohl in Form von Holy Guacamole. Du kannst die Frucht auch einfach so löffeln oder auf den Salat geben. In manchen Rezepten wird sie sogar als Butterersatz beim Backen verwendet. Deiner Phantasie sind also keine Grenzen gesetzt.

Linum usitatissimum, so der lateinische Name des Leins, verrät, warum er schon in der Antike als Superfood gehyped wurde: ‚äußerst nützlich‘ ist dieses Pflänzchen, zum einen als Textilrohstoff, zum anderen als gesundes Nahrungsmittel. Es enthält viele Vitamine aus dem B-Komplex, Eiweiß und Schleimstoffe. Die klingen zwar unsympathisch, sind aber eigentlich nur Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt stark aufquellen und so gut sättigen. Besonders interessant sind Leinsamen aber wegen ihrer gesunden Fette: Neben Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) ist auch Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) enthalten. Beide gelten als essentiell, müssen dem Körper also unbedingt zugeführt werden.

Wie verwende ich Leinsamen?

Im Müsli, als Topping für Deinen Quark oder unter den Smoothie gemixt: Geschrotete Leinsamen kannst Du vielfältig einsetzen und verzehren. Besonders gesund ist auch das Öl, zum Beispiel im Salatdressing.

Supersüß und supersexy: Datteln gibt es bei uns vor allem in getrockneter Form zu kaufen. Als solche sind sie sehr zuckerhaltig. Dafür stillen sie auch sofort die Lust auf was Süßes und versorgen Deinen Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalium, Magnesium und Calcium. Außerdem sollen sie aphrodisierend wirken. Einen Versuch ist es wert, oder? 😉

Wie verwende ich Datteln?

Als Sweet Treat zwischendurch oder zum Backen. Unser Lieblingsrezept mit Datteln: Energy Balls.

Dem Granatapfel werden heilende Kräfte nachgesagt, sogar gegen Krebs soll die Frucht helfen. Ganz so weit gehen wir nicht, Fakt ist aber, dass die enthaltenen Polyphenole antioxidativ wirken, Entzündungen hemmen und die Durchblutung fördern. Biotin sorgt für schöne Haare und starke Nägel; Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind auch drin. Ein richtiges Multitalent also, dieser Granatapfel, und noch dazu super lecker!

Wie verwende ich Granatäpfel?

Am unkompliziertesten ist Granatapfelsaft – Flasche auf, ab ins Glas, fertig. Noch leckerer sind die knackigen Kerne, die Du einfach so löffeln kannst oder über Dein Müsli, Porridge oder sogar Salat streuen kannst. Die Kerne aus dem Granatapfel herauszulösen bedarf ein wenig Aufwand und unter Umständen etwas Wandfarbe für die gesprenkelte Tapete, aber es lohnt sich!

Yes, Carbs unter den Superfoods! Haferflocken gehören unserer Meinung nach auf jeden Speiseplan. Sie enthalten 70 % langkettige Kohlenhydrate, deren Energie langsam ins Blut geht, und mit einem Anteil von 14 % extrem viele Proteine. Außerdem liefern Haferflocken Ballaststoffe (für die Verdauung), Magnesium (gegen Muskelkrämpfe), Eisen (gut fürs Blut), Zink (für Abwehrkräfte und Wundheilung) und Biotin (für Haare und Nägel). Das klingt mal wirklich nach einem Superfood, oder?

Wie verwende ich Haferflocken?

Ist die Frage ernst gemeint? Müsli, Shake, Porridge… unser Favorit sind aber Overnight Oats. Dafür werden sie nämlich nicht gekocht, sondern nur etwas quellen gelassen (und idealerweise mit leckeren Früchten serviert 😀 ) Das bewahrt die Nährstoffe, sorgt aber dennoch für eine gute Verdaulichkeit.

Warum Goji- oder Acai Beeren aufwändig importieren, wenn es bei uns Heidelbeeren gibt? Die klingen vielleicht nicht so fancy, sind aber genauso gesund: Mit Vitamin C und E pushen die Früchte das Immunsystem, mit Mineralstoffen unterstützen sie Knochen und Muskeln und Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Das Wichtigste zum Schluss: Heidelbeeren enthalten antioxidative Polyphenole sowie Anthocyane, die freie Radikale einfangen und unschädlich machen. Das wiederum soll die Haut langsamer altern lassen und sogar Krebs vorbeugen.

Wie verwende ich Heidelbeeren?

Einfach so, als Smoothie, als Eis, über Deinem Porridge… die Frage ist eher, wo Du Heidelbeeren nicht einsetzen kannst!

Die Ingwerwurzel wird schon sehr lange als Heilmittel eingesetzt. Ja, es geht hier nicht um die Frucht der Ingwerpflanze, sondern um seine Wurzel. Mit Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium und Kalium wirkt sie entzündungshemmend und schmerzstillend und bis heute gibt’s kein besseres Hausmittel gegen Halsschmerzen. Ingwer enthält Vitamin C, Magnesium, Eisen, Calcium und allerhand mehr Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wie verwende ich Ingwer?

Ingwer hat einen sehr speziellen Geschmack und passt nicht zu allem. Gerne wird er in Suppen oder asiatisches Essen gegeben, aber wir lieben ihn besonders in flüssiger Form: Heißes Wasser, ein paar Scheiben Ingwer, etwas Zitronensaft und bei Bedarf ein bisschen Honig – fertig ist der leckere Booster für Dein Immunsystem. Oder Du machst es Dir einfach und schnappst Dir unseren GINGA Shot.

Nope, hier geht’s nicht um Kaba. Zu früh gefreut. Wir sprechen von echtem Kakao, möglichst roh und unverarbeitet, denn dann enthält er ein Maximum an gesunden Nährstoffen. Dazu gehören antioxidative Polyphenole, richtig viel Magnesium, das Nerven und Muskulatur stärkt, und mehr Eisen, als Du in Fleisch oder Haferflocken findest. Außerdem setzt Kakao nachweislich Endorphine frei und schützt vor Heißhunger.

Wie verwende ich Kakao?

Rohkakao kannst Du zum Backen verwenden, zum Beispiel für leckere Protein-Brownies. Oder Du streust ein paar Kakaonibs über Dein Müsli. Und ja – Bitterschokolade hat zwar nicht dieselbe Wirkung wie roher Kakao, ist aber ein guter Kompromiss zwischen gesund und geil.

Dein Überblick: Wie Superfoods auf Deinen Körper wirken

Superfood gilt als ein besonders nährstoffreiches Lebensmittel, deren Verzehr die Gesundheit des Menschen positiv beeinflussen und das gute Gefühl fördern soll. Hierbei ist dennoch zu beachten, dass Superfood bei jedem Menschen unterschiedlich wirken kann. 

Superfood	Inhalt	Wirkung
Avocado	ungesättigte Fettsäuren Vitamin A & E Spurenelemente Mineralstoffe	senkt den Cholesterinspiegel fördert die Verdauung spendet Feuchtigkeit hält die Augen gesünder
Leinsamen	ungesättigte Fettsäuren Eiweiß Vitamin B1, B2, B6 und E	fördert die Verdauung bekämpft Giftstoffe
Datteln	Vitamin A & B Viele Mineralstoffe	fördert die Verdauung antioxidativ hemmt Entzündungen hält die Augen gesünder liefert Energie
Granatapfel	Vitamin B & C Biotin ß-Carotin Kalium, Kalzium, Eisen	senkt den Blutdruck vermindert oxidativen Stress kann Verdauungsbeschwerden mindern
Haferflocken	Vitamin B1& B6 Ballaststoffe	stärkt die Knochen senkt den Cholesterinspiegel beruhigt den Magen
Heidelbeeren	Anthocyanen Vitamin B, C und E Mineralstoffe Spezielle Gerbstoffe	hemmt die Bakterienvermehrung beschleunigt die Heilung von Schleimhautentzündungen
Ingwer	Vitamin C Magnesium & Eisen Kalzium & Kalium Natrium & Phosphor	antibakteriell hemmt die Virenvermehrung
Kakao	Mineralstoffe Salze Eiweiß Ballaststoffe Vitamin E Kalorien Tryphtophan	senkt den Blutdruck erhöht die Elastizität der Blutgefäße kann Stimmungshoch fördern
Kurkuma	Ballaststoffe Vitamin C Zink Magnesium Eisen Kalzium	fördert die Verdauung hemmt Entzündungen fordert die Durchblutung beruhigt die Nerven schützt die Körperzellen
Matcha	Vitamin A Vitamin B1, B2 und B6 Vitamin C Vitamin E Vitamin K Koffein Ballaststoffe Calcium Eisen Kalium Zink Kupfer	wirkt beruhigend unterstützt die Gehirntätigkeit fördert die Konzentration schützt vor freien Radikalen kann beim Abnehmen helfen