Tipps zum Abnehmen ohne zu Hungern

Abnehmen leicht gemacht: Abnehmen Tipps und Tricks

Lesezeit: 11 Minuten

Warst Du am Anfang noch stark motiviert, macht sich langsam der Frust breit und das Ziel scheint in weiter Ferne. Deine Ernährung hast Du angepasst, Du nimmst inzwischen sogar die Treppe statt des Fahrstuhls und trotzdem stagniert Dein Gewicht. Kann sein, dass Du beim Essen und Trinken ein paar entscheidende Fehler machst, die dafür sorgen, dass Du einfach nicht ab- oder sogar ungewollt zunimmst. Wir verraten Dir, wo die Fallen liegen und zeigen Dir Tipps, wie es doch noch klappen kann.

Das Problem: Darum nimmst Du nicht ab

Eine Anpassung Deiner Ernährung ist ein wichtiger Schritt beim Abnehmen, allerdings nicht immer ausreichend. Kennst Du Deinen Grundumsatz nicht, kann es sein, dass Du trotzdem noch zu viel isst. Zu den häufigsten Fehlern gehören:

  1. Du kennst Deinen Grundumsatz nicht und erreichst kein Kaloriendefizit.
  2. Du isst zu viel Obst.
  3. Du trinkst zu wenig.
  4. Deine Mahlzeiten sind zu groß.
  5. Du kurbelst Deinen Stoffwechsel nicht an.
  6. Du hast zu wenig Bewegung.

So nimmst Du ab: die besten Tipps

Nimmst Du täglich weniger Kalorien auf, als Du verbrauchst, erreichst Du ein Kaloriendefizit und dieses ist die Basis für Deinen Abnehm-Erfolg. Das heißt nicht, dass Du jetzt nur noch einen Apfel pro Tag isst. Auch mit dem Kaloriendefizit ist es wichtig, gesund abzunehmen. Zusätzlich dazu können Dir die folgenden Abnehmtipps helfen:

Tipp 1: Achte auf ein Kaloriendefizit von 300 bis 700 Kalorien

Zu den wichtigsten Abnehmtipps gehört es, auf ein Kaloriendefizit zu achten. Grundsätzlich sollten die aufgenommen Kalorien in einem Bereich zwischen 300 bis 700 Kalorien unter Deinem Kalorienverbrauch liegen. Um jedoch zu wissen, wie hoch dieser ist, berechnest Du erst einmal Deinen Leistungsumsatz, beispielsweise mit unserem SHEKO Kalorienrechner. Dieser setzt sich zusammen aus Deinem Grundumsatz und Deinem Kalorienverbrauch.

Wichtig: Du hast auch dann einen Leistungsumsatz, wenn Du keinen Sport machst. Dieser variiert, abhängig von Deiner täglichen Tätigkeit. Bei einem Bürojob ist der Leistungsumsatz geringer, als es bei körperlicher Arbeit der Fall ist.

Deinen Grundumsatz berechnest Du über Dein Körpergewicht in kg x 24 Stunden. Das Ergebnis wird multipliziert mit Deinem PAL-Faktor, der Deinen Leistungsumsatz beschreibt. Der PAL-Faktor setzt sich zusammen aus:

  • Büroarbeit: 1,4
  • Arbeit mit stehenden und gehenden Elementen: 1,6
  • Arbeit mit hauptsächlicher Bewegung: 1,8
  • Körperlich anstrengende Arbeit: 2,0

Es handelt sich hierbei um die Grundformeln, mit denen Du ungefähre Werte bekommst, an denen Du Dich orientieren kannst. Hier noch einmal das Kaloriendefizit zusammengefasst: 

Kaloriendefizit

Tipp 2: Trinke Wasser mit Eiswürfel

Viel Wasser trinken, ist bereits einer der Punkte, der beim Abnehmen hilft. Ja, das ist kein neuer Abnehm-Hack, aber man kann ihn nicht oft genug wiederholen: Wenn Du am Tag nicht 2-3 Liter Wasser trinkst, dann trinkst Du höchstwahrscheinlich zu wenig. Experten raten zu mindestens 30-40 Millilitern Wasser (oder ungesüßtem Tee) pro Kilogramm Körpergewicht; bei einer 65 kg schweren Person sind das knapp 2,5 Liter täglich.

Zu wenige Gläser Wasser können sich auch aufs Körpergewicht auswirken. Durst wird nämlich oft mit Hunger verwechselt und wer diesem Gefühl allzu oft nachgibt, isst mehr, als eigentlich nötig. Das Gute: Wie viel wir trinken ist auch Gewohnheitssache. Nimm Deine Trinkflasche überall mit hin und lass Dich von Post-its oder Deinem Handy ans Trinken erinnern.

Doch noch besser klappt es, wenn Du das Wasser mit Eiswürfeln trinkst. Das Geheimnis ist die Thermogenese. Sobald Du etwas isst, beginnt der Stoffwechsel in Schwung zu kommen. Isst Du etwas Kaltes, dann wird der Stoffwechsel gleich noch mehr angekurbelt. Das funktioniert auch hervorragend mit Eiswürfeln im Wasser oder im Grünen Tee, wenn Du diesen als Eistee trinken möchtest.

Tipp 3: Mehr Gemüse statt Obst

Geht es um die gesunde Ernährung, wird darauf verwiesen, dass Du täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu Dir nehmen sollst. Klar, die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sind lebensnotwendig und schützen vor Krankheiten. Inzwischen hat man dieser Richtlinie allerdings einen Feinschliff verpasst: Im besten Fall isst man mindestens drei Portionen Gemüse am Tag, aber nur zwei Portionen Obst. 

Obst enthält einen großen Anteil an Fruchtzucker und daher ist ein wichtiger Abnehmtipp, stattdessen mehr Gemüse zu essen. Die meisten Gemüsesorten sind deutlich zucker- und damit kalorienärmer, enthalten aber viele gute Nähr- und Ballaststoffe, füllen den Magen und machen satt. Verglichen mit echten Süßigkeiten ist Obst trotzdem mit Abstand die bessere Alternative. Du sollst nicht ganz auf Obst verzichten, es aber reduzieren und häufiger Grapefruit zur Dir nehmen, denn sie ist ein echter Fettkiller. An Gemüse kannst Du Dich dagegen satt essen. Hier findest Du zwei passende Rezepte:

Tipp 4: Kombiniere die richtigen Lebensmittel

Wusstest Du, dass es spezielle Kombinationen an Lebensmitteln gibt, die das Abnehmen fördern können und auch noch gut schmecken? Probiere, die folgenden Kombinationen in Deinen Ernährungsplan zu integrieren:

Eier mit Brokkoli: Bei Eiern ist der Nährstoffgehalt sehr hoch, sie erleichtern Deinem Körper zudem die Aufnahme von Antioxidantien. Diese sind in einer großen Menge in Brokkoli enthalten. Gleichzeitig sorgen die Nährstoffe beider Produkte für eine bessere Fettverbrennung und unterstützen Deinen Körper beim Muskelaufbau.

Ingwer und Lachs: Ingwer und Lachs sind eine exotische Mischung, die es in sich hat. Der Lachs ist reich an Proteinen und enthält zudem zahlreiche Fettsäuren mit Omega 3. Dadurch wird der Abbau von ungesundem Fett gefördert. Durch den Stoffwechsel-Burner Ingwer geht das alles noch schneller.

Frische Beeren und Haferbrei: Einen idealen Start in den Tag bieten frische Beeren mit Haferbrei. Einer der größten Vorteile ist, dass diese Mischung lange satt macht. Hafer enthält viele ungesättigte Fettsäuren und auch Magnesium. Dadurch kurbelt er die Fettverbrennung an. Beeren enthalten Polypehnole, die ebenfalls einen Booster für den Stoffwechsel darstellen. Zudem versorgen sie Dich mit wichtigen Nährstoffen. Wenn Du mal keine Lust auf Haferbrei hast, kannst Du Dir aus Beeren und Hafer auch einen Smoothie machen. 

Tipp 5: Setze auf Bitterstoffe

Hast Du Probleme mit Heißhunger? Bitterstoffe fördern die Produktion von Magensaft und rufen dadurch ein Sättigungsgefühl hervor. Enthalten sind sie beispielsweise in Grapefruit. Durch Bitterstoffe lässt sich auch der Appetit auf Zucker zügeln, der häufiger Auslöser für Rückschläge bei der Abnahme ist. Auch regen sie den Stoffwechsel an, was wiederum die Kilos purzeln lässt.

Tipp 6: Reduziere die Menge bei Deinen Mahlzeiten

Der wohl wichtigste unter den Abnehm-Hacks: Hör auf zu essen, wenn Du satt bist. Noch ein paar Pommes, weil sie eben da liegen, noch einen Keks, obwohl die drei davor eigentlich schon gereicht haben oder den Teller leer essen, weil man es halt so gelernt hat? Alles unnötige Kalorien, die man sich mit ein bisschen Willenskraft sparen kann. 

Vielleicht isst Du schon nur noch drei Mahlzeiten am Tag, weil es heißt, dass damit Abnehmen leicht gemacht wird. Das ist grundsätzlich auch richtig. Allerdings nicht dann, wenn die Mahlzeiten groß ausfallen, weil Du Hunger hast. Es fällt Dir schwer, die Menge für Deine jeweilige Mahlzeit einzuschätzen? Es ist hilfreich, wenn Du einzelne Mahlzeiten durch einen SHEKO-Shake ersetzt. Unsere Shakes sind reich an wichtigen Nährstoffen und ersetzen eine vollwertige Mahlzeit. Besonders toll: Sie machen durch die komplexen Kohlenhydrate und hochwertigen Milch-Proteine lange satt.

Extra-Tipp: Was sonst noch hilft? Intuitiv essen lernen. Sofort die Gabel fallen lassen, wenn Du spürst, dass Du satt bist. Und übriges Essen und angebrochene Verpackungen immer direkt wegräumen und nicht offen rumstehen lassen, dann kommst Du gar nicht erst in Versuchung.

Tipp 7: Mehr Bewegung in den Tag integrieren

Dein Tag ist geprägt von zahlreichen Terminen und Du hast keine Ahnung, wie Du nun noch Bewegung und Sport integrieren sollst? Das können wir gut verstehen und daher gehört das Intervalltraining zu unseren liebsten Abnehmtipps. Mit gerade einmal vier Minuten Zeiteinsatz kannst Du Deinen Körper effektiv unterstützen. Innerhalb kurzer Zeit schaffst Du für Deinen Körper die maximale Belastung und bringst Deinen Stoffwechsel auf Vordermann. Oder einfach mal spazieren gehen, die Treppe nehmen, … Du weißt schon.

Tipp 8: Finde den versteckten Zucker

Zucker steckt aber nicht nur in Obst und Süßigkeiten. Dort schmeckt man ihn deutlich heraus, doch Zucker ist auch in vielen Produkten enthalten, die vermeintlich gar nicht so süß sind oder vielleicht sogar als gesund gelten. Dazu gehören zum Beispiel Müsli, Ketchup und viele Fertigprodukte und Getränke, darunter auch viele fettreduzierte ‚Light‘-Produkte. Versteckter Zucker liefert viele Kalorien – und ohne, dass Du es merkst (oder annähernd satt wirst), ist Dein Kalorienbedarf schon mittags gedeckt.

Weil das auf Dauer dick macht, solltest Du Dir bewusst machen, welche Menge Zucker in Deinem Essen steckt. Am besten geht das, indem verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich vermieden werden, realitätsnäher ist es aber, wenn Du lernst, Nährstoffangaben und Zutatenlisten auf Verpackungen zu lesen. Aber Achtung, Zucker ist da oft undercover unterwegs und nur unter Tarnnamen anzutreffen, wie Dextrose, Fruktose, Gerstenmalzextrakt, Molkenpulver, Saccharose, alles mit ‚Sirup‘ im Namen… 

Bezeichnungen für Zucker

Tipp 9: Iss mehr Proteine

Eiweiß gehört zu den drei Makros und ist ein überlebenswichtiger Nährstoff. Sie sind wichtig für die Zellbildung, das Immunsystem und für die Bildung von Hormonen und Antikörpern. Um Gewicht zu verlieren, ist aber besonders die langanhaltende sättigende Wirkung von Proteinen relevant. Außerdem erfordert die Verdauung von Eiweiß viel Energie und damit Kalorien. Und nicht zuletzt unterstützen Proteine den Aufbau und Erhalt der Muskeln – die wiederum Fett verbrennen. 

Besonders viel Eiweiß liefern Milchprodukte und Eier, Fleisch und fetter Seefisch, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Wenn es Dir schwer fällt, Deinen Eiweißbedarf über Deine normale Ernährung zu decken, empfehlen wir Dir gerne unseren SHEKO Shake, der mit nur einer Portion ca. 22 g Eiweiß liefert, lecker schmeckt und sogar eine ganze Mahlzeit ersetzen kann.


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Tipp 10: Kauen macht schlank

… und zwar am besten 32x pro vollem Mund, sagen Experten. Aber hast Du beim Kauen schon mal mitgezählt? Falls ja weißt Du, dass die Umsetzung dieser Empfehlung bei manchen Lebensmitteln fast ein Ding der Unmöglichkeit ist. Trotzdem: Gut kauen ist wichtig, denn es erleichtert die Verdauung und unterstützt bei der Aufnahme wichtiger Nährstoffe. 

Studien belegen außerdem, dass es rund 20 Minuten dauern kann, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Und weil das viele Kauen so lange dauert, wirst Du insgesamt weniger essen. 

Dein kleines Extra: 3 Tipps für diätmüde Abnehmer

Wir wären nicht wir, wenn wir nicht noch ein kleines Schmankerl für Dich hätten. Denn: Morgens, mittags, abends #homemade und #healthy kochen, neee… Keine Zeit, schließlich musst Du noch wahnsinnig viel erledigen und eingekauft hat auch wieder keiner. Die einschlägigen Diäten hast Du schon alle durch, aber weder das wochenlange Brühe-Schlürfen noch die 16:8-Methode hat auf lange Sicht irgendwas gebracht – bis auf lautes Magenknurren in der Öffentlichkeit, schlechte Laune und einen verlangsamten Stoffwechsel.

Wenn Du Dich in dieser Beschreibung erkennst, bist Du das, was wir als diätmüden Abnehmer bezeichnen: nicht happy genug, um Deinen Körper einfach so anzunehmen wie er ist, aber auch nicht motiviert genug, um wirklich was zu tun und zu ändern. Du musst es nämlich wirklich wollen! Da kommt man nur schwer raus und wird auf Dauer nur immer unzufriedener. Irgendwann macht es dann vielleicht Klick und Du lernst entweder, Dich zu akzeptieren oder Dir selbst einen Tritt in den Allerwertesten zu verpassen. Um aus Deinem Dilemma auszubrechen, braucht es zum Glück nicht viel: Eine neue Perspektive, ein Feintuning Deiner Ernährung und ein bisschen Routine – dann wird das schon mit Deinem Ziel. Vor allem mit unseren Tipps!

Nimm mal den Druck raus

Versuche, Dich und Deine Situation erstmal objektiv zu bewerten: Bist Du vielleicht nur ein bisschen zu hart mit Dir selbst? Übertrieben selbstkritisches Denken ist der Killer aller Motivation und bremst Dich nur unnötig aus. Sieh ein, dass Veränderungen nicht über Nacht passieren und ein etwas freundlicherer Blick auf Dich selbst keine Schwäche ist. Etwas mehr Geduld und Leichtigkeit können Wunder bewirken.

Wenn Du es entspannter angehen lässt, steigen Deine Erfolgschancen, langfristig abzunehmen. Es nützt nichts, alle kleinen und großen Sünden von der Speisekarte zu streichen und Dich fortan nur noch von Rohkost zu ernähren, wenn Dich nachts wilde Träume von Schokopudding und Chicken Wings um die wohlverdiente Erholung bringen. Sich etwas zu verbieten bedeutet Druck: Du wirst erst recht nicht mehr aufhören können, an das verbotene Gut zu denken, die Lust wird immer größer und schließlich wirst Du entweder mit schlechtem Gewissen nachgeben oder mit schlechter Laune hart bleiben. So oder so wirst Du Stresshormone ausschütten und die machen bekanntlich dick.

Besser: Grundsätzlich auf eine gute Ernährung achten und ungesunde Lebensmittel limitieren, aber nicht ganz verbieten. Ein bewusst genossenes Stück Schokolade hier und da schadet nicht und kann sogar dazu motivieren, mit der neuen Lebensweise weiterzumachen.

Mach’s unkompliziert

Dass Dir im Alltag oft die Lust Zeit fehlt, gesund und abwechslungsreich zu kochen, haben wir schon festgestellt. Nicht so schlimm. Dass Du darum oft auf Fast Food oder ungesunde Snacks zurückgreifst, ist da schon bedenklicher.

Dein Körper braucht nun mal bestimmte Nährstoffe und wenn Du sie ihm zu lange vorenthältst, bestraft er Dich mit einem blassen Teint, schwachem Kreislauf und langsamem Stoffwechsel – wenn’s gut läuft. Auf Dauer drohen ernstere Folgen, denn schlechte Ernährung kann wirklich krank machen.

Oder Du gehst den einfachen Weg und trickst Dich selbst ein bisschen aus: Indem Du 1-2 Mahlzeiten täglich durch SHEKO Shakes ersetzt, kannst Du viele Kalorien sparen, wirst trotzdem satt und versorgst Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Deinen treuen Begleiter, das schlechte Gewissen, kannst Du damit getrost über Bord werfen.

Wichtig: Das Ganze funktioniert nur im Rahmen einer gesunden Ernährung. Was genau das bedeutet, ist Auslegungssache – für den Einen gilt eine zum Frühstück inhalierte Tüte Lachgummis als Obstsalat, für den Anderen zählt die zweite Pellkartoffel schon als #sundaytreat. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen. 

Nutze die Macht der Gewohnheit

Je nachdem, an welchem Punkt Du in Deinem Leben gerade stehst, kann das Wort ‚Routine‘ für Dich nach dem (unerreichbaren) süßen Alltag klingen, in dem endlich mal nichts Unvorhergesehenes passiert, das sämtliche Pläne umwirft. Oder es schreit für Dich nach einem engen Käfig, in den Du Dich auf gar keinen Fall reinquetschen lassen wirst – völlig egal, was Mutti Dir von der Wichtigkeit regelmäßiger Mahlzeiten erzählt. Lass Dir gesagt sein: Sie hat gar nicht so Unrecht. Ein bisschen Routine in der Ernährung erleichtert Dir den Alltag enorm:

  • Schreib Dir ein paar Go-To-Gerichte auf, für die Tage, an denen Du wieder nicht weißt, was Du kochen sollst (Salat geht immer), 
  • kauf sinnvoll ein, sodass Du immer was da hast, wenn der Hunger kommt,
  • und überleg nochmal, ob Meal Prepping wirklich keine Option für Dich ist. Denn das reduziert Stress – und Stress boykottiert Deinen Gewichtsverlust.

Das Gute an einer Routine ist nämlich, dass sie nur am Anfang etwas Überwindung kostet und Dir schnell nach wenigen Wochen ins Blut übergeht – und dann merkst Du erst, wie viel Spaß Dein neuer #healthy-Lifestyle eigentlich macht! P.S.: Alte, weniger gesunde Routinen kannst Du canceln, die braucht kein Mensch.

Last but not least: wahre Fettkiller

Diese Lebensmittel lassen die Pfunde purzeln! Wie praktisch, dass Du durchs Essen dem letzten Kilo Hüftspeck den Garaus machen kannst.

  1. Ingwer enthält Oleoresin. Es regt Deinen Stoffwechsel effektiv an.
  2. Grapefruit hat einen hohen sättigenden Effekt und reguliert Deinen Insulinspiegel.
  3. Schokolade mit einem Anteil von 75 % versorgt Dich mit Ballaststoffen.
  4. Die Regulierung deines Stoffwechsels fördern Mandeln als Snack.
  5. Grüner Tee fördert die Fettverbrennung und sorgt für eine gute Verdauung.
  6. Chili sorgt durch seine Schärfe für eine bessere Verbrennung der Kalorien.
  7. Gegen Heißhungerattacken hilft es, Apfelessig mit Wasser einzunehmen.
  8. Ein echter Booster für Deinen Stoffwechsel sind Koriander und Zimt.
  9. Papaya enthält Papain, das deinen Körper bei der Fettverbrennung unterstützt.
  10. Gerstengrassaft hilft vor allem dabei, Bauchfett abzubauen.

Zusammenfassung & Fazit

Eine Ernährungsumstellung ist der erste richtige Schritt. Nimmst Du dennoch nicht wie gewünscht ab, hilft der Blick auf Deine Kalorienmenge. Durch die Berechnung Deines Kalorienbedarfes über den Grundumsatz, findest Du heraus, wie viele Kalorien Du täglich aufnehmen solltest. Einen gesunden Erfolg beim Abnehmen erzielst Du mit einem Defizit zwischen 300 und 700 Kalorien. Zusätzlich dazu kannst Du Deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung mit den richtigen Lebensmitteln ankurbeln.

FAQ für die Hilfe beim Abnehmen

Wie wird Dir das Abnehmen leicht gemacht? Hier findest du die häufigsten Fragen und Antworten zum Thema.

Wie kann man schnell Gewicht verlieren?

Achte auf ein Kaloriendefizit. Die Grundlage aller Abnehmtipps ist die Berechnung Deines Kalorienverbrauches, der auch als Grundumsatz bezeichnet wird. Nimmst Du täglich weniger Kalorien zu Dir, als Du eigentlich benötigst, kannst Du gesund und schnell abnehmen.

Was ist der beste Fettkiller?

Der beste Fettkiller ist ein sehr guter Stoffwechsel. Damit Dein Körper diesen aber auch einsetzen kann, braucht er die passende Unterstützung in Form der richtigen Lebensmittel und auch Sport.

Welche Lebensmittel helfen beim Abnehmen?

Ausreichend Wasser mit Eiswürfeln, Kaffee und Grüner Tee sowie Chili und Ingwer sind nur eine kleine Auswahl an Helfern für Deinen Stoffwechsel. Auch Grapefruit und Mandeln dürfen auf Deinem Speisezettel nicht fehlen.

Was soll man nicht essen, wenn man abnehmen will?

Zu den wichtigsten Abnehmtipps gehört es, weitest möglich auf Zucker zu verzichten und nicht zu Fast Food zu greifen. Achte auch darauf, möglichst keinen Alkohol zu trinken. Übrigens: Süßstoffe können Heißhunger auslösen.

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