Die richtige Ernährung fürs gesunde Abnehmen

Gesund abnehmen II – welche Lebensmittel machen schlank?

Lesezeit: 5 Minuten

Die richtige Ernährung für Deine Diät zum gesunden Abnehmen

Schlank in 14 Tagen oder noch besser über Nacht? Sorry – das, was die einschlägige ‚Fachliteratur‘ (aka Frauenzeitschriften) da regelmäßig anpreist, wird auch beim siebten Versuch nicht funktionieren. Denn so innovativ die zahlreichen Wege zur Traumfigur auch klingen mögen: Fast alle basieren auf einer einseitigen Reduktionsdiät.

 

Kennst Du die Zauberformel aus dem ersten Teil noch? Hier geht’s zurück zum Artikel über die Gewichtsabnahme.

Energiezufuhr < Energiebedarf = Gewichtsabnahme

Um langfristig und nachhaltig abzunehmen und Dein Wunschgewicht zu erreichen, musst du mehr Energie verbrauchen, als Du zu Dir nimmst. Der Schlüssel ist ein Kaloriendefizit, welches der entscheidende Auslöser dafür ist, dass Dein Körper mit der Fettverbrennung beginnt. Ein angemessenes Kaloriendefizit liegt zwischen 300 und 700 Kilokalorien pro Tag.
Aber wieso muss man dafür dauerhaft bewusst essen? Wäre doch viel einfacher, sich einmal durch eine Crashdiät zu quälen, ruckzuck viel abzunehmen und sich bald wieder 50/50 von Pizza und Burgern zu ernähren.

 

Wieso sind Crashdiäten kontraproduktiv?

Sie klingen so vielversprechend, diese Crashdiäten. Einen Crash erleidet dabei aber weniger Dein Gewicht, sondern vor allem Dein Stoffwechsel. Kein Lebensmittel der Welt kann in kürzester Zeit kiloweise Fett verbrennen. Dass sich manche dieser Diäten sehr schnell auf der Waage bemerkbar machen, liegt also nicht an geschmolzenen Fettpolstern, sondern an einem erhöhten Wasserverlust. Im schlimmsten Fall ist es auch schon den Muskeln an den Kragen gegangen.

Der Körper ist noch auf regelmäßige Hungerperioden programmiert. Er weiß nicht, dass wir heute im Überfluss leben. Darum achtet er sehr gut darauf, seine in der Weihnachtszeit mühsam angefutterten Reserven zu behalten. Für Notfälle. Und auf genau so einen Notfall scheint es gerade hinauszulaufen – wie sonst könnte er sich erklären, dass es seit Tagen nichts anderes zu essen gibt als Rohkost und Brühe? Also lieber mal die wichtigen Fettreserven behalten und die unbedingt benötigte Energie aus den Muskeln ziehen. Man weiß ja nie, wann es wieder etwas Anständiges gibt.

Heißt: Zehn Tage Kohlsuppendiät können Dich vielleicht kurzfristig ein paar Kilo kosten, gleichzeitig aber auch Deinen Freundeskreis dezimieren (Du kannst es nicht immer auf den Hund schieben…). Zudem leidet Deine Muskelmasse unter der nährstoffarmen Ernährung und Du wirst schlapp. Keine Energie im Alltag, keine Kraft zum Sport und der Jo-Jo-Effekt sitzt schon in den Startlöchern, um Dich innerhalb von nur drei Cheatdays mehr wiegen zu lassen, als zu Beginn Deiner Diät. So wird das nichts mit der langfristigen Gewichtsabnahme und Deinem Wunschgewicht.

Es ist also völlig egal, welche neue, super einfache Abnehmmethode Du da letztens an der Kasse auf dem Magazincover erspäht hast und auch, was Dir Deine Tante neulich über die Diäterfolge der Nachbarin ihrer Freundin erzählt hat: langfristig gesund abnehmen funktioniert anders. Das erklärt übrigens auch, weshalb mehr als die Hälfte der erwachsenen deutschen Bevölkerung übergewichtig ist, obwohl gleichzeitig über 80 Prozent angeben, in den letzten zwei Jahren eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht zu haben (Quelle: Statista).

 

Wie ernähre ich mich richtig?

Um gesund zu bleiben benötigt der Organismus bestimmte Nährstoffe. Zu ihnen gehören Kohlenhydrate (z. B. Ballaststoffe), Fette, Proteine, Vitamine und Mineralien. Sie alle sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten und werden über die Nahrung aufgenommen. Will man gesund abnehmen, müssen die Nährstoffmengen etwas angepasst werden: Damit der Körper Energie in Form von Fett verbrennt, muss die Kalorienzufuhr unter dem Kalorienbedarf liegen – aber wiederum nicht so niedrig, dass er anfängt, Muskeln abzubauen. Für den Muskelerhalt ist neben Sport außerdem eine hohe Eiweißzufuhr wichtig.

Damit Dein Körper alles bekommt was er so braucht, ist eine bewusste Ernährung mit gesunden Fetten und Ballaststoffen wichtig. Ballaststoffe helfen nicht nur beim Abnehmen, sie führen auch ein gutes Sättigungsgefühl herbei, regen unsere Verdauung an und stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel schützt Dich wiederum vor fiesen Heißhungerattacken. Wenn Deinem Körper die Energie ausgeht, d.h. wenn Dein Blutzuckerspiegel im Keller ist, bekommst Du das in Form von Heißhungerattacken zu spüren und die Lust auf Pizza, Chips und Schokolade wird immer größer.

Ein kleiner Tipp: Trinke bei Deiner nächsten Heißhungerattacke einfach mal ein Glas Wasser oder lenke Dich mit etwas Bewegung in Form eines Spaziergangs ab! Und wenn Du schon zur Tafel Schokolade greifst, dann verputze sie nicht innerhalb von zwei Minuten, sondern esse langsam ein paar Stückchen davon. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach ungefähr 15 bis 20 Minuten ein…in der Zeit hättest Du bei Deinem Fress-Flash sicherlich drei Tafeln verputzt, oder?

Zugegeben, gesund abnehmen ist mit ein wenig Aufwand verbunden. Bewegung in Form von Sport oder Einkaufen, gesundes Kochen – das alles kostet Zeit. Vollständig kann Dir das leider niemand abnehmen, aber es gibt etwas, das Dich unterstützen kann: Mit einem hochwertig zusammengesetzten Proteinshake wie SHEKO kannst Du Dir das Einkaufen und Kochen sparen. Mit dem SHEKO Shake lassen sich unkompliziert Mahlzeiten ersetzen und der Körper wird im Handumdrehen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt – darunter auch hochwertiges Kuhmilch-Protein. Dabei liefert eine Portion des Shakes mit rund 200 kcal viel weniger Energie, als ein durchschnittliches Essen, erreicht aber dennoch ein gutes Sättigungsgefühl.

 

Old but gold: Kalorienzählen

À propos: Weißt Du noch, wie viele Kilokalorien Du über Deinen Grund- und Leistungsumsatz am Tag verbrennst? Im Blogartikel über den Energiebedarf kannst Du es nochmal nachlesen. Daraus kannst Du ableiten, wie viele Kilokalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest – je nachdem, ob Du gesund abnehmen oder Dein Gewicht halten möchtest. Oder sogar zunehmen, auch das gibt’s. Oder rechne es einfach mit unserem Kalorienrechner aus! Um einen sinnvollen Ernährungsplan zusammenzustellen, musst Du dann noch wissen, wie viele Kilokalorien einzelne Lebensmittel liefern:

Kalorientabelle Obst und Gemüse
 kcal pro 100 g
Apfel52 kcal
Aubergine24 kcal
Avocado160 kcal
Birne55 kcal
Blattsalat14 kcal
Brokkoli35 kcal
Champignons22 kcal
Erbsen82 kcal
Erdbeeren32 kcal
Gurke15 kcal
Himbeeren35 kcal
Karotten36 kcal
Mais108 kcal
Mango62 kcal
Pflaumen47 kcal
Pfirsich41 kcal
Tomaten18 kcal
Wassermelone30 kcal
Weintrauben70 kcal
Zitrone35 kcal
Zucchini20 kcal
Zwiebeln40 kcal
Kalorientabelle Fleisch und Fisch
 kcal pro 100 g
Forelle50 kcal
Hähnchenbrust75 kcal
Kalbfleisch94 kcal
Lachs137 kcal
Putenbrust111 kcal
Rinderfilet115 kcal
Salami507 kcal
Schinken335 kcal
Speck645 kcal
Schweinefilet171 kcal
Thunfisch144 kcal
Kalorientabelle Milchprodukte und Eier
 kcal pro 100 g
Buttermilch38 kcal
Ei155 kcal
Hüttenkäse104 kcal
Milch (3,5 % Fett)64 kcal
Milch (1,5 % Fett)46 kcal
Quark (0,5 % Fett)72 kcal
Joghurt (1,5 % Fett)64 kcal
Parmesan431 kcal
Sahne292 kcal
Ziegenkäse364 kcal
Kalorientabelle Beilagen
 kcal pro 100 g
Kartoffeln, gekocht86 kcal
Pasta, gekochtØ 150 kcal
Reis, gekochtØ 120 kcal
Süßkartoffeln, gekocht64 kcal
Vollkornbrot293 kcal
Weißbrot265 kcal

Diese Angaben sind Durchschnittswerte und können auch mal etwas abweichen. Mit dem Kalorienzählen alleine ist es allerdings sowieso nicht getan. Viel wichtiger ist die Frage, was ein bestimmtes Lebensmittel zu Deiner Ernährung beitragen kann: Hat es nur viel Energie? Liefert es Vitamine und Mineralstoffe? Hilft es Dir, Deinen Eiweißbedarf zu decken? Nur wenn der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird, bleibt er fit. Und nur so kann man gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben.

 

Motivationshilfe: Proteinshake

Aller Anfang ist schwer, auch, wenn es um gesunde Ernährung geht. Erfolgserlebnisse halten die Motivation aufrecht und helfen Dir, dranzubleiben. Mit SHEKO kannst Du zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung bis zu zwei Mahlzeiten täglich ersetzen. Das hilft Dir, Deine Kalorienzufuhr niedrig zu halten und schnelle Erfolge zu sehen. Außerdem kannst Du Dir sicher sein, Deinen Körper mit allem zu versorgen, das er braucht. Sobald Du Deinem Wunschgewicht näher kommst, kannst Du die ersetzten Mahlzeiten reduzieren – musst Du aber nicht.

Mit der Zeit fällt es Dir leichter, Dich intuitiv ausgewogen zu ernähren, ohne das Du viel verzichten musst. Dann ist es auch kein Problem mehr, hin und wieder den ganzen Ernährungsplan über den Haufen zu schmeißen und ein ganzes Wochenende dem Fast Food zu widmen. Wenn Du etwas Sport und Bewegung in Deinen Alltag integrierst, ab und zu auf die ganze Tüte Chips verzichtest, ausreichend Schlaf abbekommst…dann sollte das mit dem Wunschgewicht schon irgendwie klappen.

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