Ernährungsumstellung mit gesunden Alternativen

Ernährungsumstellung – so ziehst Du es durch

Lesezeit: 5 Minuten

Du bist mit Deinen Essgewohnheiten schon länger unglücklich oder quälst dich sogar mit einer Intoleranz oder Allergie rum? Dann ist es Zeit für eine Umstellung Deiner Essgewohnheiten. Aber wie? Keine Ahnung. Du schiebst die Ernährungsumstellung immer wieder auf und bleibst weiter unglücklich, dabei könnte es so leicht sein, ein paar gesunde Dinge in Deinen Alltag zu integrieren.

Am Anfang ist die Überwindung groß, die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen. Viele Menschen haben Angst auf alles verzichten zu müssen. Wir erklären Dir die Unterschiede von Diät und Ernährungsumstellung, verraten Dir sechs Tipps, die sich easy in Deinen Alltag integrieren lassen und geben Dir einen Motivationsschub deluxe.

Ernährungsumstellung vs. Diät

Eine Diät ist eine radikale Umstellung der augenblicklichen Essgewohnheiten für einen begrenzten Zeitraum. Diese Umstellung sieht so aus, dass Lebensmittel entweder komplett weggelassen oder Kalorien drastisch reduziert werden. Bei diesen Crashdiäten ist das Ziel ein kurzfristiges: Ein Blick auf das Regal mit den Frauenmagazinen verrät, dass es in der Regel darum geht, möglichst schnell möglichst viel abzunehmen. Und dabei sogar auch noch ein paar Muskeln aufzubauen.

Dafür scheint jedes Mittel recht, auch sehr einseitige Reduktionsdiäten, durch die man sich regelrecht durchquälen muss – zwei Wochen nur Ananas oder Kohl findet keiner geil. Die Gesundheit steht dabei weniger im Fokus und oft werden dem Körper während des festgelegten Diät-Zeitraums wichtige Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, vorenthalten. Sind die 7, 14 oder 30 Tage dann endlich rum, sind auch die guten Vorsätze schnell vergessen und die meisten kehren rasch zu ihrem alten Gewicht zu ihrer alten Lebensweise zurück.

Bei einer richtigen Ernährungsumstellung werden alte ungesunde Essgewohnheiten bewusst abgelegt und gegen neue ersetzt. Auch hier geht es oft ums Abnehmen, das primäre Ziel ist aber ein gesünderes Leben – und das am besten für immer. Aber aus welchen Gründen auch immer: Wenn Du Deine Essgewohnheiten umstellen möchtest, dann bitte mit etwas Planung und Kontrolle, damit Du Dein Ziel nicht gleich wieder aus den Augen verlierst. Am besten erstellst Du Dir einen Ernährungsplan, sammelst leckere Rezepte, die Du schnell und einfach kochen kannst und dokumentierst Dein Essverhalten in einer Art Ernährungstagebuch.
Für eine langfristige und nachhaltige Umstellung Deines Essverhaltens ist es wichtig, Gewohnheiten zu entwickeln, die sich ohne das Gefühl von Verzicht durchziehen lassen, denn sonst ist das Projekt Ernährungsumstellung von Anfang an zum Scheitern verurteilt.

Ernaehrungsumstellung Salat

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Auch wenn Du Dich für super spontan hältst – der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Festgefahrene Muster auf Dauer loszuwerden ist darum ziemlich schwierig. Sei nicht zu streng und gib Dir etwas Zeit. Du willst ja, dass das mit Dir und der guten Ernährung was Ernstes wird! 😏

Sechs Tipps für die Ernährungsumstellung:

  1. Lies Dich ein: Was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung und welche Nährstoffe sind wichtig?
  2. Lerne mehr über Dich: Wie viele Kalorien brauchst Du eigentlich pro Tag? Mit unserem Kalorienrechner rechnest Du den Kalorienbedarf ganz einfach aus!
  3. Erstelle Dir einen Ernährungsplan und führe ein Ernährungstagebuch. Außerdem kannst Du Dir leckere Rezepte suchen, die du schnell und einfach nach kochen kannst. Wichtig ist es auch, sich feste Termine fürs Fitnessstudio zu setzen und sich einen Trainingsplan zu erstellen.
  4. Ändere Deine Gewohnheiten und lerne intuitives Essen: Wann bist Du hungrig und wann isst Du nur aus Gewohnheit oder Appetit?
  5. Visualisiere Dein Ziel: Du hast die Macht, Dein Immunsystem mit Hilfe guter Lebensmittel zu unterstützen, Dich fit zu fühlen, Dein Gewicht auf Dauer zu halten oder auf gesunde Weise abzunehmen.
  6. Trainiere Dir eine neue Ernährungsweise an: Versuche mit unverarbeiteten Lebensmitteln zu kochen und vermeide raffinierte Produkte wie Zucker, Weißmehl, Gebäck oder Süßigkeiten.
    Verwende außerdem frische und qualitativ hochwertige Zutaten und koche ausgewogen und abwechslungsreich. Sorge außerdem dafür, dass Du immer mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgst. Vitamine und Mineralstoffe sind lebenswichtig und für unzählige Funktionen im Organismus verantwortlich. Vitamin D ist z. B. wichtig, damit Nerven, Muskeln und unser Immunsystem richtig funktionieren.
Ernaehrungsumstellung sechs Tipps gesunde Ernaehrung

Bei der Umstellung der Ernährung hilft es vielen, eine Mahlzeit pro Tag durch einen Shake zu ersetzen. Dabei ist es wichtig, dass sich Dein Shake als Mahlzeitenersatz eignet, d.h. dass er alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe enthält, die Dein Körper täglich braucht. So wirst Du satt und garantiert mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, sparst aber Zeit und musst Dir nur noch zwei Mal täglich Gedanken übers Kochen machen oder Dir mühsam Rezepte raussuchen.

Weil Du mit vielen Shakes auch Kalorien sparst, können kleinere und größere Ausrutscher super ausgeglichen werden und es kommt erst gar kein Gefühl von Verzicht auf. Auch bewusstes Cheaten ist mal erlaubt, anders ließe sich Dein Ernährungsplan nicht für immer durchziehen. Wie immer kommt es auf das richtige Maß an.

Was sind gesunde Lebensmittel?

Du denkst, dass eine Umstellung Deiner Ernährung eine wahre Mammutaufgabe ist? Keine Angst, so schlimm ist es gar nicht! Mit ein bisschen Übung schaffst es auch Du, alle wichtigen Nährstoffe mit Deiner täglichen Ernährung abzudecken und die richtige Balance zwischen gesunden und weniger gesunden Lebensmitteln zu finden. Ja, es ist vollkommen in Ordnung sich zwischendurch auch mal eine Pizza zu gönnen! 😏

Ein essentieller Punkt in einer guten Ernährung sind frische, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst und Gemüse oder selbst gebackenes Brot mit gesunden Samen und Nüssen. Grundsätzlich wird zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden:

  • Makronährstoffe: sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie liefern dem Körper die nötige Energie und sind für sämtliche Prozesse im Körper erforderlich (z. B. Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag, Wachsstum). Makronährstoffe sind in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Reis, Fisch und Fleisch, Obst, Gemüse oder Nüssen enthalten.
  • Mikronährstoffe: sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie liefern, im Gegensatz zu Makronährstoffen, nicht direkt Energie, sind aber für viele andere Funktionen des Körpers verantwortlich (z. B. für die Erneuerung von Haut, Knochen und Muskulatur sowie für das Zellwachstum). Mikronährstoffe sind bpsw. Vitamin B1, B6, B12, C, D und E, Eisen, Zink und Magnesium. Wenn Du täglich frisches Obst und Gemüse isst und auf eine gute Zusammensetzung der Nährstoffe achtest, solltest Du Deinen Bedarf an Mikronährstoffen problemlos decken können.
Ernaehrungsumstellung Obst

Today’s the day

Du brauchst für eine Ernährungsumstellung kein Neujahr und keinen Monatsbeginn, nicht mal einen Montagmorgen. Loslegen kannst Du genauso gut an einem gewöhnlichen Donnerstagnachmittag Mitte November oder zu jeder anderen denkbaren Gelegenheit. Mit jeder Mahlzeit, die Du isst, entscheidest Du aufs Neue, wie Du Dich ernährst. Mach Dir klar, dass Du das für niemand anderen machst als für Dich selbst.

Und wenn Dir jetzt noch immer die Motivation für eine Umstellung deiner Essgewohnheiten fehlt, empfehlen wir Dir dieses Interview mit Kathie. Nach zahlreichen gescheiterten Diät-Versuchen hat sie durch eine Umstellung ihrer Ernährung es geschafft, innerhalb von nur drei Monaten 15 kg und 8 cm Bauchumfang zu verlieren – ganz ohne Crashdiät und Verzicht. Ihre Story ist inspirierend, ihr Wille eisern und ihr Erfolg vielleicht genau der Tritt in den Allerwertesten, den Du gerade brauchst.

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