Abnehmen am Bauch

Bauchfett loswerden – so geht das Abnehmen am Bauch!

Lesezeit: 10 Minuten

Ob im reich bestückten Online Shop oder in den versteckten Ecken Deines liebsten Second Hand Stores, schicke Crop Tops warten darauf, von Dir getragen zu werden. Besonders im Sommer, wenn die strahlende Sonne für heiße Temperaturen sorgt, darf das Oberteil gerne etwas kürzer ausfallen.

Doch kleine Röllchen am Bauch halten Dich davon ab, Dein Lieblingshirt auszuführen? Wir helfen Dir dabei, Dein Bauchfett loszuwerden – mit wertvollen Informationen, einfachen Tipps, unseren Abnehm Shakes und coolen Bauchübungen.

Die Ursachen von Bauchfett

Speck am Bauch wird durch unterschiedliche Faktoren begünstigt. Während einige aufgrund genetischer Veranlagung Fett eher an den Hüften und Oberschenkeln ansetzen, oder zu einem runden Po neigen, tendieren andere dazu, Bauchfett zu entwickeln. Viele verwenden für die Unterscheidung der Körpertypen die Metapher der Birnen- und Apfelform.

Körpertypen für das Abnehmen am Bauch

Neben der Genetik hat auch der Hormonspiegel einen entscheidenden Einfluss auf die Entwicklung von Bauchfett. Menschen, die vermehrt das männliche Hormon Testosteron ausschütten, neigen dazu, Fett am Bauch anzusetzen. Menschen mit erhöhten Östrogenwerten hingegen haben oftmals mehr Fett im Hüftbereich.

Zudem hat das Alter hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung – nicht nur im Bauchbereich. Wenn die Mittzwanziger überschritten sind, wird der Stoffwechsel natürlicherweise langsamer, der Energiebedarf nimmt ab. Wer zu diesem Zeitpunkt kaum oder gar keine Bewegung in den Alltag integriert und eine ungesunde Diät mit reichlich Alkohol kombiniert, ist deutlich anfälliger für Bauchfett.

Auch wenn Du Dein Fettgewebe am Bauch lästig findest, möchten wir erwähnen, dass es in gesundem Maße wichtige Aufgaben in Deinem Körper übernimmt. So dient es beispielsweise als Energiespeicher und als Wärmeschutz. Aber wie gesagt: ein bisschen! Wenn es zu viel wird, dann drohen Diabetes und Bluthochdruck mit allen daraus resultierenden Folgen. Überschüssiges Bauchfett ist nämlich nicht nur bei der Kleiderauswahl lästig, sondern wird auch mit ernsthaften Erkrankungen assoziiert, beispielsweise mit der Zuckerkrankheit. Es gibt nämlich diverse Krankheitsbilder, wie z. B. eine Schilddrüsenunterfunktion, die den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen und so auch für zu viel ungesundes Bauchfett sorgen können. Das ist mindestens so unschön, wie die Speckröllchen über der Bikinihose selbst. Jungs und Mädels – es hilft alles nichts – er muss weg, der Speck am Bauch!

In der Medizin werden zwei Arten von Fettgewebe unterschieden.

Subkutanes Fett: Als Unterhautfettgewebe sitzt das subkutane Fett an Hüfte, Po und Oberschenkeln sowie im Bauchbereich direkt unter der Haut. Beim Zusammenkneifen der entsprechenden Hautpartie werden Dellen sichtbar. Die gute Nachricht: Subkutanes Fett ist vorerst nicht ungesund. Erst bei starkem Übergewicht, das die Gelenke belastet, ist diese Art des Körperfetts bedenklich.

Viszerales Fett: Als Fett in der Bauchhöhle sammelt sich das Viszeralfett um die Organe. Aus medizinischer Sicht ist das viszerale Fett problematisch. Es lagert sich an Leber, Magen und Darm ab. Viszerales Fett ist vergleichsweise stoffwechselaktiv und bildet viele Botenstoffe, die unter anderem Entzündungsprozesse und Bluthochdruck fördern.

Nice to know! Hast Du ein Maßband zur Hand, kannst Du mit einer Messung Deines Taillenumfangs einfach bestimmen, ob Du in einem gesunden Bereich liegst. Als Frau sollte Dein Umfang nicht mehr als 80 cm, als Mann nicht mehr als 94 cm betragen.

Wie Du siehst, können die Uraschen der ungeliebten Rollen am Bauch vielfältig sein: Ernährung, Stress, Hormonhaushalt, Schwangerschaft, … Wir haben einige der häufigsten Bauchfett-Ursachen für Euch in der folgenden Grafik visualisiert:

5 Typen und Ursachen von Bauchfett

Gezielt Bauchfett verlieren – so klappt’s!

Viele steuern beim Besuch im Gym gezielt die Sportmatten an, um darauf unzählige Situps zu absolvieren. Leider müssen wir Dir an dieser Stelle sagen, dass Bauchübungen allein noch keinen flachen Bauch machen. Und erst recht kein Sixpack. Zwar gibt es kleine Studien, die einen lokalisierten Fettmassenverlust untersuchen, jedoch gibt es bisher keine repräsentativen Ergebnisse, die bestätigen, dass dies tatsächlich möglich ist. Also – bitte nicht falsch verstehen, Bauchmuskeltraining und Sit-ups zum Beispiel sind eine tolle Übung, sie stärken natürlich die Bauchmuskeln, also Dein Sixpack, aber dieses muss ja auch zu sehen sein. Wenn da aber noch zu viel Speck drüber ist dann nutzt das krasseste Sixpack nichts! Leider verwendet Dein Stoffwechsel nicht automatisch das Fett, in dessen Umgebung grade besonders viel Action ist. Das ist übrigens auch der Grund dafür, dass beim Abnehmen blöderweise auch immer zuerst die Körbchengröße bei Frauen oder der Apfelpopo bei Männern schrumpft, obwohl man doch so viele Squats oder Pushups gemacht hat … Es geht bei diesen Übungen in erster Linie darum, möglichst viel Energie zu verbrauchen, sprich: Fett zu verbrennen.

Was wir wissen: Eine Kombination aus Sport – Bauchmuskeltraining inklusive – und gesunder Ernährung könnend dafür sorgen, dass Du Dein Körperfettanteil insgesamt senkst. Dein Bauch und Deine Gesundheit profitieren garantiert.

Bauchfett verlieren mit der richtigen Ernährung

Die beste Strategie, um Bauchfett zu verlieren, beinhaltet eine ausgewogene Ernährung ohne große Mengen industriell verarbeiteter Lebensmittel und fertig abgepacktem Essen. Statt Fertigprodukte stehen natürliche Lebensmittel auf dem Plan, die mit komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Fetten und hochwertigen Proteinen punkten.

Falls Du Dich für eine gesunde Ernährungsweise ohne Zucker interessierst, kannst Du Dich in unserem passenden Beitrag zum Thema Zuckerfreie Ernährung schlau lesen. Außerdem könntest Du Dich mit einem der vielen Ernährungskonzepte befassen, die man zur Gewichtsabnahme entwickelt hat, oder aber Du beginnst einfach mal mit ein paar einfachen, leicht nachzumachenden Grundregeln:

  1. Iss pro Tag weniger Kalorien, als Du mit Grundumsatz und Sport verbrennst. Nur so ist Dein Körper gezwungen, an die eigenen Reserven zu gehen. Das Bauchfett ist dann schnell ganz vorne dabei!
  2. Vermeide zusätzliches Salz. Salz bindet Wasser im Gewebe, welches man nicht nur in den Beinen, an den Fußgelenken oder in den Händen spürt, sondern auch am Bauchumfang.
  3. Finger weg vom Zucker! Zucker liefert dem Körper schnell und einfach Energie. da hat er ja keinen Bedarf, sich das viel schwerer zugängliche Bauchfett zur Energiegewinnung zu holen. Das gilt übrigens auch für andere leicht verwertbare Kohlenhydrate wie z. B. in Weißbrot oder Pasta.
  4. Trinke ausreichend Wasser – mindestens zwei Liter am Tag! Damit Dein Stoffwechsel ordentlich funktionieren kann, braucht er das nämlich!

Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis für ein gesundes Körpergewicht. Wer am Bauch abnehmen möchte, muss darüber hinaus ein Kaloriendefizit schaffen. Für die Berechnung Deines täglichen Kalorienbedarfs gibt es den SHEKO Kalorienrechner.

SHEKO für einen flachen Bauch

Wir sind Dein perfektes Match auf Deiner Reise zum flachen Bauch. Ja, wirklich! In unserem Shop findest Du einen trinkbaren Mahlzeitenersatz, der gleichzeitig mit wenig Kalorien und viel Geschmack punktet. Jede unserer Dosen beinhaltet hochwertiges Pulver, dass Du mit einem lockeren Schütteln in einen cremigen Shake verwandelst. SHEKO hilft Dir, Kalorien einzusparen. Und eingesparte Kalorien lassen Deinen Körperfettanteil sinken: Der erste Schritt auf Deinem Weg zum Bauchfett-loswerden. Zweitens unterstützt das Eiweiß den Muskelaufbau. Mehr Muskeln verbrennen dann wieder mehr Energie – naja, Du weißt schon, worauf das hinausläuft, oder?

Klick Dich durch unseren Shop und entdecke alle unseren leckeren Sorten!

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Bauchfett verlieren mit Sport

Bauchfett verlieren ohne Sport? Das ist mühsam. Daher darf das Workout nicht zu kurz kommen. Wie so häufig plädieren wir für einen Trainingsplan, der intensives Krafttraining mit Cardio-Einheiten kombiniert. Auch das derzeit trendige HIIT, bei dem in einem kurzen Zeitraum mit hoher Intensität trainiert wird, kann Dir zu einem flachen Bauch verhelfen. Hier findest Du Wissen zum berühmt-berüchtigten High Intensity Interval Training.

Übungen für einen flachen Bauch

Hundert Crunches allein sind kein gutes Bauchmuskeltraining. Erst die Kombination unterschiedlicher Bauchübungen setzt die richtigen Impulse für Deine definierte Mitte. Was viele nicht wissen: Für einen flachen Bauch müssen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. Und nur, wer zusätzlich die Rückenmuskulatur beansprucht, wird langfristig einen starken Oberkörper haben.

Valerie, SHEKO-Liebhaberin und Fitnesstrainerin, hat sich für Dich ablichten lassen. In unserer Foto-Strecke zeigt sie Dir ihre fünf liebsten Bauchübungen, mit denen Du Deine gesamte Bauchmuskulatur trainieren kannst. Alles, was Du für Dein Home Workout braucht, sind bequeme Kleidung und eine Sportmatte. Keine Ausrede: Ein weicher Teppich tut es auch, wenn Du keine Matte besitzt.

  1. Crunches mit angewinkelten Beinen

Der Crunch mit angehobenen und angewinkelten Beinen ist eine anspruchsvollere Variation des klassischen Crunches mit abgestellten Beinen. Das Anwinkeln der Beine ermöglicht eine intensivere Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Die Crunches fokussieren die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur.

Und so geht’s:

  1. Lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine rechtwinklig, die Oberschenkel sind in der Senkrechten
  2. Atme aus und rolle den Körper während des Ausatmens langsam nach oben, ohne den unteren Rücken von der Matte zu heben.
  3. Lege den Oberkörper genauso langsam wieder ab, ohne die Spannung in der Bauchmuskulatur zu verlieren.
Crunches
Crunches

Du willst noch mehr? Dann strecke die Beine während der Ausführung lang nach oben aus.

Crunches
Crunches
  1. Plank mit ausgestrecktem Arm

Der klassische Unterarmstütz gilt als einer der beliebtesten Übungen für einen schlanken Bauch, da bei korrekter Ausführung die gesamte Bauchmuskulatur trainiert wird. Darüber hinaus sind die Nackenmuskulatur, der Rückenstrecker, der Beinbeuger und der Gesäßmuskel involviert. Bei dieser Variation wird die Übung durch das abwechselnde Austrecken des Armes anspruchsvoller.

Und so geht’s:

  1. Stütze Deinen Körper, mit dem Bauch zur Matte hin ausgerichtet auf den Unterarmen und auf den Zehen ab.
  2. Achte darauf, dass Beine und Rücken nicht am Boden sind und dein Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule mit dem Gesicht zum Boden zeigt.
  3. Halte diese Position, ohne die Spannung zu verlieren. Atme ruhig und gleichmäßig.
Plank

Eine einfache, jedoch immer noch sehr effektive Alternative wird durch das Abstellen der Knie ermöglicht.

Plank
Plank
  1. Seitliche Plank mit Hüfte anheben

Der seitliche Unterarmstütz ist eine Variation der klassischen Plank-Position, der die seitliche Bauchmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert.

Und so geht’s:

  1. Begib Dich in eine seitliche Ausgangsstellung, bei der Dein Körper durch einen angewinkelten Arm und durch gestreckte, übereinandergelegte Beine seitlich am Boden abgestützt werden.
  2. Hebe Deine Hüfte an. Achte darauf, dass Dein Körper gestreckt ist und Dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick nach vorne zeigt.
  3. Senke die Hüfte langsam wieder ab, ohne Deinen Körper abzulegen. Atme ruhig und gleichmäßig.
  4. Wiederhole diese Schritte mit der anderen Seite Deines Körpers.
Seitliche Planke
Seitliche Planke

Dich verlassen nach ein paar Runden die Kräfte? Dann absolviere die restlichen Durchgänge mit abgestellten Knien.

Seitliche Planke
Seitliche Planke
  1. Klappmesser

Die Ausführung des Klappmessers ist für Fortgeschrittene geeignet. Als Variante des Crunches trainiert die Übung die gerade und die pyramidenförmige Bauchmuskulatur.

Und so geht’s:

  1. Setze Dich auf Deinen Hintern, winkle Deine Beine in einem rechten Winkel an und strecke Deine Arme nach vorne aus.
  2. Lehne Dich während des Ausatmens langsam und geführt nach hinten und strecke Deine Beine lang aus.
  3. Komm mit Deinem Oberkörper parallel zum Anwinkeln Deiner Beine wieder nach oben. Atme dabei ein.
Klappmesser
Klappmesser

Als vereinfachte Form kannst Du Deine Arme im rechten Winkel hinter Dir abstellen.

Klappmesser
Klappmesser
  1. Roll In

Richtig ausgeführt beansprucht der Roll In nacheinander Deine gesamte gerade Bauchmuskulatur. 

Und so geht’s:

  1. Lege Dich auf den Rücken, die Arme links und rechts mit der Handfläche nach unten abgelegt.
  2. Winkle Deine Beine an, berühre lediglich mit den Zehenspitzen den Untergrund. Spanne Deine untere Bauchmuskulatur an.
  3. Nutze die Kraft Deiner Bauchmuskeln, um den unteren Rücken vom Boden zu heben und die Beine langsam und gezielt Richtung Stirn zu führen.
  4. Senke Deine Beine langsam wieder ab.
Roll-In
Roll-In
Roll-In

Die Ausführung für Fortgeschrittene funktioniert mit ausgestreckten Beinen.

Roll-In
Roll-In
Roll-In

Nach dem Training ist vor dem Shake. Valerie hat ihren Shaker immer am Start – erst recht nach dem Workout. Sie trinkt SHEKO Shakes zur Unterstützung ihrer Muskeln. Zurecht! Denn in jedem Shake stecken nicht nur Proteine, die dem Erhalt und dem Aufbau Deiner Muskulatur dienen, sondern auch Magnesium, das Deinem Muskelkater vorbeugt. Du möchtest mehr über Valeries Erfahrung mit SHEKo wissen? Lies hier ihre SHEKO Story!

10 Tipps, um Bauchfett loszuwerden

Du kannst es kaum erwarten, Dein schönstes Outfit zu tragen? Diese zehn Tipps helfen Dir auf dem Weg zum flachen Bauch.

  1. Finde Deine Motivation. Ist es das Crop Top oder doch eher die neue Bademode?
  2. Stay hydrated! Trinke vorzugsweise stilles Wasser oder ungesüßte Teesorten.
  3. Vermeide Fertigprodukte und koche mit frischen Lebensmitteln.
  4. Iss blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kohl in moderaten Mengen.
  5. Hab gesunde Snacks zur Hand, um Kalorienfallen einfach zu widerstehen.
  6. Fülle Deinen Trainingsplan mit einem Mix aus Kraftsport und Cardio, um Fett zu verbrennen.
  7. Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug, … – baue Bewegung in Deinen Alltag ein.
  8. No Stress: Vermeide anhaltende Stresssituationen und entdecke unsere Tipps zum Stressabbau.
  9. Schaffe Dir eine gesunde Abendroutine, die Dich entspannt.
  10. Sorge dafür, dass Du ausreichend erholsame Stunden Schlaf bekommst.

Bauchfett verlieren: unser Fazit

Die Genetik, der Hormonspiegel, das Alter, der Lifestyle – all diese Faktoren beeinflussen die Entwicklung von Bauchfett. Zugegeben, Genetik und Alter lassen sich nicht beeinflussen.

Wer Bauchfett verlieren möchte, muss also auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung setzen. Die einfachste Strategie setzt auf eine Ernährungsweise mit reichlich Obst und Gemüse gepaart mit einem aktiven Alltag, bei dem Sporteinheiten nicht zu kurz kommen – das volle Programm eben. Aber dafür bekommst Du ja auch was: neidische Blicke im Sommer, wenn Dein flacher Bauch endlich vorgezeigt werden kann!

SHEKO kann im Zuge der Ernährung einen entscheidenden Unterschied machen. Als Mahlzeitenersatz lassen sich SHEKO Shakes immer und überall zubereiten. Sie liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, eine ordentliche Portion Protein und richtig viel Geschmack – und das bei nur etwa 200 kcal pro Portion.

Bauchfett loswerden: das Wichtigste im Überblick

Glaub uns, wenn wir sagen, dass Du von Deinem flachen Bauch nicht weit entfernt bist. Damit Du nichts Wichtiges vergisst, beantworten wir hier noch einmal die prägnantesten Fragen.

Wie verliert man schnell Fett am Bauch?

Wer schnell Bauchfett verlieren will, sollte eine ausgewogene Ernährung reich an frischen Lebensmitteln mit einem aktiven, sportreichen Alltag vereinen.

Welcher Sport hilft gegen Bauchfett?

Ein Trainingsplan, der lockere Cardio-Einheiten und ganzheitliches Krafttraining beinhaltet, hilft gegen Bauchfett. Wer einen definierten Bauch anstrebt, sollte Übungen einbauen, die die gesamte Bauchmuskulatur sowie die Rückenmuskulatur ansprechen. 

Welche Lebensmittel sind gut gegen Bauchfett?

Lebensmittel, denen fettstoffwechselanregende Eigenschaften zugesprochen werden, sind unter anderem Chili und Ingwer, grüner Tee und schwarzer Kaffee, Grapefruit und Zitronen. Hast Du schon unseren GINGA-Ingwershot probiert? Als Teil einer gesunden Ernährungsweise können bestimmte Lebensmittel dabei helfen, Bauchfett zu verlieren.

Was muss ich trinken, um Bauchfett zu verlieren?

Für einen gesunden Stoffwechsel und einen flachen Bauch ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Getränke, die dabei helfen, Bauchfett loszuwerden sind kühles Wasser und ungesüßte Teesorten.

Was essen, um Bauchfett zu verlieren?

Für das Abnehmen am Bauch braucht es ein Kaloriendefizit. Eine gesunde Ernährung, die überwiegend frisch zubereitete Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, wertvollen Fettsäuren und hochwertigen Proteinen beinhaltet, begünstigt den Gewichtsverlust.

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