Der gesunde Cheat Day: welches Essen ist am Cheat Day erlaubt?

Cheat Day – diese 5 Regeln solltest Du beachten

Lesezeit: 5 Minuten

Wenn Du gezielt abnehmen willst, gehören Cheatdays (auch unter Sündentag oder Fresstag bekannt) einfach in Deinen Diät- bzw. Ernährungsplan. Ein Cheatday macht Deine Diät “erträglicher”, weil Du zwischendurch einen Tag hast, an dem Du das schlemmen darfst, worauf Du Lust hast und keine Rücksicht auf die Anzahl DeinerKohlenhydrate nehmen musst.
Sechs Tage Disziplin, ein Tag Cheaten: Das ist das Prinzip des Cheatdays und Deines Ernährungsplans. Diese fünf Regeln solltest Du beachten, damit der Cheat Day für Dich und Deinen Diätplan funktioniert.

Ein Cheatday (z. Dt. Schummeltag, Fresstag oder Sündentag) ist ein Freifahrtschein fürs Betrügen – zumindest, was das eigene Essverhalten betrifft. Pizza, Pommes, exzessive Mengen an Süßem und Cola ohne zero, so stellt man sich einen gelungenen Schlemmertag vor. Mit gesunder Ernährung hat das nicht viel zu tun (wie die aussieht, liest Du im Artikel über gesunde Ernährung), doch angeblich hilft ein regelmäßiger Cheat Day sogar beim Abnehmen, weil er den Stoffwechsel in Schwung hält.

 

5 goldene Regeln für den Cheat Day

Soweit die Theorie. Damit ein Cheatday auch in der Praxis funktioniert, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

1. Achte auf Deine Kalorienbilanz.

Abnehmen geht ausschließlich über eine negative Kalorienbilanz, Du musst unterm Strich also mehr verbrennen, als Du aufnimmst. Der Cheatday ist da keine Ausnahme – auch diesem Schummeltag werden Kalorien nicht auf einmal Weise unwirksam. Das Mehr an Kalorien, die Du am Cheatday schlemmen möchtest, musst Du darum an den übrigen Tagen in der Woche einsparen.

Zur Veranschaulichung ein Beispiel:

Du willst ein paar Kilo abnehmen. Mit der Zauberformel zum Energiebedarf hast Du ausgerechnet, dass Du dafür statt Deines normalen Verbrauchs von 1900 kcal nur noch 1500 kcal täglich zu Dir nehmen darfst, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Das kannst Du entweder an sieben Tagen die Woche genau so durchziehen und auf einen Schummeltag verzichten – oder Du limitierst Dich an sechs Tagen auf 1250 kcal und kannst am siebten Tag satte 3000 kcal essen. Einige schwören auch auf eine Diät mit 13 Tagen Disziplin und einem Schummeltag. Nur alle zwei Wochen für einen Tag zu schlemmen, bringt Dich schneller an Dein Ziel, es erfordert aber auch mehr Disziplin.

Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt:

2. Finde Deinen eigenen Cheat-Rhythmus.

Der Cheatday soll Dir zeigen, dass eine gesunde Ernährung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber (und damit man vor lauter Cheaterei nicht damit beginnt, sich selbst zu veräppeln) werden diese Ausnahmen in der Regel alle auf einen Tag gelegt, Du kannst das für Dich aber anpassen, wie Du Lust hast. Während einer Diät entsteht ein Kaloriendefizit, weil ihr eurem Körper natürlich weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht. In der Regel führt dieses Kaloriendefizit zu Kraftlosigkeit, schlechter Laune, Verlangsamung des Stoffwechsel und zum Muskelabbau. Die Folge: Euer Grundumsatz sinkt! Und ein niedriger Grundumsatz erschwert das Abnehmen und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Cheatdays sollen dem Ganzen entgegenwirken und durch den Überschuss an Kalorien dem Körper mitteilen, dass er keine Hungersnot zu befürchten hat. Statt auf die Muskeln zurückzugreifen, fährt euer Körper seinen Verbrauch zurück und macht sich an die Fettverbrennung.
Wir predigen es oft, aber gerne nochmal: Wichtig ist, dass Du innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst – wann Du isst, ist relativ egal.

3. Übertreib‘s nicht!

Um Deiner Gesundheit während der Diät nicht zu schaden, solltest Du weder am Cheat Day mit deiner Ernährung völlig über die Stränge schlagen noch an den restlichen sechs Tagen vollständige Disziplin üben. Balance ist das Stichwort. Selbst wenn Du auf die Woche gesehen mit Deinen Mahlzeiten innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst, bringt ein extremer Cheatday mit vielen Kohlenhydraten, Zucker und jeder Menge Fett Deinen Stoffwechsel gehörig durcheinander. Auch wenn’s lecker sein kann: Gut tut das nicht. Auch Ernährungsexperten sehen Cheatdays innerhalb einer Diät kritisch, da es einfach völlig übertrieben ist, sich in kürzester Zeit Mahlzeiten mit übermäßig vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker zu sich zu nehmen. Um gesund und erfolgreich abzunehmen, empfehlen Ernährungsexperten die 80-20-Regel. Laut dieser Regel sollte man sich zu 80 Prozent gesund ernähren und zu 20 Prozent nach Lust und Laune schlemmen.

Und wenn Du es trotzdem mal so richtig hast krachen lassen, Dir nach Pizza Funghi noch Pizza Nutella gegönnt und das Ganze mit einem XL-Softdrink heruntergespült hast, gibt es eine Lösung: SHEKO. Mit nur rund 200 kcal pro Portion gleicht der
Mahlzeitenersatz auch ausufernde Cheatdays aus. Gut für’s schlechte Gewissen – nur nicht so oft.

4. Iss nur, wenn Du es wirklich willst.

Cheate nicht um des Cheatens Willen. Nur weil heute Sonntag ist und Du da normalerweise ordentlich Kohlenhydrate reinhaust, heißt das noch lange nicht, dass Du ungehemmt fettiges, süßes und anderweitig ungesundes Zeug in die hineinstopfen musst, obwohl Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Iss auch am Cheatday nur das, auf was Du wirklich Lust hast und höre wie an jedem Tag der Woche auf, wenn Du satt bist.

Das führt uns zum letzten Gebot:

5. Sieh den Cheatday als Motivation.

… und nicht als Belohnung: Wenn Du den Cheat Day nur als Belohnung für Deinen Verzicht an den restlichen Tagen siehst, hast Du etwas falsch verstanden. Dein Lohn für eine gesunde Lebensweise ist ein gesunder Körper und das ist besser, als eine Pizza je sein könnte. Der Cheat Day als kleine Ausnahme von der Regel hilft Dir dabei, eine grundsätzlich gesunde Ernährungsweise durchzuhalten und dadurch Deine Ziele zu erreichen – Völlerei am Cheat Day selbst sollte aber nie Dein Ziel sein.

Fazit: Was bringt der Cheat Day? 

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so ist auch seine Ernährung eine Frage der Gewöhnung. Sogar den Geschmackssinn kriegt man mit ein bisschen Training (und das besteht zur Abwechslung mal ganz einfach aus Essen, yay!) dahin, wo man ihn haben will. Das passiert ganz automatisch: Wenn man sich eine Weile lang anständig ernährt, viel Frisches und Leichtes isst und sich bei Süßigkeiten und Junk Food zurückhält, merkt man bald, wie wahnsinnig süß, fettig oder überwürzt das ist, was man früher als normal oder lecker empfunden hat. Das heißt auch: In der ersten Zeit ist es manchmal noch hart, ja, doch später genießt Du Deine neue Ernährungsweise und hast nicht mehr das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten. Dann kann es passieren, dass Du eines Morgens aufwachst und Dich wahnsinnig auf Deinen Protein-Joghurt mit frischen Beeren freust – und keinen Gedanken mehr an Nutellabrötchen verschwendest. 😱

Ernährungsexperten sind der Meinung, dass Cheatdays sogar das Essverhalten positiv beeinflussen und das Verlangen nach Fast Food, Süßem und Fettigem reduzieren sollen.

Und genau das sollte Dein Ziel sein: Eine Ernährungsumstellung und Deine Ernährung so zu verändern, dass Du intuitiv gut isst und gar keine große Lust mehr auf ungesundes Essen hast. Cheatdays sind super, um Dich auf dem Weg dorthin zu motivieren und Dir zu zeigen, dass Du gar nicht 100 % clean essen musst, um Deine Ziele zu erreichen. Mit der Zeit kannst Du das geplante Cheaten aber getrost bleiben lassen – Du wirst dann im Gefühl haben, was Du Dir erlauben kannst und was nicht.

FAQ

Was ist ein Cheat Day?

“Cheat” bedeutet soviel wie “schummeln” oder “mogeln”. Demnach ist ein Cheat Day ein Tag, an dem Du Dich einmal nicht an eventuelle Vorgaben Deines Ernährungsplans halten musst, und einfach das isst worauf Du gerade Lust hast. 

Wie sinnvoll ist ein Cheat Day?

Wenn Du den Schummeltag richtig durchziehst, kann Dir diese Methode Deine Fettverbrennung und Deinen Stoffwechsel anregen und Dir Motivation während Deiner Diät geben. 

Wie viele Kalorien darf ich an einem Cheat Day zu mir nehmen?

Das kommt ganz darauf an, wie hoch Dein errechneter Kalorienbedarf pro Tag ist und wieviele Kalorien an den Tagen einsparst, an denen Du dich an Deinen Ernährungsplan hälst. 

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