Kalorienverbrauch und täglicher Kalorienbedarf Liste

Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch, Kaloriengehalt – alles Wissenswerte auf einen Blick

Lesezeit: 3 Minuten

Kalorien – waren das nicht die kleinen Dinger, die nachts heimlich die Kleidung enger nähen? Naja, sie können schon dafür sorgen, dass die Hose kneift, aber nähen können sie nicht … Wir haben für Euch mal zusammengefasst, wo wie viele Kalorien drinstecken, wozu man die überhaupt braucht und wie man die wieder loswird, die man nicht braucht. Klingt ganz nützlich? Ist es auch!

 

Kalorien? Nur ein paar Nerd-Facts 😉

Eine Kalorie ist eigentlich gar kein “Ding” oder “Teilchen” oder sowas. Sie ist eine Mengenangabe und beschreibt genau die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Seit den 1940er Jahren hat man allerdings eine neue, präzisere Einheit für diese Energiemenge eingeführt, Joule, aber irgendwie haben sich wohl alle so sehr an Kalorien gewöhnt, dass wir sie nach wie vor als Maß für den Energiewert von Lebensmitteln nutzen. Auf den Verpackungen im Supermarkt sind in der Regel beide Werte ausgewiesen.

 

Kalorien! Wofür wir sie brauchen.

Die Menge der Kalorien in einem Lebensmittel wird auch Brennwert genannt, denn das beschreibt es trivial wohl auch am ehesten. Wieviel Energie wird durch die “Verbrennung” eines bestimmten Lebensmittels im Stoffwechsel für den Körper zur Verfügung gestellt? Warum das wichtig ist, veranschaulicht am besten das Beispiel der Körperwärme. Um diese zu erzeugen, braucht man Energie. Auch alles andere was uns so durch den Tag bringt verlangt Energie: Denken, Bewegen, Verdauung, der Herzschlag, Atmung, Stoffwechsel – also einfach alles. Das, welcher Kalorienbedarf entsteht, um einfach nur zu existieren, also grob Atmung, Körperwärme und Stoffwechsel, das nennt man Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf und der ist bei Männern und Frauen auf Grund der unterschiedlichen Körpergrößen und Muskelanteile verschieden:

Personen mit Durchschnittsgewichtca. Grundumsatz / Tag in kcal
Männer 85 kg1.800
Frauen 65 kg1.400

 

Okay, Grundumsatz bedeutet also: Chillen, Rumliegen, Nichtstun … Da muss noch was dazukommen, um echten Alltag abzubilden. Das wird kompliziert. Es hängt nämlich nun ganz davon ab, was man tagsüber so treibt: Sitzende oder stehende Tätigkeit? Oder beides? Harte körperliche Arbeit oder eher so andere rumkommandieren? Viel Sport, wenig Sport, gar kein Sport? BMI im grünen Bereich oder eher nicht? Du siehst, das kann man nun gar nicht mehr so pauschal sagen. Dafür kannst Du nun aber einfach unseren Kalorienrechner benutzen!

Wenn Du so Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf ermittelt hast, kannst Du nun für jede zusätzliche Aktivität entweder mehr dazuzählen und verfuttern oder einsparen, falls Du Gewicht reduzieren willst.

BewegungsartKalorienverbrauch in kcaldafür dürftest Du essen
15 min Fußweg80100 g Hähnchenbrust
20 min mit dem Fahrrad165100g gekochte Tagliatelle
30 min Schwimmen2201 kl. Portion Pommes
30 min Yoga1001 gekochtes Ei
1 Std Workout4501 Iced Frappé Coffee
Caramel grande
1 Std Wandern3301 Stk Chocolate Brownie
1 Std Hausputz2502 Scheiben Vollkornbrot

 

Kalorien und Kalorien. Nicht alle sind gleich.

Im ersten Schritt ist schonmal viel geschafft, wenn Du die Kalorieneinfuhr gegen den Kalorienverbrauch rechnest und eine für Dich passende Bilanz herstellst. Aber echte Könner optimieren weiter! Vergleichst Du zum Beispiel eine Schokolade mit einer Smoothie-Bowl mit Nüssen und Haferflocken, so kommst Du zwar etwa auf den gleichen Kaloriengehalt. Aber. Die Kalorien in der Schokolade werden hauptsächlich von Fett und Zucker geliefert – beides sehr schnell und bequem verfügbare Energiequellen. Eins, zwei, drei, zack landen diese dann auch auf der Hüfte. In der Bowl hingegen stecken viele komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken und frischem Obst, die sind nur schwer zu knacken, und verbrauchen sogar dafür schon wieder Energie. Schaut man auf das Volumen beider Snacks, wird auch schnell klar, wer länger satt macht: die kleine Schoki ist mit zwei Haps verschwunden, die Bowl dagegen füllt den Magen und sättigt eine ganze Weile. Als Faustregel kann man sich also merken: Alles was viel Fett oder Zucker enthält, hat automatisch eine hohe Kaloriendichte, also wenig Volumen, viele Kalorien.

Das zeigt sich dann in etwa so, wie in unserer Kalorientabelle, die natürlich nicht vollständig ist, aber zeigt, wohin die Reise geht:

 

Kaloriengehalt in Obst und Gemüse

Obst und Gemüsekcal
Avocado, 1 normale373
Apfel, 1 mittelgroßer85
Banane, 1 normale140
Gurke, 1 ganze71
Ingwer, 50 g25
Mango, 1 ganze130
Orange, 1 ganze118

Kaloriengehalt in Getreideprodukten

Getreideproduktkcal
Brötchen, 1 helles373
Chiasamen, 1 EL getrocknet58
Dinkelnudeln, 1 Portion mit 80 g293
Franzbrötchen , 1 ganzes280
Haferflocken, 1 Portion mit 40g149
Naturreis, 125 g gekocht159
Quinoa, 60g221
Vollkornbrot, 1 Scheibe100

Kaloriengehalt in Fisch und Fleisch

Fisch und Fleischkcal
Forelle, 1 ganze geräuchert176
Gänsebrust, 200g gebraten282
Jacobsmuscheln, 1 gebratene33
Krabben, 100 g91
Leber, 100 g gebraten156
Lachs, 100 g168
Rumpsteak, 300 g426
Wiener Würstchen, treten immer zu zweit auf!272

Kaloriengehalt in Milchprodukten

Milchproduktekcal
Ikea Softeis, 100 g151
Joghurt 10% Fett, 1 Becher177
Kokosdrink, 200 ml (nicht die Sahne!)20
Quark, 20 %, 1 EL22
Vanille Eis, 1 Kugel131

Kaloriengehalt in Aufstrichen

Aufstrichkcal
Erdnussbutter, 1 Aufstrich128
Honig, 1 TL61
Nutella, 1 TL (reicht das??)15

Kaloriengehalt in Süßigkeiten

Süßigkeitkcal
Donut, 1 normaler ohne Schnickschnack
218
Oreo, 1 Keks
53
Schokolade aus dem Adventskalender, 1 Stück26
Überraschungsei110
Vanille Eis, 1 Kugel131

Kaloriengehalt in Fast Food

Kaloriengehalt in Fast Food:

Fast Foodkcal
Cheeseburger, 1 vom McDonalds440
Pizza Salami, 1 ganze(10 Millionen!! 😁)

Kaloriengehalt in Süßungsmitteln

Kaloriengehalt in Süßungsmitteln:

Süßungsmittelkcal
Süßstoff, unendlich viel0
Traubenzucker, 1 TL20

Kaloriengehalt in Getränken

Getränkekcal
Radler, 500ml170
Tequila, 1 Shot28
Uludag, 1 Dose116
Wiskey, 1 Shot46

 

Damit Du mit den Kalorien zukünftig nicht mehr auf Kriegsfuss stehen musst, hier noch einmal Deine Kalorien-Checkliste:

  • Achte bei deinen Kalorien darauf, was reinkommt und was verbraucht wird
  • Schau dabei, dass sie nicht nur in der leicht verfügbaren Form drin sind
  • Überprüfe regelmäßig Deinen Grundumsatz und Deinen Tagesverbrauch, z. B. mit unserem Kalorienrechner
  • Gönn Dir auch mal. Kontrolliere die Kalorien, aber lass Dein Leben nicht von Ihnen kontrollieren!

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