Dem Muskelkater den Kampf ansagen

Muskelkater: Sag’ dem Schmerz den Kampf an

Lesezeit: 8 Minuten

Du hast es geschafft? Dein Training hat sich ausgezahlt, all die anstrengenden Joggingrunden bei Wind und Wetter, die Apfelschorlen statt der Cuba Libres, die Waschmaschinenladungen voller Sportbekleidung, und das über Monate? Nun prangt sie an Deiner Wand: Deine erste Marathonmedaille! 🏅 Was für ein Hochgefühl – wäre da nicht dieser fiese Muskelkater … Deine Beine quälen Dich bei jedem Schritt, und an Treppensteigen wagst Du nicht einmal zu denken. Alles halb so schlimm! Sogar Profisportler können noch von den kurzfristigen Bewegungseinschränkungen betroffen sein – und genau das ist auch der Punkt: Sie sind kurzfristig.

Also kein Grund, das Handtuch zu schmeißen! Solltest Du daran zweifeln, lies einfach weiter. Dann erfährst Du, was Muskelkater überhaupt ist und wie er entsteht, ob Du den Muskelschmerzen vorbeugen oder sie zumindest lindern kannst und alles Weitere, was es sonst noch so rund um das Thema Muskelkater zu besprechen gibt.

Muskelkater: Dein Überblick

Jeder Sportler kennt sie – ob Profi oder Amateur. Selbst, wer sich grundsätzlich wenig bewegt, kann nach einer durchtanzten Nacht oder ungewohntem Treppensteigen von ihnen befallen werden: steifen, verhärteten Muskelsträngen mit einhergehender Kraftlosigkeit der gesamten betroffenen Körperpartien.

Oder einfacher ausgedrückt: dem Muskelkater. Ob sich der Begriff an den Kater nach zu viel Alkoholgenuss anlehnt, an das altgriechische Wort für Schleimhautentzündungen „Katarrein“ oder der „musculus“ als übersetzte Maus vor dem Kater kapituliert, ist bis heute umstritten. Fest hingegen steht, wie Muskelkater überhaupt entsteht und was Du dagegen tun kannst.

Die häufigsten Ursachen für Muskelkater

Rein physikalisch betrachtet, wird ein Muskelkater durch mikroskopisch kleine Risse in Deinen Muskelfasern verursacht. Sie entstehen durch ungewohnt intensive oder andauernde Belastungen, den Wiedereinstieg in sportliche Aktivitäten nach einer langen Pause oder die Aktivierung bislang ungenutzter Muskelgruppen. In solch einem Fall benötigt der Muskel Zeit zur Regeneration.

Das heißt, dass durch die Überbeanspruchung Wasser in Deine Muskeln gelangt. Diese schwellen an, entzünden sich, drücken auf Deine Faszien (Teile Deines Bindegewebes) und sorgen für die teils beträchtlichen Schmerzen.

Du hast bestimmt auch schon mal etwas von der sogenannten “Übersäuerung” der Muskeln gehört, oder? Es besteht die Theorie, dass Laktat, also Milchsäure, eine Ursache für Muskelkater ist. Die Laktat-Bildung in den Muskeln wird durch intensive Muskelaktivität angekurbelt, die Milchsäure häuft sich an und die Muskeln übersäuern. Allerdings wurde diese Hypothese bereits widerlegt, denn Muskelkater tritt nicht immer mit hohen Laktatwerten auf. 

Die Auswirkungen von Muskelkater

Gegenüber herkömmlichen Ermüdungserscheinungen während intensiver Trainingseinheiten spürst Du Deinen Muskelkater erst mit einer Zeitverzögerung von ein bis zwei Tagen – der Grund: Die beschädigten Strukturen durch die Belastung in Deinen Muskelfasern selber bemerkst Du gar nicht. Vielmehr reizt das entzündete Gewebe Deine umliegenden Nervenfasern, die die Schmerzsignale erst aussenden müssen und Dir daher verspätet mitteilen, dass Du es wohl zu gut gemeint hast.

Aber keine Sorge: Der Heilungsprozess setzt dann auch sofort ein, Deine Muskeln regenerieren sich nach spätestens ein paar Tagen, es bleiben keinerlei Schäden an Deinen Muskelzellen zurück. So ist ein Muskelkater zwar unangenehm, aber völlig ungefährlich in seiner Form.

Hilfe gegen Muskelkater

Auch ohne Langzeitfolgen würdest Du lieber auf einen Muskelkater verzichten? 🐱 Verständlich. Garantiert umgehen lässt er sich jedoch leider nicht. Selbst Churchills berühmte “no sports“-Antwort auf die Frage nach seiner Gesundheit im Alter wird Dich hier nicht weiterbringen, denn die Überlastungen eines Muskels können ebenso gut im Alltag wie im Fitnessstudio auftreten.

Mit einigen Tipps und Tricks ist es aber möglich, den fiesen Schmerzen vorzubeugen – oder das Ziehen im Muskel zumindest zu lindern, sollten vorab alle Stricke reißen.

Muskelkater lindern: Die besten Tipps gegen Muskelkater

Du bist mit müden, verhärteten Beinen und einem fiesen Muskelkater aufgewacht? Dann kannst Du zumindest Dein Bestes geben, die Schmerzen zu lindern. Wir haben nachfolgend fünf praktische Tipps für Dich!

  1. Jetzt ist ausreichend Dehnen wichtig! Während Du gerade gelernt hast, dass Du Dich vor Deinem Training möglichst nicht dehnen solltest, kann ein leichtes Stretching Deinen Muskelkater hingegen lindern. Auch leichte Bewegungsabläufe wie beim Aqua-Jogging kurbeln die Regeneration an und fördern den Heilungsprozess.
  2. Lymphdrainagen und Co.: Auch sanfte Massagen können das Ausmaß Deines Muskelkaters reduzieren. Die Betonung liegt jedoch auf „sanft“ – drückst Du zu stark auf die betroffenen Stellen ein, reizt Du Dein Gewebe und kannst die Regeneration so sogar ungewollt hinauszögern.
  3. Setze auf Hitze und Frost – auch, wenn das auf den ersten Blick widersprüchlich klingt. Doch sowohl Wärme als auch Kälte können die Entzündung abmildern. Gehst Du in eine normale Sauna, regst Du Deine Zelldurchblutung an; mit einer Eissauna senkst Du Deine Lactatwerte und beschleunigst den Regenerationsprozess. Bist Du allerdings eine Frostbeule, lass die Kältekammer lieber links liegen!
  4. Auch entzündungshemmende Medikamente können Muskelkater-Schmerzen lindern. Gleichzeitig allerdings ist es möglich, dass sie den Wiederaufbau Deiner Muskelfasern verlangsamen – so leidest Du also weniger, aber dafür länger. Greife also nur im Notfall auf Tabletten zurück.
  5. „Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel“: Das wusste bereits Hippokrates, der um 400 v. Chr. die Grundsteine für unsere heutigen Medizinwissenschaften legte. Mit der richtigen Ernährung wirst Du auch Deinen Muskelkater schneller wieder los. Dazu zählt auch, genug zu trinken, und vor allem: das Richtige! Auch hier kommen unsere Shakes wieder ins Spiel. Diesmal sind es die Proteine Whey und Casein im Zusammenspiel mit essenziellen Aminosäuren wie unter anderem Leucin, mit denen Du Deine Muskelschäden eindämmen kannst. Insgesamt 27 Vitamine, Mineralstoffe und viele weitere Nährstoffe rücken als kleine Helfer Deinem Muskelkater zu Leibe. Und das bei nur rund 200 kcal pro Portion!
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Muskelkater vorbeugen

Wie gesagt – es sind Tipps, keine Allheilmittel. Allerdings haben sie sich durchaus bewährt. Immerhin dürfte es wenige unter uns geben, die nicht wissen, wie sich ein Muskelkater anfühlt. Nutze also die Erfahrungen der anderen und hoffe, schwere Arme und Beine so vermeiden zu können!

  1. Wärme Dich vor jeder Trainingseinheit für fünf bis zehn Minuten langsam auf. So förderst Du die Durchblutung und bereitest Deine Muskeln auf die kommenden Übungen und die Belastung vor. Dabei ist ganz egal, ob Du entspannt auf der Stelle joggst, Dich auf den Crosstrainer schwingst oder auf den Stepper.
  2. Dehnen hingegen ist vor dem Training ein absolutes No-Go! Damit straffst Du Deine Muskulatur, anstatt sie zu lockern und riskierst die unangenehmen Verletzungen.
  3. Bewege Dich regelmäßig; lange Auszeiten erhöhen die Gefahr, dass Du die Wiederaufnahme Deiner körperlichen Aktivitäten und die ungewohnte Belastung am nächsten Tag doppelt spürst. Solltest Du doch eine Pause eingelegt haben, übertreibe nicht gleich, sondern steigere Dich langsam und lass es ruhig angehen. Auch mit weniger Gewicht oder einer geringeren Intensität wirst Du Deinem Ziel näherkommen.
  4. Achte stets auf eine korrekte Technik bei der Ausführung Deiner Übungen. Je professioneller und kontrollierter Du Deine Bewegungsabläufe gestaltest, desto geringer die Muskelkater-Gefahr. Vermeide vor allem ruckartige und abrupte Bewegungen. Solche Bewegungen belasten und schaden eher Deinen Muskel.
  5. Trinke unsere SHEKO-Shakes! Unabhängige Studien haben bewiesen, dass L-Carnitin wie auch Magnesium perfekt als Vorbeugung gegen Muskelkater wirken. Praktischerweise haben wir unsere Shakes auch mit diesen wertvollen Mineralien und Aminosäuren angereichert! Dabei sind vor allem Proteine (Whey und Casein), essentielle Aminosäuren und Magnesium sehr wichtig. Ein Shake deckt bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium. Damit tust Du Dir doppelt Gutes: Du verbesserst die Nährstoffversorgung Deiner Muskelzellen, förderst Deine Dehnbarkeit und reduzierst so die Gefahr einer Überbelastung. Gleichzeitig hast Du auch noch eine leckere Zwischenmahlzeit und dabei die Auswahl aus vielfältigen Geschmacksrichtungen! Du brauchst vor dem Training etwas mehr Wumms? Versuche es zum Beispiel mit unserer Smoothie oder Açaí-Bowl

Muskelkater-Mythen – lass Dich nicht verunsichern!

Wie bei so vielen Dingen kursieren auch über den Muskelkater viele „Fake News“ – von Lactatwerten über Kalorienverluste bis hin zu unantastbaren Profisportlern. Wir räumen mit den Mythen auf!

Muskelkater entsteht aus der Übersäuerung der Muskeln 

Es hat Jahre gedauert, bis sogar Experten ihren Irrtum zugegeben haben: Muskelkater wird NICHT durch eine Übersäuerung der Muskelfasern hervorgerufen. Zwar bildest Du bei großer körperlicher Anstrengung wirklich das sogenannte Lactat – allerdings baust Du die Milchsäure bereits innerhalb von Stunden wieder ab.

Muskelkater ist Anzeichen für ein effektives Training

Weder ist Muskelkater Voraussetzung noch eine Garantie dafür, dass Du Muskeln aufbaust. Du kannst hart und effektiv trainieren, ohne am Tag darauf von den Schmerzen geplagt zu sein; gleichzeitig kannst Du auch unter Muskelkater leiden, ohne dass Du Deine Fitness vorangetrieben hast.

Augen zu und durch! 

Weitermachen ist keine Lösung! Die schmerzenden Körperstellen sofort weiter zu belasten, wirkt sich negativ auf die Regenerationsphase aus. Schone die betroffenen Muskelpartien für einige Tage und konzentriere Dich auf andere Muskelgruppen, solltest Du nicht völlig pausieren wollen.

Muskelkater ist ein schlechtes Zeichen

Wir haben es bereits besprochen: Muskelkater ist nicht gefährlich! Selbst, wenn Du es nicht bei einem Muskelkater belässt, musst Du vor bleibenden Schäden keine Sorge haben. Dein Gewebe ist durchaus in der Lage, sich zu 100 Prozent wieder zu regenerieren. Also kein Grund, die Sporttasche an den Nagel zu hängen!

Muskelkater ist nur was für Anfänger

Auch geübte Sportler kennen Schmerz – das gilt auch für die typischen Muskelkater-Beschwerden. Zwar verringert sich mit zunehmendem Training die Gefahr der Überbeanspruchung, doch neue Trainingsreize, Selbstüberschätzung oder ein rapider Intensitätssprung können auch bei Profis zu den müden und verspannten Muskeln führen.

5 Fakten über Muskelkater

  1. Muskelkater entsteht durch Überbelastung oder ungewohnte Bewegungsabläufe.
  2. Muskelkater tritt mit zeitlicher Verzögerung auf, kann bis zu einer Woche andauern.
  3. Das Ausmaß ist von individuellen Faktoren abhängig.
  4. Mit Magnesium und L-Carnitin beugst Du Muskelkater vor, mit Proteinen und Aminosäuren linderst Du die Schmerzen.
  5. Muskelkater ist nichts schlechtes – also weiter Trainieren!

Zusammenfassung & Fazit

Muskelkater entsteht durch die Belastung des Muskels. Die schlechte Nachricht zuerst: Weder kannst Du einen Muskelkater garantiert umgehen noch die Heilung der betroffenen Muskelpartien bedeutend beschleunigen. Allerdings gibt es Mittel und Wege, die Entstehung auf ein minimales Risiko zu reduzieren, die Schmerzen zu lindern und den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Dazu zählt neben Aufwärmübungen, Dehnungen und Co. vor allem die Versorgung Deines Körpers mit den essenziellen Nährstoffen für ein effektives Training, an dem Du lange Spaß hast. Nicht umsonst gehört für viele Sportler eine Proteinbombe auf den täglichen Speiseplan!

FAQ zum Thema Muskelkater

Immer wieder tauchen dieselben Fragen rund um das Thema Muskelkater auf – wir beantworten die gängigen Anliegen und bringen das Wichtigste noch einmal auf den Punkt.

Was ist Muskelkater?

Du weißt, dass Du Muskelkater hast, fühlen sich bestimmte Körperpartien verhärtet und gleichzeitig kraftlos an. Jede Bewegung schmerzt – Du hast Deine Muskelpartien über Gebühr beansprucht, jetzt rächen sie sich. Dabei spürst Du die Konsequenz erst nach einem guten Tag – so lange dauert es im Durchschnitt, bis die Entzündungen mit Deinen Nervenzellen in Kontakt kommen.

Wie kommt es zu einem Muskelkater?

Verursacht wird der Muskelkater durch eine Überforderung oder Überanstrengung bestimmter Muskelpartien. Dabei ist möglich, dass Du zu lange an einem Stück trainiert hast, zu intensiv oder falsch. Auch ungewohnte Bewegungsabläufe oder die Wiederaufnahme des Trainings nach längerer Pause können für die schmerzenden Körperstellen sorgen.

Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Weder noch! Du kannst auch effektiv trainieren, ohne dass sich Deine Muskeln am folgenden Tag durch einen Kater bemerkbar machen. Desgleichen allerdings gilt: Gibst Du alles und verursachst so die feinen Risse in den Muskelfasern, ist das überhaupt nicht schlimm. Der Schmerz vergeht, der Trainingserfolg bleibt!

Was hilft gegen Muskelkater?

Mach mal Pause! Leg die Beine hoch und regeneriere Dich. Unternimm einen Spaziergang, schwimme ein paar Bahnen oder fördere Deine Durchblutung mit einer entspannten Radtour. Auch so heilt Dein betroffenes Gewebe schneller. Warme Umschläge und ein heißes Bad sowie Saunen können empfehlenswert sein. Die Durchblutung kann außerdem durch Massagen mit wenig Druck, Arnika-Salben oder einem leichten Faszien-Training gefördert werden.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Wann genau und für wie lange sich ein Muskelkater bemerkbar macht, ist von individuellen Faktoren abhängig: Deinem Alter, Deiner Fitness, der beanspruchten Muskelgruppe und der Intensität Deines Trainings. Grundsätzlich treten die Symptome etwa 24 Stunden nach der Überbeanspruchung auf und vergehen nach rund drei bis vier Tagen, in schweren Fällen können die Schmerzen bis zu einer Woche andauern.

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