Abnehmen ohne Sport

Lesezeit: 10 Minuten

Geht Dir dieses ewige Mantra “Wer abnehmen will, muss Sport treiben” auch auf den Wecker? Kann ja sein, denn nicht jeder hat Zeit oder Lust, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schinden. Auch kann man sich mit ein paar Pfunden zu viel bei all den perfekten Körpern im Studio schon mal unwohl fühlen. Vielleicht hast Du auch gar nicht die Zeit oder nicht die finanziellen Möglichkeiten für Mitgliedschaft und Kurse. Oder einen ganz anderen Grund, wie z.B. Krankheit. Da kommt natürlich schnell die Frage auf, ob das Abnehmen auch ohne Sport klappt. Lass uns das mal eben für Dich checken.

Wissenswerte Informationen zum Abnehmen

Um Abzunehmen gibt es bekanntlich tausend Wege. Die einen versuchen es einfach mit zuckerfreier Ernährung, die anderen mit FdH. Wieder andere vertrauen auf Diätpillen, lassen sich Fett absaugen oder gar Magenbänder anlegen.

Eine ganze Menge an Figurbewussten ist dagegen der festen Überzeugung, dass beim Abnehmen ohne Sport gar nix läuft. Sie drücken deshalb kräftig die Hantelbank, strampeln sich am Hometrainer ab, machen schweißtreibende Aerobic oder joggen und radeln verbissen über Berg und Tal. Einige trainieren inzwischen sogar für Ragnarök, die nordische Gewichts-Apokalypse, und bekämpfen überschüssige Pfunde die-hard mit Axtwerfen und Timbersport (kein Witz). Wir können aber auch verstehen, dass nicht in jedem ein Extremsportler steckt – ehrlich! Tja – was machen wir nun? Ein paar Kilo sollen runter, Hungern ist doof, die Couch sooo kuschelig …

Es stimmt schon, jede dieser Maßnahmen kann beim Abnehmen helfen, denn sie alle machen dem Körper auf die ein oder andere Weise Kalorien streitig. Und die sind bekanntlich die Wurzel allen Übels in Sachen Gewichtszunahme. Oder etwa doch nicht?

Kalorien – warum wir sie trotzdem brauchen

Das Image von Kalorien in der Öffentlichkeit ist ja nicht gerade rosig. Dabei werden sie eigentlich nur missverstanden. Ein Mindestmaß an Kalorien braucht unser Körper nämlich jeden Tag, um überhaupt funktionieren zu können. Sie sind Energielieferanten für den Stoffwechsel, der damit die Organfunktionen und essenzielle Körperprozesse am Laufen hält und wollen eigentlich gar nichts Böses.

Wer den Bogen in puncto Kalorienzufuhr aber überspannt, bei dem schauen Kalorien auch gerne mal auf einen dauerhaften “Absacker” vorbei. Wortwörtlich, denn wenn der Körper mit Kalorien übersättigt ist, wandelt er sie in Fett um und lagert sie als Energievorrat im Körpergewebe ein.

Es geht also nicht wirklich darum, restlos alle Kalorien zu vermeiden. Vielmehr solltest Du die Kalorienzahl auf Deinen täglichen Kalorienbedarf abstimmen. Wenn Du das drauf hast, kannst Du im Grunde auch ohne Sport erfolgreich abnehmen.

Um das Abnehmen ohne Sport zu verstehen, musst Du dir als Erstes das Abnehmen MIT Sport etwas genauer ansehen. Es funktioniert nach dem Prinzip des erhöhten Kalorienverbrauchs. Wenn Du Dich viel bewegst, verbrennst Du logischerweise auch mehr Kalorien, was in Folge den täglichen Kalorienbedarf erhöht. Bleibst Du trotzdem bei Deiner gewohnten (*hust* gesunden *hust*) Kalorienzufuhr oder nimmst sogar etwas weniger zu Dir, kommt es beim Sport also automatisch zum Gewichtsverlust durch Kaloriendefizit. Anders sieht es aus, wenn der Sport wegfällt. Hier hast Du keinen erhöhten Kalorienumsatz, weshalb das Abnehmen ohne Sport nur mit der richtigen Ernährung klappt.

Tipp: Abnehmen ohne Sport klappt nur, wenn Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst und ein sogenanntes Kaloriendefizit entsteht. Der Grundumsatz hängt von Faktoren wie Alter, Muskelmasse und körperlicher Tätigkeit ab. Wie Du Deinen Grundumsatz errechnest, erfährst Du in unserem Kalorienrechner.

Abnehmen ohne Sport

Grundlegend kann man das Abnehmen also so beschreiben:

Sport + Ernährung = Abnehmen.

Wenn Du in Mathe aufgepasst hast, verstehst Du, dass sich die Formel ohne Sport wie folgt darstellt:

Abnehmen – Sport = Ernährung.

Fällt Sport weg, wird die Ernährung in der Konsequenz umso wichtiger.

Du musst beim Abnehmen ohne Sport also ganz genau unter die Lupe nehmen, was Du isst, die Größe Deiner Mahlzeiten anpassen und Deine tägliche Kalorienzufuhr dementsprechend drosseln. Ansonsten kannst Du langfristig kein Kaloriendefizit erreichen, das den Gewichtsverlust in Gang setzt. Wichtig ist trotzdem, Lebensmittel zu wählen, die satt machen und Hunger zu vermeiden. Hier spielt übrigens auch die Tageszeit eine wichtige Rolle. Für die Verwertung von Kohlenhydraten (alles, was Zucker heißt) gibt es im Körper zum Beispiel eine echte Prime Time. Die reicht von morgens bis nachmittags. Danach hat der Stoffwechsel keinen Bock mehr auf die kalorienreichen Nährstoffe, weshalb ihre Verstoffwechselung am Abend und in der Nacht nicht mehr so super funktioniert. Für den Kalorienumsatz ist das eher suboptimal.

Wenn Du also ein Sportmuffel bist, befasse Dich etwas mit den Themen Kaloriendefizit und der Kaloriendichte Deiner Lebensmittel. Die Kaloriendichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel bei einer bestimmten Menge bzw. einem bestimmten Volumen enthält. Wenig kalorienreiche Lebensmittel, wie z.B. Obst, Gemüse, Salat, Kartoffeln, mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte helfen beim Abnehmen und Gewicht halten, weil Du mehr davon essen kannst und diese länger sättigen. Bei Lebensmitteln mit einer hohen Energiedichte kannst du viel weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen – bestes Beispiel: Kartoffelchips! Sie haben eine Menge Kohlenhydrate, also auch jede Menge Kalorien, und reduzieren nur für kurze Zeit Dein Hungergefühl. Auf sowas möchtest Du lieber verzichten, um einen Erfolg zu verzeichnen.

Bei SHEKO wissen wir natürlich, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen immer etwas problematisch sind. Aus diesem Grund verwenden wir in unseren Shakes kalorienfreie Süßstoffe wie Sucralose und Maltodextrin. Ja, so was gibt’s! Die genannten Süßungsmittel werden zwar aus Zuckern wie Saccharose, Maltose und Dextrose gewonnen, vom Körper aber nicht als solche erkannt. Für Dein Kaloriendefizit bedeutet das eine angenehme Süße in unseren Drinks, die anders als bei herkömmlichem Zucker aber keine erhöhte Kalorienzufuhr nach sich zieht. Weil unsere Shakes außerdem eine gesunde Portion Vitamine, Mineralien und Proteine enthalten, sind sie ein idealer Mahlzeitenersatz, mit dem Du garantiert die richtige Menge Nährstoffe für einen gesunden Kalorienumsatz zu Dir nimmst.


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Abnehmen durch Ernährung

Leider lässt sich mit Blick auf Kalorien am täglichen Grundumsatz nicht viel drehen. Er gibt den natürlichen Kalorienverbrauch Deines Körpers im Ruhezustand an und beträgt im Durchschnitt etwa 1300 bis 2000 Kalorien pro Tag. Der genaue Wert ist allerdings stark vom Alter, Gewicht, Geschlecht und auch den Bewegungsgewohnheiten einer Person abhängig. Du musst Deinen Grundumsatz also eigentlich individuell ausrechnen, wissen willst, wie viele Kalorien du täglich brauchst.

Tipp: Nutze am besten unseren SHEKO Kalorienrechner, um Deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen. So weißt Du auch gleich, wie viele Kalorien du weglassen musst, um abzunehmen und einen positiven Effekt auch ohne Sport zu erzielen.

Da man beim Abnehmen ohne Sport keine zusätzlichen Kalorien über gezielte körperliche Betätigung verbrennt, bleibt als einzige Stellschraube für ein Kaloriendefizit die Ernährung. Und so funktioniert’s: 

Kaloriendefizit

Um Deine tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, kannst Du hier einiges machen. Unser nicht ganz so geheimer Lieblings-Geheimtipp sind (surprise!) SHEKO Shakes. Durch ihre nährstoffreichen Inhaltsstoffe können sie ganze Mahlzeiten ersetzen. Dabei haben sie aber nur ca. 200 kcal. Was gibt es besseres, als so lecker Kalorien zu sparen? Außerdem unterstützen die enthaltenen Proteine den Muskelerhalt (besonders wichtig beim Abnehmen ohne Sport) und machen lange satt. Was sonst noch hilft, das erfährst Du im Folgenden.

Auf die richtigen Fette setzen

Sehr kalorienreich und deshalb für das Abnehmen ungeeignet ist fettiges Essen. Vor allem gesättigte Fettsäuren werden vom Körper schnell in Fettzellen umgewandelt. Ungesättigte Fettsäuren sind für den Stoffwechsel dagegen eine gute Challenge. Sie finden sich zum Beispiel in

  • Fisch,
  • Getreide,
  • Nüssen oder
  • Pflanzenölen

und müssen erst einmal aufwendig gespalten werden, was Kalorien verbraucht und deshalb schon ein bisschen “Mini-Sport” für den Organismus ist. Außerdem sind ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auch sehr gesund, weil sie Herz-Kreislaufsystem stärken und Cholesterinwerte senken. Da sie aus wertvollen Aminosäuren aufgebaut sind, die unser Körper täglich braucht, darfst Du ungesättigte Fettsäuren auch beim Abnehmen zu Dir nehmen. Bitte aber nur in Maßen.

Zufuhr von ungesunden Kohlenhydraten reduzieren

Trend-Diäten wie die Eiweiß-Diät setzen beim Abnehmen ohne Sport auf ein reduziertes Kalorienangebot. Im Rahmen der Diät spornst Du Deinen Stoffwechsel durch Weglassen von Kohlenhydraten zugunsten einer eiweißreichen Ernährung zur vermehrten Verwertung von Körperfett als alternativem Energieträger an.

Man spricht hier auch von der Einleitung der sogenannten Ketose, die neben der Eiweiß-Diät auch bei anderen Diäten nach dem Low Carb Prinzip im Fokus steht. Low Carb steht Kohlenhydraten (engl.: carbohydrates) als Energielieferanten äußerst kritisch gegenüber und versucht deshalb, sie nach Möglichkeit einzusparen. Für das Abnehmen ohne Sport also genau das Richtige.

Dir wird bestimmt gerade klar, dass Kohlenhydrate für das Abnehmen ohne Sport besonders problematisch sind. Und weißt du, was noch blöder ist? Sie verstecken sich leider oft in Lebensmitteln, die auf den ersten Blick ganz ungefährlich aussehen. Kohlenhydrate lauern nämlich nicht nur in usual Suspects wie Süßigkeiten, Chips oder Fast Food.

Auf der anderen Seite gibt es aber auch vergleichsweise gesunde Kohlenhydrate, die mitunter sogar Deinen Kalorienumsatz boosten können. Wenn es denn schon “Carbs” sein müssen, solltest Du zumindest wählerisch sein. Eine kleine Orientierungshilfe:

Einfachzucker (Monosaccharide) – Die Singles unter den Kohlenhydraten. Als einfache Zuckermoleküle verlangen sie Deinem Stoffwechsel kaum Energie bei der Verwertung ab. Kalorien verbrennst du mit diesen Zuckern also kaum. Zu den Einfachzuckern gehören Traubenzucker (Glukose bzw. Dextrose) und Fruchtzucker (Fructose). Doof ist, dass Einfachzucker eigentlich in jedem Obst und somit auch in vermeintlich gesunden Fruchtsäften und Fruchterzeugnissen vorkommen. Gerade in Fruchtsaft sind sie außerdem sehr hoch konzentriert, weshalb selbst ein Zuviel an Säften auf Dauer den Gewichtsverlust beeinträchtigt.

Zweifachzucker (Disaccharide) – Süße Pärchen, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen. Ein bisschen Arbeit muss Dein Stoffwechsel hier bei der Aufspaltung also schon betreiben. Aber halt immer noch nicht besonders viel. Der Kalorienumsatz ist bei Zweifachzuckern daher immer noch sehr gering. In Lebensmitteln kommen Zweifachzucker in Form von Haushaltszucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Lactose) vor. Neben mit Zucker gesüßten Desserts, Fertigprodukten und Getränken sind also auch malzhaltige Lebensmittel wie Getreideprodukte (z.B. Gerste, Nudeln oder Cerealien), Bier oder Kartoffeln und Milchprodukte sehr reich an Kohlenhydraten.

Vielfachzucker (Polysaccharide) – Gruppenkuscheln der Zuckermoleküle! Mehrfachzucker gelten als die gesündesten Kohlenhydrate, weil sie aus mehreren Molekülen bestehen und deshalb einen komplexen Aufbau besitzen. Bei der Aufspaltung dieser mehrkettigen Zuckerarten muss sich Dein Stoffwechsel schon ein bisschen anstrengen und verbraucht deshalb auch einiges an Kalorien. Je nachdem, wie die Zuckermoleküle zusammengesetzt sind, gibt es eine ganze Menge an verschiedenen Variationen, darunter Cellulose, Glycogen, Pektin und Stärke. Du findest sie vor allem in Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, die als Träger überwiegend gesunder Kohlenhydrate weniger unbedenklich sind als Süßigkeiten, Fast Food und Co.

Es gibt in Sachen kohlenhydratreiche Lebensmittel also deutlich mehr Problemfälle als gedacht. Zumindest Mehrfachzucker helfen aber wenigstens ein bisschen bei der Verbesserung Deines täglichen Kalorienumsatzes. Mehrfachzucker wie Cellulose können vom Körper wegen ihrer nicht-spaltbaren Molekülanordnung außerdem erst gar nicht verwertet werden. Cellulosehaltige Gemüse- und Fruchtfasern werden daher vom Körper unverdaut wieder ausgeschieden. Davor regen sie aber als pflanzliche Ballaststoffe noch ganz praktisch die Verdauung und damit den Kalorienverbrauch an. Nimm beim Abnehmen ohne Sport also möglichst viele Ballaststoffe zu Dir!

Essen nach Uhrzeit

Gerade mit Blick auf die von der Tageszeit abhängigen Stoffwechselphasen unseres Körpers kann es für das Abnehmen ohne Sport auch sinnvoll sein, beim Essen die Uhrzeit im Auge zu behalten. Ziemlich angesagt ist in diesem Zusammenhang gerade das sogenannte Intervallfasten. Bei dieser Fastenkur darfst Du zwar essen, was Du willst, aber halt nicht zu jeder Tageszeit. Ab 18:00 Uhr gibt es darum bei vielen Modellen dieser Diät entweder gar nix mehr oder nur noch kalorienarme Getränke und Brühen.

Manche legen auch längere Fastenphasen ein und essen zum Beispiel nur vier Stunden am Tag oder gleich mal einen ganzen Tag gar nichts. Was bei so einer Fastenkur passiert, ist im Grunde mit der Eiweiß-Diät vergleichbar. Der Körper wird an eine reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt und schaltet deshalb in den Hungermodus der Ketose. Er ist dann dazu gezwungen, vermehrt auf Fettreserven als Energieträger zurückzugreifen. Das fürs Abnehmen ohne Sport wichtige Kaloriendefizit ist beim Intervallfasten also easy going.

Kleiner Bonus: Abnehmen durch Schlaf

Während wir nachts schlafen, läuft unser Körper auf Hochtouren. Der Regenerationsstoffwechsel reinigt und repariert unsere Zellen und Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und entsorgt. Als Energiequelle dient dem Körper das Fett aus den Fettreserven. Wer also ausreichend schläft, unterstützt die Fettverbrennung, den Lymphabfluss und die Straffung des Bindegewebes. Durch eine gezielte Ernährung kann man allerdings auch schon tagsüber etwas gegen überflüssige Pfunde tun – morgens eine ausgewogene Menge Kohlenhydrate, mittags leichte Mischkost, abends reichlich Eiweiße. Eiweißreiche Kost am Abend begünstigt die nächtliche Fettverbrennung. Kohlenhydrate hingegen blockieren die Fettverbrennung.

Tipps zum Abnehmen ohne Sport

Wenn Dich das mit dem Sport einfach zu sehr schockt, dann kannst Du auf jeden Fall schon im normalen Alltag eine Menge Bewegung und Kalorienverbrauch ganz nebenbei zusammenschummeln:

Wann immer es geht, nimm die Treppe statt des Aufzugs und versuch’ mehr mit dem Rad zu fahren. Und die ein bis zwei U-Bahn-Stationen kannst Du bei gutem Wetter auch locker mal zu Fuß gehen. Wir haben noch weitere Tricks auf Lager!

  1. Aufräumen und Putzen bringen Dich mächtig in Bewegung und verbrennen Kalorien (netter Nebeneffekt: Deine Wohnung wird strahlen)
  2. Eine Ernährung mit einer Menge Eiweiß fördert den Muskelaufbau. Eiweiße verbrauchen mehr Energie, ergo steigt Dein Kalorienverbrauch ganz von alleine
  3. Rege den Stoffwechsel bei ausbleibendem Sport anderweitig zur Fettverbrennung an
  4. Setze auf kohlenhydratarme Lebensmittel
  5. Wähle vorzugsweise gesunde Kohlenhydrate aus der Gruppe der Mehrfachzucker
  6. Ballaststoffe wie Cellulose sind Kalorienverbrenner, iss also reichlich davon
  7. Ansonsten nach 18:00 Uhr am besten keine Kohlenhydrate mehr
  8. Setze abends stattdessen lieber auf Proteine und zuckerfreie Getränke
  9. Auch ungesunde Lebensmittelfette solltest Du meiden
  10. Gesunde Fette wie Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren sind in Maßen ok
  11. Trink viel Wasser, um Deinen Stoffwechsel zu reinigen
  12. Sitze trotz Sportmangel nicht nur herum, sondern geh mal Spazieren

Zusammenfassung & Fazit

Abnehmen ohne Sport kann funktionieren, wenn Du genau aufpasst, was Du isst und wann Du es isst. Unser Stoffwechsel hat eine innere Uhr und nutzt je nach zeitlichem Nährstoffangebot entweder zugeführte Kalorien oder Fettreserven als Energiequelle. Um Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen, musst Du also die tägliche Kalorienzufuhr zurückfahren. Nur so kommst Du auch ohne Sport auf ein Kaloriendefizit, das zum Gewichtsverlust führt. Essen sollte weder als Stress- oder Frustkiller noch zum Zeitvertreib dienen. Und seien wir mal ganz ehrlich: etwas Bewegung macht doch auch Spaß, oder? Körperliche Aktivitäten sorgen für ein gutes Körpergefühl, verbrennt Kalorien, knüpft Kontakte, hält gesund, bringt Sauerstoff ins Gehirn, fördert die Konzentration, macht schön, schont die Umwelt und spart Geld! Hier findest Du ein paar Werte, die doch eigentlich ganz überzeugend sein müssten, um ein bisschen Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren:

BewegungsartKalorienverbrauch
15 Minuten Fußweg80 kcal
20 Minuten mit dem Fahrrad165 kcal
30 Minuten Schwimmen220 kcal
1 Stunde Wandern330 kcal
1 Stunde Hausputz250 kcal

FAQ zum Thema Abnehmen ohne Sport

Umsatz, Defizit, Kalorienbilanz – ist ziemlich viel auf einmal. Da bleibt schon mal eine Frage offen. Hier noch einmal die wichtigsten Fakten zum Thema Abnehmen ohne Sport.

Wie kann ich schnell abnehmen ohne Sport?

Rechne als erstes Deinen täglichen Kalorienbedarf aus. Im Idealfall nimmst du anschließend täglich etwa 300 bis 500 Kalorien weniger zu Dir, als es Dein Grundbedarf vorsieht. So kommst Du auf ein gutes Kaloriendefizit und die Fettverbrennung wird schnell eingeleitet.

Wie kann man schnell Gewicht verlieren?

Da müssen wir leider ehrlich sein. Ganz ohne Sport schnell abnehmen ist nicht so leicht. Bewege Dich also wenigstens ein bisschen und lasse auf jeden Fall Dickmacher wie Süßigkeiten, Fast Food und zuckerhaltige Getränke weg. Sie enthalten zu viele ungesunde Kohlenhydrate, die Deinen Gewichtsverlust gefährden.

Was esse ich zum Abnehmen?

Proteine, Proteine und noch mal Proteine. Sie entwöhnen Deinen Körper von kalorienreichen Kohlenhydraten als primäre Energiequelle. Dadurch geht es beim Abnehmen gezielt überschüssigen Fettreserven ans Leder. Zusätzlich solltest du viele Ballaststoffe, vitamin- und mineralstoffreiche Kost und reichlich Flüssigkeit zu Dir nehmen, um Verdauung und Stoffwechselprozesse anzuregen.

Wie viel kann ich essen ohne Bewegung?

Der durchschnittliche Kalorienbedarf beträgt laut Ernährungswissenschaftlern etwa 1300 bis 2000 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen, musst du also deutlich weniger als diese Kalorienmenge zu dir nehmen. Das gilt vor allem dann, wenn Du dich nicht viel bewegst. Wenn Du es schaffst, täglich 500 Kalorien einzusparen, kannst du innerhalb von zwei Wochen zumindest theoretisch 1 Kilo abnehmen.

Kann man auch ohne Sport abnehmen?

Abnehmen ohne Sport ist möglich! Dabei kommt es dann aber ganz besonders auf die Ernährung an. Unsere leckeren Shakes helfen Dir dabei, auf Dein Kaloriendefizit auch ohne Sport zu kommen. Viel Wasser trinken ist ebenfalls ein wichtiger Tipp.  

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