Milch oder Milchalternative für Proteinshake
Good To Know

Kuh, Soja, Hafer? Diese Milch ist die richtige für Deinen Shake

Lesezeit: 7 Minuten

Mit Hafer-, Soja-, Mandel- oder Kokosdrinks gibt es inzwischen einen Haufen pflanzlicher Alternativen zur traditionellen Kuhmilch. Welche Variante die richtige ist, ist am Ende jedem selbst überlassen. Damit Du weißt, was Sache ist, findest Du hier Fakten zur Kuhmilch und ihren wichtigsten veganen Alternativen.

Wenn’s um die Milch geht, scheiden sich die Geister. Die einen schwören auf die einzigartige Zusammensetzung der Kuhmilch, für andere kommen nur pflanzliche Alternativen in Frage.

In Zeiten, in denen ein bisschen mehr Respekt und Toleranz nicht schaden können, wollen wir Fakten schaffen: Welche Vorteile bieten Pflanzendrinks (so heißen die nämlich offiziell) und wo überzeugt die traditionelle Milch von der Kuh? Wir stellen die Milch ihren veganen Alternativen gegenüber. So kannst Du selbst entscheiden und weißt am Ende genau, was Du da im Shaker hast.

 

Vollmilch vs. fettarme Milch

Die Vorteile von Kuhmilch erläutern wir hier schon recht ausführlich. Bleibt noch die Frage nach dem Fettgehalt – von knapp 4 % bis unter 0,3 % ist da alles drin. Wir empfehlen hier das Mittelmaß, also 1,5 %. So hast Du noch was vom gesunden Milchfett – aber nicht zu viel – und bis auf ein paar minimale Verluste bei den Vitaminen entsprechen die Nährstoffe quasi denen der Vollmilch.

Nährwerte Kuhmilch
pro 100 ml Vollmilch (3,5 %) Fettarme Milch (1,5 %)
Kalorien 65 kcal 47 kcal
Joule 272 kJ 198 kJ
Eiweiß  3,4 g 3,4 g
Kohlenhydrate 4,7 g 4,9 g
davon Zucker 4,7 g 4,9 g
Fett  3,5 g 1,5 g
Ballaststoffe 0 g 0 g
Vitamin C 2 mg 1,75 mg
Vitamin A  0,03 mg 0,01 mg
Vitamin D 0,088 μg 0,035 μg
Vitamin E  0,07 mg 0,045 mg
Salz  0,1143 g 0,117 g
Eisen 0,1 mg 0 mg
Zink 0,4 mg 0,43 mg
Magnesium  12 mg 12 mg
Calcium 120 mg 124 mg

Joghurt vs. Magerquark

Immer nur shaken wird auf Dauer öde. Darum löffeln wir unsere Proteine gern auch mal. Dafür rühren wir einfach die entsprechende Menge Naturjoghurt oder Quark mit unserem Lieblings-Proteinpulver an. Was Eiweiß-, Vitamin- und Mineraliengehalt angeht, liegt Quark übrigens klar vor Joghurt. Und getoppt mit etwas frischem Obst, ein paar Nüssen oder Haferflocken wird’s noch geiler.

Nährwerte Joghurt & Quark
pro 100 g Quark (0,2 %) Joghurt (1,5 %)
Kalorien 68 kcal 64 kcal
Joule 285 kJ 168 kJ
Eiweiß 12 g 5,4 g
Kohlenhydrate 4,1 g 6,7 g
davon Zucker 4,1 g 0 g
Fett 0,2 g 1,5 g
Ballaststoffe 0 g 0 g
Vitamin C 0 mg 2 mg
Vitamin A 0,04 mg 0,01 mg
Vitamin D  0,085 μg 0 μg
Vitamin E 0,12 mg 0 mg
Salz 0,1 g 0,13 g
Eisen 0,04 mg 0 mg
Zink 0,6 mg 0 mg
Magnesium 12 mg 0 mg
Calcium 92 mg 0 mg

Sojadrink vs. Mandeldrink

Ok ok, genug von Milchprodukten. Kommen wir zu den veganen Alternativen, die offiziell ‚Drink‘ genannt werden. Hier in Europa, dem Kontinent der 1000 Regulierungen, ist der Begriff ‚Milch‘ nämlich eigentlich tierischen Produkten vorbehalten. Als kleine Rebellen halten wir uns da nicht immer dran, aber Du weißt ja, was wir meinen.

Sojamilch (ha!) ist die bekannteste Alternative zu Kuhmilch und ist für ihren – sagen wir mal eigenen – Geschmack bekannt. Manche mögen ihn, andere nicht. Den Proteingehalt betreffend kommt Sojadrink fast an Kuhmilch heran, nicht aber was Vitamine und Mineralien angeht. Mandeldrink schmeckt gut, dafür verliert er beim Eiweiß und weiteren wichtigen Nährstoffen haushoch.

Nährwerte Soja & Mandel
pro 100 ml Mandeldrink Sojadrink
Kalorien 24 kcal 39 kcal
Joule 102 kJ 163 kJ
Eiweiß 0,5 g 3 g
Kohlenhydrate 3 g 2,5 g
davon Zucker 3 g 2,5 g
Fett 1,1 g 1,8 g
Ballaststoffe 0,2 g 0,5 g
Vitamin C 0 mg 0 mg
Vitamin A 0 mg 0 mg
Vitamin D  0,75 μg 0,75 μg
Vitamin E 1,8 mg 0,7 mg
Salz  0,14 g 0,11 g
Eisen 0,1 mg 0,3 mg
Zink 0 mg 0,2 mg
Magnesium 5 mg 12 mg
Calcium 120 mg 120 mg

Beide dieser Milchalternativen können problematisch für die Umwelt sein und stehen deshalb immer wieder in der Kritik. Bei Sojamilch ist die Herkunft des Sojas nicht immer eindeutig nachvollziehbar – im schlimmsten Fall kann es aus dem brasilianischen Regenwald stammen, wo große Teile des Urwalds dem Soja-Anbau weichen müssen. Die in den Monokulturen eingesetzten Pestizide belasten die Natur zusätzlich. Ähnlich ist es beim Mandeldrink, dessen Herstellung ein Vielfaches der Wassermenge benötigt, die für die gleiche Menge Kuhmilch aufgewendet wird.

 

Haferdrink vs. Kokosdrink

Haferdrink schmeckt sehr gut und ist etwas kalorien- und zuckerärmer als Kuhmilch, enthält aber weder die Vitamine A, E und C, noch Eisen, Zink oder Magnesium. Ähnlich ist es beim Kokosdrink. Der Eiweißgehalt geht gegen Null – für Sportler sind diese beiden Milchalternativen darum alles andere als optimal.

Nährwerte Hafer & Kokos
pro 100 ml Haferdrink Kokosdrink
Kalorien 43 kcal 20 kcal
Joule 180 kJ 84 kJ
Eiweiß  0,3 g 0,1 g
Kohlenhydrate 6,6 g 1,9 g
davon Zucker 3 g 2,5 g
Fett 3,2 g 1,9 g
Ballaststoffe 1,4 g 0 g
Vitamin C 0 mg 0 mg
Vitamin A 0 mg 0 mg
Vitamin D 0,75 μg 0,75 μg
Vitamin E  0 mg 0 mg
Salz 0,09 g 0,13 g
Eisen 0 mg 0,1 mg
Zink 0 mg 0 mg
Magnesium 0 mg 2 mg
Calcium  120 mg 120 mg

Exkurs: Kokosmilch ≠ Kokoswasser ≠ Kokosdrink

Überblickst Du den Kokosdschungel eigentlich? Wenn nicht, solltest Du jetzt nochmal Deine ganze Aufmerksamkeit auf diesen Text richten, damit Du Deinen ‚Diätshake‘ nicht versehentlich zur flüssigen Kalorienbombe ausbaust:

    • Kokosmilch

      Echte Kokosmilch wird aus dem pürierten Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Mit 230 kcal pro 100 g und 24 % Fett ist Kokosmilch fast so reichhaltig wie Sahne. Als Shake angerührt wären das mehr als 700 kcal pro Portion und damit ungefähr so kalorienreich wie der Diätfeind #1, die Pizza.

      Würdest Du Deinen Shake vom heutigen Tag an mit Kokosmilch zubereiten, könntest Du Deinem Körper darum bald beim Zunehmen zuschauen. Wie Regina George in Girls Club, als ihr Lindsay Lohan in ihrer Rolle als Cady hochkalorische Weight-Gainer-Riegel als schwedische Diätriegel verkauft:

      Gainer Riegel Mean Girls via Giphy.com

      (Jep, 2004 ist lange vorbei und auch wir hätten Lindsay so ganz ohne Botox kaum wiedererkannt…)

      Damit Du Dich nicht selbst im Burn Book verewigen musst, heb’ Dir die Kokosmilch besser für Thai Curry und Kürbissuppe auf und rühr’ Deinen Shake mit etwas an, das weniger Kalorien enthält.

    • Kokoswasser

      Als Kokoswasser bezeichnet man die natürliche Flüssigkeit einer Kokosnuss, die interessanterweise kaum nach Kokos schmeckt. Kokoswasser ist keimfrei, sehr kalorienarm und enthält viele Mineralstoffe. In Asien und Südamerika sieht man Kokosnüsse mit Strohhalm überall als Streetfood und solltest Du mal die Chance haben, aus einer frischen Kokosnuss trinken zu können, lass sie Dir nicht entgehen. Zum Anrühren von Shakes finden wir Kokoswasser aber zu – Du ahnst es sicher – wässrig.

    • Kokosdrink

      Kokosdrink ist man-made, also kein Geschenk von Mutter Natur. Der Drink besteht hauptsächlich aus Wasser und etwa 5 % Kokosmilch und ist mit 20 kcal pro 100 ml und < 1 % Fett sehr leicht. Geschmacklich passt der Kokosdrink vor allem zu Schoko-Proteinpulver, finden wir. Noch ein paar Kokosraspel rein und Du hast einen gesunden Bounty-Shake.

 

Und was nehm’ ich nun für meinen SHEKO Shake?

Grundsätzlich kannst Du Deinen Shake natürlich mixen, wie es Dir passt. Als vollwertiger Mahlzeitenersatz taugt SHEKO Shake aber nur, wenn Du 1,5% fetthaltige Kuhmilch verwendest, denn nur dann sind sämtliche Nährstoffe enthalten, die Dein Körper so braucht.

Welche genau das sind, kannst Du in den folgenden Nährstofftabellen nachschlagen – jeweils für unsere leckeren drei Geschmacksrichtungen Schoko, Vanille und Erdbeere. Wir gehen bei den Angaben übrigens immer von einer Portion angerührtem Shake aus. Das heißt, 275 ml Kuh- oder Pflanzenmilch (bzw. 275 g Joghurt oder Quark) plus 18 g SHEKO-Proteinpulver.

Nährwerte SHEKO Shake 🍫 + 🥛
Milch (1,5 %) Kokosdrink Quark (0,2 %)
203 kcal 129 kcal  261 kcal
855 kJ 542 kJ 1095 kJ
21,6 g Eiweiß 12,6 g Eiweiß 45,3 g Eiweiß
14,6 g Kohlenhydrate 6,4 g Kohlenhydrate 12,4 g Kohlenhydrate
13,6 g Zucker 5,4 g Zucker 11,4 g Zucker
6,2 g Fett 4,55 g Fett 2,62 g Fett
0,63 g Ballaststoffe 0,63 g Ballaststoffe 0,63 g Ballaststoffe
25 mg Vitamin C 0 mg Vitamin C 0 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A 0 mg Vitamin A 245 mg Vitamin A
1,52 μg Vitamin D 3,48 μg Vitamin D 1,42 μg Vitamin D
4,73 mg Vitamin E 0 mg Vitamin E 4,61 mg Vitamin E
0,45 g Salz 0,49 g Salz 0,4 g Salz
5,77 mg Eisen 5,67 mg Eisen 6,79 mg Eisen
4,35 mg Zink 0 mg Zink 4,82 mg Zink
114 mg Magnesium 0 mg Magnesium 114 mg Magnesium
502 mg Calcium 86,5 mg Calcium 414 mg Calcium
Nährwerte SHEKO Shake 🍦 + 🥛
Milch (1,5 %) Mandeldrink Sojadrink
203 kcal 139 kcal 181 kcal
853 kJ 591 kJ 758 kJ
22,1 g Eiweiß 14,1 g Eiweiß 21 g Eiweiß
14,6 g Kohlenhydrate 9,4 g Kohlenhydrate 8 g Kohlenhydrate
13,9 g Zucker 8,7 g Zucker 7,3 g Zucker
6,02 g Fett 4,92 g Fett 6,84 g Fett
0,34 g Ballaststoffe 0,89 g Ballaststoffe 1,72 g Ballaststoffe
32 mg Vitamin C 0 mg Vitamin C 0 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A 0 mg Vitamin A 245 mg Vitamin A
1,54 μg Vitamin D 3,5 μg Vitamin D 3,5 μg Vitamin D
4,71 mg Vitamin E 9,54 mg Vitamin E 6,52 mg Vitamin E
0,45 g Salz 0,52 g Salz 0,43 g Salz
5,44 mg Eisen 5,36 mg Eisen 6,19 mg Eisen
4,26 mg Zink 0 mg Zink 3,63 mg Zink
119 mg Magnesium 99,61 mg Magnesium 119 mg Magnesium
507 mg Calcium 496 mg Calcium 496 mg Calcium
Nährwerte SHEKO Shake 🍓 + 🥛
Milch (1,5 %) Haferdrink Joghurt (1,5 %)
203 kcal 192 kcal 250 kcal
854 kJ 806 kJ 773 kJ
21,8 g Eiweiß 13,3 g Eiweiß 27,3 g Eiweiß
14,8 g Kohlenhydrate 19,5 g Kohlenhydrate 19,8 g Kohlenhydrate
14 g Zucker 9,4 g Zucker 0 g Zucker
6,05 g Fett 6,05 g Fett 6,05 g Fett
0,32 g Ballaststoffe 4,17 g Ballaststoffe 0,32 g Ballaststoffe
32 mg Vitamin C 0 mg Vitamin C 33 mg Vitamin C
245 mg Vitamin A 0 mg Vitamin A 245 mg Vitamin A
1,54 μg Vitamin D 3,5 μg Vitamin D 0 μg Vitamin D
4,71 mg Vitamin E 0 mg Vitamin E 0 mg Vitamin E
0,45 g Salz 0,38 g Salz 0,49 g Salz
5,55 mg Eisen 0 mg Eisen 5,47 mg Eisen
4,24 mg Zink 0 mg Zink 0 mg Zink
118 mg Magnesium 0 mg Magnesium 0 mg Magnesium
503 mg Calcium 492 mg Calcium 0 mg Calcium

Der Vergleich zeigt: In Bezug auf die Zusammensetzung und Nährstoffdichte kommt an Kuhmilch keiner ran. Auch geschmacklich überzeugt sie, aber sie ist halt von der Kuh. Alle, für die das aus gesundheitlichen oder ideellen Gründen nicht in Frage kommt, müssen irgendwo Abstriche machen. Gewöhnungsbedürftiger Geschmack, wenig Nährstoffe, schlechte Öko-Bilanz – irgendwas ist immer.

Naturgemäß sind uns die Nährstoffe besonders wichtig. Darum empfehlen wir zum Anrühren unserer Proteinshakes kalte Milch mit 1,5 % Fett oder Magerquark. Wenn Du lieber auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen möchtest, nimm eine ohne zugesetzten Zucker. Achte der Umwelt zuliebe außerdem immer auf Nachhaltigkeit und eine faire Herstellung – und das gilt auch für Kuhmilch.

SHEKO Inbox

SHEKO
4er SET

109,95 €

1,10 € / Mahlzeit

Sei gewappnet für akuten SHEKO-Hunger und fülle Deine Vorräte für 100 Mahlzeiten auf. Du entscheidest, wie viele Dosen Du von welcher Geschmacksrichtung möchtest.

Set zusammenstellen

GRATIS
SHAKER

Zur ersten Bestellung als angemeldeter SHEKO Lover

Jetzt Lover werden