Körperfettanteil berechnen und abnehmen
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Körperfettanteil: Was Du über das Körperfett wissen musst

Lesezeit: 9 Minuten

Du hast Dich schon immer gefragt, was der Körperfettanteil überhaupt aussagt und wie das mit dem Abnehmen zusammenhängt? Dann haben wir nachfolgend eine Übersicht für Dich parat!

Grundlagen: Daher kommt unser Körperfett

Die offizielle Definition von Körperfett klingt nicht nur trocken, sondern ist auch unglaublich lang. Daher fassen wir sie für Dich zusammen: Bei Fett handelt es sich um einen tierischen oder pflanzlichen glyzerinhaltigen Stoff in Lebensmitteln.

In anderen Worten: Du nimmst Fett über Deine Nahrung auf. Musst Du nach einem Marathon Deine Kraftreserven wieder auffüllen, verwandelt Dein Stoffwechsel das aufgenommene Fett in Energie. Hast Du stattdessen den Abend vor dem Fernseher verbracht, speichert er es in Deinen Fettzellen für schwere Zeiten.

Das Problem: Solche schweren Zeiten kennen wir eigentlich nicht mehr. Während unsere Vorfahren nie sicher sein konnten, wann sie das nächste Wild erlegen würden, hungern wir in unseren Breitengraden so gut wie nicht mehr. Setzt Du zu allem Überfluss statt auf ein regelmäßiges Sportprogramm auf Marzipantorte, sieht Dein Körper keinen Bedarf, Fett aus Deinen Zellen abzurufen. Das Resultat: Dein Körperfettanteil steigt.

Das ist der Körperfettanteil und dafür brauchen wir ihn

Gar nicht so leicht zu beantworten, was unseren Körperfettanteil betrifft. Einerseits können Menschen ganz ohne Körperfett nicht überleben.

Essenzielles Körperfett: Das ist gut

Jedenfalls nicht ohne das sogenannte essenzielle Körperfett. Je höher sein Anteil, desto weniger schnell frieren wir, desto besser geschützt sind unsere Gelenke, Muskeln und Organe, desto funktionstüchtiger läuft unser zentrales Nervensystem, desto mehr Vitamine können wir speichern und Krankheiten vorbeugen.

Nicht essenzielles Körperfett: Das ist überflüssig

Leider gibt es auch den Gegenspieler, dessen Name es bereits verrät: Unser nicht essenzielles Körperfett ist nämlich genau das: überflüssig. Wir benötigen es nicht, scheiden es aber auch nicht aus. Stattdessen legen wir Fettdepots an, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.

Du hast es in der Hand! Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Zusammenhang mit sportlicher Aktivität kannst Du unerwünschtes Fett in Grenzen halten.

So viel Körperfett ist gesund

Du weißt nun, dass Dein Körper aufgenommenes Nahrungsfett entweder in Energie umwandelt oder speichert. Wo aber verläuft die Grenze? Wie viel Körperfett benötigst Du, wie viel ist noch gesund, ab wann solltest Du etwas ändern?

Wie so vieles im Leben hängt es von Dir als Individuum ab. Von Deinem Alter, Deinen beruflichen, gesellschaftlichen, sozialen Lebensumständen, Deiner Fitness und Deinem Geschlecht.

Optimaler Körperfettanteil für Männer und Frauen

Genau nach dem Geschlecht wurde der allgemeine Richtwert für den aktuell empfohlenen Körperfettanteil festgelegt. Danach sollte er wie folgt aussehen:

  Körperfettanteil Männer Körperfettanteil Frauen
Optimaler Körperfettanteil in Prozent zur Gesamtkörpermasse Zwischen sechs und 24 Prozent Zwischen 14 und 31 Prozent

Die recht großen Spannen lassen sich weiter eingrenzen:

  • Möchtest Du ohne jedes Gramm Körperfett den Bodybuildern in Muscle Beach Konkurrenz machen, solltest Du als Mann unter zehn Prozent und als Frau eine niedrigere Prozentmarke als 18 anstreben.
  • Schaffst Du dies nicht ganz, giltst Du immer noch las athletisch, bis bei 15 bzw. 23 Prozent das Normalgewicht startet.
  • Näherst Du Dich 25 bzw. 34 Prozent, giltst Du bereits als leicht übergewichtig. Danach solltest Du aufpassen.

Dir ist sicher der große geschlechtliche Unterschied aufgefallen. Es mag nicht fair sein, aber Frauen benötigen rund zehn Prozent mehr Fett zur Aufrechterhaltung aller überlebenswichtigen Körperfunktionen als Männer. Ein weiterer Verstoß gegen den Gleichheitsgrundsatz: Im Ruhezustand verstoffwechseln Frauen in erster Linie Kohlenhydrate statt Fett.

Durchschnittswerte anhand des Alters

Wir haben ja bereits einen Blick auf die offiziell empfohlenen Körperfettanteile für Männer und Frauen geworfen. Es sind allerdings aus verschiedenen Altersstufen errechnete Durchschnittswerte. Hier also noch einmal etwas genauer in einer Tabelle:

Frauen

Alter Geringer Körperfettanteil in % Standard in % Hoher Körperfettanteil in % Risiko in %
20-39 Bis 20 21-32 33-38 Ab 39
40-59 Bis 22 23-33 34-39 Ab 40
60-79 Bis 23 24-35 36-41 Ab 42

Männer

Alter Geringer Körperfettanteil in % Standard in % Hoher Körperfettanteil in % Risiko in %
20-39 Bis 8 9-19 20-25 Ab 26
40-59 Bis 11 12-21 22-27 Ab 28
60-79 Bis 13 14-25 26-41 Ab 42

Vor einem zu niedrigen Körperfettanteil musst Du Dich im Prinzip nicht sorgen. Selbst professionelle Hochleistungssportler liegen in der Regel nur zu Wettkampfzeiten unter den Athletik-Werten.

Alles im grünen Bereich? Überschreitet Dein Körperfettanteil den angegebenen Durchschnittsbereich, läufst Du Gefahr diverser Krankheiten wie Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes oder Bluthochdruck.

Tipp: Alle über einhundert Diäten auf dem Markt versprechen märchenhafte Erfolge. Das bleiben sie zumeist auch: Märchen. Statt Dich wochenlang zu quälen und danach mit dem Jojo-Effekt zu kämpfen, verzichte einfach weitestgehend auf zuckerhaltige und fettreiche, bzw. industriell verarbeitete Lebensmittel und bewege Dich regelmäßig.

Unterschiedliche Körperfettarten

Allerdings kommt es nicht nur auf die Menge Deines Körperfetts an, sondern auch auf seine Lage: Hüftgold ist wahrscheinlich die einzige Art des Edelmetalls, auf die wir gerne verzichten würden.

Bauchfett gilt als besonders gesundheitsschädlich. Hat sich das Fett einmal dort angesammelt, wirst Du es nur schwer wieder los. Nach wissenschaftlich belegten Studien kannst Du selbst unter größter Willensanstrengung Fett nicht an gezielten Körperstellen verlieren. Du kannst es aber trotzdem versuchen! Alles weitere dazu findest Du in unserem Artikel: 

Grundsätzlich setzen Frauen vermehrt am Gesäß, ihrer Taille und den Beinen Fett an, Männer am Bauch. Das liegt nicht (nur) am Bier, sondern überwiegend an geschlechtsspezifischen Hormonen. Allerdings kämpfen auch Frauen mit ungesundem Bauchfett. Dabei können die unerwünschten Rettungsringe verschiedene Ursachen haben: 

  1. Unter Deinem flachen Oberbauch wölbt es sich? Dann greifst Du zu häufig zu Fertiggerichten und zuckerhaltigen Speisen.
  2. Hast Du gerade ein Kind bekommen, sucht sich Fett schnell seinen Platz in Deiner erschlaffenden Bauchmuskulatur. Ein leichtes Sportprogramm schafft Abhilfe.
  3. Vermeide Stress! Das Stresshormon Cortisol wirkt sich negativ auf Deine Fettverbrennung aus.
  4. Ab einem Alter von rund 30 Jahren verlangsamt sich Dein Stoffwechsel. Beschränke die Aufnahme von Kohlenhydraten und treibe Ausdauersport.
  5. Kohlensäurehaltige Getränke und Hülsenfrüchte können einen Blähbauch verursachen. Greife zu stillem Wasser und vermeide zu viele Erbsen, Linsen und Co.
  6. Vom sprichwörtlichen Bierbauch ist wirklich Bier ein Verursacher – so wie alle anderen alkoholischen Getränke. Nicht nur ihr Alkohol- und Zuckergehalt sorgen für eine Erhöhung Deines Körperfettanteils, sondern auch der Heißhunger auf Fettiges, der sich nach einigen Gläsern automatisch einstellt.
5 Typen und Ursachen von Bauchfett

Körperfettanteil berechnen: verschiedene Mess-Methoden

Du weißt nun, mit welchem Körperfettanteil Du in welche Kategorie fällst und welcher KFA ideal für Dich ist. Was Du noch nicht kennst, ist die Höhe Deines Körperfettanteils. Möchtest Du Dein Körperfett berechnen, stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Nur mit einer Waage klappt es also nicht und ein wenig Mathematik haben wir auch noch für Dich …

Zur Berechnung des Body-Mass-Index teilst Du das Quadrat Deiner Körpergröße in Meter durch Dein Körpergewicht in Kilogramm. Wiegst Du also 75 Kilogramm und misst 1,80 Meter, teilst Du 75 durch 3,60. Dein BMI läge bei 20,8 – normalgewichtig. Bis 18,5 wärest Du unter-, ab 25 übergewichtig. Fettleibigkeit startet bei einem BMI von 30. Die Kritik: Der BMI trifft keine Aussage über die Fettverteilung. So würdest Du selbst als reines Muskelpaket aufgrund Deiner Muskelmasse als übergewichtig eingestuft werden können.

Bei der Waist-to-Height-Ratio teilst Du Deinen Bauchumfang durch Deine Körpergröße in Zentimetern. Hast Du einen Bauchumfang von 75 Zentimetern und bist 180 Zentimeter groß, erhältst Du einen Wert von 0,41. Glück gehabt! Übergewicht beginnt bei 0,5.

Die ersten beiden Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils sind recht aufwendig und kaum relevant. Wir möchten sie Dir aber nicht vorenthalten:

Hydrostatisches Wiegen 

Beim hydrostatischen Wiegen springst Du ohne Kleidung in einen Wassertank. Die verdrängte Wassermenge gibt Aufschluss über Deinen Körperfettanteil. Zwar gilt die Methode als besonders genau, wird allerdings nur in ausgewählten Einrichtungen durchgeführt und kostet Dich gut 150 Euro.

Dual Energy X-Ray Absorptiometry

Die knappe Hälfte bezahlst Du für eine Dual Energy X-Ray Absorptiometry. Die Röntgenstrahlung misst nicht nur Deinen Körperfettanteil, sondern auch, ob Knochen-, Muskel- oder Fettgewebe überwiegt.

Bioelektrische Impedanzanalyse

Hier zitterst Du vor dem Ergebnis: Bei der Bioelektrischen Impedanzanalyse messen leichte Stromschläge den elektrischen Widerstand in Deinem Körper, der sich mit zunehmendem Fettanteil erhöht. Diese Messung kann an herkömmlichen Körperwaagen durchgeführt werden. Sie gilt allerdings als ungenau.

Caliper 

Praktikabler ist ein Caliper. Du musst nur eine Hautfalte zusammenkneifen, die Zange zur Messung der Hautdicke anlegen und abmessen. Je mehr Körperstellen Du misst, desto präziser wird das Resultat. Anhand eines Online-Rechners erfährst Du schnell und preiswert, wo Du stehst.

Maßband

Noch einfacher: das Maßband. Lege es weder zu straff noch zu locker in Bauchnabelhöhe um Deinen Körper. Bis gut 88 Zentimeter giltst Du als Frau als normal gewichtig, als Mann bis 102 cm dicke. Danach steigt der Verdacht auf ungesund viel Bauchfettanteil. Die Richtwerte sind allerdings sehr grob und lassen Deine Körpergröße außer Betracht.

Körperfettanteil senken und abnehmen: So geht es!

Hast Du Deinen Körperfettanteil gemessen und möchtest ihn senken, sind neben weiteren Aspekten Sport und Ernährung Schlüsselfaktoren. Am besten setzt Du auf eine Kombination!

Sport

Sport ist ein umfassender Begriff. Grundsätzlich gilt: Entscheidest Du Dich nicht für Schach oder Billard, wirst Du bei regelmäßiger Ausführung Kalorien verbrennen. Als Klassiker gelten Ausdauer-, Kraft- und hochintensives Intervalltraining. Während Du beim Joggen oder Radfahren langanhaltend moderat trainierst, pushst Du Deinen Stoffwechsel beim HIIT durch höchst anstrengende Übungseinheiten in kurzer Abfolge. Muskeln schließlich gelten zwar als der natürliche Gegenspieler von Fett. Allerdings verlierst Du ohne das richtige Training nicht unbedingt an Gewicht.

Ernährung

Gesunde Ernährung ist im Prinzip nicht schwer und ein treuer Begleiter auf Deinem Weg. Gestalte Deinen Speiseplan ausgewogen und nährstoffreich – mit vielen frischen Produkten, dabei wenig Zucker und Fett. Lege Deinen Fokus auf eine proteinreiche Ernährung und beginne Deinen Tag mit dem Frühstücksklassiker Haferflocken.

Auch andere Lebensmittel treiben Deine Fettverbrennung an: Neben Grapefruits, Chili und Mandeln gilt Ingwer als wahres Wundermittel für den Turbostoffwechsel.

Weißbrot, geschälten Reis und auch Pasta solltest Du möglichst nur in dem Umfang zu Dir nehmen, in dem die enthaltenen Kohlenhydrate noch zu Energie umgewandelt werden. Alles andere setzt sich auf Deine Hüften!

Nicht weniger wichtig als Dein Speiseplan sind Getränke. Limonaden und Alkohol sind so gut wie tabu. Setze auf Wasser und ungesüßten Kräutertee. Die Grüntee-Kombination aus Koffein und Bitterstoffen ist wie Weihnachten für Deine Verdauung! Auch wenn Fruchtsäfte gesund klingen, solltest Du genau hinschauen: Selbst ohne Zuckerzusatz können Säfte Kalorienbomben sein!

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Nachts arbeitet Dein Stoffwechsel auf Hochtouren. Aber nur, wenn Du tief und fest schläfst, sonst wird Dein Fettstoffwechsel verlangsamt. Auch Stress bremst Deine Fettverbrennung, vermeide ihn also, so gut es geht.

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Psst, hier kommt unser Geheimrezept zur Unterstützung der Fettverbrennung. Dafür braucht es nur Halbfettmilch, Dein Lieblings-SHEKO-Pulver und einen Shaker! Du möchtest mehr über das SHEKO-Shake-Wirkprinzip erfahren? Alle Infos findest Du in unserem Artikel: Erfolgreich abnehmen mit SHEKO.

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5 Fakten über den Körperfettanteil

  1. Essenzielle Fettzellen sind lebensnotwendig.
  2. Überschüssiges Fett kann zu Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Rhythmusstörungen führen.
  3. Dein Körperfettanteil stellt Deine prozentuale Fettmasse ins Verhältnis zu Deinem Gesamtkörpergewicht dar.
  4. Mit einem gesunden Lebenswandel kannst Du Deinen Körperfettanteil reduzieren.
  5. Die Anzahl Deiner Fettzellen bleibt stets auf einem gleichbleibenden Niveau.

Zusammenfassung und Fazit: Alles ist gut im rechten Maß

Dieses russische Sprichwort trifft auch auf Deinen Körperfettanteil zu. Denn Du weißt jetzt, dass Fett nicht grundsätzlich schlecht ist. Natürlich kannst Du Deinen Körperfettanteil auch senken, entspricht er den offiziellen Richtwerten. Vermehrte Bewegung solltest Du allerdings in jedem Fall in Deinen Alltag integrieren, um das Risiko von Erkrankungen gering zu halten! Das Gleiche gilt für eine ausgewogene Ernährung.

FAQ zum Körperfettanteil

Im Folgenden haben wir Dir noch einmal die wichtigsten Fragen rund um das Thema Körperfettanteil zusammengestellt. Inklusive Antworten natürlich!

Warum haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer?

Zum Großteil ist das weibliche Sexualhormon Östrogen verantwortlich für den höheren Körperfettanteil von Frauen gegenüber Männern. Das Körperfett dient als Energiereserve für Schwangerschaften und gilt als essenziell für die Bildung von Muttermilch.

Wie viel Prozent Körperfett sind normal?

Abhängig vom Alter gilt für einen normalen Körperfettanteil bei Männern der durchschnittliche Richtwert von 15 bis 25 und bei Frauen von 23 bis 34 Prozent. Bedenke aber, dass diese groben Richtwerte anhand individueller Faktoren angepasst werden müssen.

Welcher Körperfettanteil ist gefährlich?

Überschreitet Dein Körperfettanteil genannten Standardwerte, solltest Du unbedingt Dein Körperfett reduzieren. Denn vermehrtes Bauchfett und jahrelanges Übergewicht können zu folgenschweren Krankheitsbildern wie Diabetes, Bluthochdruck, Kreislaufversagen oder Herzinfarkten führen.

Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?

Ob Du 20 Jahre alt bist oder 80: Dein Körperfettanteil als Frau sollte möglichst 33 und als Mann 20 Prozent nicht übersteigen. Als Risikopatient giltst Du ab 39 bzw. 26 Prozent.

Wie berechnet man den Körperfettanteil?

Du kannst auf vielerlei Weise Deinen Körperfettanteil messen. Eine einfache und gleichzeitig genaue Methode ist die Körperfettmessung mit einem Caliper. Lege die Zange als Frau an Deinem Bauch, Trizeps und der Hüfte an, als Mann am Bauch, Oberschenkel und Deiner Brust. Gib die Maße anschließend zur Berechnung in einen Online-Kalkulierer ein.

Wie senke ich meinen Körperfettanteil?

Möchtest Du Deinen Körperfettanteil reduzieren, solltest Du Schlafmangel und Stress vermeiden, auf Tabak und Alkohol verzichten und Deinen Zucker- und Fettkonsum reduzieren. Greife stattdessen zu proteinreichen Lebensmitteln (oder SHEKO Shakes)!

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