Abnehmen ohne Jojo Effekt

Abnehmen ohne Jojo-Effekt: alle Hintergründe und die besten Tipps zur Vermeidung

Lesezeit: 18 Minuten

Endlich hast Du Dein Wunschgewicht erreicht. Als Du Dich nach vier Wochen erneut auf die Waage stellst, ist der Schock groß. Der Jojo-Effekt hat zugeschlagen. Wie frustrierend ist das denn bitte? Da hat man gekämpft, verzichtet, durchgehalten und sich gequält, an Bauch und Oberschenkeln lästige Kilos verloren und kaum hat man das kleine Schwarze vom frisch modellierten Hot Body runtergepellt – plopp, plopp, plopp – kommen sie zurück, die Pfunde an Bauch und Oberschenkel. Und zwar mehr als vorher. Nach einer langwierigen Gewichtsabnahme hast Du innerhalb einer kurzen Zeit wieder zugelegt. Geht’s noch?? Der Jojo-Effekt ist Dein stärkster Gegner und bescherrt Dir eine unschöne Erfahrung auf der Waage. Aber hey – Du hast ja uns, denn wir zeigen Dir wie Du ihn überlistest!

Jojo-Effekt – die wichtigsten Informationen

Der Jojo-Effekt ist der Feind von allen Menschen, die mit einer Diät Gewicht verloren haben. Es ist eine bekannte Nebenwirkung, dass Du nach einer gewünschten Gewichtsabnahme schnell zunimmst, wenn Du wieder normal isst. Es folgt die nächste Diät und auf diese wieder die Umstellung zurück zu Deinen Essgewohnheiten. Dein Gewicht geht nach oben und unten – wie ein Jojo. Genau wie das kleine Spielzeug, das an einer Schnur fröhlich auf und ab hüpft, auf und ab, auf und ab … genau so kann sich schonmal Dein Körpergewicht verhalten, wenn Du häufiger tapfer Diäten durchziehst. Meist kommt es sogar ein bisschen schlimmer: Nicht nur die Kilos, die Du abgenommen hast, sind – zack – wieder drauf, sondern oft sogar noch ein bisschen mehr. Oh Mann, Aufwärtstrends sind doch nur auf dem Girokonto was Gutes und nicht auf der Waage. Doch wie lässt sich das vermeiden? Stay tuned.

Tipps gegen den Jojo-Effekt

Wo wir schon einmal dabei sind: Hier ein kleiner sneak peek unserer liebsten und hilfreichsten Tipps!

  1. Achte auf ein ausgewogenes Frühstück, z. B. mit Haferflocken und leckerem Obst.
  2. Koche selbst, damit Du genau weißt, was in Deinem Essen steckt.
  3. Achte auf Deine Nährstoffzufuhr: Am betsen zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst essen, damit Du ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bekommst.
  4. Runter vom Sofa! Etwas Bewegung hat noch keinem geschadet.
  5. Gestresste Menschen lagern verstärkt Fett an. Und das besonders am Bauch. Versuch’ also öfter mal abzuschalten.
  6. Nicht hungern! Finde Sattmacher, die in Deine Ernährung und Deinen Kalorienplan passen.

Das sind die Gründe für den unerwünschten Effekt

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution gelernt, dass es schnell zu einer Hungersnot kommen kann. Aus diesem Lerneffekt heraus ist der Jojo Effekt entstanden. Dein Körper sammelt alle Energie als Reserven, die er bekommen kann, und baut sie bei einer Hungersnot – also einer Diät – nur langsam wieder ab. Führst Du Deinem Körper dann wieder Nahrung in den altbekannten Mengen zu, speichert er alles, was er bekommen kann.

In früheren Zeiten mag das ja eine nette Unterstützung zum Überleben gewesen sein, heute dagegen sorgt der Jojo Effekt nur für Frust und Ärger.

Um besser zu verstehen, wie es zu dieser unerwünschten Zunahme kommt, sind zwei Punkte wichtig:

Dein Körper verändert den Stoffwechsel

Ambitioniert wie Du nun mal bist, machst Du keine halben Sachen. Radikal wird die Energiezufuhr und damit Dein Grundumsatz gesenkt. Das bisschen Hungern schockt Dich nicht und als einer der ganz Disziplinierten gehst Du auch noch echt ehrlich oft zum Sport. Deine Freunde so: “Wow!” Dein Körper so: “Spinnst Du?” Von heute auf morgen hast Du ihm alles weggenommen, seine weiche Couch, die gute Schokolade, Gute-Laune-Zucker und dieses herrlich dekadente Fett in Pommes, Donuts, Kuchen und Eiscreme. Er hatte ein so sorgloses Leben, gute Reserven, keinen Stress. Plötzlich muss er sich richtig was ausdenken, woher nun genug Energie und Nährstoffe kommen, um den Tag zu überstehen. Das wird er Dir nicht vergessen!

Und so sieht das Krisenmanagement aus: Eine Diät oder auch eine Ernährungsumstellung für einen gewissen Zeitraum sorgen dafür, dass Dein Körper reagiert. Zum Beispiel wird bei einer Diät mit ordentlicher Gewichtsreduktion auch Dein Energieverbrauch geringer. Denn: Der Körper verändert seinen Stoffwechsel und passt ihn an. Statt schnell verfügbares Fettgewebe zur Energiegewinnung heranzuziehen, baut Dein Körper nun Muskeln ab, die verbrauchen nämlich reichlich Energie – wo doch jetzt optimiert werden muss! Weniger Muskeln ermöglichen so also längere Reserven. Das ist fürs Abnehmen natürlich eher störend: Infolge des Muskelabbaus ist nach Beendigung der Diät der Kalorienbedarf also geringer als vorher. Beginnst Du nach Erreichen Deines Ziels, wieder in größeren Mengen zu essen, ist der Stoffwechsel noch längst nicht wieder der Alte, sondern noch langsamer. Dadurch nimmst Du schneller zu.

Die Gewohnheiten sind im Kopf verankert 

Niemand hört es gerne, aber die Gewohnheiten ändern sich nicht, nur weil Du es schaffst, Deine Ernährung umzustellen. Es ist auch notwendig, bei dieser Umstellung zu bleiben. Weil der Mensch jedoch ein Gewohnheitstier ist, schleichen sich hier und da wieder Schokoriegel und Gummibärchen ein und die nimmt Dein Körper dankend entgegen – als Fettpölsterchen.

Jojo-Effekt verhindern und das Gewicht halten – so geht’s!

Eines der obersten Ziele beim Gewicht halten ist es also, den Jojo Effekt zu verhindern. Du hast gute Chancen, dem Jojo-Effekt aus dem Weg zu gehen! Alle haben etwas mit Vernunft zu tun – sorry – aber sind auch nicht allzu schwer zu erreichen.

Hilfreich sind dabei die folgenden Tipps:

  1. Nimm langsam ab: Auch wenn einem oft erst dann auffällt, dass die Bikini-Figur noch fehlt, wenn schon Mai ist, ist eine Crash-Diät nie eine gute Idee. Achte darauf, langsam abzunehmen. Ein gesundes Kaloriendefizit zwischen 300 und 700 Kalorien ist ausreichend. So verlierst Du pro Woche zwischen 0,5 bis 1 kg und Dein Körper stellt sich langsam um. Auch Du gewöhnst Dich auf diese Weise besser an die Ernährungsumstellung und kannst sie dauerhaft in Deinen Alltag integrieren. Unser Kalorienrechner hilft Dir dabei. 
  2. Regeneration für Deinen Körper: Kennst Du schon Intervallfasten? Hier isst Du nur eine bestimmte Anzahl an Stunden täglich, die restlichen Stunden hat Dein Körper zum regenerieren. Klassisch sind acht Stunden Zeit zum Essen und 12 Stunden Regeneration. Du kannst aber auch mit einer kleineren Spanne anfangen.
  3. Greife zu Eiweiß: Damit bei der Gewichtsabnahme Deine Muskeln nicht abgebaut werden, brauchst Du Eiweiß. Zudem macht Eiweiß satt. Baue also viele eiweißhaltige Lebensmittel in Deine Ernährung ein.
  4. Verzichte auf leere Kalorien: Sie sind lecker und echte Genussprodukte, aber für den Jojo-Effekt die besten Helfer. Die Rede ist von leeren Kalorien. Alkohol und Süßigkeiten stehen ganz oben auf der Liste. Stille Deinen Appetit lieber mit Gemüse und wenn es etwas Süßes sein soll, kannst Du ein SHEKO-Shake trinken.
  5. Steigere deine Muskelmenge: Wenn Du mehr Bewegung in den Alltag einbaust und vielleicht sogar Sport integrierst, wird Deine Muskelmasse steigen. Wusstest Du, dass Muskeln ganz besonders effektive Fettverbrenner sind? Dies hängt damit zusammen, dass sie reich an Mitochondrien sind, die sie mit Energie versorgen und dafür muss Fett verbrannt werden. Wenn Du also Deinen körperlichen Anteil an Muskeln steigerst, sorgst Du auch für eine bessere Fettverbrennung und reduzierst die Wahrscheinlichkeit für den Jojo Effekt.

Dein Gönn-Dir-Moment mit SHEKO

Also darfst Du Dir jetzt gar nichts gönnen, wenn Du nicht vom Jojo Effekt überrascht werden möchtest? Nein, das wäre sogar kontraproduktiv. Es baut sich ein gewisser Frust auf, wenn Du nur das Gefühl hast, zu verzichten. Tatsächlich soll es darum gehen, Dein mühsam erworbenes Wunschgewicht halten zu können, ohne immer verzichten zu müssen.

Uns war von Anfang an wichtig, leckere Shakes zu entwerfen, die gleichzeitig schmecken, satt machen, Deinen Körper mit gesunden Inhaltsstoffen versorgen und trotzdem wenig Kalorien haben. Wenn Du Dein Gewicht halten möchtest, kannst Du beruhigt wissen, dass unsere Shakes in jeder Situation an Deiner Seite sind: Egal, ob Du die Kalorien-Eskalation Deines Cheatdays ausgleichen möchtest oder Dir im stressigen Alltag keine Zeit zum gesunden Kochen bleibt.

Durch die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen werden unsere Shakes zu einem treuen Begleiter in Deinem Alltag und sind ideal gegen den kleinen Hunger auf etwas Süßes. Du brauchst keine Schokolade mehr, denn unser SHEKO-Shake mit Schoko schmeckt genauso gut, verhindert aber den Jojo Effekt.

Unsere Kundin Kathi weiß ganz genau, was wir damit meinen. Sie hat mit einer Kombination aus SHEKO und Ernährungsumstellung 26 kg verloren und schafft es nun, ihr Gewicht zu halten. Das willst Du auch? Kathi gibt gute Tipps, wie Du den Jojo Effekt vermeiden kannst.

Übrigens: Du kannst mit den Produkten von SHEKO auch Pudding machen oder sogar backen. Deiner Flexibilität und Deinem Ideenreichtum sind keine Grenzen gesetzt.

Jojo-Alarm

Es gibt einige Momente im Leben, die besonders prädestiniert für die Entstehung eines Jojo-Effektes sind. Dazu gehört der Urlaub, aber auch in der Weihnachtszeit wird die gesunde Ernährung gerne vergessen.

Achtung, Urlaub: Für den Urlaub abspecken und im Urlaub zunehmen

Du planst gerade Deinen Sommerurlaub und möchtest dafür natürlich auch eine Sommerfigur haben?

Achtung: Summer bodies are made in winter. Wenn Du denkst, das ist noch reichlich Zeit, lass es uns so ausdrücken: Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen musst Du 7.000 Kalorien verbrennen. Das sind 23 Cheeseburger, 13 Tafeln Schokolade oder für die Foodies unter Euch: knapp 17 Avocadobrote mit Ei. Summer bodies werden also wirklich im Winter gemacht.

Tatsächlich ist der Urlaub für viele Menschen ein Grund, Gewicht zu verlieren. Oft passiert dies jedoch über Crash-Diäten. Damit kannst Du zwar schnell Gewicht verlieren, der Jojo Effekt ist aber nicht weit entfernt. Auch dann, wenn Du mit Bedacht abnimmst, kann es Dir im Urlaub passieren, dass das Gewicht wieder steigt. Wir gehen jetzt mal von dem hypotetischen Szenario aus, dass Du Deinen Beachbody bereits erreicht hast (und am Strand glänzt). Es ist verständlich, dass am All-inclusive-Buffet die leckeren Sachen locken und schließlich ist ja Urlaub. Da darf man sich doch auch was gönnen, oder? 

Genau das ist jedoch das Problem. Nachdem Du Deinen Ernährungsplan vor dem Urlaub akribisch eingehalten hast, lässt Du jetzt Fünfe gerade sein und schon hält der Jojo-Effekt Einzug. Schlank bleiben trotz All-inclusive im Urlaub – geht das? Ja Freunde, es geht. Damit es nicht zum Jojo-Effekt kommt, haben wir hier einige Tipps für Dich:

1. Buche keinen Urlaub mit All-inclusive

Es muss nicht immer das komplette Paket sein. Du kannst vielen Versuchungen entgehen, wenn Du gar nicht erst All-inclusive oder Vollpension buchst, sondern nur auf Frühstück oder Halbpension setzt. So hast Du nicht das Gefühl, Dein Geld abessen zu müssen.

2. Bleibe in Bewegung

Natürlich möchtest Du Dich im Urlaub entspannen, aber das kannst Du auch, wenn Du hier und da einen Spaziergang einbaust. Oder wie wäre es mit einer kleinen Radtour? Auch auf zwei Rädern kannst Du Deine Urlaubsgegend erkunden und tust noch etwas gegen den Jojo-Effekt.

3. Trinken nicht vergessen

Ganz egal, ob Du im Sommer- oder Winterurlaub bist: bitte auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Habe immer Wasser dabei und achte darauf, dass Du Deinen Körper mit Flüssigkeit versorgst. So bleibt auch der Stoffwechsel in Bewegung. Gerade bei heißen Temperaturen verlierst Du automatisch mehr Flüssigkeit. Diesen Flüssigkeitsverlust solltest Du mit Wasser oder ungesüßtem Tee ausgleichen. Das hat auch noch einen weiteren Vorteil: Damit füllst Du Deinen Magen und hast weniger Hunger.

4. Bleibe in Deinem Rhythmus

Vor dem Urlaub hast Du Dir angewöhnt, nur noch drei Mahlzeiten zu essen? Dann belasse es auch im Urlaub dabei. So kommst Du gar nicht erst in Versuchung, zwischendurch ein Eis zu essen oder zu einer Waffel zu greifen.

5. Trainiere morgens!

Zunächst einmal: Du bist im Urlaub, den Du Dir verdient hast. Du sollst Dich erholen und ausschlafen. Aber aus eigener Erfahrung raten wir Dir: Treib morgens Sport. Idealerweise sogar vor dem Frühstück. Warum? Nicht nur für Deine Linie ist Frühsport klasse, auch für Dein Gehirn. Sport fördert nämlich die Konzentrationsfähigkeit und das logische Denken. Auch wenn Du im Urlaub bist und Dein Gehirn eventuell auf Sparflamme läuft, Du hast bestimmt eine spannende Lektüre dabei. Nach dem Sport läuft Dein Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt auch Stunden später Kalorien. Auf nüchternen Magen trainiert es sich gleich doppelt gut: Wenn man vor der ersten Nahrungsaufnahme des Tages Sport macht, verwendet der Körper für die Energiegewinnung die vorhandenen Fettreserven, anstatt die Durch Nahrung aufgenommene Glukose. Das spricht eindeutig für den Frühsport. Nach einer frühen und anstrengenden Sport-Session schmeckt das Frühstück auch umso besser. Das garantieren wir Dir.

6. Genuss in Maßen

Pina Colada am Strand, Eisbecher beim Sightseeing, Pizza beim Shopping. Kaloriensünden lauern im Urlaub überall. Natürlich sollst Du Dir in Deinem Urlaub was gönnen. Aber auch hier gilt: Alles in Maßen. Wenn Du Dir fünf Eiskugeln mit extra Schokosauce und bunten Streuseln gönnst, dann verzichte am Abend auf einen übermäßigen Cocktail-Konsum. Wir raten Dir dazu: Gönn Dir eine Sünde am Tag. Entscheide Dich für eine Kaloriensünde am Tag, die Du dann auch ganz aufmerksam genießt. Wer nicht genießt, wird ungenießbar!

Schlank im Urlaub: Tipps für das Buffet

Das Buffet am Abend ist gefährlich. Hier ist Deine Willensstärke gefragt. Du musst bei Käse-Makkaroni, Tiramisu und Paella stark bleiben. Aber auch hier haben wir ein paar Tipps für Dich gesammelt.

  1. Das Buffet wiederholt sich in der Regel nach ein paar Tagen. Mach Dir also bewusst, dass Du nicht alles auf einmal probieren musst.
  2. Bevor Du Dir Deinen Teller vollpackst: Verschaff Dir einen generellen Buffet-Überblick. Schau Dir das gesamte Buffetangebot an, bevor Du zuschlägst.
  3. Iss das Gesündeste und Leckerste zuerst. Du musst es Dir nicht bis zum Schluss aufbewahren. Das ist ein Trugschluss.
  4. Du musst Dir Deinen Teller nicht randvoll packen. Kleine Portionen und häufige Gänge lautet die Devise. Dann merkst Du nämlich schneller, dass Du satt bist.
  5. Nichts Neues, aber: Iss langsam. Genieß jeden Bissen, kau gründlich und lass Dir Zeit. Das Sättigungsgefühl setzt nämlich erst nach 20 Minuten ein.

Halten wir zum Schluss fest: Du bist im Urlaub, den hast Du Dir verdient. Du sollst genießen, Spaß haben und einen drauf machen. Aber wie alles im Leben: Achte auf die Balance. Genieße in Maßen. So verhinderst Du eine böse Überraschung auf der Waage, wenn Du wieder Zuhause bist. Und das kann ein so großer Stimmungskiller sein, dass aus Deinem entspannten Urlaubs-Ich schnell Dein (Gewichtsproblem habendes) Grumpy-Ich wird. Das willst Du nicht!

Weihnachten als Fettpolster-Falle

Die Feiertage liegen vor der Tür und Du freust Dich schon darauf, Deinen Glühwein bei Plätzchen eingekuschelt auf der Couch zu genießen. Weihnachten ist traditionell auch Zeit für schwere Festessen und süße Verlockungen.

Vielen graust es davor, die übers Jahr mühsam erarbeitete Figur zwischen Mamas Weihnachtsgans und Omas selbstgebackenen Plätzchen begraben zu müssen. Beste Voraussetzungen auch für den Jojo-Effekt. Denn an den Feiertagen ist es besonders tricky, den leckeren Versuchungen zu widerstehen. Bei Einladungen möchte man nicht unhöflich sein und lehnt angebotenes Essen nur ungern ab – gerade, wenn es etwas Selbstgemachtes ist, fällt das schwer.

Doch wie schade ist es, das gute Essen an Heiligabend und den Weihnachtsfeiertagen nicht unbeschwert genießen zu können, aus lauter Sorge, hinterher nicht mehr in die Lieblingsjeans zu passen? Damit Dir das nicht passiert und Du Dir dieses Jahr nicht allzu viele Gedanken zum Zunehmen über Weihnachten machen musst, haben wir das für Dich erledigt: Damit Weihnachten nicht zur Fettpolster-Falle wird, haben wir hier ein paar Tipps für Dich. So überstehst Du die Festtage mit Genuss und passt trotzdem ohne Schwierigkeiten in Dein Silvesteroutfit.

1. Backe doch einmal ganz neue Plätzchen

Wer sagt denn, dass nur die Plätzchen nach Omas Rezept mit viel Butter schmecken? Es gibt inzwischen sehr viele fettarme und gesunde Alternativen. Probiere sie aus und nutze als süßes Highlight auch die Produkte von SHEKO.

2. Trotz Wetter nach draußen gehen

»Waaas, Sport? Die Feiertage sind zum Erholen und Genießen da!«, hören wir Dich schon sagen. Stimmt auch, aber sich zu erholen heißt nicht, den ganzen Tag auf der Couch zu lümmeln und sich nur zu rühren, um eine weitere Dose Plätzchen zu öffnen. Zu nachhaltiger Erholung gehört immer auch ein wenig Bewegung. Auch wenn es kalt oder ungemütlich draußen ist – mach dennoch einen Spaziergang. Ziehe Dich einfach warm an. Viele Menschen neigen dazu, zur Weihnachtszeit kaum nach draußen zu gehen. Dadurch schläft der Stoffwechsel ein. Ein Spaziergang an der frischen Luft regt Stoffwechsel und Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und senkt das Stresslevel. Deine in der Vorweihnachtszeit antrainierte Muskulatur verfällt nicht in Dornröschenschlaf, sondern ist nach den Feiertagen direkt einsatzbereit, um Dich bei der Umsetzung aller guten Neujahrsvorsätze zu unterstützen.

Bonus-Effekt: Wenn alle beschäftigt sind und nicht 24/7 im Haus aufeinander hocken, bleibt weniger Zeit für den traditionellen Familienzoff zum Fest der Liebe.

3. Weihnachtsteller mal anders

Du möchtest auf Deinen Weihnachtsteller zum Naschen nicht verzichten? Musst Du auch nicht, fülle ihn aber anders. Setze auf Nüsse und Mandarinen. Beides sind gesunde Alternativen zu Schokolade, machen satt und versorgen Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.

4. Vorarbeit ist alles

Eine der besten Methoden, um an Weihnachten nicht zuzunehmen, ist ein gesteigertes Trainingspensum in der Vorweihnachtszeit. Bewegst Du Dich in den Wochen vor den Feiertagen besonders viel, regst Du nicht nur Deinen Stoffwechsel an und nimmst vielleicht sogar ein bisschen ab, sondern baust auch Muskulatur auf. Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, Dein Körper verbrennt also schon im Ruhezustand mehr Kalorien. Auch wenn die Zeit zu knapp ist und Du keine Gelegenheit mehr hast, Dein Training zu steigern, hilft schon ein gezieltes Workout am Tag vor dem Festessen dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln zu leeren. Sie stehen dann wieder für die überschüssigen Weihnachtskalorien zur Verfügung. Das bedeutet, dass Du mehr essen kannst ohne überschüssige Energie in Fett einzulagern – gute Voraussetzungen für unbeschwertes Schlemmen.

5. Heb‘ Dir Deine Kalorien für was Leckeres auf

Traditionelles Weihnachtsessen ist nicht dafür bekannt, besonders leicht zu sein. Gans mit Knödeln und Rotkraut liefert rund 800 kcal pro Portion, Kartoffelsalat mit Würstchen immerhin 600 kcal. Nachschlag nicht eingerechnet, wohlgemerkt. Nicht zu vergessen ist außerdem der Wein, der an den Festtagen schon mal in rauen Mengen fließen kann und pro 0,2 l mit etwa 150 kcal zu Buche schlägt. Und mal ehrlich, wie oft bleibt es schon bei einem Glas? Wenn es dann zum Nachtisch noch was Süßes sein darf, kommst Du an nur einem Abend schnell auf 1500-2000 kcal, was unter Umständen Deiner normalen Kalorienzufuhr entspricht – die gilt allerdings pro Tag, nicht pro Mahlzeit. Wenn Du morgens schon ordentlich gefrühstückt hast, sprengst Du Deinen Energiebedarf schneller, als Du »Noch ein paar Zimtsterne, bitte!« sagen kannst. Um an Weihnachten nicht zuzunehmen, musst Du also ein paar Kalorien einsparen. Und weil Weihnachten nur einmal im Jahr ist, Frühstück aber jeden Tag, liegt es nahe, an diesem Stellschräubchen zu drehen. Das heißt nicht, dass Du bis abends fasten sollst – denn auch wenn das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, machen Tannenbaum schmücken und Geschenke einpacken mit Magenknurren nur halb so viel Spaß. Ein kalorienarmes Frühstück könnte zum Beispiel aus Naturjoghurt mit Früchten oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Rührei bestehen. Als leichter Mahlzeitenersatz eignen sich aber auch vollwertige Shakes wie die von SHEKO. Mit der Gewissheit, insgesamt nicht allzu sehr über die Stränge zu schlagen, kannst Du das Festessen am Abend dann gebührend genießen.

6. Proteine sind King

Damit Du Weihnachten ohne Gewichtszunahme überstehst, solltest Du Deine Proteinzufuhr vor, an und direkt nach den Feiertagen hoch halten. Verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten sättigen eiweißhaltige Nahrungsmittel besonders anhaltend. Bei einer hohen Proteinzufuhr stellt sich außerdem schneller ein Sättigungsgefühl ein, als bei eiweißarmer Kost. Das erlaubt kleinere Portionen bei gleichzeitig größeren Pausen zwischen den Mahlzeiten, was wiederum eine geringere Kalorienaufnahme bedeutet. Besonders proteinreich sind zum Beispiel mageres Geflügel, Fisch und Milchprodukte, also Lebensmittel, die nicht unbedingt im Weihnachtsmenü vorkommen. Um trotzdem ausreichend Eiweiß zu Dir zu nehmen, ohne zusätzlich viel essen zu müssen, kannst Du auf SHEKO Shakes zurückgreifen. Der Shake ist nämlich nicht nur ein Mahlzeitenersatz, sondern auch eine hochwertige Proteinquelle. Mit 1-2 Portionen pro Tag bist Du safe.

7. Aufhören, wenn’s am schönsten ist

Viele kennen das Problem, sich nicht zügeln zu können, wenn es besonders lecker schmeckt. Auf die erste Portion, die sättigen soll, folgt dann gerne eine zweite, für den Appetit. Genau dieser zweite Teller ist es aber, der sich auf Dauer auf der Waage bemerkbar macht. Das gilt nicht nur für Weihnachten, weshalb es sich lohnt, das Nachschlag-Problem grundsätzlich anzugehen. Wieso also nicht jetzt? Wie viel wir essen, ist überwiegend Gewohnheitssache. Während viele Menschen verlernt haben, auf ihr Sättigungsgefühl zu hören und darum essen, bis der Bauch drückt (was erst viele Gabeln nach dem eigentlichen Sättigungspunkt passiert), fehlt es oft auch einfach an Disziplin. Es schmeckt so gut, dass gegessen wird, was irgendwie reingeht. Das ähnelt den Exzessen römischer Festgelage, hat mit gesunder Ernährung aber nicht viel zu tun. Die gute Nachricht: Du kannst lernen, wieder auf Dein Sättigungsgefühl zu hören. Intuitives Essen ist das Stichwort. Gewöhne Dir an, langsam und bewusst zu essen statt einfach nebenbei, genieße jeden Bissen und vergiss nicht, dass Du heute nicht zum letzten Mal essen wirst. Halte regelmäßig inne, um zu spüren, ob der Hunger schon weg ist – wenn ja, lass die Gabel fallen. Vielleicht übst Du das erstmal mit Erbsensuppe oder Rosenkohl, denn da fällt das Aufhören mysteriöserweise deutlich leichter als bei Pizza oder Pasta…  Was anfangs noch ein bisschen Disziplin erfordert, findest Du mit der Zeit aber total normal. Und wenn Du Dich erstmal daran gewöhnt hast, mit dem Essen aufzuhören sobald Du satt bist, hält sich die Anziehungskraft einer zweiten Portion auch feiertags in Grenzen. Jetzt musst Du nur noch lernen, »nein« zu sagen, wenn Deine Tante Dir ungefragt den Teller auffüllen will.

An Weihnachten nicht zunehmen geht, aber ein kleines bisschen musst Du schon mithelfen. Etwas Prävention in Form von vorweihnachtlichem Training und das Üben von Disziplin sind nötig, außerdem solltest Du Dein Kalorienbudget nicht schon beim Frühstück ausschöpfen. Eine hohe Proteinzufuhr und ein wenig Bewegung an den Feiertagen unterstützen den Stoffwechsel. Ohne Verzicht, aber mit (fast) ungetrübtem Genuss, sorgst Du mit einfachen Strategien dafür, dass Du an Weihnachten nicht zunehmen, sondern mit gewohnter Figur ins neue Jahr starten wirst.

Pro-Tipp: Wenn Du Dir trotz allem immer noch Sorgen machst, über Weihnachten zuzunehmen, dreh den Spieß doch einfach um. Beginne schon in der Vorweihnachtszeit damit, Dich neben mehr Bewegung auch kalorienärmer zu ernähren oder einzelne Mahlzeiten durch SHEKO-Shakes zu ersetzen. Auf diese Weise bist Du vor Weihnachten fit und hast weniger Druck: Völlig egal, wenn Du es dann nicht schaffst, Dein Gewicht über die Feiertage zu halten. Das Schlimmste, das passieren kann, ist, dass Du nach Weihnachten genauso bist wie immer – und das war doch das Ziel, oder?

Nicht zuletzt solltest Du Dir klar machen, dass ein paar Tage im Jahr über die Stränge zu schlagen nicht plötzlich für eine neue Kleidergröße sorgt. Wochen-, monate- oder jahrelange schlechte Ernährung sind das Problem. Anders gesagt: Nicht das Essen zwischen Weihnachten und Neujahr macht dick, sondern das zwischen Neujahr und Weihnachten. Du möchtest wissen wie viel Plätzchen Du an Weihnachten essen kannst? Rechne Deinen Kalorienbedarf aus!

5 Tipps für ein nachhaltiges Abnehmen

  1. Achte dauerhaft auf ein gesundes Kaloriendefizit.
  2. Verzichte auf Crash-Diäten und stelle Deinen Ernährungsplan nachhaltig um.
  3. Versuche, zunehmend mehr Bewegung in Deinen Tag zu integrieren.
  4. Nutze gesunde Sattmacher, wie die SHEKO-Shakes.
  5. Finde einen guten Rhythmus für Deine Mahlzeiten.

Zusammenfassung & Fazit

Der Jojo-Effekt muss nicht auftreten, wenn Du dauerhaft und nachhaltig auf Deine Ernährung achtest. Stelle sie nicht nur so lange um, bis Du das gewünschte Gewicht erreicht hast. Um Dein Gewicht zu halten, solltest Du nicht in alte Muster zurückfallen, sondern gegen Heißhunger mit gesunden Nahrungsmitteln und Sattmachern wirken. Wenn Du Dir aus diesen Lebensmitteln tolle Rezepte für Deine Mahlzeiten zusammengestellt hast, dann sollte der Genuss überwiegen und alte (schlechte) Gewohnheiten verdrängen können. Und was die Bewegung angeht: Wenn hier die Lust nachlässt, dann gönn Dir ab und zu mal was neues, ein cooles Oberteil oder High-Tech-Kopfhörer, mit denen der Sport dann gleich wieder mehr Spaß macht. Alte Gewohnheiten? Können Dich mal.

Hier ist auch SHEKO eine große Hilfe: Wir haben einen schmackhaften Shake entwickelt, der satt macht und dazu noch ein paar Nährstoffe mitbringt!

FAQ zur Vermeidung des Jojo-Effektes

Jeder möchte wissen, wie sich der Jojo-Effekt vermeiden lässt und daher haben wir hier die häufigsten Fragen kurz und knackig für Dich beantwortet.

Wie kann ich den Jojo Effekt verhindern?

Um den Jojo-Effekt zu verhindern, ist es wichtig, dass Du Deine Ernährung dauerhaft umstellst und auch Sport mehr in Deinen Alltag integrierst. Wenn Du einen höheren Grundumsatz generierst, kannst Du auch hier und da einmal sündigen, ohne dass es direkt zu einer erneuten Gewichtszunahme kommt.

Warum gibt es den Jojo Effekt?

In früheren Zeiten war er überlebenswichtig, denn Dein Körper hat in Zeiten, in denen es viel Essen gab, Reserven angelegt, die er in Hungerzeiten wieder abbauen musste. Diesen Effekt hat er sich gemerkt, denn dein Körper weiß nicht, dass Du nun weniger isst, weil Du auch weniger wiegen möchtest.

Wie funktioniert der Jojo Effekt?

Erhält Dein Körper weniger Kalorien, passt er den Stoffwechsel an. Beginnst Du dann wieder in den altbekannten Mengen zu essen, legt der Körper einen Vorrat für die nächsten schlechten Zeiten an und füllt die Depots schneller auf.

Wie kann ich schnell abnehmen ohne Jojo Effekt?

Erhöhe Deinen täglichen Umsatz durch mehr Sport. Achte dabei aber auf die Zeichen Deines Körpers. Ersetze alle ungesunden Lebensmittel durch gesunde Produkte, die beim Abnehmen unterstützen, wie Grapefruit oder auch Spinat.

Wie kann ich am besten abnehmen ohne Jojo Effekt?

Berechne Deinen Kalorienbedarf und gehe in ein gesundes Kaloriendefizit. Zudem solltest Du Sport in Deinen Alltag integrieren und bei Deiner Ernährung auf viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate sowie ausreichend Wasser achten.

Was sind die Gründe für den Jojo-Efekt?

Selbst wenn Du es schlau anstellst und eine sinnvolle Ernährungsumstellung mit Erfolg durchziehst, sind Dein größter Feind alte Gewohnheiten. Die stecken in Dir drin und lauern nur, das Ruder wieder zu übernehmen. Wenn Du also nicht aufpasst, dann schleichen die sich zurück in Dein Leben. Erst nur mal so ein Stückchen Pizza – ausnahmsweise. Dann heute mal nicht zum Sport, bist ja sonst immer so diszipliniert. Mit dem Fahrrad zur Post – och nee, ist so ungemütlich heute. Langsam, aber sicher kommen sie nun wieder, Stück für Stück, die alten Gewohnheiten und eh Du Dich versiehst, lebst Du wieder so wie damals, als Du ja eigentlich eher unzufrieden warst …

Was sind Sattmacher?

Du weißt nicht, was gute Sattmacher sind? Wir aber! Hier, guck mal:

  1. Fisch darf sogar mal etwas fetter sein, wie z. B. Hering, Thunfisch, Lachs und Makrele, noch besser sind aber tatsächlich fettarme Fische wie Forelle, Seelachs, Scholle oder Dorade. Auch hier bekommst Du wieder jede Menge wertvolles Eiweiß, weniger Kalorien als in den meisten Fleischsorten Du wirst gut satt. Fisch ist ja gerade bei Diäten sowieso super. Er enthält diese Omega-3-Fette, die für viele Stoffwechselprozesse wichtig sind.
  2. Kartoffeln werden ja total verkannt! Irgendwie wurden sie von der Low-Carb-Welle überspült, dabei sind sie pur total kalorienarm! Tatsächlich hat dieselbe Menge Kartoffeln im Vergleich zu Reis oder Pasta nur etwa halb so viel Kalorien!
  3. Alles was geht mit Vollkorn! Da ist dann sogar mal Pasta drin. Das ist geschmacklich jetzt vielleicht nicht der Jackpot für Pasta-Liebhaber, aber ein lohnenswerter Versuch! Alternativ kannst Du es auch mal mit Dinkel-Produkten versuchen. Das hellere Mehl hat kaum Eigengeschmack und ist um einiges kalorienärmer als Weizenmehl.
  4. Hühnchen oder Pute liefern ähnlich wie Fisch viel Eiweiß und nur wenige Kalorien. Sie gehören außerdem zum “weißen Fleisch”, dessen Fette keinen negativen Einfluss auf unser Herz haben und daher auch öfter als zwei Mal pro Woche gegessen werden können. Aber bitte: die Haut weglassen, die hält sich leider gar nicht an diese Charakteristik …
  5. Tee und Kaffee sind bekannt dafür, den Appetit zu mindern und den Stoffwechsel anzuregen. Netterweise haben die beiden Getränke keine Kalorien (ohne Zucker und Sahne, ist klar).
  6. Salat ist so herrlich frisch und liefert tolle Vorteile: die Blätter von Rucola, Frisée oder Eisberg liefern Ballaststoffe aber kaum Kalorien! Das Problem am Salat sind immer die restlichen Zutaten wie fettige Dressings und kalorienreiche Toppings. Also bitte keine Käsewürfel, Croutons oder Mayonnaise-Dressing – dann kannst Du es auch sein lassen 
  7. Karotten retten Dir den Tag! Sie sind knackig und süßlich-herzhaft. Statt Chips zum Film crunchen Karotten ebenso nett und mit einem leichten Joghurt-Dip kannst Du geschmacklich noch einen draufsetzen.
  8. Und überhaupt – Joghurt! Und Quark und Kefir! Die sind vielseitig in Deiner Ernährung verwendbar, mit frischen Kräutern oder Knoblauch tolle Geschmacksträger und dabei extrem fettarm. Wer braucht da bitte noch Butter oder Sahne??
  9. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten viele Ballaststoffe. Das macht satt, ohne viele Kalorien. Plus: ein hoher Eiweißgehalt, komplexe Kohlenhydrate und so gut wie kein Fett.
Was sind leere Kalorien?

Es gibt Lebensmittel, die uns nur sehr kurz sättigen. Als sei das nicht schlimm genug, enthalten diese Lebensmittel quasi keine Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente. Zu den sogenannten “leeren Kalorien” zählt beispielsweise das Brot im Restaurant, Soft-Drinks wie Cola und Sprite. Alkohol zählt (leider) ebenso zu den “leeren Kalorien”. Ein Glas Rotwein enthält rund 150 Kalorien. Versteh uns nicht falsch, Du bist im Urlaub. Natürlich sollst Du Dir ein Glas Wein gönnen. Aber behalte diese “leeren Kalorien” im Auge. Hier haben wir für Dich einen kleinen Guide erstellt, welche Lebensmittel zu den “leeren Kalorien” zählen:

  1. Weißmehle und deren Produkte: Brötchen, Baguette und Nudeln bestehen in erster Linie aus einfachen Kohlenhydraten, weitere Nährstoffe sind kaum enthalten. Wenn Dich der Kohlenhydrat-Heißhunger packt und glaube mir, den kennen wir alle: Entscheide Dich für die Vollkorn-Variante. Durch den höheren Glykämischer Index hält die Sättigung länger an. Und schmecken tut das ganze auch – check.
  2. Zucker und Süßigkeiten: Weißer Zucker liefert uns nur leere Kalorien in Form von einfachen Kohlenhydraten. Vitamine und Nährstoffe sind nicht enthalten. Solltest Du Heißhunger auf etwas Süßes bekommen (wir alle kennen das!), greif zu frischem Obst statt Schokolade. Gerade in tropischen Ländern ist das Obst frisch und lecker.
  3. Soft Drinks: Soft Drinks enthalten nicht nur Unmengen an Zucker, in Soft-Drinks sind auch ungesunde Zusatzstoffe enthalten. Eine gesündere Alternative zu Soft-Drinks sind frisch gepresste Säfte. Diese enthalten zwar auch Kalorien, aber liefern Vitamine und Nährstoffe. Und wer liebt keinen frisch gepressten Orangensaft am Morgen? Richtig, niemand.
  4. Chips & Cracker: Dass Chips und Cracker nicht zu den gesündesten Lebensmitteln zählen, ist Dir bestimmt bewusst. Neben Unmengen an Fett und Kohlenhydraten enthalten Chips außerdem häufig Geschmacksverstärker und andere Zusatzstoffe, die als gesundheitsschädigend gelten. Eine gesündere Alternative, wenn Du etwas zum Knabbern brauchst sind Nüsse. Eine kalorienarme Alternative sind Reis- und Maiscracker.
  5. Alkohol: Der gute alte Alkohol. Durch Alkohol verlieren wir nicht nur unsere Hemmungen, sondern auch unsere Linie. Alkohol ist extrem kalorienreich. Außerdem kann Alkohol den Blutzuckerspiegel stark ins Schwanken bringen und so zu Heißhunger führen. Im Urlaub darfst Du Dir natürlich ein kaltes Bier oder Wein gönnen. Aber wir raten Dir dazu, den Alkoholkonsum in Maßen zu halten. Als netter Nebeneffekt umgehst Du so auch einen bösen Kater. Den kann man im Urlaub auch wirklich nicht gebrauchen.
Gibt es eine Weihnachts – Kalorientabelle?
Lebkuchenpro Stück (27g)104 kcal
Stollenpro Stück (80g)329 kcal
(Vollmilch-)Schoko-Weihnachtsmannpro Stück (100g)531 kcal
Baumkuchenpro Stück (80g)306 kcal
Schmalzgebäck mit Puderzuckerpro Portion (100g)397 kcal
Gebrannte Mandelnpro Portion (100g)490 kcal
Spekulatiuspro Stück (10g)48 kcal
ZimtsternePro Stück (15g)60 kcal
Glühweinpro Tasse (200ml)210 kcal
heiße Schokoladepro Tasse (200ml)260 kcal
Lumumbapro Tasse (200ml)400 kcal
Eierlikörpro Schnapsglas (20ml)53 kcal
Raclette-Käsepro Scheibe (24g)86 kcal
Wiener Würstchen mit Kartoffelsalat und Senfpro Portion (350g)577 kcal
Ente mit Rotkohl, Kartoffelknödel und dunkler SoßePro Portion1848 kcal

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