Abnehmen ohne Jojo Effekt

Abnehmen ohne Jojo-Effekt – alle Hintergründe und die besten Tipps zur Vermeidung

Lesezeit: 4 Minuten

Wie frustrierend ist das denn bitte? Da hat man gekämpft, verzichtet, durchgehalten und sich gequält, an Bauch und Oberschenkeln lästige Kilos verloren und kaum hat man das kleine Schwarze vom frisch modellierten Hot Body runtergepellt – plopp, plopp, plopp – kommen sie zurück, die Pfunde an Bauch und Oberschenkel. Und zwar mehr als vorher. Gehts noch?? Der Jojo-Effekt ist Dein stärkster Gegner und bescherrt Dir eine unschöne Erfahrung auf der Waage. Aber hey – Du hast ja uns, wir zeigen Dir wie Du ihn überlistest!

 

Was genau ist der Jojo-Effekt?

Genau wie das kleine Spielzeug, das an einer Schnur fröhlich auf und ab hüpft, auf und ab, auf und ab … genau so kann sich schonmal Dein Gewicht verhalten, wenn Du häufiger tapfer Diäten durchziehst. Meist kommt es sogar ein bisschen schlimmer: Nicht nur die Kilos, die Du abgenommen hast, sind – zack – wieder drauf, sondern oft sogar noch ein bisschen mehr. Oh Mann, Aufwärtstrends sind doch nur auf dem Girokonto was Gutes und nicht auf der Waage. 😩

 

Wie konnte das nur passieren? Wann kommt der Jojo-Effekt?

Einen Jojo-Effekt löst Du aus, wenn beim Abnehmen zwei Dinge eintreten:

1. Notstand

Ambitioniert wie Du nun mal bist, machst Du keine halben Sachen. Radikal wird die Energiezufuhr und damit Dein Grundumsatz gesenkt. Das bisschen Hungern schockt Dich nicht und als einer der ganz Disziplinierten gehst Du auch noch echt ehrlich oft zum Sport. Deine Freunde so: “Wow!” Dein Körper so: “Spinnst Du?” Von heute auf morgen hast Du ihm alles weggenommen, seine weiche Couch, die gute Schokolade, Gute-Laune-Zucker und dieses herrlich dekadente Fett in Pommes, Donuts, Kuchen und Eiscreme. Er hatte ein so sorgloses Leben, gute Reserven, keinen Stress. Plötzlich muss er sich richtig was ausdenken, woher nun genug Energie und Nährstoffe kommen, um den Tag zu überstehen. Das wird er Dir nicht vergessen! Und so sieht das Krisenmanagement aus:
Bei einer Diät mit ordentlicher Gewichtsreduktion wird Dein Energieverbrauch geringer, dem passt sich der Stoffwechsel natürlich an. Statt schnell verfügbares Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, baut Dein Körper nun Muskeln ab, die verbrauchen nämlich reichlich Energie – wo doch jetzt optimiert werden muss! Weniger Muskeln ermöglichen so also längere Reserven. Das ist fürs Abnehmen natürlich eher störend: Infolge des Muskelabbaus ist nach Beendigung der Diät der Energiebedarf also geringer als vorher. Isst man jetzt wieder “normal”, legt man wieder an Gewicht zu.

2. Alte Gewohnheiten

Selbst wenn Du es schlau anstellst und eine sinnvolle Ernährungsumstellung mit Erfolg durchziehst, sind Dein größter Feind alte Gewohnheiten. Die stecken in Dir drin und lauern nur, das Ruder wieder zu übernehmen. Wenn Du also nicht aufpasst, dann schleichen die sich zurück in Dein Leben. Erst nur mal so ein Stückchen Pizza – ausnahmsweise. Dann heute mal nicht zum Sport, bist ja sonst immer so diszipliniert. Mit dem Fahrrad zur Post – och nee, ist so ungemütlich heute. Langsam aber sicher kommen sie nun wieder, Stück für Stück, die alten Gewohnheiten und eh Du Dich versiehst, lebst Du wieder so wie damals, als Du ja eigentlich eher unzufrieden warst …

 

Wie kann man den Jojo-Effekt verhindern?

Du hast gute Chancen, dem Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen! Beide haben etwas mit Vernunft zu tun – sorry – aber sind auch nicht allzu schwer zu erreichen. Um den Notstand zu verhindern solltest Du …

… die Kalorienzufuhr nicht zu stark verringern
… auf ausreichend Nährstoffe achten
… mit moderater körperlicher Bewegung starten und dann langsam steigern
… nicht hungern! Finde Sattmacher, die in Deine Ernährung und Deinen Kalorienplan passen!

Und wo wir schon bei hilfreichen Tipps sind:
  1. Achte auf ein ausgewogenes Frühstück, z. B. mit Haferflocken und leckerem Obst (wie unsere Overnight Oats)
  2. Koche selbst, damit Du genau weißt, was in Deinem Essen steckt
  3. Zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst essen, damit Du ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bekommst
  4. Runter vom Sofa! Etwas Bewegung hat noch keinem geschadet 🤫
  5. Gestresste Menschen lagern verstärkt Fett an. Und das besonders am Bauch. Versuch’ also öfter mal abzuschalten.

Du weißt nicht, was gute Sattmacher sind? Wir aber! Hier, guck mal:

  1. Fisch darf sogar mal etwas fetter sein, wie z. B. Hering, Thunfisch, Lachs und Makrele, noch besser sind aber tatsächlich fettarme Fische wie Forelle, Seelachs, Scholle oder Dorade. Auch hier bekommst Du wieder jede Menge wertvolles Eiweiß, weniger Kalorien als in den meisten Fleischsorten Du wirst gut satt. Fisch ist ja gerade bei Diäten sowieso super. Er enthält diese Omega-3-Fette, die für viele Stoffwechselprozesse wichtig sind.
  2. Kartoffeln werden ja total verkannt! Irgendwie wurden sie von der Low-Carb-Welle überspült, dabei sind sie pur total kalorienarm! Tatsächlich hat die selbe Menge Kartoffeln im Vergleich zu Reis oder Pasta nur etwa halb so viel Kalorien! 😉
  3. Alles was geht mit Vollkorn! Da ist dann sogar mal Pasta drin. Das ist geschmacklich jetzt vielleicht nicht der Jackpot für Pasta-Liebhaber, aber ein lohnenswerter Versuch! Alternativ kannst Du es auch mal mit Dinkel-Produkten versuchen. Das hellere Mehl hat kaum Eigengeschmack und ist um einiges kalorienärmer als Weizenmehl.
  4. Hühnchen oder Pute liefern ähnlich wie Fisch viel Eiweiß und nur wenige Kalorien. Sie gehören außerdem zum “weißen Fleisch”, dessen Fette keinen negativen Einfluss auf unser Herz haben und daher auch öfter als zwei Mal pro Woche gegessen werden können. Aber bitte: die Haut weglassen, die hält sich leider gar nicht an diese Charakteristik …
  5. Tee und Kaffee sind bekannt dafür, den Appetit zu mindern und den Stoffwechsel anzuregen. Netterweise haben die beiden Getränke keine Kalorien (ohne Zucker und Sahne, ist klar 😄).
  6. Salat ist so herrlich frisch und liefert tolle Vorteile: die Blätter von Rucola, Frisée oder Eisberg liefern Ballaststoffe aber kaum Kalorien! Das Problem am Salat sind immer die restlichen Zutaten wie fettige Dressings und kalorienreiche Toppings. Also bitte keine Käsewürfel, Croutons oder Mayonnaise-Dressing – dann kannst Du es auch sein lassen 
  7. Karotten retten Dir den Tag! Sie sind knackig und süßlich-herzhaft. Statt Chips zum Film crunchen Karotten ebenso nett und mit einem leichten Joghurt-Dip kannst Du geschmacklich noch einen draufsetzen.
  8. Und überhaupt – Joghurt! Und Quark und Kefir! Die sind vielseitig in Deiner Ernährung verwendbar, mit frischen Kräutern oder Knoblauch tolle Geschmacksträger und dabei extrem fettarm. Wer braucht da bitte noch Butter oder Sahne??
  9. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten viele Ballaststoffe. Das macht satt, ohne viele Kalorien. Plus: ein hoher Eiweißgehalt, komplexe Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett.
Sattmacher Lebensmittel Uebersicht

Wenn Du Dir aus diesen Lebensmitteln tolle Rezepte für Deine Mahlzeiten zusammengestellt hast, dann sollte der Genuss überwiegen und alte (schlechte) Gewohnheiten verdrängen können. Und was die Bewegung angeht: Wenn hier die Lust nachlässt, dann gönn Dir ab und zu mal was neues, ein cooles Oberteil oder High-Tech-Kopfhörer, mit denen der Sport dann gleich wieder mehr Spaß macht.
Alte Gewohnheiten? Können Dich mal.

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