Intervallfasten oder intermittierendes Fasten: Fasten nach Uhrzeit

Intervallfasten – kann man damit wirklich abnehmen?

Lesezeit: 6 Minuten

Nach den Weihnachtsfeiertagen oder zum Beginn des neuen Jahres entschließen wir uns oft dazu, für eine gewisse Zeit auf Alkohol, Süßigkeiten oder tierische Lebensmittel zu verzichten – eine Art Frühjahrsputz für unseren Körper, auch Heilfasten genannt. Heilfasten hat eine lange Tradition in der Ernährungsmedizin. Schon unsere Urahnen mussten sich mit Hungerperioden auseinandersetzen und zwangsläufig heilfasten.
Was derzeit aber auch noch im Trend liegt ist das Intervallfasten. Mit dieser Methode kannst Du, ohne das Dein Körper lange auf irgendwas verzichten muss, trotzdem eine schnelle Gewichtsabnahme erreichen.
Essen, was man will und trotzdem abnehmen – klingt zu schön, um wahr zu sein, ist aber das Prinzip von Intervallfasten. Alles, was Du darüber wissen musst, findest Du in diesem Beitrag.

 

 

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten – Was ist das eigentlich?

5:2, 16:8, 6:1 – was klingt, wie die Formatauswahl im Fotostudio, wenn man seinen Film mit Urlaubsfotos entwickeln lassen wollte (Hände hoch, wer das noch kennt 👵🏼👴🏾), beschreibt tatsächlich Methoden des Intervallfastens. Das wird auch intermittierendes Fasten genannt – Fasten mit Unterbrechungen, also. Beim Fasten wechseln sich Phasen der Nahrungsaufnahme mit Phasen des Nahrungsverzichts (Fastentage) ab. Während der Fastentage dürfen Getränke zu sich genommen werden – solange sie kalorienfrei sind.

Die Idee dahinter: Der Stoffwechsel soll nicht ständig arbeiten, sondern auch mal eine längere Pause einlegen dürfen. Dieser Gedanke ist nicht neu. Viele Diäten setzen darauf, nach einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr zu essen, wie zum Beispiel beim Dinner Cancelling, wo Du 2 bis 3 Mal pro Woche auf Dein Abendessen verzichtest. Trinken darfst Du aber trotzdem, solange Deine Getränke kalorienfrei sind.

Auch das alte Sprichwort, man solle „morgens wie ein König, mittags wie ein Kaiser und abends wie ein Bettelmann“ essen, impliziert, die optimale Menge der aufgenommenen Kalorien sei von der Tageszeit abhängig und ein reichhaltiges Frühstück besonders wichtig (warum das ein Mythos ist, haben wir im Artikel zu Frühstücksmythen erklärt).

So funktioniert das Intervallfasten

Im Folgenden zeigen wir euch verschiedene Methoden, die sich zum Intervallfasten eignen:

5:2 Methode – ganze Fastentage einlegen

Die 5:2 Methode ist die bekannteste Methode des Fastens. An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen und anschließend zwei Fastentage eingelegt. Dein Leben ist also zum Beispiel von Mittwoch bis Sonntag schön, montags und dienstags aber eine Qual, weil es statt Nahrungsaufnahme nur Wasser und kalorienfreie Tees gibt (in manchen Modellen dürfen allerdings 500-600 kcal aufgenommen werden). Schlechte Konzentration, eine noch schlechtere Laune und Futterneid Störungen des Soziallebens sind aufgrund des Nahrungsverzichts trotzdem vorprogrammiert.

Intervallfasten Methode 5:2

16:8 Methode – 8 Stunden essen, 16 Stunden fasten

Beliebter, da im Alltag leichter umzusetzen, ist die 16:8 Methode. Dabei wird täglich 16 Stunden am Stück gefastet und nur in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen. Beispiel: Essen zwischen 10.00 und 17.59 Uhr, fasten zwischen 18.00 und 09.59 Uhr. Mitternachtssnacks fallen damit weg, ebenso wie der Latte Macchiato zum Wachwerden.
Nach ungefähr 16 Stunden des Intervallfastens setzt die sogenannte Autophagie – eine Art Entgiftung, bei der defekte oder schadhafte Molekühle im Körper abgebaut werden. Humanstudien zeigen, dass der Prozess der Autophagie einen positiven Effekt auf den Zucker- und Fettstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-Systems hat. Autophagie unterstützt außerdem die Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper und den Schutz von Nervenzellen.

Intervallfasten Methode 16:8

6:1 Methode – 6 Tage essen, 1 Fastentag

Bei dieser Methode gibt es nur einen Fastentag in der Woche, an den anderen sechs Tagen führst Du Deinem Körper wie gewohnt Nahrung zu – selbstverständlich
abwechslungsreich und kalorienbewusst. Am Fastentag bzw. Entlastungstag trinkst Du dann über den Tag verteilt zwei bis drei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder eine kalorienarme Gemüsebrühe und verzichtest vollständig auf die Nahrungsaufnahme. Du kannst mit dieser Methode eine Gewichtsabnahme von bis zu einem Kilo pro Monat erreichen und musst keinen JoJo Effekt befürchten.

Intervallfasten Methode 6:1

Dinner Cancelling Methode – 2 bis 3 Mal pro Woche kein Abendessen

Ohne Abendessen ins Bett? Ja, genau das macht Du bei der Dinner Cancelling Methode. Idealerweise nimmst Du, statt des gewohnten Abendessens, ungefähr ab 17 Uhr keine Kalorien mehr zu Dir. Das gilt natürlich auch für zuckerhaltige Getränke!

Intervallfasten Methode Dinner Cancelling

Warrior Diät – nur 4 Stunden täglich essen

Bei der Warrior Diät Methode beschränkt sich der Zeitraum Deiner Nahrungsaufnahme auf nur vier Stunden am Tag. Ja, Du hast richtig gelesen! Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme soll Dein Körper weniger belastet werden, was sogar zu einer Steigerung der Konzentration und des Energieniveaus führen kann.

Intervallfasten Methode Warrior Diaet

Alternate Day Fasting Methode – 1 Tag essen, 1 Fastentag

Die wohl extremste Methode des Intervallfastens ist das Alternate Day Fasting (ADF), bei der für ganze 36 Stunden gefastet und in den darauffolgenden zwölf Stunden normal gegessen wird. Klingt ziemlich hart, oder?

Intervallfasten Methode Alternate Day Fasting

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Natürlich kannst allein Du entscheiden, was Du während des Fastens zu Dir nimmst. Wenn Du eine nachhaltige Gewichtsabnahme anstrebst, solltest Du Lebensmittel wie Hummus, Beeren, Linsen, Papaya oder Nüsse unbedingt in Deinen Ernährungsplan integrieren.

Hummus: Die Kichererbsencreme enthält eine Menge Eiweiß und Ballaststoffe und liefert Dir außerdem wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink. Genieße Hummus am besten als Dip zu frischen Gemüsestifte oder auf leckerem Vollkornbrot.

Beeren: Sie sind ein perfekter Snack für zwischendurch und stillen Deinen Heißhunger auf Süßes. Beeren enthalten kaum Zucker, liefern Dir aber den wertvollen Pflanzenfarbstoff Anthocyane, welcher antibakteriell wirkt und Zellschäden vorbeugt.

Linsen: Enthalten viele Ballaststoffe und langsam verdauliche Kohlenhydrate. Linsen haben außerdem einen positiven Effekt auf Deinen Blutzuckerspiegel aus und stabilisieren ihn für einen langen Zeitraum.

Papaya: Die Schlankmacherfrucht schlechthin! Die exotische Frucht hat kaum Kalorien und Fett, enthält aber eine Menge Papain. Das Enzym fördert die Verdauung von Eiweiß und eine schnelle Fettverbrennung. Die Papaya ist außerdem eine wahre Vitamin-C-Bombe und stärkt Dein Immunsystem.

Nüsse: Sie enthalten viele Kalorien, aber dafür gesunde ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine B und E und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor.

Intervallfasten – Die Vor- und Nachteile

Was soll das eigentlich alles? Ganz einfach: Angeblich soll das unregelmäßige Essen unserer ursprünglichen Ernährungsweise viel näher kommen. Früher nämlich, als wir alle noch die Keule schwingend und nur mit einem knappen Röckchen aus Biberfell bekleidet in Höhlen lebten, gab es schließlich auch nicht drei Mal täglich warm. Satt essen konnte man sich nur nach einer erfolgreichen Jagd und damit höchstwahrscheinlich nicht jeden Tag.

Auch wenn sich der Stoffwechsel des Menschen in den vergangenen 20.000 Jahren verändert und immer wieder an die aktuellen Lebensumstände angepasst haben dürfte – intermittierendes Fasten soll den Ernährungsrhythmus unserer Vorfahren nachahmen und dabei Krankheiten vermeiden, die Lebenserwartung steigern und sogar bei der Gewichtsabnahme helfen. Und das, obwohl es keine Regeln dafür gibt, was genau eigentlich gegessen werden soll, wenn Du gerade mal nicht fastest. Acht Stunden am Tag reinhauen, was das Zeug hält? Pizza, Burger, Süßigkeiten, alles kein Problem, Du bist ja im erlaubten Zeitraum! 🍔🍕🍩

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es leider auch. Natürlich ist es nicht völlig egal, was Du isst. Nur weil es in einem Zeitfenster von acht Stunden stattfindet, zählt es trotzdem in Deine Nährstoffbilanz hinein. Um Deinen Körper gesund und fit zu halten, kommst Du um eine ausgewogene Ernährung nicht herum und Abnehmen erfordert eben ein Kaloriendefizit. Die Uhrzeit ist dabei mal wieder ziemlich egal.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Intervallfasten?

Früher waren regelmäßige Mahlzeiten eher eine Ausnahme. Unser Körper hat daher die natürliche Fähigkeit, Energie zu speichern, um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken. Durch das Fasten haben wir die Möglichkeit auf diese Energiereserven zurückzugreifen. Das natürliche Gleichgewicht zwischen Energiespeicherung und Energieverbrauch wird wieder hergestellt und Du fühlst Dich allgemein besser, hast mehr Energie und verlierst leichter an Gewicht.

Do it your way

Die positiven Effekte des Intervallfastens sind praktisch die gleichen, die man auch mit einer Kalorienrestriktion erzielt – d.h. indem man immer ein kleines bisschen weniger isst, als man eigentlich gern würde und dabei gerade so unter dem eigentlichen Kalorienbedarf bleibt. Vielleicht kommt der gesundheitsfördernde und lebensverlängernde Effekt des intermittierenden Fastens also eigentlich daher, dass man am Ende eben doch etwas weniger isst? 🤔

Das lässt sich aber auch anders erreichen, als über festgelegte Essenszeiten. Wenn das 16 Stunden Intervallfasten also nicht zufällig mit Deinem persönlichen Rhythmus zusammenpasst, ist Intervallfasten vielleicht einfach nicht die richtige Methode für Dich. Um Kalorien einzusparen, gibt es einfachere Methoden und für eine davon sind wir Experten: SHEKO ist ein vollwertiger Mahlzeitenersatz, schmeckt lecker, macht angenehm satt und gibt Dir die nötige Energie.

Ein Shake versorgt Dich mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen, hat dabei aber nur rund 200 kcal. Wenn Du abnehmen möchtest, kannst Du bis zu zwei Mahlzeiten täglich durch einen Shake ersetzen – so lange, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. Mehr dazu, wie Diät Shakes als Mahlzeitenersatz funktionieren, verraten wir Dir im Artikel über Mahlzeitenersatz.

SHEKO Inbox

SHEKO
4er SET

109,95 €

1,10 € / Mahlzeit

Sei gewappnet für akuten SHEKO-Hunger und fülle Deine Vorräte für 100 Mahlzeiten auf. Du entscheidest, wie viele Dosen Du von welcher Geschmacksrichtung möchtest.

Set zusammenstellen

GRATIS
SHAKER

Zur ersten Bestellung als angemeldeter SHEKO Lover

Jetzt Lover werden