Gesundes Frühstück

Gesund frühstücken: Rezepte und Tipps für ein gesundes Frühstück

Lesezeit: 7 Minuten

Auch wenn Du den Rekord für den “größten Frühstücksmuffel ever” hältst: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages (sagt man). Dabei gibt es zahlreiche Frühstücksvarianten und noch mehr Frühstücksmythen. Doch welches Frühstück ist wirklich gesund und welche Zutaten braucht man dafür? Ein paar Infos und Tipps, mit denen Du zum Frühstücksprofi wirst. 

Warum ein gesundes Frühstück für uns so wichtig ist

Jeden Morgen müssen wir uns einem neuen Tag voller Herausforderungen stellen. Dafür wird täglich eine ganze Menge Nährstoffe benötigt. Das Frühstück ist deshalb sozusagen der Initial-Boost für unsere Körperfunktionen. “Halbe Sachen” bei der morgendlichen Nährstoffversorgung bedeuten für unseren Körper dagegen auf Dauer sehr viel Stress. Er läuft hier nährstofftechnisch ständig am Limit und lagert deshalb mehr Fettreserven ein, um solche Ausnahmezustände besser verhindern zu können. Gerade fürs Abnehmen ist das gar nicht gut!

Das macht ein gesundes Frühstück aus

Ein gesundes Frühstück enthält von allen Nährstoffen ein bisschen was. Demnach sind Vitamine und Mineralien genauso wichtig wie Proteine und Kohlenhydrate. Vor allem Kohlenhydrate solltest Du sowieso nur von morgens bis nachmittags konsumieren, weil der Kohlenhydratstoffwechsel gegen Abend vermehrt nachlässt. Außerdem liefern Kohlenhydrate dem Gehirn viel Energie. Das ist gerade nach dem Frühstück wichtig, wenn es in der Schule, Uni oder in der Arbeit geistig ans Eingemachte geht.

Die besten Zutaten für ein gesundes Frühstück

Die wichtigsten Zutaten für ein gesundes Frühstück lassen sich gut nach ihrem Nährstoffgehalt einteilen. In gewisser Weise funktioniert die Zubereitung einer gesunden Frühstücksmahlzeit hier nach dem Baukastenprinzip:

  • Vitamine: Frische Fruchtsäfte, Obst, Frucht-Smoothies, Gemüse
  • Mineralien: Knäckebrot, Müsli, Milchprodukte, Vollkornbrot
  • Kohlenhydrate: Cerealien, Milchprodukte, Vollkornbrot
  • Proteine: Frühstücksei, Milchprodukte, Proteinshakes, Vollkornbrot

Alternative Zutaten für mehr Abwechslung

Jetzt kann ein Frühstück, das ewig nur aus Cerealien, Müsli und Vollkornbrot besteht natürlich irgendwann mal öde werden. Viele verfallen deshalb nach einiger Zeit wieder in ungesunde Ernährungsmuster, etwa indem sie wieder vermehrt leere Kohlenhydrate ins Frühstück einbinden. Um Dein Frühstück gesund aufzupeppen gibt es aber viele tolle Möglichkeiten, zum Beispiel:

  • Frische Beerenfrüchte und exotische Früchte
  • Getreidesamen
  • Nüsse
  • Sojaprodukte
  • Trockenobst
  • Honig zum Süßen

Regeln für ein gesundes Frühstück

Ungeachtet dessen, wie Du Dein Frühstück nun gestaltest, solltest Du immer auf ein paar wichtige Grundregeln achten:

  1. Setze bei Kohlenhydraten immer auf lang anhaltende Varianten wie Stärke, nicht auf herkömmliche Zucker Varianten setzen. Die liefern nämlich nur kurzfristig Energie, weshalb es im Laufe des Vormittags wieder schnell zu Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten kommt.
  2. Fette sind beim Frühstück zwar nicht verboten, jedoch sollten es vor allem ungesättigte Fettsäuren sein. Nimm hierfür am besten Pflanzenfette aus Margarine und vermeide fettige Wurstsorten oder Brotaufstriche.
  3. Denke daran, immer ausgewogen zu frühstücken. Dein Frühstück sollte daher stets aus einem gesunden Mix an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Kohlenhydraten bestehen.
  4. Auch wenn Du dich morgens mit Nährstoffen volltanken sollst, gilt: Iss nicht zu viel von allem, denn ein voller Bauch macht träge und müde.

Das beste Frühstück für Dein Ziel

Mal abgesehen davon, dass ein nahrhaftes Frühstück eigentlich für jeden wichtig ist, gibt es natürlich auch unterschiedliche Ernährungsziele. Dementsprechend, sieht selbst ein gesundes Frühstück nicht für jeden gleich aus.

  • Gesundes Frühstück zum Abnehmen: Ein Abnehm-Frühstück muss vor allem auf kalorienreiche Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke verzichten. Ein paar süße Früchte sind zwar ok, stark zuckerhaltige Fruchtmarmeladen und Haushaltszucker zum Süßen von Tees und Kaffee sind aber weniger sinnvoll. Stattdessen bieten sich kalorienfreie Süßungsmittel wie Stevia an. Unsere SHEKO Shakes sind das perfekte Frühstück für dieses Ziel. Trotz nur knapp 200 kcal ersetzen unsere Shakes eine komplette Mahlzeit und versorgen Dich mit allem, was Du für einen ausgewogenen Start in den Tag, zum Essen, benötigst. 
  • Gesundes Frühstück zum Muskelaufbau: Für den Muskelaufbau sind Proteine besonders wichtig. Kraftsportler haben deshalb oftmals sehr ungewöhnliche Frühstücksgewohnheiten. Neben proteinreichen Shakes und Kohlenhydraten (vor allem aus Haferflocken) kommen da auch gerne mal ein paar mehr Frühstückseier, magere Geflügelwurst oder große Mengen Quark, fettarmem Käse und Joghurt zum Einsatz.
  • Gesundes Frühstück für Diabetiker: Das Diabetiker-Frühstück ähnelt in vielen Teilen dem Abnehm-Frühstück. Stevia ist auch hier eine gute Zuckeralternative. In Beerenfrüchten wie Heidelbeeren oder Brombeeren tummeln sich außerdem antioxidative Farbstoffe aus der Gruppe der Anthocyane. Sie spielen nach jüngstem Forschungsstand offensichtlich eine bedeutsame Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Demzufolge sollten Menschen mit Diabetes mellitus bei Beerenfrüchten morgens ordentlich zugreifen.
  • Gesundes Frühstück bei Laktoseintoleranz: Milchprodukte fallen bei Laktoseintoleranz natürlich komplett weg, weshalb gute Milchalternativen gefragt sind. Ein Tipp sind hier Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Mandelmilch oder Getreidemilch. Auch Kokosmilch und Reismilch ersetzen laktosehaltige Tiermilch wunderbar und enthalten dabei dennoch alle wichtigen Nährstoffe.
  • Gesundes Frühstück bei Glutenunverträglichkeit: Bei Glutenunverträglichkeit werden insbesondere glutenhaltige Getreideprodukte aus Weizen, gelegentlich aber auch Roggen-, Gerste- und Dinkelprodukte zum Problem. Gegebenenfalls sind daher auch Cerealien und Müsli tabu. Gute Alternativen sind beispielsweise glutenfreie Brote aus Buchweizen oder Kürbiskernmehl. Psst: Unsere SHEKO Shakes sind übrigens auch glutenfrei! 
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Gesunde Rezepte für Dein Frühstück mit SHEKO

SHEKO Shakes  enthalten neben einer ordentlichen Portion Protein auch zahlreiche Frühstücks-Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium. Unser Kokos Shake deckt bereits 60% Deines täglichen Kalzium-Bedarfs (wenn er mit 1,5% Kuhmilch zubereitet wird). So wird ein SHEKO Shake problemlos zum Mahlzeitersatz, wenn es morgens mal schnell gehen muss und eignet sich dadurch obendrein super zum Abnehmen. Außerdem bieten Dir unsere Shakes eine gute Grundlage für eine Vielzahl an leckeren Frühstücks-Rezepten.

Du kannst vitaminreiche Früchte beispielsweise ganz einfach in einen leckeren Smoothie packen und das Ganze mit unseren fruchtigen Matcha und Kurkuma Shakes verfeinern. Das gibt dem Ganzen eine originelle Farb- und Geschmacksnote und sorgt für aromatische Abwechslung in der Nährstoffzufuhr. Ein besonderer Tipp für Smoothies ist außerdem der SHEKO GINGA Shot. Denn Ingwer gilt als besonders vitalisierend und verspricht daher einen guten Start in den neuen Tag.

Selbstverständlich haben wir für Dich noch ein paar oberleckere Smoothie Rezepte auf Lager. So zum Beispiel unsere Pineapple Smoothie Bowl mit Banane, unsere PB&J Smoothie Bowl oder, ebenfalls mit Erdnussbutter, unsere Protein Açaí-Bowl

Der Klassiker unter den Frühstücksrezepten ist ganz klar: Porridge. Unser Protein Porridge Rezept getoppt mit Himbeeren, Erdbeeren und Haselnüssen versüßt es selbst dem größten Frühstücksmuffel den Start in den Tag. Die Wunderzutat Haferflocken enthält als Vollkornprodukt wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen. Die Basis für unsere nächstes Frühstücksrezept sind ebenfalls Haferflocken: Overnight Oats. Easy über Nacht in den Kühlschrank gestellt, verziert mit Knuspermüsli, Nüssen, Samen oder Deinen anderen liebsten Toppings und genießen: Dein Frühstück ist gerettet! Auch unseren Vanille Protein Chia Pudding lässt Du ganz einfach ein paar Stunden quellen und toppst ihn am nächsten Tag nur noch mit Himbeeren, Brombeeren, oder was Du sonst noch magst. 

Muffins zum Frühstück? Mit unserem nächsten Rezept kein Problem: leckere Frühstücksmuffins mit Blaubeeren! Durch die Zugabe unseres SHEKO Pulvers versorgen Dich die kleinen Proteinbomben mit viel Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. 

Kommen wir zu unseren all-time-favourite Frühstücksrezepten: Pancakes, Waffeln und French Toast. Unsere Protein Pancakes mit Banane sind Low-Carb und so lecker wie das amerikanische Original. Ein Frühstück für Champions ist ebenfalls unser French Toast Rezept: superlecker und mit einer gesunden Portion Eiweiß! Unsere fluffig-leckeren Waffeln mit Erdbeeren sind perfekt für das ausgiebige Sonntagsfrühstück, allerdings ohne schlechtes Gewissen: Diese Waffeln sind komplett guilt-free!

Auch der handelsübliche Kaffee muss nicht zwangsläufig pur aus dem Filter kommen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kaffee Shake von SHEKO? Hier hast Du neben Kaffeearoma auch gleich eine Portion Mineralien mit in deinem Frühstücksdrink.

Herzhafte Frühstücksideen

Wir geben zu: Das ist alles ganz schön sweet. Wenn Du mehr so auf etwas Herzhaftes zum Frühstück stehst, haben wir einen Top-Tipp für Dich: Gemüse! Gemüse enthält viele Vitamine und Ballaststoffe und lässt sich super kombinieren oder nebenbei snacken. Zum Beispiel in Form eines grünen Smoothies. Oder in Kombination mit leckerem Omelett, bzw. warmem Rührei aus der Pfanne. Generell ist Ei morgens immer eine gute Idee!

Ein absoluter Frühstückstrend, an dem niemand vorbeikommt, ist das #Avocadotoast. Auf Weißbrot (aka “leere Kalorien“) solltest Du lieber verzichten, aber Avocado ist super! Sie enthält die guten Fette, die den Cholesterinspiegel senken, viele Nähr- und Ballaststoffe. Was Du ebenfalls auf Dein (gesundes Vollkorn-) Brot packen kannst, ist Räucherlachs. Dieser liefert neben Eiweiß auch wichtige Omega-3-Fettsäuren! 

Tipps für ein gesundes Frühstück

Damit Du vom Frühstücksmuffel zum ultimativen Frühstücksprofi mutierst, haben wir noch ein paar wertvolle Tipps für Deinen Start in den Tag für Dich! 

  1. Beeren enthalten nicht nur besonders viele Vitamine, sondern sind gleichzeitig auch voller gesunder Antioxidantien und Gerbstoffe. Das regt die Durchblutung an und stärkt das Immunsystem.
  2. Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn, Sesam und Sonnenblumenkerne sind sehr mineral- und proteinhaltig. Sie eignen sich gut für Joghurts und Müslis mit mehr Pepp.
  3. Nüsse sind reich an Mineralien und eine beliebte Geheimzutat für originelle Joghurt- und Müslirezepte.
  4. Sojaprodukte sind gerade für Veggies eine wichtige alternative Nährstoffquelle. Ob als Sojamilch, Sojajoghurt oder Soja Brotaufstrich – Produkte aus Sojasprossen sind eine echte Bereicherung für den Frühstückstisch.
  5. Wasser trinken nicht vergessen! Ja, auch ausreichend Flüssigkeit ist morgens wichtig. So fühlst Du Dich wacher, fitter und bist auch noch gut hydriert. 

Zusammenfassung & Fazit

Ein gesundes Frühstück kann für jeden anders aussehen. Dementsprechend stehen Dir für die Kreation Deines Lieblingsfrühstücks auch eine Fülle interessanter Lebensmittel zur Verfügung. Es kommt nur darauf an, diese auch sinnvoll zu kombinieren, um von allen Nährstoffen etwas auf dem Teller bzw. im Glas zu haben.

FAQ zum Thema gesundes Frühstück

Damit Du künftig die wichtigsten Punkte zum gesunden Frühstück auf einen Blick zur Hand hast, hier ein paar Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema.

Was ist ein gesundes Frühstück zum Abnehmen?

Wer Abnehmen möchte, muss beim Frühstück vor allem auf zwei Dinge achten. Vermeide leere Kalorien, die sich vor allem in übersüßten Brotaufstrichen wie Marmelade oder Weißbrot tummeln. Ergänzend ist es sinnvoll, den Körper durch proteinreiche Ernährung an einen Energiebezug aus Körperfett, anstatt aus Kohlenhydraten zu gewöhnen. Das Frühstück sollte deshalb mehr Eiweiß als Zucker und Stärke beinhalten.

Was ist ein gesundes Frühstück?

Ein gesundes Frühstück liefert einen ausgewogenen Mix an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sollten langkettig sein, sodass ihre energiespendende Wirkung besonders lange anhält. Gut sind kohlenhydratreiche Frühstückszutaten wie Vollkornbrot oder Cerealien als Ergänzung zum vitaminreichen Obst.

Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig?

Ein gesundes Frühstück macht Dich fit für den Tag. Außerdem neigst Du weniger zum Naschen von Snacks zwischendurch, wenn du gleich morgens ein gutes Sättigungsgefühl hast. Gerade was die Aufnahme von Kohlenhydraten angeht, musst du diese außerdem auf morgens und nachmittags beschränken, denn abends setzen Kohlenhydrate stark zu.

Wie viele Kalorien sollte ein gesundes Frühstück haben?

Männer brauchen etwa 2000 Kilokalorien, Frauen ca. 1800 Kilokalorien pro Tag. Die Kalorienzahl des Frühstücks kann dabei gut und gerne mal zwischen 300 und 1000 Kilokalorien variieren. Wer abnehmen möchte, sollte sich allerdings von Kalorienbomben fernhalten und sich eher zwischen 300 und 500 Frühstückskalorien einpendeln.

Gesundes Frühstück, was satt macht?

Satt machen beim Frühstück vor allem Proteine und Kohlenhydrate. Dementsprechend sind es einerseits Lebensmittel wie Vollkornbrot, Müsli oder Cerealien, die am Morgen ein gutes Sättigungsgefühl herbeiführen. Andererseits können auch Milchprodukte und Shakes sehr gut sättigen.

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