Kalorienverbrauch und täglicher Kalorienbedarf Liste
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Kalorien und Abnehmen: So viele Kalorien (ver)brauchst Du

Lesezeit: 8 Minuten

Kalorien – waren das nicht die kleinen Dinger, die nachts heimlich die Kleidung enger nähen? Naja, sie können schon dafür sorgen, dass die Hose kneift, aber nähen können sie nicht … Wir haben für Euch mal zusammengefasst, wo wie viele Kalorien drinstecken, wozu man die überhaupt braucht und wie man die wieder loswird, die man nicht braucht.

Um abzunehmen, muss man Kalorien zählen, ist klar wie Kloßbrühe. Weniger klar ist vielen allerdings, wie viel weniger Kalorien genau man während einer Diät zu sich nehmen muss. Und auch wo sich in Lebensmitteln überall Kalorien verstecken, weiß nicht jeder. Darum Lauscher aufgesperrt und den Kalorienrechner angeschmissen! Denn wir verraten Dir in diesem Beitrag ganz genau, worauf Du bei Deiner Kalorienzufuhr achten musst.

Die wichtigsten Informationen zum Thema Kalorien

Auf der Inhaltsstoffliste von Lebensmitteln findest Du normalerweise auch Angaben zur enthaltenen Kalorienzahl. Sie gibt an, wie viele Kalorien sich im Lebensmittel befinden. “Thx für die Info. Und was sind Kalorien jetzt?” denkst Du Dir vielleicht. Bei der Definition von Kalorien haut es nämlich vielen erst mal die Fragezeichen raus. Eigentlich eher suboptimal, denn es gibt ein paar interessante und mit Blick auf’s Abnehmen auch wichtige Fakten:

Das sind Kalorien 

Hättest Du gedacht, dass sich hinter dem Begriff Kalorien eigentlich nur eine uralte Maßeinheit für Energie versteckt? Eine Kalorie ist eigentlich gar kein “Ding” oder “Teilchen” oder sowas. Sie ist eine Mengenangabe und beschreibt genau die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Anders gesagt, wird mit Kalorien eigentlich nur die Wärmeenergie wiedergegeben, die benötigt wird, um Wasser zu erwärmen. Daraus ergibt sich im Ernährungsbereich der physiologische Brennwert von Lebensmitteln, den man entweder in Kilokalorien (kcal) oder, eigentlich korrekter, in Kilojoule (kJ) ausdrückt. Ist jetzt bisschen vielleicht ein enttäuschend, hm? Bei dem Diät-Terz um diese vermeintlichen “Dickmacher” hättest Du bestimmt was schlimmeres als Wärmeenergie erwartet.

Daher kommen Kalorien

Ein gewisses Maß an Kalorien findest du in fast allen Lebensmitteln. Denn im Grunde geben Kalorien nichts weiter als den Energiegehalt verschiedener Nährstoffe wieder. Besagte Nährstoffe werden auch Makronährstoffe genannt und umfassen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten, sind also reich an Kalorien.

Dafür brauchen wir Kalorien

Kalorien machen dick und sind ungesund? Fake News! Ganz im Gegenteil, sind Kalorien als Energieträger für unseren Körper enorm wichtig. Er braucht täglich Energie, etwa um die Organfunktion aufrecht zu erhalten, Hormone und Enzyme zu produzieren oder Zellen zu erneuern. Was der Strom aus der Steckdose für elektronische Geräte sind Kalorien also für unseren Organismus.

Diese Unterschiede gibt es

Kalorien lassen sich in unterschiedliche Formen einteilen. Vielleicht hast Du schon mal von leeren Kalorien gehört? Als leer werden die Kalorien bezeichnet, die kaum lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Das ist oft bei Süßigkeiten, Chips, Zuckergetränke, Alkohol oder Produkte aus Weißmehl der Fall. Besser sind volle Kalorien, die eine hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen. Gut geeignet sind zum Abnehmen beispielsweise Lebensmittel, die wenig Kalorien und viele Nährstoffe enthalten. Das sind unter anderem mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Gemüse oder auch Hülsenfrüchte. Die Ernährung macht hier also die Musik! 

Kalorientabelle der wichtigsten Lebensmittel

Das waren jetzt ganz schön viele Zahlen. Aber ohne Zahlen geht es bei Kalorien leider nicht. Sie helfen dabei, die Kalorienmenge von Lebensmitteln zu bestimmen und zu vergleichen. Das ist gerade dann wichtig, wenn du abnehmen willst. Damit Du bei Lebensmittelkalorien künftig einen besseren Durchblick hast, hier die Kalorienzahlen der wichtigsten Lebensmittel pro 100 Gramm.

Obst
Obstsorte Kalorien pro 100 g
Apfel 54 kcal
Banane 93 kcal
Brombeeren 43 kcal
Erdbeeren 32 kcal
Himbeeren 36 kcal
Kirschen 50 kcal
Kiwi 50 kcal
Pflaumen 47 kcal
Weintrauben 70 kcal
Gemüse
Gemüsesorte Kalorien pro 100 g
Artischocke 47 kcal
Bohnen 29 kcal
Brokkoli 35 kcal
Champignons 22 kcal
Erbsen 82 kcal
Fenchel 31 kcal
Gurke 15 kcal
Karotten 36 kcal
Kartoffeln 86 kcal
Kürbis 63 kcal
Kohlgemüse 45 kcal
Paprika 39 kcal
Spargel 18 kcal
Spinat 23 kcal
Zwiebeln 28 kcal
Fleisch und Fisch
Fleisch und Fisch Kalorien pro 100 g
Ente 310 kcal
Forelle 107 kcal
Kalbfleisch 95 kcal
Hering 158 kcal
Lachs 142 kcal
Putenfleisch 112 kcal
Rinderfilet 120 kcal
Rinderhack 200 kcal
Schinken 190 kcal
Schnitzel 110 kcal
Thunfisch 103 kcal
Milchprodukte und Ei
Milchprodukte und Ei Kalorien pro 100 g
Edamer 354 kcal
Emmentaler 396 kcal
Gouda 364 kcal
Hühnerei 137 kcal
Magerquark 67 kcal
Milch 60 kcal
Naturjoghurt 62 kcal
Sahne 204 kcal
Getreideprodukte
Getreideprodukte Kalorien pro 100 g
Brötchen 262 kcal
Haferflocken 372 kcal
Knäckebrot 334 kcal
Reis 352 kcal
Toastbrot 258 kcal
Vollkornbrot 201 kcal
Zwieback 401 kcal

Kalorienbomben – diese gibt es

Wie bereits erwähnt, sind Fett, Kohlenhydrate und Proteine die wichtigsten Kalorienträger in Lebensmitteln. Dabei haben Fette etwa 9,3 kcal, Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4,1 kcal pro Gramm. Fette sind also ganz besonders kalorienreich, weshalb man fettreiche Lebensmittel bei einer Diät korrekterweise reduzieren sollte. Doch auch Produkte mit vielen Kohlenhydraten können eine Falle sein. Kohlenhydrate sind nämlich äußerst vielseitig und reichen von Cellulose über Stärke bis hin zu den verschiedenen Zuckerarten. Vor allem Stärke und Zucker kommen oft und leider auch gerne versteckt in Lebensmitteln wie

  • Alkohol (vor allem Alkopops)
  • Fertigprodukten (zum Beispiel Fertiggerichte)
  • Snacks (zum Beispiel Chips)
  • Süßigkeiten (zum Beispiel Gummibärchen)
  • Softdrinks (zum Beispiel Cola oder Limo)
  • Weißmehlprodukte (zum Beispiel Pizza oder Weißmehlgebäck)

vor. Meide Kalorienbomben beim Abnehmen also am besten. Achja, im Übrigen sind auch Fruchtsäfte in der Ernährung nicht ganz ohne. Der Fruchtzucker von herkömmlichem Obst ist hier äußerst hoch konzentriert, was natürlich auch die Kalorienzahl nach oben schießen lässt. Besser sind darum kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee, die gerade einmal 1 bis 2 oder, im Falle von Wasser, gar keine Kalorien haben. 

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Im Bereich der Lebensmittel solltest du anstatt auf die erwähnten Kalorienbomben besser auf kalorienarmes Obst und Gemüse setzen. Gerne kannst Du Dich, wenn Du Dich etwas unsicher fühlst, an unserer leckeren gesunden Rezepte-Auswahl bedienen!

Kalorienbedarf und Kalorienverbrauch ermitteln

Die Menge der Kalorien in einem Lebensmittel wird auch Brennwert genannt, denn das beschreibt es trivial wohl auch am ehesten. Wieviel Energie wird durch die “Verbrennung” eines bestimmten Lebensmittels im Stoffwechsel für den Körper zur Verfügung gestellt?

Warum das wichtig ist, veranschaulicht am besten das Beispiel der Körperwärme. Um diese zu erzeugen, braucht der Mensch Energie. Auch alles andere was uns so durch den Tag bringt verlangt Energie: Denken, Bewegen, Verdauung, der Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel – also einfach alles. Welcher Kalorienbedarf entsteht, um einfach nur zu existieren, also grob Atmung, Körperwärme und Stoffwechsel, das nennt man Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf und der ist bei allen Menschen, Männern und Frauen auf Grund der unterschiedlichen Körpergrößen und Muskelanteile verschieden.

Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten

Viele meinen, dass schon abnimmt, wenn man unter dem täglichen Kalorienbedarf bleibt. Der wird gerne pauschal mit 1300 bis 1900 kcal pro Tag beziffert. Allerdings kann der tägliche Kalorienbedarf je nach Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe und Bewegungsgewohnheiten stark schwanken. Das wird kompliziert. Es hängt nämlich nun ganz davon ab, was man tagsüber so treibt: Sitzende oder stehende Tätigkeit? Oder beides? Harte körperliche Arbeit oder eher so andere rumkommandieren? Viel Sport, wenig Sport, gar kein Sport? BMI im grünen Bereich oder eher nicht? Du siehst, das kann man nun gar nicht mehr so pauschal sagen. Wenn Du Dich zum Beispiel nicht viel bewegst und den ganzen Tag nur auf der Couch chillst, braucht Dein Körper kaum mehr als 1000 Kalorien täglich. Trainierst Du dagegen täglich und betreibst gezielten Muskelaufbau, ist dein Körper auch auf mehr Kalorien angewiesen. Kinder im Wachstum haben sogar einen Bedarf von bis zu 3000 kcal.

 Person mit Durchschnittsgewicht Ungefährer Grundumsatz pro Tag
 Männer 85 kg 1800 kcal
 Frauen 65 kg 1400 kcal

Kalorienrechner selbst ausprobieren

Übrigens! Wir haben für Dich natürlich an alles gedacht und wissen, dass der persönliche Kalorienbedarf nicht so einfach per Kopfrechnen zu ermitteln ist. Wenn Du es also genau wissen willst, nutze doch einfach unseren kostenlosen SHEKO Kalorienrechner und schon bist du der Kalorien-Pro schlechthin. Wenn Du so Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, kannst Du nun für jede zusätzliche Aktivität entweder mehr dazuzählen und verfuttern oder einsparen, falls Du Gewicht reduzieren willst.

Kaloriendefizit: So funktioniert das Abnehmen

Im ersten Schritt ist schonmal viel geschafft, wenn Du die Kalorieneinfuhr gegen den Kalorienverbrauch rechnest und eine für Dich passende Bilanz herstellst. Aber echte Könner optimieren weiter!

Kalorienverbrauch beim Abnehmen

Vergleichst Du zum Beispiel eine Schokolade mit einer Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken, so kommst Du zwar etwa auf den gleichen Kaloriengehalt. Aber: Die Kalorien in der Schokolade werden hauptsächlich von Fett und Zucker geliefert – beides sehr schnell und bequem verfügbare Energiequellen. Eins, zwei, drei, zack landen diese dann auch auf der Hüfte (erinnerst Du Dich an die „leeren Kalorien“ oben?). In der Bowl hingegen stecken viele komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst, die sind nur schwer zu knacken, und verbrauchen sogar dafür schon wieder Energie. Schaut man auf das Volumen beider Snacks, wird auch schnell klar, wer länger satt macht: die kleine Schoki ist mit zwei Haps verschwunden, die Bowl dagegen füllt den Magen und sättigt eine ganze Weile. Als Faustregel kann man sich also merken: Alles was viel Fett oder Zucker enthält, hat automatisch eine hohe Kaloriendichte, also wenig Volumen, viele Kalorien.

Das Abnehmen durch Kaloriendefizit funktioniert einerseits durch die reduzierte Zufuhr von Kalorien, andererseits aber auch, indem Du mehr Sport machst und so mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Dabei helfen Dir Shakes wie die von SHEKO im Übrigen hervorragend, denn sie unterstützen das Konzept des Kaloriendefizits als kalorienarmer Mahlzeitersatz hervorragend. Trotz reduzierter Kalorienzahl versorgen Dich unsere Shakes optimal mit Nährstoffen und Vitaminen. Dadurch stellst Du weiterhin eine ausgewogene Ernährung sicher und kannst trotzdem noch abnehmen. das liegt vor allem an dem hohen Gehalt an Eiweiß: Proteine machen satt und haben vergleichsweise wenig Kalorien. Damit fallen unsere Shakes schon fast in die Kategorie der Super-Foods! 

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Zusammenfassung & Fazit

Kalorien sind weder ungesund, noch machen sie bei angemessener Zufuhr dick. Sie sind einfach nur die Energie, die in Lebensmitteln steckt. Dabei kannst Du Deinen Körper aber durchaus wie ein elektronisches Gerät mit Essen “überladen”. Aus diesem Grund solltest Du immer Deinen individuellen Kalorienbedarf im Auge behalten. Ganz besonders beim Abnehmen.

Damit Du mit den Kalorien zukünftig nicht mehr auf Kriegsfuss stehen musst, hier noch einmal Deine Kalorien-Checkliste:

  1. Achte bei Deinen Kalorien darauf, was reinkommt und was verbraucht wird.
  2. Schau dabei, dass die Kalorien nicht nur in der leicht verfügbaren Form in Deiner Mahlzeit drin sind.
  3. Überprüfe regelmäßig Deinen Grundumsatz und Deinen Tagesverbrauch, z.B. mit unserem Kalorienrechner.
  4. Gönn Dir auch mal: Kontrolliere die Kalorien, aber lass Dein Leben nicht von Ihnen kontrollieren!

FAQ zum Thema Kalorien

Noch Fragen? No problem. Hier die wichtigsten Infos zu Kalorien nochmal in Kürze.

Wie viele Kalorien am Tag, um abzunehmen?

Wie der individuelle Kalorienbedarf ist auch die Zahl der Kalorien, die es braucht, um abzunehmen, recht unterschiedlich. Als Faustregel gilt aber: 1 Kilogramm Körpergewicht entspricht in etwa 7700 kcal. Wenn du ein Kilo abnehmen willst, musst du also genau diese Kalorienzahl einsparen. Bei 500 kcal weniger pro Tag hast du das Kilo in etwa zwei Wochen runter.

Sind Kalorien und kcal das Gleiche?

Nein. Mit Kalorien und Kilokalorien verhält es sich ein bisschen wie mit Gramm und Kilogramm. Denn eine Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Wer kcal also mit cal gleichsetzt, liegt also eigentlich nicht ganz richtig.

Welche Lebensmittel sind kalorienarm?

Als kalorienarm gelten in erster Linie Lebensmittel, die einen geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt aufweisen. Bei Kohlenhydraten sind vor allem sogenannte Monosaccharide zu meiden. Die auch als Einfachzucker bekannten Nährstoffe produzieren besonders häufig Fettpölsterchen, weil der Körper anders als bei Mehrfachzuckern fast keine Energie zur Aufspaltung der Zuckermoleküle einsetzen muss.

Wie viele Kalorien brauche ich?

Das hängt von Deinem Alter, Geschlecht und deinen Bewegungsgewohnheiten ab. Wie viele Kalorien Du wirklich brauchst, bestimmen also zahlreiche Individualfaktoren. Auch wenn man für Frauen einen Richtwert von 1300 kcal und für Männer einen Wert von 1900 kcal pro Tag ansetzt.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

Wenn du nicht gerade abnehmen willst, kannst du so viele Kalorien zu dir nehmen wie du täglich verbrennst. Willst du aber Pfunde verlieren, muss es schon etwas weniger sein. Für ein gutes Kaloriendefizit sind hier 300 bis 500 kcal weniger pro Tag zu empfehlen.

Was macht satt und hat wenig Kalorien?

Eine gute Lebensmittelwahl gegen Hungergefühl und zu viele Kalorien sollte idealerweise viele Proteine, dafür aber wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Vollkorngetreide und magerer Fisch sind hier die beste Wahl. Zusätzlich solltest Du viel trinken, denn auch Flüssigkeit kann das Hungergefühl beseitigen.

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