Der gesunde Cheat Day: welches Essen ist am Cheat Day erlaubt?

Cheat Day: Schlemmen ohne Reue

Lesezeit: 9 Minuten

„Eigentlich super gerne, aber leider mache ich gerade Diät.“ Hast Du Dich diesen Satz auch schon sagen hören, wenn bei Mutti der Kuchen auf dem Tisch stand oder Dich Deine Freundin zum Eis eingeladen hat? Diäten kosten Disziplin und es nervt, immer nein sagen zu müssen. Wenn das nächste leckere Essen ansteht, gönne Dir einfach einen Cheat Day.

Wenn Du gezielt abnehmen willst, gehören Cheatdays (auch unter Sündentag oder Fresstag bekannt) in so manchen Diät- bzw. Ernährungsplan. Ein Cheatday macht Deine Diät “erträglicher”, weil Du zwischendurch einen Tag hast, an dem Du das schlemmen darfst, worauf Du Lust hast und keine Rücksicht auf die Anzahl DeinerKohlenhydrate nehmen musst. Sechs Tage Disziplin, ein Tag Cheaten: Das ist das Prinzip des Cheatdays und Deines Ernährungsplans.

Was das eigentlich ist und warum Du Dir diese kleine Sünde erlauben kannst, verraten wir Dir nun.

Cheat Day – Ursprung und Grundgedanke

Ein Cheatday (z. Dt. Schummeltag, Fresstag oder Sündentag) ist ein Freifahrtschein fürs Betrügen – zumindest, was das eigene Essverhalten betrifft. Der Cheat Day wirft all Deine Diätpläne für einen Tag über den Haufen. Am Schummeltag darf gegessen werden, worauf die lustig bist. Pizza, Pommes, exzessive Mengen an Süßem und Cola ohne zero, so stellt man sich einen gelungenen Schlemmertag vor. Mit gesunder Ernährung hat das nicht viel zu tun, doch angeblich hilft ein regelmäßiger Cheat Day sogar beim Abnehmen, weil er den Stoffwechsel in Schwung hält.

Anschließend hältst Du diszipliniert weiter Diät. Alle Essverbote für einen Tag zu vergessen, kann Dir kleine Glücksmomente schenken und ist sogar förderlich fürs Abnehmen.

Machst Du Diät, streichst Du Zucker, Pizza & Co. von Deinem Speiseplan. Verzichtest Du längere Zeit auf Kohlenhydrate, zieht Dein Stoffwechsel die Notbremse und läuft auf Sparflamme. Um die Fettverbrennung wieder anzukurbeln, ist der Cheat Day eine clevere Lösung.

Der Cheat Day hat seinen Ursprung im Leistungssport. Dort müssen Sportler ein extrem bewusstes Essverhalten etablieren und die Menge an essen drastisch kontrollieren. Dabei dürfen sie sich keinen Ausrutscher leisten, und auch keinen Cheat Day nehmen, weil das den bisher erreichten Diäterfolg zunichte macht. In vielen Fällen cheaten sie dann aber, sobald das Ziel oder der Wettkampf erreicht, bzw. vorüber ist, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Tipp: Gängig ist ein Cheat Day wöchentlich. Manche schwören auch auf einen Schlemmertag in zwei Wochen. Probiere selber aus, womit Du Dich am besten anfreunden kannst.

So sinnvoll ist ein Cheat Day

Ganz gleich, welche Diät Du ausprobierst, Abnehmen kann nur funktionieren, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Dieses Kaloriendefizit ist notwendig, aber auch nervig. Mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels sinkt auch Deine Laune.

Hier kommt der Cheat Day ins Spiel. Einmal in der Woche darf geschlemmt werden. Das hebt die Stimmung und gibt dem Stoffwechsel neuen Zündstoff. Damit wird der Muskelabbau verhindert und Du kannst dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt zuvorkommen.

Vorteile eines Cheat Days

  • kurbelt den Stoffwechsel an
  • Glückshormon Serotonin wird ausgeschüttet
  • entlastet die Psyche
  • verschafft neue Energie
  • motiviert, die Diät durchzuhalten

Nachteile eines Cheat Days

  • nicht für Menschen mit hohem Körperfettanteil geeignet
  • verlangt dennoch Disziplin
  • verleidet zu maßlosem und unkontrolliertem Essen

Soweit die Theorie. Damit ein Cheatday auch in der Praxis funktioniert, gibt es allerdings ein paar Dinge zu beachten.

Das solltest Du bei einem Cheat Day beachten

Am Cheat Day ist alles erlaubt? Jein. Bevor Du zum Kühlschrank sprintest und den Pizzaservice Beschäftigung verschaffst, möchten wir Dir noch einige kleine Regeln mit auf den Weg geben.

Der Cheat Day wurde nicht erfunden, damit Du maßlos Junkfood futterst und es Dir am Ende des Tages davon übel wird. Nutze den Schummeltag dagegen sinnvoll. Ein Restaurantbesuch mit Freunden oder die Kaffeetafel an Opas Geburtstag sind kein rotes Tuch mehr. Sinnlos zu mampfen und anschließend über der Kloschüssel hängen dagegen schon.

Ein Cheat Day erfordert etwas Planung. Damit Deine Kalorienbilanz nicht aus dem Ruder läuft, ist es wichtig, ungefähr über die Kalorien Bescheid zu wissen. Auch am Cheat Day ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig.

Tipp: Steht am Abend Schlemmen an, beginne den Tag doch einfach ganz entspannt mit einem leckeren SHEKO Shake. Dann bist Du auf der sicheren Seite.

Die wichtigsten Regeln beim Cheat Day:

1. Kalorienbilanz im Auge behalten

Abnehmen geht ausschließlich über eine negative Kalorienbilanz – Du nimmst nur ab, wenn mehr Kalorien verbraucht, als aufgenommen werden. Das gilt auch für den Schummeltag, auch am Cheat Day werden Kalorien nicht auf wundersame Weise unwirksam. Was am Cheat Day mehr aufgenommen wird, muss an den übrigen Wochentagen weniger gegessen werden.

Zur Veranschaulichung ein Beispiel: Du willst ein paar Kilo abnehmen. Mit der Zauberformel zum Energiebedarf hast Du ausgerechnet, dass Du dafür statt Deines normalen Verbrauchs von 1900 kcal nur noch 1500 kcal täglich zu Dir nehmen darfst, bis Du Dein Zielgewicht erreicht hast. Das kannst Du entweder an sieben Tagen die Woche genauso durchziehen und auf einen Schummeltag verzichten – oder Du limitierst Dich an sechs Tagen auf 1250 kcal und kannst am siebten Tag satte 3000 kcal essen. Einige schwören auch auf eine Diät mit 13 Tagen Disziplin und einem Schummeltag. Nur alle zwei Wochen für einen Tag zu schlemmen, bringt Dich schneller an Dein Ziel, es erfordert aber auch mehr Disziplin. Das bringt uns direkt zum nächsten Punkt:

2. Finde Deinen eigenen Cheat-Rhythmus

Der Cheatday soll Dir zeigen, dass eine gesunde Ernährung auch mit gelegentlichen Ausnahmen funktioniert. Der Einfachheit halber (und damit man vor lauter Cheaterei nicht damit beginnt, sich selbst zu veräppeln) werden diese Ausnahmen in der Regel alle auf einen Tag gelegt, Du kannst das für Dich aber anpassen, wie Du Lust hast. Während einer Diät entsteht ein Kaloriendefizit, weil ihr eurem Körper natürlich weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht. In der Regel führt dieses Kaloriendefizit zu Kraftlosigkeit, schlechter Laune, Verlangsamung des Stoffwechsels und zum Muskelabbau. Die Folge: Euer Grundumsatz sinkt! Und ein niedriger Grundumsatz erschwert das Abnehmen und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Cheatdays sollen dem Ganzen entgegenwirken und durch den Überschuss an Kalorien dem Körper mitteilen, dass er keine Hungersnot zu befürchten hat. Statt auf die Muskeln zurückzugreifen, fährt euer Körper seinen Verbrauch zurück und macht sich an die Fettverbrennung. Wir predigen es oft, aber gerne nochmal: Wichtig ist, dass Du innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst – wann Du isst, ist relativ egal.

3. Balance statt Übertreibung

Wenn Du am Cheat Day planlos über die Stränge schlägst, schadet dies Deiner Diät und Deiner Gesundheit. Balance ist das Stichwort. Selbst wenn Du auf die Woche gesehen mit Deinen Mahlzeiten innerhalb Deiner Kalorienbilanz bleibst, bringt ein Berg aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten Deinen Stoffwechsel durcheinander. Auch wenn’s lecker sein kann: Gut tut das nicht. Auch Ernährungsexperten sehen Cheatdays innerhalb einer Diät kritisch, da es einfach völlig übertrieben ist, sich in kürzester Zeit Mahlzeiten mit übermäßig vielen Kohlenhydraten, Fett und Zucker zu sich zu nehmen. Bei erfolgreichem Abnehmen hilft die 80-20-Regel. Zu 80 Prozent wird gesund gegessen, die restlichen 20 Prozent darf geschlemmt werden. Läuft Deine Balance einmal aus dem Ruder, lass eine Mahlzeit aus und greife stattdessen zum SHEKO Shake.

4. Satt ist satt: Cheate nicht um des Cheatens Willen 

Nur weil heute Sonntag ist und Du da normalerweise ordentlich Kohlenhydrate reinhaust, heißt das noch lange nicht, dass Du ungehemmt fettiges, süßes und anderweitig ungesundes Zeug in die hineinstopfen musst, obwohl Du eigentlich gar keinen Hunger hast. Auch am Cheat Day solltest Du wissen, wann Du satt bist und genau dann aufhören zu essen.

Iss nur, worauf Du wirklich Lust hast. Iss nichts, wenn Du keinen Hunger hast.

5. Motivation statt Belohnung 

Der Cheat Day ist keine Belohnung für Deine Diät und kein Freifahrschein zur planlosen Fressorgie. Verstehe den Schummeltag bitte nicht falsch und nutze ihn stattdessen als Motivation, gesund zu leben und Deinem Körper etwas Gutes zu tun. Dein Lohn für eine gesunde Lebensweise ist ein gesunder Körper und das ist besser, als eine Pizza je sein könnte. Der Cheat Day als kleine Ausnahme von der Regel hilft Dir dabei, eine grundsätzlich gesunde Ernährungsweise durchzuhalten und dadurch Deine Ziele zu erreichen – Völlerei am Cheat Day selbst sollte aber nie Dein Ziel sein.

Die wichtigsten Tipps für einen Cheat Day

  1. Gehe den Cheat Day nicht planlos an. Ein Ernährungsplan kann bei der Vorfreude auf den Schummeltag helfen. Kaufe gezielt ein, um beispielsweise ein paar leckere Rezepte zu kreieren. Wie wäre es zum Beispiel am Cheat Day mit Waffeln mit Erdbeeren? Du kannst auch am Ausnahmetag noch ein wenig auf die Kalorien achten, indem du auf Protein-Waffeln anstatt dem ungesunden Original setzt. 
  2. Es spielt keine Rolle, welcher Tag zu Deinem persönlichen Schummeltag wird. Meist wird aber das Wochenende genutzt, wenn man sich mit Freunden oder Familie trifft.
  3. Du kannst den Cheat Day auch in sogenannte Cheat-Meals splitten. Du schlemmst dann nicht den ganzen Tag, sondern ersetzt nur eine Mahlzeit – welche bleibt Dir überlassen.
  4. Frauen ab einem gewissen Alter sollten beim Cheat Day weniger als 2.500 Kalorien aufnehmen. Bist Du jünger als 30 und machst viel Sport, darfst Du Dir auch 2.800 Kalorien gönnen.

Cheat Day und trotzdem abnehmen – so funktioniert der Ausgleich

Schummeln und Abnehmen, kann das gehen? Die Frage ist berechtigt, aber es kann tatsächlich funktionieren. Dabei darfst Du den Cheat Day aber nicht als Mampf Day missverstehen. Kontrolliert zu cheaten und gleichzeitig abnehmen sind keine Widersprüche.

Im Gegenteil, denn der Stoffwechsel kommt in Fahrt und verbrennt mehr Fett, als wenn er ständig nur auf Sparflamme läuft und sich einer permanenten Hungersnot gegenübersieht. Dies ist ja der eigentliche Trick des Cheatens.

Du musst Deinen Kalorienbedarf bestimmen und wissen, wie viel Du essen darfst, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Dann kann eigentlich nichts schiefgehen. Abnehmen leicht gemacht – damit könnte man den Cheat Day am besten beschreiben. Bleibst Du flexibel und darfst Dir auch mal etwas gönnen, lässt sich die Diät viel einfacher durchhalten.

Manchmal muss es einfach ein Stück Apfelkuchen sein und am Abend die Chips und mit Freunden ein Burger … nicht vergessen: Mit einem SHEKO Shake ist immer ein guter Ausgleich gefunden, wenn Du es am Cheat Day etwas übertrieben hast.


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Unsere Meinung zum Cheat Day

Werden wir bei SHEKO zum Cheat Day befragt, können wir den Schummeltag gesunden und aktiven Menschen, die ihr Diät-Konzept bereits verinnerlicht haben durchaus empfehlen. Der Schummeltag folgt unserem Prinzip: „The Power of Balance“. SHEKO unterstützt eine gesunde und vollwertige Ernährung, die als langfristiges Ziel gelten sollte.

Weniger raten würden wir Dir zum Cheat Day, wenn Du gerade erst begonnen hast, Deine Ernährung umzustellen und noch einiges an Übergewicht auf die Waage bringst. Die Versuchung, in alte Ernährungsmuster zurückzufallen, ist einfach zu groß, finden wir. Möchtest Du schnell abnehmen, würden wir Dir ebenfalls von einem Cheat Day abraten.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so ist auch seine Ernährung eine Frage der Gewöhnung. Sogar den Geschmackssinn kriegt man mit ein bisschen Training (und das besteht zur Abwechslung mal ganz einfach aus Essen) dahin, wo man ihn haben will. Das passiert ganz automatisch: Wenn man sich eine Weile lang anständig ernährt, viel Frisches und Leichtes isst und sich bei Süßigkeiten und Junk Food zurückhält, merkt man bald, wie wahnsinnig süß, fettig oder überwürzt das ist, was man früher als normal oder lecker empfunden hat. Das heißt auch: In der ersten Zeit ist es manchmal noch hart, doch später genießt Du Deine neue Ernährungsweise und hast nicht mehr das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten. Dann kann es passieren, dass Du eines Morgens aufwachst und Dich wahnsinnig auf Deinen Protein-Joghurt mit frischen Beeren oder Deine gesunde Frühstücksbowl freust – und keinen Gedanken mehr an Nutellabrötchen verschwendest.

Ernährungsexperten sind der Meinung, dass Cheatdays sogar das Essverhalten positiv beeinflussen und das Verlangen nach Fast Food, Süßem und Fettigem reduzieren sollen.Und genau das sollte Dein Ziel sein: Eine Ernährungsumstellung und Deine Ernährung so zu verändern, dass Du intuitiv gut isst.

5 Fakten über den Cheat Day

  1. Am Cheat Day wird die Diät unterbrochen.
  2. Am Schummeltag darf alles gegessen werden.
  3. Während des Cheat Days sollte kein Alkohol getrunken werden.
  4. Der Cheat Day sollte nicht häufiger als einmal pro Woche durchgeführt werden.
  5. Die aufgenommenen Kalorien dürfen den Verbrauch nicht übersteigen.

Zusammenfassung & Fazit

Mit einem Cheat Day wird ein Tag bezeichnet, an dem Diäten und Ernährungsumstellungen unterbrochen werden. An diesem Tag dürfen alle Lebensmittel gegessen werden, auch wenn sie nicht zum angestrebten Ernährungsziel passen. Geläufig ist ein Cheat Day wöchentlich. Auch die Aufteilung in sogenannte Cheat Meals ist möglich.

Damit ein Cheat Day das Abnehmen nicht infrage stellt, ist auf eine negative Kalorienbilanz zu achten. Der Cheat Day besitzt generell Vorteile. Ein Schlemmertag kann den Abnehmwilligen motivieren und gleichzeitig dafür sorgen, dass der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt werden. Für stark Übergewichtige Personen, die eben erst begonnen haben abzunehmen, ist der Schummeltag nicht geeignet.

FAQ zum Thema Cheat Day

Eine Diät erscheint Dir nun weniger schlimm und Du freust Dich schon auf Deinen ersten Schummeltag? Dann bist Du sicher auch neugierig auf unsere abschließenden Fakten für Schnellleser.

Was ist ein Cheat Day?

Meist wird ein Tag pro Woche zum Cheat Day erklärt. Einige Abnehmwillige bevorzugen die 13/1 Regel und cheaten nur alle zwei Wochen. Du kannst auch einzelne Mahlzeiten über die Woche verteilen und sogenannte Cheat Meals einführen.

Was bringt ein Cheat Day?

Diäten sind darauf ausgerichtet, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Der Stoffwechsel fährt sich als Folge dessen herunter. Der Energiesparmodus führt auch dazu, dass weniger Fett abgebaut wird. Regelmäßige Cheat Days verhindern, dass es dazu kommt und der Stoffwechsel läuft weiterhin auf Hochtouren. Das hat positive Auswirkungen auf den ganzen Organismus.

Was essen am Cheat Day?

Du darfst essen, worauf Du Lust hast. Am besten überlegst Du Dir vorher leckere Rezepte, die Du gerne nachkochen möchtest. Wichtige Energielieferanten sind Kartoffeln, Bananen oder Haferflocken.

Wie viele Kalorien am Cheat Day?

Wichtig ist, Dein Kaloriendefizit nicht zu überschreiten. Rechne Dir vorher aus, wie viele Kalorien Du aufnehmen darfst. Du nimmst nur ab, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Einen Überschuss an Kalorien kannst Du durch das Ersetzen einer Mahlzeit mit SHEKO Shakes gut ausgleichen.

Ist ein Cheat Day beim Abnehmen gut?

Cheat Days, die planmäßig und regelmäßig durchgeführt werden, können beim Abnehmen helfen. Bei einer Diät schaltet Dein Körper auf Sparflamme um und bunkert seine Fettreserven. Ein Cheat Day kann diesen Effekt verhindern und der Stoffwechsel arbeitet weiterhin auf Hochtouren. Durch das erlaubte Schlemmen steigert sich auch Deine Motivation und das Abnehmprogramm wird leichter durchgehalten.

Wie sinnvoll ist ein Cheat Day?

Wenn Du den Schummeltag richtig durchziehst, kann Dir diese Methode Deine Fettverbrennung und Deinen Stoffwechsel anregen und Dir Motivation während Deiner Diät geben. 

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