HIIT – das 15 Minuten Power Workout

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Ewiges Durch-den-Park-Joggen langweilt Dich? Deine bisherigen Workouts zeigen zu langsam Resultate? Also – wir haben es für Euch ausgetestet, das krasse Kurzzeit-Workout, den Sport für Grenzgänger, das Training für mehr Power: HIIT.In Hamburg ist es inzwischen schon der neueste Schrei der Insta-Models und Fitness Blogger. Aber für wen eignet sich dieses Training, wie funktioniert HIIT und wie oft in der Woche kann ich diese Trainingsmethode durchführen?

Was ist HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein Intervalltraining, bei dem sich Belastungsphasen von sehr hoher Intensität mit Erholungsphasen geringer Intensität abwechseln. Dabei wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Sauerstoffaufnahme gesteigert.

Beim HIIT Intervalltraining wird der Körper in der 30 bis 60 Sekunden andauernden Belastungsphase bis an seine Leistungsgrenze gebracht und mit der höchstmöglichen Intensität bei maximaler Herzfrequenz trainiert. Die Herzfrequenz erreicht in der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent.

In der anschließenden Erholungsphase (bspw. 120 Sekunden), sollte der Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz sinken. Beim HIIT Intervalltraining liegt auch während der Erholungsphasen bei moderater Intensität ein erhöhter Kalorienverbrauch vor, da sowohl die Herzfrequenz, als auch die Sauerstoffaufnahme während der Erholungsphase auf Hochtouren laufen.

Je nach Trainingszustand sollten maximal ein bis zwei zusätzliche Einheiten des hochintensiven Intervalltrainings pro Woche mit dem sonstigen Training kombiniert werden. Auch die Dauer und Intensität der einzelnen Intervalle können natürlich angepasst werden. Es geht also darum, neben der Trainingsroutine Einheiten mit hoher Intensität zu etablieren, die Deinen Körper so richtig herausfordern und Bauch, Beine, Oberkörper und Gesäß effektiv trainieren.

Um Dein HIIT Workout zu optimieren bzw. an Dein individuelles Fitness-Level anzupassen, ist es sinnvoll Deine Herzfrequenz zu überwachen bzw. zu messen. Eine Variante des HIIT Intervalltrainings ist z. B. das Tabata Training, dass 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde. Eine Trainingseinheit mit der Tabata Methode dauert nur rund 4 Minuten und beinhaltet insgesamt 8 Intervalle. Dabei besteht jedes Intervall aus einer 20-sekündigen Belastungsphase und einer 10-sekündigen Erholungsphase. Ziel des Tabata Trainings ist u. a. die Maximierung der Sauerstoffaufnahme.

Wie wirkt HIIT?

Nur ein bis zweimal 15 – 20 Minuten Intervalltraining pro Woche und das soll funktionieren? Deine Zweifel sind berechtigt und daher müssen wir hier gleich mal mit einem Missverständnis aufräumen: Ja, diese Methode funktioniert, wenn man sie richtig anwendet und mit der passenden Sportart kombiniert. Voraussetzung ist nämlich zum einen, dass man nicht völlig untrainiert ist und zum anderen, dass man neben dem HIIT auch normale Trainingseinheiten in der Woche absolviert.

Beim HIIT Intervalltraining werden kurze aber starke Reize gesetzt, die innerhalb weniger Sekunden sehr viel Energie verbrennen, weshalb es sehr effektiv für den forcierten Fettabbau funktioniert und die Muskeln entsprechend dazu gebracht werden, sich durch Muskelaufbau diesen extremen Reizen anzupassen. Zwei Fliegen mit einer Klappe! Das HIIT Intervalltraining ist nicht nur das ideale Training für Bauch, Beine, Oberkörper und Gesäß, es steigert zudem auch die Herzfrequenz – und das mit nur wenigen Einheiten pro Woche.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

Ach ja, genau, da war ja schon was mit nur einem “I” … Richtig. Auch beim HIT (High Intensive Training) geht es schon darum, den Puls und die Herzfrequenz so richtig zu pushen, allerdings über einen etwas längeren Zeitraum als beim HIIT, also ca. 45 – 60 Minuten. Und: Anders als beim hochintensiven Intervalltraining (also zwei “II”), welches sich durch kurze zeitlich festgelegte Intervalle, die nur einige Sekunden andauern, kennzeichnet, wird beim HIT nur ein Übungssatz durchgeführt.

Sportler

Wie läuft eine HIIT-Trainingseinheit ab?

Ja – auch bei einem nur 20 Minuten dauernden Workout bestehen wir (und alle Trainer dieser Welt) auf ein Warm-up. Fünf Minuten solltest Du dafür aufwenden, Herz, Kreislauf und Muskeln auf das vorzubereiten, was gleich folgt. Spinning oder Laufen eignen sich zum Beispiel gut für die folgenden Intervalle und Du trainierst Oberkörper, Bauch, Beine und Gesäß gleichermaßen.

Zu Beginn heißt es, in der Belastungsphase, richtig Gas geben! 30 bis 60 Sekunden Belastung an der Belastungsgrenze, also schnellste Trittfrequenz auf dem Spinninggerät oder maximal Rennen auf Deiner Laufstrecke. Dann folgt eine aktive Pause für etwa die zwei- bis dreifache Dauer der vorherigen Belastung (bspw. 120 Sekunden) bei moderater Belastungsintensität. “Aktiv” heißt hier, nicht stehen bleiben und nach Luft japsen, sondern leicht weiter traben oder eben das Spinningrad am Laufen halten. Probiere ein bisschen herum, wie Du in den so vorgegebenen Grenzen Deine Intervalle festlegst, um das Ganze etwa 15 Minuten lang durchzuziehen. Das Coole ist, dass die Belastung und Intensität des Intervalltrainings zwar echt megahoch ist und Du jede Sekunde verfluchen wirst, aber hey – 15 Minuten sind nix! Bei kaum einem anderen Training ist das Ende so greifbar, dass man wirklich fast alles durchstehen kann. Und wenn Du ein bis zwei Einheiten des Intervalltrainings pro Woche mit einer anderen Sportart kombinierst, wirst Du sehr schnelle Erfolge an Bauch, Beinen, Oberkörper und Gesäß sehen. HIIT lohnt sich!

HIIT und Ernährung

HIIT verbrennt unglaublich viel Energie und ist darauf ausgelegt, Muskeln aufzubauen. Daher solltest Du je nach Ziel Deine Ernährung darauf einstellen. Wenn Du zusätzlich Fett verbrennen willst, dann musst Du natürlich auf die Kalorienzufuhr achten. Am besten, Du rechnest vorher mit unserem Kalorienrechner genau aus, wie hoch Dein Kalorienbedarf ist. Noch wichtiger aber ist es, dem Körper genug Eiweiß zur Verfügung zu stellen, um den angestrebten Muskelaufbau zu unterstützen. Proteinshakes wie SHEKO direkt nach dem Training sind dann optimal, denn da ist neben der Extraportion Protein auch sonst alles drin (Vitamine, Mineralien), um fit zu bleiben.

Warum sich HIIT lohnt

Klar ist, HIIT ist nichts für Einsteiger, aber wenn Du einmal richtig gut in Schwung bist und Dein bisheriges Bauch-Beine-Po-Workout steigern möchtest, solltest Du diese Trainingsmethode auf jeden Fall ausprobieren. HIIT hilft Dir dabei Deine Pfunde innerhalb weniger Wochen und Einheiten schmelzen zu lassen und Deinen Oberkörper, Deine Beine, Deinen Bauch und Dein Gesäß zu straffen.

  1. HIIT spart Zeit: Was sind schon 15 bist 20 Minuten, zweimal pro Woche? Das kannst Du auf jeden Fall irgendwo mit unterbringen
  2. HIIT ist für die Ausdauerleistung unter Umständen drei bis viermal effektiver als herkömmliches Training. Der Wechsel von hoher Belastung und Erholung schafft enorme Reize und der Stoffwechsel und die Sauerstoffaufnahme werden angekurbelt (die Sauerstoffaufnahme gibt an, wie viel Sauerstoff vom Körper, während der körperlichen Belastung pro Minute, verwertet werden kann. Je größer der Unterschied zwischen der Sauerstoffaufnahme in der Erholungsphase und während der Einheiten (Belastungsphasen) ist, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Rückkehr in seinen Normalzustand.
  3. HIIT wirkt auch noch lange nach dem eigentlichen Training. Bei dieser spezielle Methode verbraucht Dein Körper noch viele Stunden nach dem Training Kalorien und verbrennt Körperfett. Diese “Nacharbeit” ist als Nachbrenneffekt bekannt.
  4. Optimale Fettverbrennung: Eine derartige körperliche Belastung lässt die Herzfrequenz steigen und erhöht die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin fördert zusätzlich die Verbrennung subkutanen Fettgewebes (also z. B. das Unterhautfettgewebe an Bauch und Beinen). Wenn Du mit unseren Tipps für einen schlanken Bauch da eh schon dran bist, dann hast Du jetzt die perfekte Ergänzung, um Oberkörper, Beine und Gesäß zusätzlich zum Bauch zu trainieren.
  5. Dieselben Hormone sind übrigens auch für den Muskelaufbau zuständig – wie praktisch! Kurzzeitige und extreme Belastungen sorgen dafür, dass die Muskelfasern beansprucht werden, die vermehrt für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich sind.

HIIT und Du

Bist Du ready for the next Step? Dann leg einfach los! Ganz im Ernst – jetzt! Ob Grey’s Anatomy Werbepause, Warten auf die Lieferung von Zalando oder morgens einfach ein viertel Stündchen eher aufstehen – das passt schon! Mit der HIIT Methode, wie z. B. Tabata, purzeln überflüssige Pfunde und Bauch, Beine, Gesäß und Oberkörper werden gestrafft. Stell’ schon mal den Proteinshake kalt, no more excuses.

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