Ohne Proteine geht nix – alles was Du über Eiweiß wissen musst

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In Zeiten von Low-Carb und Fett-Bashing gibt es auch einen Nährstoff, der kaum genug gelobt werden kann: Proteine. Sie sind die Bausteine allen Lebens und für ziemlich wichtige Funktionen im menschlichen Körper verantwortlich. Ernährungsbewusste und Trainierende da draußen sollten jetzt ganz genau lesen, worauf sie bei ihrer Proteinaufnahme achten sollten.

info_iconDein Überblick: Die besten Proteinquellen 

Was sind Proteine?

Gemeinsam mit Kohlenhydraten und Fetten gehören Proteine zu den drei sogenannten Makronährstoffen, oder kurz: Makros. Diese sind Hauptlieferanten unserer benötigten Nährstoffe und erfüllen damit verschiedene, lebenswichtige Aufgaben. Während Kohlenhydrate vor allem Energie liefern, ohne die weder körperliche noch geistige Betätigung funktionieren würde, sind Fette (insbesondere ungesättigte Fettsäuren) beispielsweise für den Stoffwechsel, die Regeneration von Zellen und die Bildung von Vitamin D verantwortlich. Tagtäglich werden in unserem Organismus Proteine abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden, welche dann über die Nahrung wieder supplementiert werden müssen.

 

Was können Proteine eigentlich?

Proteine werden im menschlichen Körper als Universalwaffe eingesetzt, ohne sie kann ein Organismus nicht überleben. Die kleinsten Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren, die in zwei Formen existieren: essentiell und nicht-essentiell. Zweitere kann der Körper selbst bilden, erstere müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Proteine werden im Körper in ihre einzelnen Aminosäuren aufgeschlüsselt und in allen Prozessen des Organismus eingesetzt:

  • Bildung und Reparatur von Körperzellen
  • Aufbau und Erhaltung von Muskulatur
  • Zufuhr und Speicherung von Energie
  • Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern
  • Transport und Speicherung von Molekülen (z. B. Hämoglobin)

 

Wie viele Protein braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht von einem Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aus – um alle Prozesse im Körper reibungslos ablaufen zu lassen und die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Wer trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht deutlich mehr. Empfohlen werden dann 1,6 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das macht bei einer 65 kg schweren Person also bis zu 130 Gramm Protein täglich. Dieser hohe Bedarf lässt sich durch eine normale Ernährung nicht so einfach decken, weshalb in diesen Fällen gerne auf Proteinshakes zurückgegriffen wird.

Übrigens: Zu viel Eiweiß gibt es kaum. Werden mehr Proteine aufgenommen, als in Organismus und Muskeln verbraucht werden können, werden die überflüssigen Bausteine in Energie umgewandelt. Als Abfallprodukt entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden wird. Anders, als lange angenommen, ist das für gesunde Nieren kein Problem – den Mythos vom nierenschädigenden Eiweiß gibt es leider trotzdem noch immer. Es kann vorkommen, dass der Körper den Überschuss an zu viel eingenommenen Proteinen als Körperfett einlagert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschüttet werden. Die Folge: Du nimmst zu.

Und wo wir schon bei den Protein-Mythen sind: Ja, Proteine dürfen erhitzt werden. Auch wenn sich die Eiweißstruktur dadurch verändert, bleiben ihre Aminosäuren erhalten. Ein klares Go also für Protein-Pancakes am Sonntagmorgen!

 

Und welche Proteinquelle ist die beste?

Proteine sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, unterscheiden sich aber in ihrer Menge und Zusammensetzung. In diesen Lebensmitteln ist besonders viel Eiweiß enthalten:

  • Fleisch und Fisch
  • Milchprodukte und Eier
  • Produkte aus Soja (z. B. Sojasprossen, Sojamilch, Tofu)
  • Buchweizen und Quinoa
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte und Getreide

Ernährungswissenschaftler empfehlen Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung denen des menschlichen Körpers ähneln. Sie können sehr gut aufgenommen werden und gelten deshalb als biologisch besonders hochwertig. Dazu zählen vor allem Proteine tierischer Herkunft, also aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Aber warum sollen die besser sein? Ganz einfach: Verglichen mit pflanzlichen Proteinquellen enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs zum einen mehr Eiweiß, zum anderen besteht dieses Eiweiß aus besonders vielen essentiellen Aminosäuren. Diese benötigt der Körper unbedingt, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Wir haben uns der Kuhmilch als Eiweißquelle verschrieben. Ihre Proteine spalten sich in 80% Casein und 20% Whey (auch: Molkenprotein) auf, die sich voneinander vor allem in der Zeit unterscheiden, die für ihre Verdauung benötigt wird: Während Whey sofort aufgenommen wird, nimmt die Verdauung von Casein einen längeren Zeitraum in Anspruch. Die natürliche Kombination beider Eiweiße macht die Kuhmilch so wertvoll, denn sie gewährleistet eine optimale Versorgung der Zellen mit Proteinen – direkt nach dem Konsum und lange darüber hinaus.

Die biologische Wertigkeit von Proteinen

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher die Wertigkeit der Nahrungseiweiße, desto weniger Proteine musst Du Deinem Körper zuführen, um eine ausgeglichene Bilanz von Proteinen und Stickstoff zu erreichen. Tierische Nahrungsproteine, wie z. B. fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch oder Eier, haben grundsätzlich eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Nahrungsproteine. Die Kombination aus beiden Nahrungseiweißen kann in der Summe zu einer höheren biologischen Wertigkeit führen, da sich verschiedene Eiweiße gegenseitig ergänzen.

 

Dein Überblick: Die besten Proteinquellen 

Lebensmittel 100gProteingehaltHaupt-Aminosäuren
Sojabohnen24 gMethionin, Tryptophan, Leucin
Mandeln21 gLeucin, Phenylalanin, Valin
Kürbiskerne25 gTryptophan, Lysin, Leucin
Kichererbsen20 gLysin, Leucin, Isoleucin
Rote Linsen21 gLysin, Leucin
Quinoa13 gLysin, Isoleucin, Leucin
Weizenkeime32 gLysin, Isoleucin, Leucin,
Hähnchenfleisch23 gLysin, Isoleucin, Leucin
Mageres Rindfleisch28 gMethionin, Threonin, Lysin
Forelle24 gLysin, Leucin, Isoleucin,
Lachs20 gMethionin, Lysin, Isoleucin,
Garnelen19 gLysin, Leucin, Isoleucin,
Milch3 gLysin, Leucin, Isoleucin,
Griechischer Joghurt8-10 gLysin, Leucin, Isoleucin,
Magerquark13 gLysin, Leucin, Va lin
Parmesankäse35 gLysin, Leucin, Va lin
Eier (M)6 gValin, Lysin, Leucin,

Bitte beachte, dass es sich bei dem Proteingehalt um ca.-Angaben handelt. Eine 100 % – Norm ist bei Lebensmitteln wegen äußerer Einflüsse nicht möglich. Eine Abweichung des Eiweißgehaltes der Lebensmittel ist daher keine Seltenheit.  

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