gesunde Proteine und gesunde Proteinshakes

Proteinshakes – sind die Eiweißpulver wirklich gesund?

Lesezeit: 5 Minuten

Sind Eiweißpulver bzw. Protein Shakes für uns gesund? Diese Frage hast Du Dir vielleicht schon mal gestellt, wenn Du Dich mit den Themen Fitness und Gesundheit auseinandergesetzt hast.
Wir wollen sie Dir gern beantworten, doch weil Du nicht mal uns blind glauben solltest, gibt’s erstmal eine Dosis Hintergrundwissen über die beliebten Proteinpulver, die einfach mit Wasser oder Milch angerührt werden. Wer seinen Eiweißshake mit Wasser zubereitet, erhält einen weniger cremigen Shake, der auch geschmacklich etwas einem Shake hinterherhinkt, der mit Milch zubereitet wurde. Das musst Du aber alles selber wissen und hängt natürlich von Deinen individuellen Fitnesszielen ab.

Bereit? Dann lass uns mal Klartext reden:

Wieso sollte man Proteine zu sich nehmen?

Bevor wir dazu kommen, ob Proteinshakes gesund sind, müssen wir klären, woher der Hype um das Proteinpulver überhaupt kommt. Wieso geht es plötzlich um nichts anderes mehr, als um Eiweiß, Shakes und Muskelaufbau?

1. Proteine sind Alleskönner

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe. Alle drei brauchst Du, um lebendig und gesund zu bleiben: Kohlenhydrate liefern Dir schnelle Energie, Fette braucht Dein Stoffwechsel und Proteine werden im gesamten Organismus eingesetzt. Je nach Art und Geschmack enthalten Eiweißshakes neben Proteinen noch andere Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel. Wenn Du ein neutrales Eiweißpulver nimmst, also eins ohne Geschmack, verzichtest Du automatisch auf künstliche Aromen.

2. Proteine haben wenig Kalorien

Der Brennwert der Makros wird in Kalorien gemessen. Pro Gramm hat Fett dabei die meiste Energie (9,3 kcal), gefolgt von Kohlenhydraten und Proteinen (4,1 kcal). Heißt konkret: eine bestimmte Menge Fett führt dem Körper viel mehr Kalorien zu, als die gleiche Menge Eiweiß.

3. Proteine machen satt

An proteinreichem Essen kannst Du Dich sattessen, während Du mit fettreichem Essen zu schnell Dein Kalorienlimit erreichst. Dazu kommt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl stimuliert. Du neigst darum weniger dazu, über Deinen Bedarf hinaus zu essen.

4. Proteine verbrennen Kalorien

Proteine haben eine hohe thermische Wirkung. Das ist die Energie, die eingesetzt werden muss, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verstoffwechseln. Bei Proteinen sind das bis zu 24 %, bei Kohlenhydraten unter 10 % und bei Fetten sogar nur maximal 3 %.

Wenn Du eiweißreiche Nahrungsmittel isst, nimmst Du dabei also nicht nur weniger Kalorien zu Dir und wirst schneller satt, sondern verbrennst dabei direkt auch einen großen Teil wieder. 🔥

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Grafik zum Proteinbedarf

Weil Eiweiß im Körper als Mädchen für alles eingesetzt wird, muss es ihm auch regelmäßig zugeführt werden. Der individuelle tägliche Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Körpergewicht. In unserem Artikel über Protein kannst Du das genauer nachlesen und noch viel mehr über Proteine erfahren. Kurz und knapp sieht es laut DGE aber so aus:

  • wenig Bewegung: 0,9 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Hobbysportler: 1,0 – 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht
  • Leistungssportler: 1,5 – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht

Je mehr Du Dich bewegst, desto höher ist Dein Eiweißbedarf. Das macht Protein Shakes besonders interessant für Sportler.

Ätsch, betrifft Dich gar nicht? Auch wenn Du zu den Menschen gehörst, bei denen der Weg zum Briefkasten als ‚leichtes Workout‘ durchgeht, solltest Du jetzt genau aufpassen. Denn nicht nur auf die richtige Eiweißmenge kommt es an, sondern auch auf ihre Zusammensetzung und Zusatzstoffe.

Was sind gute Proteinquellen?

Die kleinsten Eiweißbausteine nennt man Aminosäuren. Sie können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Besonders viele Aminosäuren sind in diesen Lebensmitteln enthalten:

  • Sojaprodukte und Nüsse
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte und Eier

Die meisten anerkannten Ernährungswissenschaftler betonen aber, dass tierische Proteinquellen den pflanzlichen deutlich überlegen sind. Letztere liefern nämlich meist keine kompletten Proteine. Das bedeutet, dass ihnen einzelne Bausteine fehlen – sie haben also Lücken. Diese müssen durch Aminosäuren aus anderen Quellen ‚aufgefüllt‘ werden.

Tierische Quellen dagegen liefern auch alle essentiellen Aminosäuren und damit vollständige Proteine. Weil sie denen des menschlichen Körpers besonders ähnlich sind, haben sie außerdem eine optimale Bioverfügbarkeit, sie können also gut aufgenommen und verstoffwechselt werden.

Proteinquelle Haferflocken

Grundsätzlich kann der Eiweißbedarf über die Ernährung gedeckt werden. Dafür musst Du sie allerdings gut im Blick haben. Wer es sich etwas leichter machen will, kann zusätzlich auf die Einnamhe von Eiweißpulver in Form von Shakes zurückgreifen, die schnell mit Wasser oder Milch angerührt werden. Gute Produkte sollten unbedingt Eiweiß mit guter Bioverfügbarkeit enthalten – zum Beispiel aus 🐮-Milch. So kannst Du sicherstellen, dass Du auch alle essentiellen Aminosäuren aufnimmst.

Whey oder Casein?

Für viele Sportler stellt sich die Frage, mit welchem Protein sie ihren erhöhten Eiweißbedarf am effektivsten decken: Whey oder Casein? Beides sind Eiweißquellen und kommen in ihrer natürlichen Form in Milch vor (Milch besteht zu etwa 80% aus Casein und zu 20% aus Whey). Whey ist der englische Begriff für Molkeneiweiß und wird bei der Käseherstellung als Nebenprodukt gewonnen. Das Protein ist superschnell verdaut und steht dem Körper sofort zur Verfügung. Der Zeitpunkt der Einnahme ist also direkt nach dem Training am effektivsten, da die enthaltenen Aminosäuren der Muskulatur dann sofort zur Verfügung stehen.

Whey fördert also den Muskelaufbau und ist die ideale Ergänzung nach dem Kraft- oder Ausdauersport. Der Zeitpunkt der Einnahme von Casein ist idealerweise vor dem Schlafengehen, da die enthaltenen Aminosäuren nur sehr langsam absorbiert werden und der Muskulatur für ungefähr sechs bis acht Stunden zur Verfügung stehen.

Was sind die Vorteile und Nachteile von Eiweißshakes?

Vorteile von Eiweißshakes

Ein großer Vorteil von Eiweißpulvern in Form von Eiweißshakes ist, dass Du relativ bequem Deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst. Mit nur einem Eiweißshake tä glich wird Dein Körper mit zusätzlichem Eiweiß versorgt. Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau und versorgt Dich mit wichtigen Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Nachteile von Eiweißshakes

Ein nicht zu verachtender Nachteil von Eiweißshakes ist, dass es bei einem zu hohem Eiweißkonsum zu einer Übersäuerung des Körpers kommen kann. Eiweiße können den Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht bringen, was schnell zu Müdigkeit und Erschöpfung führt. Darüber hinaus können die Abbauprodukte von Proteinen Deine Nieren belasten. Ein weiterer Nachteil: Proteinshakes enthalten meistens eine Menge Zusatzstoffe, die gerade bei empfindlichen Menschen zu Blähungen, Magenschmerzen und -krämpfen oder Verdauungsbeschwerden führen können.

Vegane Proteinshakes und pflanzliche Eiweißlieferanten

Wenn Du Dich rein pflanzlich ernährst und Dich daher auch für rein pflanzliche Proteinpulver entscheidest, solltest zwei wichtige Dinge beachten:

  • Kombiniere verschiedene Pflanzenproteine: Im Gegensatz zu tierischen Proteinen enthalten Pflanzen oftmals nicht alle notwendigen Aminosäuren oder teilweise nur zu einem geringen Anteil. Der Anteil der verschiedenen Aminosäuren unterscheidet sich von Pflanze zu Pflanze: Es macht also Sinn verschiedene Pflanzenproteine miteinander zu kombinieren, damit Du die verschiedenen Aminosäuren in ausreichender Menge zu Dir nimmst.
    Pflanzliche Eiweißlieferanten sind z. B.: Reis, Erbsen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Soja, Hülsenfrüchte, Saaten oder Nüsse
  • Achte auf die Bekömmlichkeit Deiner Proteinquellen: Wenn Du Dich vegan ernährst, wirst Du neben dem Begriff Gluten sicherlich auch schon mal von Lektin gehört haben. Lektine sind pflanzliche Proteine bzw. sogenannte Glykoproteine. Sie dienen der Pflanze als Abwehrstoff und können sogar giftig sein. Lektine binden sich an unsere Darmzellen und machen sie für schädliche Toxine durchlässiger. Außerdem verhindern sie die Aufnahme wichtiger Nährstoffe und können Entzündungsreaktionen auslösen, was oft zu Unverträglichkeiten oder Unwohlsein führt.

Fazit: Sind Proteinshakes gesund?

Ob ein Proteinshake gesund ist, hängt maßgeblich davon ab, was abgesehen von Proteinen noch so enthalten ist. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät alles: Zucker, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen haben dort nichts zu suchen. Stattdessen sollten sich darauf weitere wichtige Nährstoffe befinden, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Willst Du Deinen Shake sogar als richtigen Mahlzeitenersatz nutzen, musst Du unbedingt auf ein geeignetes Produkt achten. Damit Dein Körper jederzeit mit ausreichend Energie versorgt wird, sollte es beispielsweise auch Kohlenhydrate enthalten. Schau also genau hin – dann findest Du einen gesunden Proteinshake, der optimal zu Dir passt.

Übrigens: Wenn Du Dein Eiweiß lieber isst, als es zu trinken, gibt es viele Möglichkeiten, Dein Essen mit Proteinpulver zu pimpen. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren saftigen Protein-Brownies oder Overnight Oats, dem Frühstück für besonders faule Naschkatzen ernährungsbewusste Langschläfer?

Was sollten Proteinshakes für einen optimalen Muskelaufbau enthalten?

Für den Muskelaufbau werden BCAAs und Kreatin benötigt. BCAAs sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die vom Körper nicht selbst produziert werden und daher supplementiert werden müssen. Kreatin sorgt dafür, dass Deine Muskeln nicht so schnell schlapp machen und sich schneller regenerieren.


Ist ein Protein Shake eine vollwertige Mahlzeit?

Das kommt ganz auf die Zusammensetzung Deines Shakes an. Enthält er, wie der SHEKO Shake, alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine und liegt der Kaloriengehalt pro Shake zwischen 200 und 400 Kalorien, kann ein Protein Shake eine komplette Mahlzeit innerhalb Deiner Ernährung ersetzen. Achte also genau auf die Zusammensetzung und Inhaltsstoffe Deines Shakes.

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