HIIT Workout
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HIIT – knackig und effektvoll in Shape mit dem 15 Minuten Power Workout

Lesezeit: 10 Minuten

Ewiges Durch-den-Park-Joggen langweilt Dich? Deine bisherigen Trainingsmethoden und Workouts zeigen seit Jahren zu langsam Resultate? Du willst mit kurzen und knackigen Trainingszeiten fitter werden, Deinen Körper so richtig in Form bringen? Also – wir haben es für Euch ausgetestet, das krasse Workout, den Sport für Grenzgänger, das Training für mehr Power: HIIT. In Hamburg ist es inzwischen schon der neueste Schrei der Insta-Models und Fitness-Blogger.

Mit einem individuellen HIIT Workout kannst Du Deine Ziele in 15-20 Minuten locker schaffen, anstatt Stunden im Studio zu schwitzen. Die intensiven Einheiten maximieren nicht nur Deine Fettverbrennung, sondern steigern auch deine Ausdauer und helfen dabei Muskelmasse aufzubauen. Das Beste: Du musst keine Fitnessstudio-Queen sein, um mit HIIT zu beginnen. Auch Couch-Prinzessinnen können mit High Intensity Interval Training in Shape kommen. Aber für wen eignet sich dieses Training? Wie funktioniert das Workout und wie oft in der Woche kann ich diese Trainingsmethode durchführen?

Die Grundidee von HIIT

HIIT basiert auf Wiederholungen von Trainings-Intervallen. Mit den HIIT-Einheiten setzt Du Deinen Körper kurzen, aber hochfrequenten Belastungsphasen aus. Durch das High Intensity Interval Training bringst Du ihn an seine Leistungsgrenze und förderst damit nicht nur Kondition, sondern auch die Fettverbrennung. Der Ablauf ist ganz easy: Nach dem Aufwärmen gibt es den Wechsel aus Belastungsphase und Erholungsphase. Eine Belastungsphase dauert beispielsweise 60 Sekunden und die Erholungsphase ca. 120 Sekunden.

Während der hochfrequenten Phase trainiert du bei maximaler Herzfrequenz, sodass die optimale Kombination aus Belastungsspitzen und Erholungszyklen gegeben ist. Den positiven Effekt des HIIT Workouts siehst Du deshalb gerade bei der Fettverbrennung besonders schnell. Wie lange Du trainieren willst, hängt von Deiner individuellen Verfassung und Deinem Trainingsziel ab. Bist Du eigentlich Sofa-Prinzessin, kannst Du als Anfänger mit vier Intervallen schon viel erreichen. Als Trainings-Profi sind bis zu zwölf hochintensive Phasen absolut Top.

Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung, sollte nicht mehr als drei Mal für 15 bis 30 Minuten in der Woche trainiert werden. Zwischen den Trainingseinheiten ist es außerdem wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst.

Grundlagen von HIIT

HIIT macht Dich in kürzester Zeit fit, denn Du trainierst Deinen Körper wechselnd in hochintensiven Intervallen, gönnst ihm allerdings auch Erholungsphasen.

  • Training dauert ca. 15-20 Minuten
  • Trainingsintervalle können von vier (Anfänger) bis zwölf oder mehr (bei Profis) variieren
  • Hochintensive Phase dauert ca. 30-60 Sekunden
  • Erholungsphase mindestens 90 Sekunden

Übungen und Ablauf eines HIIT-Trainings

Du hast richtig Lust, Deinen Körper mit dem HIIT Workout an seine Grenzen zu bringen? Here we go. Auch als Trainings-Anfänger gar kein Problem, denn Du kannst Dir die Phasen und Ausführungen ganz individuell zusammenstellen (lassen).

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsart, bei der sich sehr intensive Belastungsphasen mit weniger intensiven Erholungsphasen abwechseln. Bei dieser Trainingsmethode wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Aufnahme von Sauerstoff gesteigert.

Bei HIIT wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Phase der Belastung bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent.

In der anschließenden Erholungspause (bspw. 120 Sekunden), sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT liegt auch während der dieser Phase bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzschlagfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.

Je nach Trainingszustand sollten maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Auch die Dauer und Intensität der einzelnen Intervalle können natürlich angepasst werden. Es geht also darum, neben der Trainingsroutine Einheiten mit hoher Intensität zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern und Bauch, Beine, Oberkörper und Gesäß effektiv trainieren.

Wie easy so ein HIIT Workout und Dein Trainingsplan aussehen können, erkennst Du hier:

Aufwärmphase

  • 5-10 Minuten

Ja – auch bei einem nur 20 Minuten dauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel gut für die folgenden Intervalle und Du trainierst Oberkörper, Bauch, Beine und Gesäß gleichermaßen.

Belastungsphase

  • 30-60 Sekunden

Bei HIIT wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Phase der Belastung bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent.

Erholungsphase

  • zwei- bis dreimal so lang wie Deine Belastungsphase

In der anschließenden Erholungspause (bspw. 120 Sekunden), sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT liegt auch während der dieser Phase bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzschlagfrequenz als auch die Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.

HIIT Gesamtdauer

  • 15-20 Minuten

Die Erwärmung ist besonders wichtig, denn damit bereitest Du Deinen Körper auf die folgenden Anstrengungen vor. Dehnungsübungen sind dafür ideal, um Deinen Körper geschmeidig zu machen. Danach folgen die erste Belastungsphase und im Anschluss Deine aktive Pause. Dann geht es von vorne los: Eine weitere Belastungsphase im Wechsel mit Erholungsphasen, und zwar so lange, bis Dein HIIT Workout beendet ist. Während der Gesamtzeit versuchst Du einfach, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen.

Das Coole ist, dass die Belastung und Intensität des Intervalltrainings zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – 15 Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann. Und wenn Du ein bis zwei Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit einer anderen Sportart kombinierst, wirst Du sehr schnelle Erfolge an Bauch, Beinen, Oberkörper und Gesäß sehen.

Wirkungsweise und Vorteile eines HIIT-Trainings

Nur ein bis zweimal 15 – 20 Minuten hochintensives Intervalltraining pro Woche und das soll funktionieren? Deine Zweifel sind berechtigt und daher müssen wir hier gleich mal mit einem Missverständnis aufräumen: Ja, diese Methode funktioniert tatsächlich, wenn man sie richtig anwendet und mit der passenden Sportart kombiniert. Voraussetzung ist nämlich zum einen, dass man nicht völlig untrainiert ist und zum anderen, dass man neben dem HIIT auch normale Trainingseinheiten in der Woche absolviert.

Die Wirkungsweise von HIIT Workouts wurden bereits mehrfach in zahlreichen Studien nachgewiesen. Gegenüber dem klassischen Muskeltraining sagst Du mit dem HIIT Deinen Fettdepots zeitsparend den Kampf an und steigerst ganz nebenbei noch deine Ausdauer.

  • So funktioniert HIIT: Wechsel aus hochintensivem Training und Ruhephase
  • So wirkt HIIT: Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge werden gestärkt, Muskelaufbau, Fettverbrennung, ankurbeln des Stoffwechsels
  • Das sind die Vorteile von HIIT: Du trainierst zeitsparend und hocheffizient
  • Für diese Zielgruppe eignet sich HIIT: Anfänger und Profis

Warum sich HIIT lohnt

Klar ist, diese Methode ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Bauch-Beine-Po-Workout steigern möchtest, solltest Du diese Trainingsmethode auf jeden Fall ausprobieren.

HIIT hilft Dir dabei, Deine Pfunde innerhalb weniger Wochen und Einheiten schmelzen zu lassen und Deinen Oberkörper, Deine Beine, Deinen Bauch und Dein Gesäß zu straffen.

  1. HIIT spart Zeit: Was sind schon 15 bist 20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo mit unterbringen.
  2. HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Beanspruchung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme wird angekurbelt. Je größer der Unterschied zwischen der Sauerstoffaufnahme in der Erholungszeit und während der Einheiten ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Rückkehr in seinen Normalzustand.
  3. HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser speziellen Praktik verbraucht Dein Körper noch viele Stunden nach dem Training Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese “Nacharbeit” ist als Nachbrenneffekt bekannt.
  4. Optimale Fettverbrennung: Eine derartige körperliche Belastung lässt die Herzfrequenz steigen und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Verbrennung subkutanen Fettgewebes (also z. B. das Unterhautfettgewebe an Bauch und Beinen). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung, um Oberkörper, Beine und Gesäß zusätzlich zum Bauch zu trainieren.
  5. Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

Diese Ziele können mit HIIT erreicht werden

Keine Angst, denn Du wirst durch das HIIT-Training nicht zum Muskelpaket und passt in keine Kleider mehr. Netter Nebeneffekt des Trainings: Du verbessern Deine Kondition, arbeitest an der Fettverbrennung und kannst Deinen Körper mit den HIIT Workouts toll definieren.

  • Abnehmen mit HIIT: Fettpolstern rückst Du erhöhten Stoffwechsel zu Leibe; der Muskulatur-Aufbau sorgt für den zusätzlichen „Nachbrenneffekt“ durch gesteigerten Grundumsatz
  • Muskelaufbau mit HIIT: mit der richtigen Kombination aus HIIT-Trainingseinheiten und optimale Ernährung möglich

Ziele erreichen durch eine HIIT-passende Ernährung

Mit dem High Intensive Interval Training verbrennt man unglaublich viel Energie und baut Muskeln auf. Daher solltest Du je nach Ziel Deine Ernährung darauf einstellen. Wenn Du zusätzlich Fett verbrennen willst, dann musst Du natürlich auf die Kalorienzufuhr achten. Am besten, Du rechnest vorher mit unserem Kalorienrechner genau aus, wie hoch Dein Kalorienbedarf ist. Noch wichtiger aber ist es, dem Körper genug Protein zur Verfügung zu stellen, um den angestrebten Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinshakes wie die von SHEKO direkt nach dem Training sind dann optimal, denn da ist neben der Extraportion Protein auch sonst alles drin (Vitamine, Mineralien), um fit zu bleiben.

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Du verlangst Deinem Körper durch das hochintensive Training viel ab und dafür sollst und darfst Du Dich auch belohnen. Erholung ist da also genauso wichtig wie Deine Ernährung. Auf Deinem Speiseplan nicht fehlen dürfen Eiweiß, gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate. Ausreichend Flüssigkeit ist ebenso wichtig. Stoße auf Deine Erfolge an und trinke täglich ca. 2 l Flüssigkeit ohne Zuckerzusatz. Perfekt eignet sich dafür unser Tee-Set! Es unterstützt Dich bei Deinen Fitnesszielen durch wertvolle Detox-Kräuter und kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Cheers!

Wichtige Regeln und Tipps für ein erfolgreiches HIIT-Training

Bist Du ready for the next Step? Dann leg einfach mit Deinem Workout los! Ganz im Ernst – jetzt! Ob Grey’s Anatomy Werbepause, Warten auf die Lieferung von Zalando oder morgens einfach ein viertel Stündchen eher aufstehen – das passt schon! Mit der HIIT Methode, wie bspw. Tabata, purzeln überflüssige Pfunde an Oberkörper, Beinen und Gesäß. Stell’ schon mal den Proteinshake kalt, no more excuses!

Damit Du lange Spaß am HIIT-Training hast und optimale Ergebnisse erzielst, trainiere clever: 

  1. Die Aufwärmphase nie vergessen, da es sonst zu Verletzungen der Muskulatur kommen kann.
  2. Beginne mit kürzeren Belastungsphasen und steigere das Niveau allmählich.
  3. Deine Erholungsphase sollte mindestens 90 Sekunden bei mittlerer Belastungsintensität betragen.
  4. Übertreibe das Training nicht. Zwei bis dreimal pro Woche reichen aus, denn Dein Körper braucht auch Regenerationsphasen.
  5. Achte auf ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

HIT vs. HIIT – Unterschiede erklärt

Ach ja, genau, da war ja schon was mit nur einem “I” … Richtig! Mit dem HIT kannst Du vor allem gezielt am Muskelaufbau arbeiten, während das HIIT zur Verbesserung Deiner Kondition und zur Fettverbrennung beiträgt.

Gemeinsamkeiten von HIT und HIIT

  • hohe Trainingsintensität
  • gezielte Trainings für den Körper möglich
  • effiziente Trainingseinheiten mit kurzem Zeitaufwand
  • längere Regenerationszeiten als beim klassischen Training erforderlich

Unterschiede von HIT und HIIT

  • HIT vor allem zur Intensitätssteigerung beim Krafttraining/für Muskelaufbau
  • HIIT wird zum Ausdauertraining eingesetzt
  • HIT braucht ggf. Unterstützung durch Partner (beispielsweise zur Abnahme/Sicherung der Gewichte)
  • HIIT Workouts kannst Du auch allein absolvieren

5 Fakten über HIIT

  1. Intervalltraining zur Ausdauersteigerung
  2. Hocheffektive Trainingsmethode durch Intervallwechsel
  3. Training dauert ca. 15-20 Minuten
  4. Hohe Fettverbrennung mit gesteigertem Nachbrenneffekt
  5. Für Anfänger geeignet (bestenfalls mit Profi-Anleitung)

Zusammenfassung & Fazit

HIIT-Training ist durch seinen Wechsel der Intervalle bestimmt auch etwas für echte Couch-Prinzessinnen, denn Abwechslung ist garantiert. Ein Training von 15-20 Minuten zwei bis dreimal wöchentlich reicht aus, um Deinen Körper so richtig an seine Grenzen zu führen und dabei noch nette Nebeneffekte zu erzielen. Du kurbelst nicht nur Deinen Stoffwechsel an, sondern verbrennst auch Fett und tust etwas für Deine Lunge und Herz. Einfach mal machen und mit dem HIIT Workout beginnen – könnte ja gut werden.

Die perfekte Ergänzung für Dein Sportprogramm sind übrigens SHEKO-Shakes: Durch ihr Wirkprinzip unterstützen sie die Muskeln und kurbeln die Fettverbrennung sowie den Stoffwechsel an! 

FAQ zum Thema HIIT

HIIT – keine Angst, Du musst jetzt nicht Deinen Lieblingssong trällern oder Deine Buchstabierkenntnisse unter Beweis stellen. Nein, stattdessen gibt‘s ein hocheffektives Training, dessen Vorzüge vielleicht noch nicht jede(r) erkannt hat. Deshalb hier die wichtigsten Infos für Dein knackiges Body-Makeover-Programm.

Was ist ein HIIT-Training?

Du trainierst ca. 15-20 Minuten. Deine Intervalle sind knackig und fordernd, bringen aber rasch Erfolge. Erst trainierst Du mit hoher Intensität und im Anschluss mit mittlerer Belastungsintensität – immer im Wechsel.

Wie effektiv ist HIIT?

HIIT ist ein besonders effizientes Training, denn Du nutzt eine Menge Ganzkörper-Übungen (u. a. Sprünge, Kniebeugen oder Sprints). Dein Fett schmilzt ganz nebenbei ebenfalls. Durch die wechselnde Pulsfrequenz wird der Stoffwechsel angeregt und Du schulst Kondition und Ausdauer.

Wie viele Kalorien verbrennt HIIT?

Überraschung. Mit einem knackigen HIIT verbrennst Du nicht nur Kalorien während des Trainings. Beim Training allein sind es durch die Übungen durchschnittlich 15 Kalorien/Minute. Macht bei einem Training von 20 Minuten 300 Kalorien. Zusätzlich profitierst Du vom Nachbrenneffekt, der Dir zusätzlich ca. 100 Kalorien beschert.

HIIT wie lange?

Der Ablauf und die Dauer Deines HITT Workouts hängt natürlich von Deinem jeweiligen Trainingsziel ab. Mit Warmup und Cooldown sollte das Workout allerdings nicht länger als 30 Minuten dauern. Ein HIIT-Training dauert durchschnittlich 15-20 Minuten. In dieser Zeit versuchst Du, so viele Intervalle wie möglich zu schaffen. Bei Anfängern sind das ca. vier, bei Profis 12.

HIIT wie oft?

Aufgrund der hohen körperlichen Beanspruchung solltest Du Dein HIIT-Training nicht übertreiben, denn Dein Körper braucht auch Erholungsphasen. Zwischen den Trainingseinheiten ist es wichtig, dass Du Deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibst. Ohne sie kann es unschöne Nebeneffekte geben (beispielsweise Schlaf- und Konzentrationsprobleme oder Erschöpfung der Muskulatur). Optimal sind wöchentlich 2-3 Einheiten von jeweils 15 bis 30 Minuten Workout.

Wie wirkt HIIT?

Beim HIIT Intervalltraining werden kurze aber starke Reize gesetzt, die innerhalb weniger Sekunden sehr viel Energie verbrennen, weshalb es sehr effektiv für den forcierten Fettabbau funktioniert und die Muskeln entsprechend dazu gebracht werden, sich durch Muskelaufbau diesen extremen Reizen anzupassen. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Das HIIT Intervalltraining ist nicht nur das ideale Workout für Bauch, Beine und Po, es steigert zudem auch die Herzfrequenz – und das mit nur wenigen Übungseinheiten pro Woche!

Was ist Tabata?

Eine Variante des High Intensity Interval Training ist z.B. Tabata, dass 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde. Eine Trainingseinheit mit der Tabata Methode dauert nur rund 4 Minuten und beinhaltet insgesamt 8 Intervalle. Dabei besteht jedes Intervall aus einer 20-sekündigen Belastungsphase und einer 10-sekündigen Erholungsphase. Ziel derTabata Methode ist u. a. die Maximierung der Sauerstoffaufnahme.

Wie läuft eine HIIT-Trainingseinheit ab?

Zu Beginn heißt es: Richtig Gas geben! 30 bis 60 Sekunden Beanspruchung an der Belastungsgrenze, also schnellste Trittfrequenz auf dem Spinninggerät oder maximal Rennen auf Deiner Laufstrecke. Dann folgt eine aktive Pause für etwa die zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung (bspw. 120 Sekunden) bei moderater Belastungsintensität. “Aktiv” heißt hier, nicht stehen bleiben und nach Luft unterbri, sondern leicht weiter traben oder eben das Spinningrad am Laufen halten. Probiere ein bisschen herum, wie Du in den so vorgegebenen Grenzen Deine Intervalle festlegst, um das Ganze etwa 15 Minuten lang durchzuziehen.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?
  • „HIT“ steht für High Intensive Training, also für ein sehr intensives Training.
  • „HIIT“ steht für High Intensive Interval Training und somit für ein sehr intensives Intervall-Training.

Beide Methoden haben also eine hohe Trainingsintensität gemein, wobei HIT eher für Kraft- und HIIT vornehmend für Ausdauersportler empfohlen wird. Auch beim HIT geht es schon darum, den Puls so richtig zu pushen, allerdings über einen etwas längeren Zeitraum als beim HIIT, also ca. 45 – 60 Minuten. Und: anders als beim hochintensiven Intervalltraining (also zwei “II”), welches sich durch kurze zeitlich festgelegte Intervalle, die nur einige Sekunden andauern, kennzeichnet, wird beim HIT nur ein Übungssatz durchgeführt

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